我的減肥
首先說，所有總結，都是基于我從沒系統學過健身的自我感知，很可能原因推理不對，因果不對。錯了我們雙方咋說來著，友好親切的交談討論。
另外，題外話，人工智能在健身方面發展還是大有空間啊，去的所有健身房，設備和人之間沒有計數，沒有統計，做了多少俯臥撐，多少杠鈴，多重，跑步，腳挨地后如何接觸，視頻拍照，記錄變化，這是一個巨大餡餅，竟然還沒有公司進來。
思維回來。
15年中秋出門一趟，頓頓西餐，福兮禍所依，最后的甜點做的比國內好多了，每次都點雙份，回來之后爆秤，加之公司轉型，感覺不能有這么個體型，開始減肥；第一次10次課，成教于青云，劉冰；體重58降至49，再次回來后健身房關門，可惜沒聯系了，當時沒留微信，因為怕他感覺下課時間占便宜，隨便問老師問題，知識應當付費啊，現在想想自己過于多心；他比較喜歡硬拉，深蹲，拉力帶，但我也的確后來有膝蓋各種問題，他的確幫我規避了，也可能我自己問題，所以導致我受傷后，很快懈怠，而且體重別管我怎么不鍛煉猛吃堅持了9個月沒升，但之后就不受控制了，所以后來增重再減肥這次罪純粹自找的。
第二次開始，成教于領潮健身，崔老師，開始是想找個女老師，可以摸摸我，嗯，領會精神，是可以方便接觸，知道我如何用力，肌肉做功對不對，但可能女老師偏向于有氧，加之她天生很瘦，上了10次課自己也是沒有情緒，幾次出差斷斷續續，因此又換了一個推薦新來的以前拳擊的教練 。冷靜說，換她不是她的錯，是我那時在情緒波動區。
第三次跟著領潮健身，田，后來他回家，不在天津待了，但后兩次私教課是我自己沒控制吃，體重一直沒下來，但對我來說不錯的是鍛煉了腹肌，他先改善體型，核心肌肉群，我的腹肌是我的薄弱項。但我肚子上的游泳圈也的確有，只是肌肉也改變了不少。
關于教練健身房
- 總的來說，教練這個問題和老師一樣，師傅領進門，修行在個人。想想我們幼時老師，也不是各種都是100%的好，或者每個老師都有自己習慣，喜歡的方式，性格，有的高冷，有的愛說，健身房有很多人抵觸健身教練，我個人感覺，找到合適自己的，包括性格，包括練法。
- 有的教練是練就好了，有的是肌肉分解，講解形的，而且同一個動作，比如深蹲，拉背，我經歷每個教練告訴我動力點，用肌肉點都不同，軌跡不同，練的目標不同，不必爭論，按照他的方法做做，看是不是真的是自己的。而且就很多動作，健康學上還在爭論，比如現在比較熱鬧的仰臥起坐。所有原理都看看，自己規避。
- 多和教練互動，有的教練，就是安全動作反復做，這個相對來說，他不用太關注你，做有氧就好了，我不喜歡教練訓練時候不看著我，盡管不那么好看吧。但也希望他時時盯著我是不是偷懶了，肌肉對不對。
- 我在健身房喜歡穿的少一點，露出肚子和胳膊上肥肉，盡管因為胖不那么好看，但可以讓教練立刻發現你用力不對。肚子沒有用力，胳膊借力了之類。
- 找適合自己的教練，于我，我需要教練更多互動，告訴我為什么做一個動作，為了練到哪里，做這個動作哪里主要用力，哪里輔助，感覺哪疼就不對了，原理什么。不是告訴我一個動作做去吧，讓我做不下去時候，鼓勵我再來一個做標準了，比如電影永不放棄里的死亡爬行，告訴我怎樣對的，有不對動作立刻板正過來，在我力竭鼓勵督促最后幾個，逼我力竭。最后一個教練喜歡連續5個動作，然后十組，會讓我感覺到很枯燥。但這樣能讓我在一個動作肌肉收縮上反復。第一個教練這方面比較好，而且我比較喜歡被新奇感帶動，所以會有很多動作，每個動作差不多五組，其實換了一個動作，也是鍛煉那些地方，并且有可能因為累，導致你用力不夠了。這個只能自己平衡，各有利弊。
