2020年6月1日：引子+第一講
大家好，我是吳菁。非常高興能在荔枝平臺開通我的第一個聲音。今天是一個非常讓人難忘的日子，對我來講，也是意義非凡。因為今天我終于實現了夢想的第一步：開通自己的直播。很多年前，這是我的一個理想，那就是當一名播音員，但是因為種種原因，一直沒有實現，錯過了很多機會，但是，這么多年來，我也沒有放棄這個夢想，一直在尋找機會學習和進修，以便能和這個行業能夠掛些邊。很高興今天終于在荔枝平臺實現了這個夢想。同時我還要感謝一個人，那就是易效能的葉武濱老師，是他給了我一個機會，讓我能夠鼓足勇氣跨出第一步。
說起葉老師，我要好好介紹一下。葉老師是易效能時間管理的創辦人，在過去的十幾年當中，他一直專注地做一件事情，那就是時間管理。管理學大師德魯克說過，時間是一個人最稀缺的資源，人人都需要時間管理。葉老師在全國30多個城市開設了300多場時間管理的演講會，直接服務了成千上萬有時間管理需求的朋友。目前易效能在中國時間管理的領域，無論從數量、頻次、學員數量、網絡排名都在前三的位置。易效能可以說幫助很多人活出了時間的自由，我說說我自己吧。我是從2018年5月18日開始，早睡早起，踐行時間管理的受益者。兩年多以來，我沒有參加過一天線下課，但是從接觸易效能的最初，我就意識到我是需要這件事情來改變自己，它就是一個杠桿，能夠改變我今年的生活。所以我就毫不猶豫地跟隨葉武濱老師開始早睡早起運動。我是從2018年12月開始跑步，到現在也差不多兩年的時間，我的生活真是發生了非常大的變化，我的工作效率更高，幸福感更高，目標也一項一項地在實現，壓力也降低了，有時間鍛煉身體，有更多的時間去旅行，，有更多的時間陪伴家人。特別難能可貴的是，葉老師在跟每一位學員交流的過程中，他也得到了非常多有價值的回饋，用他自己的話說，他是帶著感恩的心情非常地開心得到這些回饋，所以他發誓他要把這些得到的回饋能夠服務到更多的人，讓更多的人告別拖延、焦慮和生活中的忙亂。所以他在喜馬拉雅上開通了一個免費的時間管理課程，叫做《時間管理100講》。
其實今天我就是為了完成葉老師的作業而跨出這第一步。作為一個聲音的愛好者，作為一個演講的愛好者，我需要不斷地磨練，葉老師給了我們一個很好的機會，要求我們從今天開始轉述《時間管理100講》，鍛煉我們的演講能力。我覺得為什么我不用講話的方式來呢？當然我也可以用寫作的方式，如果我能把它完整地用我自己的話講出來，說明我已經把易效能的時間管理深入骨髓，終身難忘。如果大家覺得葉老師的經歷非常傳奇，他做的時間非常有意義，大家可以去喜馬拉雅平臺搜索葉武濱《時間管理100講》，去免費收聽。如果覺得有價值，你也想學習，也可以付費購買葉老師的課程。在收費課程當中，你可以得到有經驗的教練，還有一些非常有經驗的朋友和伙伴，在時間管理方面幫助你，陪伴你一同前行，在時間管理的道路上共同前進，你永遠不是孤獨前行的那個人。
歡迎你去收聽葉老師的節目，也感謝你收聽我羅嗦的嘮叨，祝你幸福。
2020年6月2日：第二講《早起的習慣》
大家好，我是吳菁。今天我們開始轉述葉武濱時間管理第二講《美好的一天從起床開始》。各位朋友，你每天幾點起床呢？能不能起床呢？我們都聽過一句話，叫做“一日之計在于晨”，那么葉老師有一句非常著名的金句叫做“一晨之計在于起”。如果你可以起床，那你才可以實現在晨間這一天，無數名人無數成功人士他們都有一個習慣，那就是早起。所以葉老師偷偷告訴你，時間管理的第一習慣就是早起。成功人士有很好的習慣，同時看到別人有好的習慣，他們也會把它變成自己的習慣。也許你已經了解到曾國藩曾經說過，“早起是治家之本”，富蘭克林也在自傳中說到，他每天過早五晚十的生活，那么今天你要做些什么呢？
關于早起，有兩本書葉老師推薦給大家《每天四點鐘起床》，另外一本叫《晨間日記的奇跡》。葉老師堅持寫晨間日記已經7年了，他作為一個資深的早起踐行者，他會和大家一起分享“如何起床？在什么時候起床？”有的人會問，“我到底什么時候起床呢？我到底是用鬧鐘叫醒，還是靠老伴叫醒，還是靠伙伴叫醒呢”？叫醒我們的到底應該是什么才是最好的呢？那有的人肯定會。說，“叫醒我的一定不是夢想，可能會是老板”。可能很多人都是這么認為的，當他們每天渾渾噩噩地這樣起床之后，匆匆進入到社會的滾滾洪流之中，經過這樣一個早起，匆忙進入公司，我想他的心情肯定是非常緊張的，甚至連吃早餐的時間都沒有，也很難會有時間去計劃自己的一天。所以起床的時間真的很重要，因為大家都知道成功人士都早起。那究竟用什么叫醒自己比較合適呢？千萬不要用鬧鐘，因為鬧鐘的聲音對我們的健康有非常大的殺傷力，很多時間，我們會被鬧鐘從深度睡眠中叫醒，這樣我們就會很困，不愿意醒來。叫醒你的最好是日出，或者比日出早那么一點點，你還可以嘗試其它的幾種方法，比如自動窗簾，在窗簾自動打開的情況下，讓光線自動地叫醒我們。除了自動窗簾之外，我們還可以用香味，比如各種各樣的精油，還可以用音樂，用一種緩慢的音樂，而不是刺耳的鬧鐘，用音樂、香味都是比較好的選擇。
那么早起之后究竟應該做什么呢？我們明天來分享。感謝你的收聽，我希望你們每天都開心。
2020年6月3日：第三講《寫日記的習慣》
羅馬哲學家賽尼加說：“人們為了過更好的生活而忙忙碌碌，在以為打造了良好的生活品質的同時，卻失去了生活。”有些悲哀的是，2000多年過去了，大家的習性竟然沒有絲毫的改變。
