本文根據(jù)得到APP精品課程張展暉口述課程進(jìn)行總結(jié)。張展暉是潘石屹、徐小平等企業(yè)家和明星的健康管理教練。對(duì)于大家在運(yùn)動(dòng)和健身中最關(guān)心的問(wèn)題以及一些誤區(qū)，張教練進(jìn)行了詳細(xì)的講解。
一、心肺功能是基礎(chǔ)
在運(yùn)動(dòng)和健身之前，我們要先想清楚自己健身的目的。是獲得更健康的身體更好的精神狀態(tài)，使自己工作學(xué)習(xí)更有效率從而更好的享受生活呢，還是想讓自己看起來(lái)更瘦更勻稱(chēng)？我認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)和健身的首要目的是前者，而勻稱(chēng)苗條的身材往往是在前者的基礎(chǔ)上得到的附加收獲。如果首要目的是后者，可以直接跳到本文第二部分。
為了獲得更健康的身體和精神狀態(tài)，首先要有健康的心血管系統(tǒng)。心血管系統(tǒng)就像汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，強(qiáng)有力的發(fā)動(dòng)機(jī)是人體這部機(jī)器健康運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。心血管系統(tǒng)對(duì)應(yīng)的人體功能就是心肺功能。每個(gè)人天生的心肺功能有差異，但可以通過(guò)后天訓(xùn)練來(lái)改善個(gè)人的心肺功能。
推薦的心肺訓(xùn)練方法是：在跑步機(jī)上做上坡快走。具體操作：1）先測(cè)量自己的心肺功能，也就是最大攝氧量或靜態(tài)心率。2）利用卡氏公示：心肺訓(xùn)練心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）X（55%~65%）+靜態(tài)心率。3）在跑步機(jī)上以保持在上面的心率區(qū)間的心率進(jìn)行上坡走訓(xùn)練。4）不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做，隔天一次就好。
這里說(shuō)一下為什么推薦在跑步機(jī)上快走，而不是跑步。首先，跑步不太容易把心率控制在合適的心肺訓(xùn)練心率區(qū)間。其次，跑步對(duì)膝蓋有損傷。而跑步機(jī)速率恒定，可以保持心率在一個(gè)穩(wěn)定的區(qū)間。而且，通過(guò)把跑步機(jī)調(diào)整為上坡也可以達(dá)到提高心率的效果。
注意的是，要保證良好的睡眠。當(dāng)休息不好時(shí)，不推薦做訓(xùn)練，而推薦舒緩的慢走和瑜伽。
二、減脂主要靠飲食
關(guān)于減脂的各種方法大家已經(jīng)聽(tīng)過(guò)很多了，除了節(jié)食減肥，現(xiàn)在最流行的有增肌減脂、HIIT減脂。而其實(shí)這兩種方法減脂效果并沒(méi)有想象中那么理想。
首先看增肌減脂。增肌減脂理論是：肌肉能提高基礎(chǔ)代謝。這聽(tīng)上去似乎很合理很科學(xué)，而實(shí)際上呢，增肌減脂效率太低。肌肉的代謝只占基礎(chǔ)代謝的20%，其他代謝包括肝臟、大腦等。每次揮汗如雨增加的1公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝只多消耗50卡的熱量，也就是幾口可樂(lè)的熱量。。。而要增加一公斤肌肉，需要一個(gè)月的時(shí)間！這個(gè)性價(jià)比，咱是不是得好好掂量一下？
其次是HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）減脂。HIIT是近幾年很流行的減脂運(yùn)動(dòng)方式。但是張教練指出，HIIT訓(xùn)練消耗掉的更多的是糖分而非脂肪。人體儲(chǔ)存1克糖要配合3克水，而儲(chǔ)存1克脂肪只需要配合0.3克水。當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗的是大量水和部分糖，消耗的脂肪很少。雖然在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后體重看起來(lái)輕了一些，而這些消耗掉的重量，大部分是水，其次是糖，最后才有一點(diǎn)點(diǎn)脂肪，只要吃一點(diǎn)糖，體重就又回來(lái)了。所以，健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前為了減脂從來(lái)不做揮汗如雨的HIIT。
順便說(shuō)一下節(jié)食減肥。節(jié)食減肥實(shí)際上非但不能達(dá)到穩(wěn)定的減肥效果，更容易帶來(lái)的是報(bào)復(fù)性反彈和攝入營(yíng)養(yǎng)不足。報(bào)復(fù)性反彈最多就是減肥失敗而已，但是營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致免疫力會(huì)下降，而免疫力下降是個(gè)不可逆的過(guò)程。所以，妹子們，為了身體健康，真的別再通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥了！
那么，正確的減脂應(yīng)該如何進(jìn)行呢？
首先，測(cè)量自己的體脂。男性體脂應(yīng)該保持在15%~20%，女性是20%~25%。體脂稱(chēng)或?qū)I(yè)健身房都可以測(cè)量體脂。