- 所有觀點，都有沖突，有可能各自認知不同，有可能時間點不同，看過90年代，寫的是增肌期間補充雞蛋，雞肉，多少，甘蔗香蕉怎么食用，跟現在完全不同，后來跟老太討論，現在人的糖，是過去吃的好幾倍，過去根本沒那么多蛋白質油脂堅果補充，出門不那么隨意能喝到甜水，過去人回家要生爐子周末蓋房子消耗也大。高鐵導致運輸速度提升太快，甘蔗香蕉的糖分和毒素已經發生巨大改變。
認知也是，有的文章說吃的不夠蔬菜頂，有的說蔬菜撐大了胃口，反而之后吃的更多，有的推崇純油脂，有的人推崇碳水。
誰都不是圣人，誰也都有毛病，找老師，找自己方法。別相信所有，也別一棒子打死所有。這個行業在未來一定大有發展，一定會有人是用心做下去的。 - 健身房會有不準的，比如稱，比如跑步機的測速，表還不一定準呢。先評估自己目標。我要的，別死的太快，把身體練好了，少去給醫院送錢，去一次，3個教練錢都沒了，你看大夫時間還沒教練長呢，起碼教練一般因為天天鍛煉長的都不難看，難看的有體型，臉型也差不到哪去，大夫呢，帶著大口罩，天天對著病人，心情不好，顏值平均值也不如教練啊，嗯，不說了，大夫會揍我的，下次再去醫院他會不會給我多打幾針~~；再一步，瘦下來，看著精神，體態好；再一步，基礎動作都能做；再一步，出去公司拓展時候別掉隊，罰俯臥撐可以做下去。
- 別對做技術的太苛責，對大夫是，對教練也是，但今年雙十一我們會好好做的，你們放心買，我們應該能保證壓力足夠。
- 對我，沒有教練，我很難做到力竭。
- 每個教練10次課差不多了，自己過度到下一期，再練。你在一個階段他也頂多是個計數器和鼓勵師。他是人，也會疲沓，不關注你的用力。
每個人做一些事，也都各方面因素，冷靜說，相對于個人呢來講，我的幾次學習，也都是各有原因。 - 分手，不想多說。最后一次聊天給我感覺，就是因為我形象不好，所以要退而求其次，而且別人都這樣。我的生活概念是，不好就去改好；加之最后聊發現價值觀真的差距大，他所抵觸瞧不上的是我追求的，選擇閉嘴，好聚好散。后來形象變好，發現人真的勢力啊，不只別人，我也開始對身材不好的人評價為沒有自我控制了。
- 本身我對知識付費并不抵觸: 我本身做電子技術工作，并不抵觸知識和體驗付費，相對于我們經常遇到客戶對知識本身付款不認頭，卻對物品感覺很值得，感到郁悶。打個比方，早晨去看醫院和健身房，健身房根本沒人，醫院卻人滿為患。買藥感覺很值得，但如果主任醫師收你500一次出診費，卻感覺貴，但人家學了幾十年的知識呢？
我自己本身買了優酷，買了得道，買了金山的超級會員，喜歡看戲劇，演出，愛好出去旅游，對不太貴，管理好的地方，即使能逃票，也愿意買門票。但我即使上百的包包也不會買，衣服通常也是淘寶。每人都有自己價值觀，這一點無關誰更高或更好。也只是說，我因為這一點，會對金錢上“損失”感受更不敏感。
就像我們去做沙坡頭的漂流，一個竹筏上，我和朋友連喊太值了太值了，另一對生意上夫妻卻認為票價太貴了，相信，他們小兩口比我們更有錢，只是我們因為各種原因，對錢的價值感知不同。 - 本身我好動，每年都要給自己安排幾次旅游。戶外原來也玩，但體能不行，人家不愿意帶我。鍛煉之后被評價，的確有提高。再后來，我變成了張扒皮……
- 我身邊有很多小小年紀game over的: 除了得癌癥的，28歲，一個認識的，心臟病發在酒店，32歲時一個認識的，關車門時候突發死亡，2歲兒子就在旁邊。34歲時一個認識的不到40歲朋友，就在我眼前，鬧了一次心臟病,2個支架救回來了，所上面的只不過認識，算不上天天見面，但后來這5年，壓力大，可能因為越來越多身邊人，開始不舒服，36歲，寫這篇小文的這一年，一個同事不到四十歲腦栓塞。更別說每年體檢回來，那些小小年紀就鬧頸椎病，脂肪肝的小孩。問我鍛煉原因，我說怕死，是真的。