每天我們的腦海中都會無數次靈光閃現，如果沒有記錄的習慣，就這么讓寶貴的經驗錯過了，可以說這是天底下最浪費的事。透過無數名人傳記，葉老師發現成功人士都有寫日記的習慣。結合一日之計在于晨，葉老師把晨間作為寫日記的好時光。日積月累，葉老師這個習慣已經堅持了7年，而且發現有一們作者居然寫了一本書叫做《晨間日記的奇跡》！這本書真是太棒了！它更加堅定了葉老師寫日記的信心。大部分時候葉老師會在晨間寫，有時在折天碎片時間寫，也有時會在晚上補上。
人的習慣分兩種：一種叫一般的習慣，一種叫成功的習慣。葉老師是個有夢想的人，而且這個習慣可以幫助他實現夢想，這就是成功的習慣。葉老師希望把有限的時間用在實現夢想上，所以他堅持寫日記。
每天早上起來葉老師都會花3分鐘的時間打開手機，打開印象筆記，用可復制的模版，寫下當天的日期、地點、天氣、溫度，冥想一下今年的夢想和目標，看看這個月的青蛙。對了青蛙代表有挑戰的事情。還會寫下對昨天的感悟。日復一日，葉老師就憑著這樣對自己的反省，既記錄了生活的美好，又把過去發生的事情轉化為對未來的下一步。古人說，“吾日三省吾身”，你做到了嗎？
還記得昨天我們講過的如何起床嗎？用音樂、用光線、用香味、沖涼都是很好的方法。那么你愿意開始嗎？如果你愿意就太好了，不妨試試看，早起/記下晨間日記。
謝謝大家！愿你的生命更精彩。
2020年6月4日：第四講《人生不在于做多少事情，而在于把重要的事情專注做，用心做，做到極致》
時間是無法管理的，我們能管理的只有自己，通過管理自己的習慣和事件來達成對時間的管理。當今哪些成熟的理論可以幫助我們呢？德魯克說，“時間是一個人最稀缺的資源。”要把每天發生的事情記錄下來，然后才能進行分析、安排，從而得出一個結論：一個人只需要做20%的事情，80%的事情不需要做或者委托給別人做。這就是時間管理的二八法則。葉老師受到大師的啟發，也得出一個重要的結論，那就是今天的主題：“人生不在于做多少事，而在于把重要的事專注做、用心做，做到極致。”
斯蒂芬柯維著名的那本書《高效能人士的七個習慣》提到很重要的趕時間管理四個象限：同時他建議我們去做重要而不緊急的事。什么叫做不緊急呢？其實就是做未來的事，就是做計劃。就是咱們中國人常說的“預則立，不預則廢”。而今天的事就是相對緊急的事。但是這很難做到，為什么呢？因為它可能只是一個概念。但是我們可以把這個理念延展成為“要事第一”或者“要事優先”。一個每天忙于緊急事務的人是很難去做規劃的，也很難去做重要不緊急的事，一個人很難得既有戰術又有戰略，既有宏觀，又有微觀，其實在緊急與不緊急之間，做到兩者平衡是最關鍵的。
如果你覺得有價值，請持續關注葉武濱老師的《時間管理100講》，謝謝大家。
2020年6月7日：第五講《大腦是CPU，不是硬盤》
上節課葉老師提到二八法則，把時間聚焦在20%的事情，專注做，用心做，做到極致。不知道大家是否有和我類似的經歷呢？剛鎖上車門轉身就記不得是否鎖過車門，非要再確認一遍。剛剛說過的話可能又要重復一遍。還有，拿起手機想查天氣，剛好來了一條微信，刷一刷看一看，一圈下來，早已忘記拿起手機是為了什么。這樣看來我們的大腦是不是出問題了？我們的大腦究竟是用來做什么的呢？
我們的大腦每時每刻都有無數的念頭，比如別人委托我們一件事情，或者我們委托給別人一件事情，只要事情沒有完成，就會產生焦慮。大腦對于細節隨著時間的流逝就會慢慢忘記。大腦實際是一個思考的器官，而不只是一個記憶的器官。思考才是大腦的高級功能，記憶只是一個低級的功能，人的大腦的內存其實很有限。
如果我們想把事情辦成，就一定要專注不分心。如果分心，那就說明還有未完成的事情。所以我們需要用一套工具來輔助記憶，可以是手機和電腦。最好是手機，因為更方便。就好比我們平常說的“好記性不如爛筆頭”，大家還記得最近一次用筆是什么時候嗎？當然不只是簽名，是用來做記錄。紙和筆都很好，但是紙張不易保存，容易丟失。你需要用一套非常可靠的工具來解放大腦，讓大腦清空。
手機里有很多APP，我們隨時都可以記錄，當我記錄下來一件事，就好象把事情放進了待辦清單，不需要大腦再去記憶。工具越可靠，大腦就越輕松，可以騰出內存來思考應該思考的事情。
把事情記錄下來只是第一步，我們需要用一個流程來解決時間管理的問題，而不是一個理念。下一節課我們將分享“事情記錄下來之后，要做什么？”
如果您覺得有價值，歡迎收聽葉老師《時間管理100講》。謝謝大家，祝你們今天愉快！
2020.6.8第六講《時間管理的核心是事件的分類管理》
咱們上節課講到首先要把事情記錄下來，然后呢？記得在一階課上葉老師讓我們寫下50件待辦事件。我寫了40件，然后就有點懵，這么多事，從哪件事開始呢？上節課葉老師講過時間是無法管理的，需要管理的是什么呢？對了，是自己的習慣和事件。我們要學會聚焦、學會事件的分類。所以今天就來講一講如何將事件分類。
當我們寫下所有的事情，有遠期、有未來、有些和時間相關，有些是我們的承諾。事件大致可以分為三類，第一類和時間密切相關。是特定時間需要完成的事情。比如明天早上十點預約了一個項目三方會議，因為有客戶、有供應商、大家為了這個會議推掉了其他事情，所以這就算是特定時間要做的事，改起來不容易。我們通常用日歷來管理這類事件。蘋果、安卓、紙質日歷都是很好的工具，但是有一點需要提醒大家：不能只是把工作事件安排在日歷上，而不安排生活。因為這樣的話容易產生遺漏，一旦日歷上出現了遺漏，就會發生一些緊急突發的事情，這種事情如果多起來，就又回到原來的狀態。所以日歷上的事情不能多，要少而精。當然人的一生中不能只有少而精，還有許多別的承諾。這就是第二種分類：有截止日期的待辦清單。比如葉老師在90天踐行第一周的錦囊班會上給我們布置了一項作業：寫周檢視。既然是作業，就不能拖延，我們最好把它設一個截止日期來完成。還有一些事情沒有太多的時間限制，比如我要換跑鞋、新學五種早餐、單詞分類記憶、錄趣配音作品、聲音進階訓練等等，這類事件看起來不著急，沒有嚴格的時間要求，但是也需要花時間去做，最好也能盡快完成。做得越快，大腦就越不惦記，我們也會越輕松。這就是第三種分類：沒有截止日期的待辦清單。