其次，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)。我們攝入的食物分為三類(lèi)：糖、蛋白質(zhì)、脂肪。這三類(lèi)食物在身體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率不同。糖：70%，脂肪：96%，蛋白質(zhì)：無(wú)固定值，多余的蛋白質(zhì)身體不吸收，會(huì)排出體外。也就是說(shuō)，脂肪最厲害，吃進(jìn)去多少就在身體里轉(zhuǎn)換為多少脂肪。而蛋白質(zhì)的氨基酸游離在血液里，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先消耗這些氨基酸。所以，食用2000卡的蛋白質(zhì)和2000卡的脂肪效果完全不一樣。
正確的控制飲食方式是：控制糖和脂肪的攝入，提高蛋白質(zhì)的攝入。人體在不運(yùn)動(dòng)時(shí)，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要1.5克蛋白質(zhì)。如果體重是60kg，一天要吃相當(dāng)于8個(gè)雞蛋或300克牛肉的蛋白質(zhì)。糖和脂肪不需要專(zhuān)門(mén)攝入，日常飲食中的主食和水果中的糖以及炒菜中的脂肪已足夠身體所需。如果需要減脂，可以再降低脂肪攝入量，并適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量，增加飽腹感。
最后，在正確的飲食基礎(chǔ)上，配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也就是保持合適的心率區(qū)間做長(zhǎng)時(shí)間的走路。并且此時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率要比心肺訓(xùn)練的心率更低，保持在35%~55%的卡氏心率區(qū)間。
這節(jié)中所說(shuō)的減脂方式，和萬(wàn)維鋼老師在“君子坦蕩蕩的節(jié)食減肥法”文章中的減肥理念高度一致。后者是根據(jù)西方科學(xué)家多年研究總結(jié)出來(lái)的科學(xué)飲食方法。所以，大家放心大膽的使用這個(gè)減脂理論去進(jìn)行有效實(shí)踐吧！
三、柔韌度關(guān)系到生活質(zhì)量
柔韌度是通常被人們忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)，但柔韌度其實(shí)比肌肉更重要，它能幫助我們提高晚年生活質(zhì)量、減少運(yùn)動(dòng)損傷。我們經(jīng)常看到的老年人腰啊腿啊這兒有問(wèn)題那兒抬不起來(lái)，主要原因就是肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性不好。為了保證中晚年的生活質(zhì)量，現(xiàn)在就應(yīng)該通過(guò)適宜的運(yùn)動(dòng)提高和改善柔韌度。
常用的改善柔韌度的方法：運(yùn)動(dòng)前通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸靈活關(guān)節(jié)，更快提高體溫，防止運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后通過(guò)靜態(tài)拉伸做整理、按摩、放松。具體拉伸的方法，大家可以參考相關(guān)書(shū)籍或網(wǎng)上視頻。
四、肌肉是保持年輕的關(guān)鍵
前面說(shuō)了那么多，還沒(méi)提到肌肉。那么肌肉的作用是什么？肌肉能達(dá)到保持身體線條優(yōu)美、抗衰老的效果。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉會(huì)慢慢變少，而肌肉訓(xùn)練是一種有效的抗衰老方法。
在肌肉的幾個(gè)指標(biāo)中，肌肉耐力和肌肉力量對(duì)我們的身體更重要。
先看肌肉耐力。訓(xùn)練肌肉耐力的最好方式：還是坡度走！保持心肺訓(xùn)練或減脂訓(xùn)練的心率。走路時(shí)姿勢(shì)要注意：1）保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少晃動(dòng)，肚臍一直指向前方，腳尖指向前方。2）大幅度走路，讓身體更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)。
如果想鍛煉某個(gè)固定部位的肌肉耐力，推薦《囚徒健身》。
再來(lái)看肌肉力量。肌肉力量與肌肉量強(qiáng)相關(guān)，進(jìn)行增肌能增加肌肉力量。增肌訓(xùn)練最好在專(zhuān)業(yè)健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行。需要注意的是，要達(dá)到增肌效果，要保證每組肌肉訓(xùn)練達(dá)到力竭，即達(dá)到無(wú)論如何再也做不動(dòng)了的程度。但前提是心肺功能要健康。
另外，要達(dá)到健美好看的效果，也就是能看到肌肉線條，人魚(yú)線啊馬甲線啊神馬的，前提是脂肪足夠低，要不然即使練出了馬甲線，被一層厚厚的脂肪覆蓋著也看不到啊。所以還是要通過(guò)飲食控制脂肪。
關(guān)于翹臀。壺鈴搖擺練習(xí)能夠達(dá)到翹臀效果。壺鈴重量選擇女性12kg，男性20kg，每周3天，每天70次。
總結(jié)
1、心肺功能是最基礎(chǔ)最重要的，關(guān)系到我們身體的健康程度。訓(xùn)練心肺功能可以通過(guò)坡度快走進(jìn)行，心率保持在卡式心率區(qū)間。
2、減脂主要靠合理控制飲食，即減少糖和脂肪的攝入，適量提高蛋白質(zhì)攝入。
3、柔韌性關(guān)系到中老年生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸。經(jīng)常做做瑜伽。
4、肌肉關(guān)系到抗衰老和身體線條的優(yōu)美。訓(xùn)練肌肉耐力可以通過(guò)坡度走方式，而增肌要達(dá)到力竭程度才有效果，建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