- 跟上一個類似，公司轉型。老總愛好健身，出差公寓都建立了24小時健身房，以至于小老板升職時愣是一個月減了20斤，我是沒那么高，所以不在意，但越來越多要出去見人，談事情。后來發現變漂亮，的確得到幫助會更多。此乃人性，別上綱上線。
- 我自己身體開始亮紅燈:工作十年時候看頸椎，我的脖子開始強直了，前面一個16歲小孩頸椎強直，只能臥床。真的很怕，去醫院這事兒是不是輪到我了。
- 第一次教練給我領進門，超出我的預期: 第一次找教練，其實因為單位搬家健身房拆了，原來只是玩玩跑步機和安全器械，一去健身房，很多不認識。那時，單位其他人也都各自找健身房鍛煉，因為各種原因，開始受傷。我因為對錢不敏感，二是不想受傷，三是我想嘚瑟，把器械玩好了，不至于顯得沒見識(很像這次去健身房看到的15歲孩子呀呵呵)。找的第一個教練帶我，其實那時很胖，體脂率28點多，沒想到10次課下來，體脂率降到了21，體重降到了49公斤，人平時也不萎靡不振了，看著精神了，頸椎好了，肩膀不疼了，體濕沒有了，頭不暈了(現在想想看，其實是頸椎病)，站起來關節不嘎巴嘎巴響了。知道以前體濕什么樣么，刮痧到人家以為我被家暴了，夏天腿冷，不敢開空調。他把我引入了健身這條路，讓我看到了好處。
- 同事很多人健身，變得更年輕了，走的更遠了。
- 我知道自己各種過程中的情緒原因，能讓自己度過，但也不得不說，即使知道走過的滿艱辛。老太太是健康學的老師，當然，不代表她做的飯很營養，會有很多心理健康書籍，看到過很多健身過程中各種情緒的論文，雖然知道，但自己經歷也都異常不好受，當然自己也有很多一一驗證。所謂健康的堅持，是怎么讓自己在情緒波動時候，能夠讓心理和身體接受。
也就是說，很多堅持健身的人，有開始的引因，有后來因為健身得到了收益，但總的來說，于我，健身還不錯。
但也不得不說，2次健身經歷只差一年，但差距之巨大，也超過我的想象。也有小tip。 - 我在第二次健身，的確體重沒有下來,大部分問題在自己。怎樣在短時間內熱量差。
- 挫敗感第二次超強。第一次請教練只是想知道怎么玩，所以玩到什么樣，根本不在意，做好做壞不在意，對變瘦根本不在意；所有收益都是意外驚喜。并且以前對體重形象根本不在乎，減下來之后，發現那么多好處，所以第二次心理壓力巨大，明顯感覺第二次動作著急做，減不下來就著急，崩潰。終于明白了反復減肥，反彈那種崩潰。
- 大家都見過我瘦下來樣子，也都知道我在減肥。真的減不下來很著急很著急。
- 情緒波動巨大。鍛煉很多次沒有結果之后，曾經有過蹲在路邊哭，被領導看見，心想，靠，真丟人，走，繼續練。
- 第二次出現了睡不著。凌晨2點很興奮，這一點，可能跟有氧，或代糖有關。
- 腦缺糖，導致快速反應不夠。現在想想，第一次也有，或是當學生減肥時候也有，但以前都是學習階段，所以看不明白的，可以回頭再看一遍書，但這次會議上明顯感覺知道人家嘴在動，腦子已經不知道人家說什么了，所以之后沒再控制吃。我明白這塊，是后來看大張偉減肥時的視頻，不知道是不是由于年紀更大，才會更明顯。
- 找鼓勵自己的伴，我還沒找到每天堅持，想跟我一起出大汗的，身邊的不是瑜伽，就是各種原因不能持續了，說實話，沒伴挺有挫敗。
- 實在堅持不下去時候給自己開過直播，就對著兩只腳拍跑步，7k多人看（這幫人是有多無聊），但所有看的都是鼓勵。