那么這三種分類中哪一種最多呢？當然日歷上最少，有截止日期的也不能多，安排得越少越容易完成，我們就會很開心。
那么大量沒有安排時間的事件如果越來越多怎么辦呢？這時候我們就需要進行情境管理。什么叫做情境管理呢？且聽我明天道來。今天的內容就到這里，如果覺得有價值，請持續關注葉武濱時間管理100講。明天見！
2020.6.9第七講《計劃》
昨天我們講到時間管理的核心是事件的分類。最后給留了一個懸念：什么是情境管理？我來給大家舉個例子：早晨我喜歡晨跑，通常跑10km。在這不長不短的時間里，除了跑步我還能做些什么呢？學習了易效能之后，我會在跑步前打開OM，看看我的學習清單里有什么可以邊跑邊聽的內容。還記得一日之計在于晨嗎？清晨是最好的時光，是我記憶力、學習力、領悟力最強的時候，雖然這個時候不能邊跑邊看書，卻可以聽和思考。所以我通常選擇練習英語聽力，或者聽聽葉老師的時間管理精品課，再或者用來思考和冥想。
你明白了嗎？情境管理其實就是根據“你有多少時間，你在一個什么樣的空間，你當時的精力和體能是怎樣的？”這些因素來選擇該做什么事情。回到上節課我們講過的事件分類，第一種是日程表，第二種是有截止日期的待辦清單，第三種是沒有截止日期的，可以根據情境來劃分的清單系統。日歷上的事情是特定時間該做的事，它必須嚴謹。第二類事情沒有嚴格的時間規定，我們可以在計劃內比較靈活地完成。這兩大類事件都不能太多，需要保持高效完成。與之相反的是第三類，沒有截止日，我們可以根據情境來做，按照重要、少、不重要、多的原則劃分。如果安排太多又不能完成，我們就會產生焦慮，變成負擔。如果安排不那么多，可以輕松完成我們就可以很從容。當我們按照情境管理去完成清單，就可以游刃有余。
所以葉老師非常想告訴大家一句話：保持嚴謹，但不失靈活。嚴謹就是日歷上和有截止日期的事情，靈活就是按照情境管理生成的事情，它和時間沒有太多關系。這樣我們就做到了要是優先，少而精。
聽完今天的課，越來越覺得我們不能靠大腦來記憶和分類，就好比我要求大家記憶3個數字是很容易的，但是要記憶13個數字就不那么容易了。我們每天遇到的事情比記憶數字復雜得多，所以最好的方法就是先記錄下來，再進行分類、排序。上節課我們也介紹了一些工具，包括紙和筆，只是在現代社會，紙筆已經跟不上需求的變化，早已不是最理想的工具。
今天的課就講到這里，如果你覺得有價值，請持續關注葉老師時間管理的精品課。期待你的變化！明天見。
2020.6.10第八講《世界時間大師的異曲同工》
所有時間管理的理念都是相通的，葉老師把它稱為“大道至簡”。無論是管理學大師德魯克推崇的“要做要事”，或者是斯蒂芬柯維提出的“要做重要不緊急的事”，再或者是馬克吐溫說過的“如果每天早上起來我們就活吃一只大青蛙”，大家都不約而同地在以“要事優先”。我們今天就著重說一說“吃青蛙”這件事。說到吃青蛙，不得不提到另一位大師博恩崔西，他把馬克吐溫一只青蛙的理論拓展為三只青蛙，也就是重要的事每天要做三件。
我們早已知道人生不在于能做多少事，在于把重要的首先做，用心做，做到極致。大衛艾倫告訴我們要把大腦里所有的想法、接收到的信息記錄下來，裝在手機app的收件箱里，刪除不要做的，擱置未來暫時不考慮的，把剩下要做的事情分為日歷和清單兩大類，如果清單上的事情太多，可以再細分成“有截止日期的待辦清單”和“情境管理的待辦清單”。日歷是特定時間要完成的，必須要完成。必須指的是特定的概念，沒有重要不重要的區分。除此之外，其它事情沒有太固定的時間要求，我們按照情境來生成相應的事情，更重要的是管理好清單上的事情，因為清單上的事務更多。大家也不用太擔心，只要遵循“要事優先”的理念，所有事情都可以一一完成。那么什么是青蛙呢？手機app的收件箱里所有事情我們都進行了分類所有重要的事情就叫做青蛙。青蛙一天不能吃太多，三只足矣。當你做完三件重要的事，還可以繼續標注三件事情，所以“三”只是一個概數，如果我們一直以要事優先，那么我們的工作和生活就能夠不斷出成果。比如我今天上午預約了一個會議，下午有一個方案要寫，那么這兩件事就是特定需要完成的事情。除此之外，我們可以打開整個清單，看一看現在的情境下最適合做什么？比如我現在在辦公室，寫完了方案，發現我有發票要整理，那么我就可以花上2個番茄鐘來整理發票。如果在整理發票的時候，發生了突發事件，那么怎么辦呢？不要慌，葉老師也建議了兩種方案：一是暫時放下手中的事，去處理突發，回來再繼續。二是把突發記錄下來，回頭有時間了在進行處理。這就是我們經常提到的吃青蛙理論。它必須建立在對事件的收集和分類基礎上。易效能把吃青蛙的理論歸納為三個步驟，分別為收集、排程和執行。下節課我們就講將聊一聊清單上的事情如何執行？
今天的課就到這里，如果您覺得有價值，請持續關注葉武濱時間管理的十堂精品課，我們明天見！
2020.6.11 第九講《自下而上的方法是核心關鍵》
翻開《搞定1》這本書的封面，一行黑體字赫然進入眼簾，“時間管理的本質，是管理我們的心智和行動”。記得昨天葉老師給我們留下的懸念是：“清單上的事情如何執行？”那不就是如何行動嗎？作者給了我們一個獨特的思路：那就是自下而上的方法。
