大俠《看運(yùn)動(dòng)達(dá)人的足履實(shí)地》

累的時(shí)候,痛的時(shí)候,想要放棄卻不甘心,怎么辦?

1.更發(fā)狠的去訓(xùn)練,會(huì)加速去跑步。

(跑步的好處是提高了肺活量,提高了新陳代謝)

2.每當(dāng)處于消極狀態(tài)時(shí),用觀察榜樣或是成果收獲來正能量的自我激勵(lì)

3.閱讀,平靜心態(tài),反思自己的不足,讓自己保持清醒

?踐行:每次訓(xùn)練前,閱讀半小時(shí)

4.建立自信體系,與有志同道合的人為伍(在想要放棄時(shí),會(huì)被他們的鼓勵(lì)、幫助讓我重新找回力量,讓我走的更遠(yuǎn))

5.對(duì)未來有所期待,想象看到了一個(gè)健康自信的自己,積極專心投入到訓(xùn)練中


運(yùn)動(dòng)前的儀式感(放松)

0.5H閱讀(閱讀的時(shí)候會(huì)去反思,讓意志更加堅(jiān)定)+0.5H聽書

如果有事與運(yùn)動(dòng)沖突了,會(huì)把之前落下的補(bǔ)回來,既然選擇了,就要堅(jiān)持到底。


跑步計(jì)劃

前三個(gè)月:一周進(jìn)行6次健康慢速跑2H,飲食7分飽,閱讀30min,跑步健身學(xué)習(xí)30min,和讀書營(yíng)老鐵定時(shí)交流,定期跟進(jìn)榜樣狀態(tài)。

跑步注意事項(xiàng):

01.專注,不要在意周圍的環(huán)境

02.刻意的聽音樂,緩解自己的疲勞

03.想象自己將來的樣子,跑步的收獲,激勵(lì)自己更加堅(jiān)定的跑步。

04.裝備:

?? ? 跑鞋,緩沖性能好的,可選擇氣墊鞋;

??? 衣服:透氣舒適,合身

??? 毛巾,擦汗

??? 水,半小時(shí)或一小時(shí)小口喝幾口水,避免身體代謝下降

05.熱身、拉伸,讓身體伸展開來,防止身體受傷

06.動(dòng)作:目視前方,小幅度擺動(dòng)手臂,膝蓋不要超過身體的前方,勻速呼吸

跑步及健身4要素

01.訓(xùn)練,正確的跑步方式很重要

02.飲食

???三分練,7分吃,不要節(jié)食(節(jié)食會(huì)影響身體的新陳代謝)

???飲食清淡,炭水、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)(豬肉,雞肉,牛肉,魚類)、脂肪這5要素不可少,低鹽、低脂、低糖

???飲料:奶茶可樂換成牛奶或清淡的茶;零食:生吃蔬菜、新鮮水果

03.作息,合理規(guī)劃時(shí)間,保證每天7小時(shí)的睡眠,工作忙的時(shí)候,進(jìn)行時(shí)間調(diào)整;落下的運(yùn)動(dòng)抽時(shí)間補(bǔ)回來

(初期跑步者建議每周跑3-4次)

04.心態(tài),有一顆強(qiáng)大堅(jiān)定的心


大俠送給我們的一句話:多去結(jié)交大神,結(jié)交朋友,做一個(gè)主動(dòng)出擊的人(主動(dòng)鼓勵(lì),主動(dòng)影響別人)


解決疑問環(huán)節(jié)

1.運(yùn)動(dòng)中遇到了想放棄的時(shí)候,你是怎么克服的?

01.榜樣的力量,同伴的鼓勵(lì)

02.先動(dòng)起來(比如:跑步半小時(shí)),然后在作決定

2.跑馬拉松需要基礎(chǔ)嗎?我是零基礎(chǔ),想挑戰(zhàn)馬拉松,應(yīng)該怎樣準(zhǔn)備呢?

?1)需要基礎(chǔ),馬拉松愛好者,都是從零開始的。

?2)想挑戰(zhàn)馬拉松,首先得累計(jì)跑量,每周至少跑兩三次,一周至少30公里,一個(gè)月至少100公里。

如果是零基礎(chǔ),建議先跑迷你馬(迷你馬一般是5公里,半馬一般是21公里);如果要跑半馬或全馬,至少要訓(xùn)練六個(gè)月,每個(gè)月跑量要達(dá)到至少100公里;若體能、身體素質(zhì)足夠好,可以縮短訓(xùn)練時(shí)間。

3.在跑步前的準(zhǔn)備和跑步后的放松,你是怎么做的呢?

??跑步前一定要做好熱身拉伸運(yùn)動(dòng),可以跟健身教練、有經(jīng)驗(yàn)的伙伴,公眾號(hào)、微博上學(xué)習(xí)熱身拉伸運(yùn)動(dòng)。

??讀書、聽書、更衣、上廁所、熱身、拉伸、開跑

4.跑步機(jī)鍛煉和室外跑步效果一樣嗎?哪個(gè)更好?

??只要你想,在哪兒,效果都一樣兒。掌握了好的訓(xùn)練方式,效果也就出來了

5、如何配合飲食才能更好的提高運(yùn)動(dòng)減脂效果呢?

???01.跑步前一定會(huì)吃飯,七分跑(碳水:米飯,維生素,脂肪,蛋白質(zhì):魚肉,礦物質(zhì))

???02.低脂,低鹽,低糖

6、晚上鍛煉后,到深夜(11點(diǎn)左右)會(huì)感到餓,這是該不該吃點(diǎn)東西呢?吃什么才不會(huì)讓汗水白流呢?

???健身跑步完半小時(shí)或一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充少許蛋白質(zhì)(一根香蕉或牛奶)

7、情緒不好不想運(yùn)動(dòng)時(shí),你是怎么進(jìn)行自我勸說讓自己開始運(yùn)動(dòng)呢?

???面對(duì)自己的情緒,不壓抑它。

???聽一些放松的音樂,氫情緒過渡到平靜期在去健身運(yùn)動(dòng)

? 溫馨提醒:脂肪是整體降低的,可以通過飲食訓(xùn)練;肌肉,可以通過力量訓(xùn)練

8、你平時(shí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是怎么樣的呢?時(shí)長(zhǎng)多久呢?

???平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有點(diǎn)兒大,比如我2018年上半年一周六練,每次至少訓(xùn)練兩小時(shí),當(dāng)我體脂下降后,運(yùn)動(dòng)時(shí)間改為半小時(shí)或一小時(shí)。上半年的2個(gè)小時(shí),基本上是有氧運(yùn)動(dòng)(降體脂),下半年是有氧+力量,保持體脂的同時(shí),增加肌肉含量。

? ?給初學(xué)者的建議:一星期鍛煉3-4次,每次30-40分鐘,習(xí)慣訓(xùn)練頻率后,每隔1-2個(gè)月增加一下自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。

2019年健身計(jì)劃(1-3月份)

1.保證每周運(yùn)動(dòng)5次,每次運(yùn)動(dòng)無氧30分鐘+有氧15-20分鐘(時(shí)間2019.1.16-2019.3.16)

2.早餐要吃好,主食以雜糧、粗糧為主;綠葉蔬菜,高蛋白食物(魚肉蛋奶換著吃)

3.對(duì)于吃貨來說,零食以生吃蔬菜、水果為主,可以一日四餐,不能餓著了

4.每天保證8杯水,每天睡眠達(dá)到7小時(shí)

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