也說說兩次收獲 - 出大汗能祛痘。
- 出大汗皮膚變好。
- 知道了情緒的度過，以前什么事都要咬牙堅持，后來發現減肥和其他事還不一樣。其他事，即使失敗，知道經驗，或是認識一個人。減肥，錯了還容易受傷，渾身疼，沒有結果時挫敗感翻倍。
- 時間的堅持。任何事咬牙堅持100天。以前讀過一個文章，或是書，或是bbc。3 ，7 ，21,100,200，數字是大概，并不十分確定，說的是3天身體適應，7天身體記錄，21天形成情緒習慣，100天身體習慣，200天身體記錄。后來想想，在我這都有印證，我鍛煉后興奮2點睡不著，導致轉天工作幾乎半昏迷，但后來連續上課，到第四天竟然又恢復了，晚上11點就困了，7天已經完全對這種運動量無感。21天情緒習慣，說的是類似條件反射，到那點，自然裝水去健身房，根本沒有思想斗爭了，但從第一次健身來說，有以前舒服生活，很快就又回到不去健身的生活，但因為100天的鍛煉，即使后來荒廢，自己身體會不適應，過段時間不是跑步就是去玩單杠，200天身體記錄怎么說呢，看過一段國外的視頻，跟教練一起減肥，有很多平時十分控制的教練，開始吃，身體出現反射性吐，即使腦子很興奮，突然能大吃了，但控制不住，2周左右開始出現情緒問題，1個半月開始崩潰，有的甚至于和另一邊分手，打架，反而一個黑人教練，全程沒有大矯情，因為他是從300斤減下來，我已經對糖，高碳水和油膩不像以前那么拉都拉不走了。
- 動作擅長和出結果不擅長間隔做，不擅長肌肉會持續伸縮，用擅長做緩沖不讓肌肉緊張，也不至于太痛苦，另外短期出結果的要做，給自己點心理安慰，鍛煉有結果要堅持，但也一定要明白只是安慰劑，一定要把改善放在首位。
我還沒有想好的，一邊實踐，一邊總結 - 有個人是白天運動跟我介紹，因為我以前夜貓子，考慮如果以后再興奮晚上睡不著，要不要改改。
- 田凱教練推崇虐腹肌，但我腹肌，的確導致了經期間隔縮短。大重量，偶爾下體微微出血，導致我有點害怕，后來停了一段時間。
- 女生背寬是否真的好看。
- 目前還是不知道減脂期，便秘如何改善；可能低油脂，可能碳水少，但欺騙餐后無改善，現在還在摸索。
- 是不是鎖肋骨訓練。
- 我在想堅持做一個動作，肌肉，平衡就是沒法建立時，做不下去了，怎么破，就像深蹲，能做到出汗，但腹肌訓練一直不行。
我感覺看到有益的一些文章 - BBC有個好像5期減肥之類事兒，幾個關于只吃碳水，瘦子吃胖也能回去，胖子剛減肥，體重有個平臺期，但血糖已經降了，無氧持續更久之類實驗。名字忘了。
- 變形大師和體態大師的公眾號，里面有減脂增肌包，理論情緒各種文章，沒事兒總有增加，有的文章5k字，真心讀不下去，但讀下去都不錯。
- 我對keep無感，只是動作類的。
- 真人秀，超級減肥王，cctv2的一個減肥節目，還有美國跟教練一起胖再瘦回去，這幾個節目想到以前讀到很多文章，想到自己，也這樣，超級有意思，比如身體比心理更快和持久反應，好多健身教練，加速吃時候，量根本不大，就開始狂吐，工作壓力越大，越是反應速度的工作，越容易血糖不足，不能快速反應放棄，一個半月，更容易放棄，沒結果更容易放棄，邊上人叫噓聲，更容易失落，還好，我是鼓勵，更容易這個動作堅持下，噓聲更容易讓自己走下去更久的人。別人都不想走，都沒到山頂，你不想看看么。
- 由此衍生的訪談，超級減肥王，有之后心理訪談對祖佳澤和最美女胖子訪談反彈和能控制原因，祖佳澤看過長輩在生意場上的堅持，最美女胖子，很少得到家人關注等等。