我們都知道沒有行動力，一切等于零。沒有愿景一切都是空想，沒有行動一切都是噩夢。只有將愿景和行動結合起來，才是人生的希望。我們今天就來聊一聊如何才能實現目標和行動相互配合、相互平衡的話題。
要實現兩者的配合與平衡，有兩種方案：一是從目標向下分解，另一個是從行動開始逐漸完善，夯實目標。一般來說，大部分理論都告訴我們要從上而下，也就是說我們要先確定個人的人生目標和公司的長遠目標，然后再去定義工作中的首要目標，再把集中的焦點實施在計劃細節上。但是葉老師經過十幾年的探索和踐行，發現《搞定1》這本書推崇的“自下而上的方法”才是核心關鍵。當底層的具體事務得到及時處理后，我們才能獲得掌控，也就為更高一級的思維活動做好了準備。從眼下的事情開始，從緊急的事情開始，只有解決好了這些令我們焦頭爛額的事務，才能逐步升級，去關注重要不緊急的事務。雖然做計劃非常重要，我們的目標也非常重要，通過學習易效能時間管理，我們還知道人生不在于做多少事，而在于做重要的事，但是為什么我們仍然做不到重要不緊急的事呢？因為我們被緊急的事件綁架了。這就好比一個撐著一把破雨傘行走在大雨中的人，他只能努力遮住自己的腦袋，根本無心抬頭去看方向。我們怎樣才能做到不被緊急事件綁架呢？那就是自下而上對事件進行掌控。無論是我們已經收集在清單、日歷、備忘錄中的事務，還是沒來得及記錄下來的想法，我們要從眼下的事務開始，對當下、對緊急事件的處理能力將是我們提升執行力的重要的開始。事實上我們在日常工作之外還有很多更有價值的事情在等著我們，但是如果我們在底層的具體行動控制能力上提升的話，那就會非常棒。
這一講我們講的是自下而上的原則，下一講我們將講述具體的辦法。好了，今天就講這里，如果您覺得有價值，請持續關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。明天見！
2020.6.12 第十講《清空大腦與應用4D方法擺脫緊急事務》
上一課葉老師講到了“自下而上”是關鍵，讓我們再來復習一下，什么是“自下而上”呢？其實就是從重要緊急過渡到重要不緊急這樣一個處理事件的先后過程。舉個例子：假如你是北京首都機場管制塔上的指揮官，你首先會關心什么呢？你一定會關心對你來說最緊急最重要的事—跑道上的飛機以及天空中正要降落的飛機。一起一落，如果不能掌控好將會出大亂子。一個塔臺的指揮官是通過團隊、系統對機場進行調度，當知曉這一切可以進行掌控后，你就可以擴大視角，關注更大的范圍，比如停機坪上即將進入跑道的飛機，以及幾十分鐘后即將降落的飛機。當起飛降落，以及停機坪、天空中未來降落的飛機都能提前掌控，你就可以考慮地更遠，比如未來機場上空天氣狀況、高速公路的狀況等等。這就是從跑道到高空的順序，即自下而上的原則。其實人生也是這樣，在我們的生活中，有很多近期的緊急事件，什么是近期呢？當然每個人不一樣，期限會因為每個人掌控能力不一樣而不同。我們首先應該掌控對我們來說緊急而重要的事，當我們把這些消滅了，才有機會關注那些遠期的重要不緊急的事。也許你會問了，還有緊急不重要的事怎么辦呢？當然也有方法。葉老師告訴我們，如何解決重要緊急的事情，以及快速把緊急不重要的事務消滅掉有四個方案：一是完成它，二是委托給別人，三是推遲它，擱置到以后再做，四是刪除它。這就是“4D原則”。第一個D是做，第二個D是委托，第三個D是推遲，第四個D是刪除。眼下哪些事對我們來說是最重要的，就需要去執行，哪些重要性不那么高的，可以委托給別人，相對不重要不緊急的就暫時擱置，實在不重要的就刪除。發現了嗎？這其實就是對事件進行分類和處理。清空大腦，把所有的想法和創意都記錄下來，用紙筆、軟件、備忘錄把它們收集在收件箱里，然后進行分類處理。現在就行動起來，清空你的大腦吧。今天的課就到這里，如果您覺得有價值，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。我們明天見！
2020.6.13 第十一講《行動：一次只做一件事》
不知道大家有沒有這樣的體驗？每天上班時有時會一邊和閨蜜聊八卦，一邊回郵件，無法專注工作，上午的有效工作時間可能只有一個小時。一天下來感覺時間又不夠用了，工作還得帶回家，更無法做自己喜歡做的事情。有拖延癥的朋友是不是對這個場景特別熟悉？每天喊著自己忙，沒時間。其實并不是沒時間，只是不夠專注。那么請聽一聽葉老師是如何建議我們的：
首先你要提高工作效率。當然不是在24小時都這樣，但是在工作時間里我們需要保持專注，一次只做一件事。如何將這個理念落地呢？這就需要用到番茄工作法。什么是番茄工作法？其實就是借鑒一個廚房里用于倒計時的工具。比如我們悶個牛腩需要30分鐘，就可以把番茄鐘擰到30分鐘的位置，然后它就開始倒計時。番茄工作法的發明者最初也是在廚房里拿了一個番茄鐘來測試自己到底能專注多長時間，這也是番茄工作法被稱之為“番茄”工作法的原因。我們在使用番茄鐘的時候，可以選擇一個自己喜歡的時間開始，然后慢慢訓練自己，比如5分鐘、10分鐘、15分鐘都可以，慢慢再調整為25、30、40分鐘。當然這個倒計時的工具不必拘泥于番茄這個模樣，它也可以是沙漏、雞蛋等各種形狀。還有個很重要的提醒：在執行番茄工作法的時候，不可以喝水、上廁所、看手機等活動，只能專注當下的工作。試試看25分鐘不看手機，世界末日會不會到來。如果你堅持下來了，持續做你的專注力就會逐漸提升。
