動(dòng)作一 后踢腿

當(dāng)抬到最高處時(shí) 記得停頓3秒

可以充分感受到臀部肌肉的酸脹感

動(dòng)作二 后抬腿

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意將手掌撐地改為手肘撐地，降低身體的水平高度，能夠讓我們的臀大肌刺激更大，對(duì)下臀線也有很好的改善作用。

動(dòng)作三 俯臥挺身起 （墊上Super man）

臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)，做動(dòng)作時(shí)手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展

動(dòng)作四 臀橋

保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)

收縮臀大肌，并向上挺起臀部

直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上

停留1-2秒

動(dòng)作五? 側(cè)步蹲

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動(dòng)作六 箭步蹲

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動(dòng)作七 寬距深蹲

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其他練出美好臀線的動(dòng)作

坐姿髖外展

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相撲硬拉

臀下肌:第一個(gè)動(dòng)作是相撲硬拉，相對(duì)傳統(tǒng)的硬拉來說，相撲硬拉對(duì)于臀下側(cè)肌群有更大的刺激，因?yàn)閮煞N硬拉的站位不同，相撲式的要寬一些，它的優(yōu)勢(shì)是會(huì)使重物移動(dòng)的距離變短，從而減輕了背部的壓力，大大增加了臀部，髖部和腿部的刺激。

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做相撲硬拉時(shí)，建議從小重量做起，雙腳大大分開，甚至于接近兩邊的杠鈴片，放松肩，降低臀部，然后選擇自己覺得舒服的握法，挺胸抬頭，然后往上拉，拉至身體直立且身體稍向后，停滯3秒，然后緩緩放下，建議大家告別傳統(tǒng)的每組10次，要做到每組12-15次，完成3組。