- 書，黑天鵝系列，尤其是凱莉的自控力，關于怎么堅持。這本書很推薦，我還沒有看完，講的是在自控方面為什么不能做到，和練習為什么，很多和我當初看到健身心理方面小文都是相通的，他沒有時間數據方面的，但相對更系統。
我比較喜歡看各種減肥真人秀，訪談之類，比較喜歡聽那些過程中心理變化，看那種數據分析心理論文，以前看時還感覺至于么，后來自己經歷，才發覺自己一個沒少比誰都過。統計類的，個人現在回想盡量記住要點，比如1個半月會出現一次消退期，自己情緒不穩定，想放棄之類，只是可惜只是當閑玩看，忘了看的哪個文章了，只是后來看真人秀想想自己，真這樣，自己沒那么特殊，多看讓自己明白，自己只是鬧情緒了
我自己的身體問題：
骨盆前傾， - 骨盆前傾會是伴隨大部分現代女生終身問題，高跟鞋，久坐，二郎腿，懷孕，抱娃，一定要反復糾正；
- 骨盆前傾導致膈肌下行和后背筋膜緊張，導致消化不好，導致體濕；后背筋膜緊張導致頸椎；
- 髖關節內旋或外旋都會導致脊柱生理曲度大，駝背，反張膝，左右腳不同受力，左右肩不平，負重深蹲后，左下背痛（不知是否關聯），你膝蓋窩向外，左右肩不平，受力不均；愛蹺右側二郎腿，右腿搭左腿
- 做動作縮肩；聳肩；健身不當，腿肌肉成塊，拉伸；縮肋骨還好，假胯寬有不明顯；
- 核心肌群普遍都極為虛弱，脂肪就更容易囤積在臀部和腹部。在身體肌力失衡的情況下，身體為了維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大，周圍肌肉變短而產生酸痛，為了取得足夠的平衡，產生外八字問題。
- 骨盆前傾導致弓形腿，膝超伸，膝超深不嚴重；大腿可以并攏但是兩個膝蓋向內側彎曲，膝蓋以下小腿部位向外側彎曲，尤其是在背后觀察的話小腿肌肉非常明顯的偏向外部兩側彎曲。膝下O型腿
- 其實一切都是腳走路問題，導致筋膜，導致Ox型腿，導致骨盆前傾，也就是說，O型腿與跖趾關節、足弓、踝關節、膝關節、髖關節、骶髂關節、骨盆、脊柱等，以及各個肌群均有直接或間接的聯系。直接導致自己腘繩肌和腹肌力量弱，壓迫內臟，便秘，下體寒等癥狀，原因自百度骨盆前傾，癥狀附二表；
- 核心肌肉的訓練不可避免其他肌肉使用，開始時候力量不對，借力不可避免；
- 上課大肌肉群訓練解決體濕和減肥，課后瑜伽拉伸解決體態；體態不對訓練白費；一胖毀所有，在減肥基礎上，注意體型，防止傷害；
- 接著來兩個鏈接http://www.wangluojianshen.com/yundong/wenzhang.php?t=22&;id=444
- 以及http://www.wangluojianshen.com/yundong/wenzhang.php?t=22&;id=499。（必須要說，有類似問題的妹子，請不要做伸手黨，務必認真看完這兩篇文章）
- 女生穿衣顯瘦，脫衣有肉
不溜肩，背部線條優美
瘦且直的小腿
挺拔的胸部
翹臀
緊致的手臂
側腰沒有贅肉
馬甲線更加分
吃：
消化是大問題；
女生可以嘗試21天減肥法，不必參照他的菜譜，只看總熱量和蛋白質；但21天減肥法的確毀身體巨大。
本人能吃，750ml飯盒午飯，早點同量，水果多，半個西瓜，1斤半草莓，2個香蕉，外加桃，差不多一天水果量，臨睡3袋牛奶當水喝；中后期控制改為水煮，但3個月后不舒服，體重下降后堅持了9個月，到過年反彈
無碳水飲食導致腸道菌群營養失衡，短期試驗過，抓自己水體重大約3公斤。
頭3天餓的目的，把總體口味降下來，低鹽低油低糖，胃口也小了，但不建議不建議不建議，有人說容易內失調，雖說現在沒發現，但不打算再試；
后面幾天不必一定參考他的了，明白中心思想即可只是參考，主要看總熱量和蛋白質；