可能有的人會認為番茄工作法太機械，不就是25分鐘工作，5分鐘休息嗎？葉老師告訴我們，這僅僅是入門，其實這個方法還有5個步驟。大道至簡，最有效的方法通常都是操作簡便有效率的。這個方法葉老師已經親身實踐了十幾年，至今錄制音頻課仍然在使用，幫助他在密集工作中保持旺盛的精力和體能。
如果你還未開始，沒關系，你一定要先僵化練習，然后優化，這樣你才會越來越棒。只有用“專注用心極致”的理念，才能將清單上的一只只青蛙消滅掉，你的人生才能不斷出成果。
好了今天的課就到這里，如果您覺得有價值，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。我們明天見！
2020.6.14第十二講《專注的力量：番茄工作法》
上節課葉老師給我們介紹了一個風靡全球的最權威最系統的時間管理方法叫做番茄工作法。有小伙伴聽了轉述之后問我，“番茄工作法就是忙25分鐘，休息5分鐘嘛，那我跑步可以用番茄工作法嘛？”
好吧，關于番茄工作法看來沒有解釋清楚，今天我們繼續來介紹專注的力量：番茄工作法。
先回答小伙伴的問題吧：番茄工作法是用來專注地做腦力勞動的方法，休息時間就不用這個理念了。比如看電視，只是休息娛樂，本身也不用太專注，跑步雖然也需要專注，但是畢竟不是腦力勞動。
咱們中國古老的哲學告訴我們：時間的本質就是當下，過去心不可得，未來心不可得，活在當下才能體驗生命的美妙。葉老師認為活在當下就是專注我們想做的事情。當我們把注意力放在眼下正在做的事情，我們就能用心把事做好。番茄工作法本質上要求我們25分鐘只做一件事，然后5分鐘休息，這樣保持動靜有序，一張一弛的節奏，有助于保持專注，提高效率。如果有緊急事情進來怎么辦？葉老師也告訴過我們可以快速記錄下來，然后放在一邊，推遲再做，這就是專注的力量。
番茄工作法的作者把我們的時間分成三類。第一類是工作時間。它強調專注，一次只做一件事。第二類是休息時間，它要求我們完全放松自己，可以很自由、慵懶，讓我們的身體恢復精力。第三類是戰略思維和全局觀的時間。這個時間里面我們要在自己關注的事物當中去選擇我們當下或者今天要做什么？
通過研究所有時間管理大師們的理念，葉老師總結出要事第一的理論，也就是把專注和做要事結合起來，利用番茄鐘吃青蛙。這就是在工作的范疇內要求我們專注地去做重要的事情，也要求我們要保持嚴謹的態度，像一個上了發條的鬧鐘一樣。但是一天當中吃番茄不能花太多的時間，初學者一天五六個番茄足矣，效率更高的，可以吃十個番茄，番茄之外的時間可以很自由，想做什么就做什么，像我們前面舉的例子，可以看電視、跑步、陪伴家人，更多的是放松休息。
專注力是我們的核心資源，應該用在刀刃上。對所有事件有全局觀是非常重要的，建議每天拿出1%的時間用來做計劃和反思。如果你能夠早起，那么晨間時光是用來做計劃和反思最好的時間。番茄工作法能處理的是短期的，你最好把一天里面的要處理的事件先收集起來看一看，哪些更重要，是腦力勞動，然后給他們排出吃番茄的時間。還記得上兩期自下而上的方法嗎？先專注眼下緊急重要的事情，結合番茄工作法，保證專注去執行，把不重要的事情委托出去，那么你的緊急重要的事情很快就會被消滅。
好了今天的課就到這里，下一期葉老師將整體做一個總結，提供易效能的方法論。
2020.6.15 第十三講《總結：日理萬機的流程》
從2020.6.1開始踐行易效能，今天已經兩周了。這意味著我轉述100講已經兩周了。默默開始靜靜耕耘，葉老師的時間管理理念逐漸由內向外發散。
這一講葉老師將1-12講做了一個總結，并形成了一套易效能的方法論：土豆青蛙番茄鐘。其實這就是收集排程執行三部曲的“形象版”說法。青蛙指的是運用GTD思想，將引發大腦關注的所有事情收集起來，分清輕重緩急之后，挑選出來的“要事”。土豆指的是從收集到分解的過程，運用了（to do list)的技術，簡稱土豆。把大腦里的事情一一寫下來，再進行分類，篩選要事，叫做“切土豆”，從一塊大土豆切片再切絲的過程。挑出青蛙之后，用番茄工作法一次只做一件事，專注地把青蛙干掉。
由于GTD原則有五個流程，對于時間管理的初學者來說太復雜，所以經過葉老師反復實踐，講述之后，因地制宜簡化為適合我們國人的易效能的“行動三角形”—收集-排程-執行。如果你能夠熟練掌握這三個流程，你就能迅速擺脫事務纏身的困擾，達到日理萬機的境界。讓我們再來復習一遍這三部曲。
第一步收集：當我們開始做時間管理的時候，首先要清空大腦，把所有想法寫下來。
第二步排程。我們按照輕重緩急把它們分類，特定時間的事件就寫在日歷上，有截止日期的事件也要列出清單來管理，沒有截止日期的事件也要列清單，不過要用情境來分類。
第三步行動。首先無條件地執行日歷上的事務，然后根據自己所處在的情境，參考相對應的情境清單，按照要事緊急優先的原則，匹配自己的精力，應用“執行、委托、推遲和刪除”的4D原則，來對清單上的事情進行分類處理。保持嚴謹又不失靈活性，這就是日理萬機的流程，越忙越要如此運用，你才能夠活在當下。
下一期葉老師將推薦好用的軟件。值得期待哦！今天就講到這里，如果您覺得有價值，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。我們明天見！
2020.6.14 第十四講【工具】對于管理時間不可或缺