有網上說蛋白質和碳水化合物分開吃，第10次課之后開始試驗，早餐蛋白質+脂肪，午餐碳水+纖維 ，晚餐纖維為主+GI低碳水
個人總熱量1200~1800之間，開始時，可以嚴格執行他的標準。蛋白質+脂肪：200g肉，盡量牛肉/雞胸肉/海鮮， 3杯酸奶或豆漿（我個人牛奶不耐受），2個雞蛋清這些盡量放在早晨和午餐，碳水：150g粗糧，水果（3種）蘋果香蕉或1斤草莓或柑橘等等，抱歉，原來水果就很費，總熱量及吃法參考網上，蔬菜，綠葉菜個人沒做限制，吃不飽都拿那個頂！d=====(￣▽￣*)b，但注意別吃撐，6,7分飽就走；
1個月后要加入堅果1小把（手能抓下的，個人喜歡吃大杏仁，核桃，花生）+油脂（各種辣油炒菜油，或是其之前替代品花生芝麻之類）防止便秘；
不能去完全不吃油脂，便秘，某個同時期減肥人員對自己飲食描述，我總結；
有很多熱量計算及比例的軟件，個人經驗，即使不用油炒菜，每天脂肪攝入也夠了；
一直是吃飽吃好，別吃撐；堅持高蛋白，其他自己調配，加速期不吃豬肉，內臟，油炸，加工食品，例如蛋糕餅干、沙琪瑪、豆沙糕之類戒飲料及零食；我個人自己做飯一般遵循一蒸/煮一涼菜一炒菜；
3頓改5/6頓，中間是水果牛奶之類，最后一頓盡量睡前6小時，最好控制在睡前4小時，一定不要3小時內，寧可餓著；
生理期不要堅持低脂，網上有描述油脂產生荷爾蒙，產生內分泌，導致經期血量多少，這是很多女生減肥到一定階段害怕而停止的原因，其實未必內分泌已經紊亂，而是你那時候吃的不對，補鐵，補碳水，補油脂，吃油吃油吃油；
出去吃飯也盡量遵循以上，別暴飲暴食；
不知是碳水不足，還是油不足，胃動力不足，導致消化不好，好幾天不大號。
舉鐵后，減脂一定時期后可能體力不足，估計因為糖元消耗差不多了，可以把教練日放在欺騙餐日，或是練之前補充一個香蕉或燕麥，劉冰教練建議不要吃蘋果，因為果酸；
開始減肥期間，每月一次欺騙餐，盡量放在中午；保持期間可以每周1次；
即使暴飲暴食一次，爆稱不必糾結，多出來的1克糖元或鹽，會帶3.8g水，隨著飲食調節很快回來；
關于欺騙餐有人寫放在晚上，其實是白天吃比較多占胃口的食物，了解這個規律，可以白天一起床，喝淡鹽水，清腸吃蔬菜
吃的不要低于基礎代謝率， 平時如果偶爾吃了高油脂高脂肪也別糾結，看總熱量；
女生都是胸部先瘦，所以，叫著要減肥的姑娘們你們自己看著辦... 無論跑步還是跳繩，一定要穿運動文胸--這點對妹子很！重！要！啊！
大餐安排在力量訓練之后增肌；
一定要有欺騙餐，有寫的是開始時4周一次，一個半月后2周一次，再往后一周一次，別吃撐，吃讓自己高興地，不餓就走；我的經驗是，別連續吃；
運動前咖啡會使心率加快，有人建議；第二次訓練時，感覺不建議，不知為何，會很快。餓會出冷汗。
我在減脂期間加了善存佳維片和防止膝蓋損傷的；防止膝蓋損傷老爺子吃了描述很管用，他本來上樓疼，佳維片個人感覺長期吃，有些作用，怎么描述說不清，堅持吃的期間皮膚好，減脂規律
目前還是不知道便秘如何改善；可能低油脂，可能碳水少，但欺騙餐后無改善，現在還在摸索。
存食時候，困，運動動力不足，心情不好，看誰不順眼，就是不想動；一個酵素梅能改善，但不能依賴依賴啊；
運動:動感單車是我的膝蓋腳踝磨損大戶，謹慎選擇，受傷之后下載了臺灣的一個app，發現若干動作不對，單車房人很多，一般都不會挨個指導，一定多問多看再謹慎上；我去了幾次拋棄了。
瑜伽也得找有指導多的；對我總感覺改善不大，出汗量不大。但潛意識應該做，能拉伸，但我改變不大，有相當自我控制還是不行。
私教出汗大戶，有專業指導推薦，知道運動力對不對，尤其減肥期間；塑形我還沒到，有點頹了；
后來健身房，學校附近，真心感覺十幾歲知道方法，二十幾歲堅持下來，才是人生贏家啊。到30多再學，很多動作再做，跟20多心情都不一樣了，真心。
見過一個康復性運動理療師，當時是機緣交合看他給別人按摩，屋里有壺鈴，玩時候隨便聊聊。指導自己運動，他是見過很多動不了的人，有一定怎么樣會有什么損傷，你現在體型怎么不對的經驗，但這類指導不在乎你怎么出汗；會找糾正你體型姿勢；體院北一個家庭社區里，讓我突然知道人身體原來的整體筋膜系統。
每次力量訓練完之后一定要給肌肉足夠的休息時間來讓它生長修復，尤其是像臀腿，背，胸等大肌群，一次充分的鍛煉之后至少要休息72小時
腹肌撕裂者容易造成平板腰，先減脂，可以練習的
a. 收腹式平板支撐
b. 收腹式卷腹
c. 空中蹬車
減肥篇：頭3個月/1個月先有氧運動，讓身體“熱起來”；讓自己堅持。如果堅持不了反彈挫敗感很強，于個人建議先看自己能不能天天去健身房，就找自己喜歡的練，順便觀察教練。后來這次冷靜想想，當時趕一個時間點出效果，但之前一直三天打魚兩天曬網，根本自己沒先準備好。
后面加入無氧大肌肉群運動，好處是48小時之內，基礎代謝率高，有氧運動時心跳快，為的也是代謝率高；
舉鐵或自重運動時最好有教練，可以鼓勵你，幫你指出動作容易受傷的地方，做到力竭，盡量使免受傷害；PS:劉冰教練原來也是it男，剛找教練心靈很受傷，這行那么留不住人么；他的主管后來與我共事，他也認識我前同事；
和教練多聊，自己受傷時動作，自己習慣，能發現動作不正確原因；
大多人說運動減肥沒用原因是，瘦下來就去吃，玩命動動作不對，導致損傷，再復胖；
請教練之前自己多看知乎，多學習，多觀察他訓人習慣，別一次太多課，10節足夠，先試驗；跟我同期某人一次花了1w多，沒10節課教練走了，健身房關了；
后期運動遵循熱身10min，50min無氧，1小時有氧，心跳要求在網上搜，有公式，我個人是心肺功能不足,氣喘導致最后舉鐵回不去，但也有形體原因，后面說；
有損傷及時溝通，有經驗教練會用其他動作替代；
任何不流汗的減肥方式，都是騙子！
把動作作對，形成自己習慣。
動作篇舉鐵一定要請教練，否則體型的不好越練越糟，另外教練很帥啊……O__O “…好吧，忽略色女；
所有教練說的動作都是有意義的，比如收臀，如果沒收，說明用力不對，更多原因找體型，該發力的肌肉沒有發力，導致其他肌肉代償引起；
個人感覺動作不對時，給自己錄視頻，每部分拆解琢磨，能發現更多問題
別人總結，我正在實驗中：
a. 矯正的辦法就是想辦法讓該發力的肌肉發力，并且放松一直處于代償狀態的肌肉。當然，重中之重是先放松胯部，可兩篇文章里面關于如何放松膈腰肌的動作圖都是太保險，想要達到效果，我個人推薦insanity里面Max recovery中從5分10秒左右開始的拉伸，總共三個姿勢，可以說全方位無死角的拉伸你的胯部，動作要點ShaunT說的很清楚，跟著做就好。唯一要補充的，大概就是做完這個拉伸后，需要另一個動作平衡下大腿內側肌肉，箭步蹲轉體；
b. 放松完胯部之后，可以適度做下第一篇文章介紹的臀橋動作。
如果下背痛，可以參照第一篇文章里面的豎棘肌放松姿勢自我調整。
如果像我一樣，左邊臀大肌是重災區，那么第二篇文章最后的什么梨狀肌放松，pull-throughs（感覺就是個壺鈴深蹲起動作）等等繼續矯正。
我具體矯正的時間也就這幾天，能提供的矯正信息自然有限。