時間自由我們才能獲得人生的自由。孔子曰：“工欲善其事，必先利其器。”同樣管理時間我們也要運用工具。工具其實在重新定義時間和成本。運用工具可以提高效率，而管理效率本身也必須用到工具。從短期管理的需求和方便的需求兩個維度來考慮。時間管理的核心是管理事件。我們說過大腦是CPU而不是硬盤，大腦不能去做記憶的事情，大腦應該用來思考。因此我們就需要可靠的外在工具系統來管理大腦里的大量事件，以便對事件進行排程和處理。
下面葉老師就根據便利性和有效性來進行工具推薦。首先當然是紙和筆。好記性不如爛筆頭。紙筆容易得也容易丟。如果你要用紙筆來記錄就一定要帶本子，隨便一張紙是不行的。但是總的來說用紙筆來進行事務的管理已經變得不太方便了。可能到最后還是變成用大腦來管理事件。如果用大腦管理事件說明你還活在原始社會：用紙筆管理你最多活在農業社會；21世紀是信息時代了，我們需要借用電子產品管理事件。最好用的設備當然是手機了，其次是iPad和電腦。手機的品牌葉老師推薦使用蘋果，原因主要是蘋果的手機的app做的更優秀。優秀的管理軟件APP葉老師推薦“Omnifocus”，這款軟件單價高，且不同平臺單獨付費。好貴好貴，但也說明好用的才貴。葉老師自己也一直在用它做清單管理。
如果選擇使用手機來進行事件管理的話，要特別注意由于手機是我們的溝通工具和社交工具，里面裝載著各種各樣的程序和APP，可能會造成注意力分散與干擾。如果你剛剛開始時間管理，那也可以從紙筆開始，慢慢再擴展到高科技。
說說我自己和工具的故事吧。最初接觸時間管理，還是習慣用紙質工具，比如時間管理筆記，每年厚厚一大本。兩年下來，記錄的同時也發現有些變動不方便修改，幾年下來存放這些筆記也需要專門的空間，雖然很有意義，但是也的確會成為一個負擔。電子產品我最初是比較抗拒的，因為感覺會被手機“綁架”。一不熟悉，二怕用起來就完全要依賴它。但是從大趨勢來看，手機已經越來越成為人們最得力的助手，抗拒只能與時代越來越遠。所以調整心態，開始學習新知識新技能，幾個月下來，效能工具幫助我清空大腦、整理事件和清單，管理時間，果然工作和生活更加有序、有效和有趣。
“工欲善其事，必先利其器。”你明白了嗎？今天的課就到這里，明天見！
2020.6.17第十五講《優秀是一種習慣》
最近在閱讀《搞定1》這本書。戴維艾倫說：“只有把愿景跟行動結合在一起，那才是人生的希望。”愛默生也說過：“行動源于思考。”而思考顯然是一種習慣。今天葉老師就和大家來聊“優秀是一種習慣。”
習慣是什么？習慣是由我們潛意識來控制的行為。有研究表明，人的行為70%-80%受到習慣的控制。其中有好的習慣，但更多的是不好的習慣。其實成功人士和普通人士的區別在于：成功人士擁有更多優秀的習慣。所以亞里士多德說，“優秀是一種習慣。”那么習慣和時間管理有什么關系呢？如果用潛意識能管理我們的事務，那么我們就不需要用大腦和工具來管理，那我們就會很自由，不會擔心焦慮，因為它會自動完成。比如刷牙、洗臉、心臟跳動都是潛意識來控制。再比如我們開車，最初的時候我們需要用眼睛去觀察、用大腦去判斷，我們會顯得很緊張。而當我們經過訓練，熟練駕駛了之后，開車時的操控更多來自于條件反射，駕駛變得容易被管理，開車也就變成了自動運轉，成為了一種自然的習慣。所以這就是葉老師今天想告訴大家的一個非常重要的秘密：你一定要養成習慣。時間管理的背后是你擁有很多很多的習慣。比如在葉老師教我們把大腦里的事件寫下來，運用清單管理，能夠寫下來就已經養成了習慣。那我們今天就來講一講如何來管理習慣。這要從我們工作生活的配比來講起。
一個人一天有24小時，這其中有大量的事情是重復的。如果你的習慣是高效的，你的大量生活是有序的，那你一定是被習慣控制的。比如我會早起，早睡，跑步，閱讀、煮早餐、晨間日記等等，碎片時間我會看看我的清單，這些都是我的好習慣，也早就成為生活的一部分，不需要刻意去做。如果我們把生活中大部分事情都能變成習慣和固定作息，那么我們就可以把偉大的精力運用在工作上，結合之前葉老師講的做重要的事情，那我們重要的事情就越來越少，我們就越來越聚焦，更容易出成果。習慣太重要了，因為我們在生活習慣中所花費的時間遠遠超過工作。下節課我們將說一說究竟該如何管理生活，看一看我們在生活中到底浪費了多少時間。好了今天就講到這里，如果您覺得有價值，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。我們明天見！
2020.6.18 第十六講【習慣】時間管理的基礎就是精力管理
多年前我有一個朋友工作非常努力，每天過著7-11的生活，什么是7-11？就是早上7點起，匆忙上班。晚上11點回家，晚餐對付一頓，或者有上頓沒下頓，有時候還要加點小班到凌晨。有一次她好不容易有假期和朋友一起去西藏，結果到了拉薩，馬上就買機票返回了。為什么呢？因為強烈的高返。不知道大家有沒有聽說過到了西藏有一種極致感受：眼睛上天堂，“哇，每一處都是大片，實在是太美了。”但是身體下地獄。身體實在是太難受了，因為缺氧。這種感受就好象重感冒時、晚上沒睡好時，和愛人吵架時，都會有這種感受。當我們出現這些狀況的時候，有氣無力是無法好好工作的，當然也無法好好玩耍。我的朋友這時就意識到了平時對身體透支得太厲害，導致連旅行都無法繼續，回來以后她就改頭換面開始注重健康的生活方式。所以說精力實在是太重要了。雖然我們可以用番茄工作法來練習專注，在精力不夠專注的時候，可以幫助我們提高效率。但是能量就象蓄電池一樣，如果一直放一直放，最后就沒有電了。象我的朋友，一直拼命工作，但是不注重精力管理，最后還是得不償失。
我們中國有句古話說：“日出而作，日落而息。”每天晚上一定要睡覺，為什么要睡覺呢？其實這跟太陽的節律有關。早起時光線照進房間，我們的交感神經發生作用，讓我們自然醒來。晚上天色黑暗時我們的副交感神經也發生作用，讓我們開始昏昏欲睡。隨著太陽一天升起降落，我們身體的體溫也隨之變化，這是大自然的規律，所以我們也要順應這個規律，早起早睡。如果暫時做不到早起早睡，也一定要遵循規律，實現工作和生活的動靜平衡，也就是咱們在番茄工作法中所提到的255法則，工作25分鐘，休息5分鐘，這樣下去，一天也不會太累。一天當中我們還要吃三頓飯，為什么呢？因為我們要補充能量。所以葉老師告訴我們，管理精力就是要管理節奏、管理節律。我們的一天有睡眠8小時、三頓飯2小時、然后還有運動。其實這些睡眠吃飯運動就要占去一天的十幾個小時，如果我們能有序地安排它，能夠形成習慣：比如能夠早睡早起，好好吃飯（早上吃得好、中午吃得飽、晚上吃得少），再加上一點運動，相信我們的精力會很好。再來說說我自己的習慣吧。原先我雖然起得也不晚，但是睡得也不早，從來不運動。每天都感覺好象睡不夠，沒精神。一到春夏之交就恨不得天別亮。現在早睡早起已經兩年的時間了，晨跑也堅持了一年多，每當早上運動完之后，就會感覺一天精神煥發，精力充沛，雖然早起也沒有昏昏欲睡的感覺。同事朋友們看到我這兩年來的變化，也紛紛驚嘆運動和規律的生活對一個人的改變。我親身體會了習慣對精力管理的重要性，希望你也能加入改變的行列中來！
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2020.6.19 第十七講【習慣】如何過一天就是如何過一生
無論是窮人還是富人，無論成功的人還是普通人，每個人一生都只有24小時。正是因為每個人使用了不同的對待時間的方式，導致了不一樣的人生。我們每個人都有很多習慣，70%的行為受習慣的控制，所以我們的人生大都在重復中度過，所以葉老師今天分享的一個觀點是：如何過一天，就是如何過一生！一天24小時，我們能工作的時間并不多，能夠創造價值和帶來結果的時間也不多，上節課我們講到時間管理的基礎是精力管理。每個人都需要思考自己在24小時中工作、生活的構成比例。
人生分兩種，線上人生和線下人生。線下人生過得迷茫又忙碌，線上人生過得目標清晰又狀態自由。可惜大多數人過的是線下人生，像我昨天那位朋友，在改變之前整天過著7-11的生活。
線上人生葉老師已經講了非常多，讓我們來回顧一下。首先每天要花1%的時間進行反思。就像太極圖中間的那條黃金線，每天需要一個安靜的獨處的時間，反思過去，計劃未來。早上起床后利用3分鐘的時間簡單記錄昨天的美好。同時利用清單系統和日歷功能來安排未來的時間。手機上的日歷功能，用來記錄確定的事情，即確定的時間和日期要做的事情，比如預約見面等；用清單系統來計劃一周要做的事情，具有一定的靈活性。
其次要早起。過晚十早五的生活。曾國藩說：“早起是治家之本。”世界上太多的名人都在早起，有LA四點起床的科比，有喬布斯，有迪士尼的CEO……
最后葉老師建議我們一定要養成良好的生活習慣，總結以下三點：
1、倡導早睡早起！保持良好的睡眠質量。
2、提倡健康飲食！保證身體的能量供應。
3、倡導運動！保證體能。
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2020.6.20第十八講 【習慣】一次養成一個習慣
今天葉老師要和大家分享一個秘密：一次只養成一個習慣。因為人的專注力有限，每天又很忙碌，一旦求得多，反而什么都得不到。記得兩年前我開始早起的時候，信心滿滿給自己在晨間安排了三四件事，我的計劃是這樣的：早晨四點起床，背單詞、閱讀、跑步。可是沒想到第一天連早起都沒做到，第二天同樣還是做不到，連續好幾天挫敗之后，懊惱之余，反思自己，到底哪里出了問題。后來才發現原因就在于目標太多。上一節課葉老師講過我們要過線上人生，杜絕線下人生，我們要形成很多的好習慣：早睡早起、運動、吃青蛙、番茄工作法等等。所有的好習慣，相信很多人都希望能夠養成，且希望在最短的時間養成。那么你應該知道這個秘密：“從一件你認為最重要的小事開始。等你養成了這個習慣，再開始另外一個。”
持續早起，我們會發現那個時刻安靜、清醒，我們能夠有自己的時間，可以讀書、跑步、可以做各種需要安靜的事情，但是更重要的，我們可以反思和檢視，什么都可以不做，哪怕只看看日程表和清單，就算沒有日程表和清單，也可以用一張紙寫下今天要做的幾件事情，寫得多就選擇三個最重要的標注下來，這就叫做吃青蛙。其實當我們有一天的全局觀的時候，我們就可以很好地做選擇。曾國藩、富蘭克林等等大多數名人早起都會問自己，我今天要做什么？晚間都會問自己，我都做了些什么？南懷瑾大師也告訴我們，控制早晨就是控制了人生。所以葉老師建議大家養成一個好習慣從早起開始，當我們養成了早起的習慣之后，就可以開始第二個習慣——早睡。
小事情，所以我們會覺得不難，堅持下來就很容易。做我們認為最重要的小事，我們就會覺得意義非凡，就能很專注。慢慢改變自己，從早起開始，還可以去冥想、運動，一個一個來。生命就會點點滴滴地積累，正是這點點滴滴的積累，最后被放大，產生質變，我們就會有完全不同的人生。
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2020.6.21 第十九講【習慣】每天和身體談一次戀愛