而我目前的矯正情況是，外八字已經基本糾正，不用硬凹也不會走外八。二十來年第一次感覺到臀肌發力，以前無法理解的“夾臀走”也終于能做到。但是左臀肌還很弱（廢話，這么多年基本沒怎么用過），打算用第二篇文章所說的力量訓練，好好鍛煉一個月，再上杠鈴。
補充個不錯的單腿羅馬尼亞硬拉教學視頻，目前仍然在挑戰level1難度：
c. 胯骨前翻正型見附三，關于深蹲，劉冰說能寫篇論文，仔細做下來發現真（tmd，鄙視自己，不能說臟話）能寫個論文：
a. 不必小腿和地面垂直；容易導致上身彎曲；
b. 膝蓋腳尖沖前，幫助你收腹和收臀
c. 膝蓋起立時容易外八字抖動，很容易導致膝蓋損傷；觀察同期跟我做深蹲一個女生，她是握壺齡
d. 有人關于膝蓋外翻寫的文章，若干見附3
e. 我的毛病膝蓋亂動
正行篇如果減到一定分量，建議用先用瑜伽正行，我的問題，骨盆前傾導致一系列；
后來一次發現，持續虐腹肌真的很好，但也有弊端，自己平衡。
停止篇
第一次為何停止，就是心情不好，就是任性，原因不明；減肥后期，上口腔潰瘍；
腳踝膝蓋經常反復損傷；
健身房呼吸不暢；
夏天了，熱，健身房遠，所以一定選近的；
看看健身房空調情況；
感覺先用瑜伽或普拉提塑形，拉筋，再舉鐵；個人感覺應該并行，但先用自重和拉筋試驗看看效果；
以上都是借口吧，我任性了，其實應該堅持，舉鐵+普拉提+拉伸，這幾個應該有正規教練指導，+有氧 應該用游泳，腳踝總傷啊；但游泳體溫差距大，加速體濕
心情運動理論上先正骨，再拉筋，再舉鐵，這是一個康復大夫說的；
心情要好，因為影響胰島素分泌糖的代謝，具體看網上巴拉巴拉的說明，我忘了哪看的了；
女生周期性，性格情緒體重變化很大，鄙人就是，暴起來巴拉巴拉，靜氣來不理人，體重臨近生理期可能差5斤，跟做事一樣別糾結，該放棄就放棄，該堅持就堅持，傻子似的去做就做成了，再鬧情緒也做夠量；某日吃多了也別糾結，轉天繼續可以做微調；要不要欺騙餐干嘛。
想吃就吃，可以防止吃爆，控制總熱量，控制時間點；
我一般放假前清晨體重49.2上下，3天假期后能到52.2
區分“生理性饑餓”和“情緒性饑餓”， 個人感覺高蛋白有單餐的飽腹感，油脂有持續飽腹感，高油脂+高蛋白，例如蛋糕，會使人失去飽腹感，所以吃的時候自己控制；
易瘦體質不是什么神秘的玩意，你好好吃飯，合理搭配飲食，人體要進行新陳代謝的各種物質都齊全，要什么有什么，代謝自然就高，慢慢就形成了易瘦體質。
，我個人不吃飯體驗，線條不錯頭疼，冷，心跳減慢
tips：原來看書上寫，腹肌不需要每天訓練，一周3-4次就可以，但要保證每一次訓練質量。后來教練說可以天天練，別糾結，自己平衡，別少于4次。
日常生活中多采用橫向呼吸方法，呼吸就能練出馬甲線。
保持嚴格的腹肌訓練，腹肌是需要非常刻苦地轟擊它們。培養肌肉募集能力，感受腹肌的發力感，小技巧：如果感受不到就用指尖用力頂在肚子上，然后用腹部力量對抗你的手指，盡量把手指頂起來，記住那種感覺。仰臥起坐有人打你肚子，真的很出效果。
不要在像背部或腿部等較大身體部位訓練之前做腹肌訓練——你需要你的腹肌與核心區肌肉保持旺盛的精力，因為你在負重練習中要使用它們來保持身體的穩定。腹部訓練放在訓練最后。
書上寫的，經常變換腹肌訓練方法，不要總是一套，腹肌很聰明的，你總用一種套路，它會煩的。
做一些負重訓練也很重要，它可以幫助你提升腹肌的訓練質量和使它們訓練得更加刻苦。
減脂塑形，需做大量的有氧訓練。
鑒于大多數人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更合適,而不是高強度低頻率。