葉老師昨天和我們聊到養成習慣從一件你認為最重要的小事做起，比如說早起。今天我們來說一說另外一個習慣：運動。運動實在是太重要了，我們每個人從小就上體育課，每個人都知道運動的重要性，可是就是很難做到，常見的理由有這么幾個：我起不來、白天太曬啦、晚上有色狼不安全，凌晨跑步空氣不好等等。當然我們可以在各種渠道找到跑步的最佳時段，但是從易效能的觀點和葉老師親身踐行這些年的經驗來說，無論何時，只要你時間，就可以先跑起來，最好是在早上跑。葉老師說到他自己從不運動到愛上運動，到現在帶領易效能線下課的同學們一起跑步、參加馬拉松的經歷，十幾年過去了，他自己從中受益匪淺，所以葉老師把這些好習慣分享給大家，希望有更多的人從中獲得幫助。我自己也是從運動中受益的人之一。記得兩年前開始跑步也是受易效能的影響，和葉老師一樣，我也是一個不愛運動的人，了解我的人都知道我有一句“名言”：“這個世界上我唯一能堅持的運動就是走路。”誰知道咒語說出去十年之后，終于被自己破了功。當我把跑步設定為晨間三部曲時，我對自己是絲毫沒有信心的，在這之前，我跑過的最長距離就是初三的800米，當時感覺那就是我人生中最后一次800米。基于以上原因，跑步對我來說就是人生一道過不去的坎。但是現在跑步卻成為讓我感到驕傲的一個長項，不是說我跑步的配速有多快，也不是我跑步的成績有多好，而是我經過一天一天、一公里一公里腳踏實地的積累，把跑步這件不重要的小事生生培養成了最愛。說實話，我都有點不相信自己，然而佳明手表和悅跑圈每天都在夸贊我，讓我不得不相信自己真牛。
那么早上跑步有什么好處呢？首先它可以給我們能量，其次早上沒有人，我們可以去公園、去跑道，或者在馬路上也可以，非常自由和舒適。葉老師建議我們日出出來之后就可以開始跑。下雨天也可以跑，穿上防風衣、沖鋒衣就可以了。當我們把衣服設備準備好，就會迫不及待地第二天想去跑步了，前天晚上就會好好睡覺。當然這個過程一定要慢下來，不能著急，一定要當心運動傷害。
好了，今天跟大家分享了關于運動的習慣。如果您覺得有價值，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.22 第二十講【習慣】養成習慣靠動機與細節
記得剛剛開始使用Keep的時候，被APP的口號所吸引：自律即自由。為什么自律才能自由呢？丘吉爾說過，在人生的頭25年，他渴望自由，在接下來的25年，他渴望秩序，在他75歲的時候，他意識到：自律就是自由。葉老師說，自律其實是一個結果，比如我們有一個習慣，在別人看來是非常難，但對我們而言卻很容易，因為我已經養成了。習慣是一個特定的細節，為什么我們愿意做這樣特定的細節呢？是因為我們有足夠的動機。這樣看來，習慣的養成需要時間和動機。
這幾講葉老師一直在與大家分享習慣的養成。今天仍然跟大家分享一個細微的小習慣，它對早晨能量的提升和自我挑戰都是非常有價值，那就是洗冷水澡。葉老師最初是因為了解到有一位韓國博士母親非常注重時間管理和精力管理，她認為身體是發動機，為了磨煉孩子的體質，堅持讓孩子早起、跑步，給孩子洗冷水澡，最后把六個孩子全部培養成博士生。葉老師認為這位母親和易效能的觀點高度一致：時間管理就是精力管理，管理好了精力才能管理好自己的時間。后來與妻子討論的時候，因為妻子的一句激勵，葉老師下決心為兒子做榜樣。然后又因為一個偶然的機會，得到了一位有經驗的伙伴的分享，于是正式開始洗冷水澡。同時葉老師咨詢了很多專業人士的意見，得到洗冷水澡益處的反饋，于是更加堅定不移地踐行起來，最讓人感觸的是：葉老師的大寶在爸爸的影響下也開始洗冷水澡，并且由最初的38度，逐漸下降到31度。所以動力真的很關鍵，葉老師有挑戰自己，同時有給孩子做榜樣的愿望，然后通過循序漸進逐步達到目標。當然葉老師并不是讓大家都去洗冷水澡，只是通過這個案例告訴我們，習慣養成的過程要有動機，要有目標，我們需要知道很多很多的細節和方法，但只要你去分享，你就會得到很多經驗。
講到這里，我也想分享一個我自己的案例。兩三年前因為覺察到自己與自己的關系不和諧，所以非常想要改變，在這時看到了改變我后半生的一個習慣——早起。于是很多糾結的事情都有了一個時機反省和梳理，在這段寶貴的時間里，我通過思考過去和現在，找出需要改變的契機，然后立刻去踐行它，逐漸形成適合我自己的晨間三部曲，兩三年下來，習慣養成，也收獲了一批同頻的朋友，比如傍上了跑團，結識了大神，讓自己有了可以得瑟的長項等等。同時我的自律也改變了周圍朋友同事對我的看法，更讓我自己看到了自己無限的可能性。對孩子的教育更多了一層感悟。
好了，這一講葉老師講了小小的案例來告訴大家習慣如何養成。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.23 第二十一講【習慣】高效能人士的睡眠
這幾天葉老師一直在講習慣，分別講過了早起、精力管理、運動，今天葉老師來分享一個非常難的習慣——早睡。還記得美好的一天從什么時候開始嗎？一日之計在于晨，一晨之計在于起。美好的一天從起床開始，美好的一天從睡覺結束。睡眠很重要，你懂的，但是早睡卻做不到。當我們覺得一天心滿意足地結束時，我們就會很愉快地進入夢鄉。但是可惜當下許多人過得都是線下人生，并不是線上人生，每天生活沒有規律，沒有吃青蛙，重要的工作一直拖拉，早上也沒有時間早起，沒有時間去檢視自己，沒有工具和方法，到了晚上九十點才是安靜的時光。睡前的安靜時光實在是太重要了，因為靜，我們才能思考和檢視。那么究竟幾點睡才是最合適呢？除了健康以外，早睡又有什么意義呢？
首先我們來弄清楚早睡早起背后的邏輯是什么？我們為什么要早睡早起。早睡早起背后的關鍵其實是睡眠質量。一天必須高質量的睡眠，我們才能獲得健康，才有旺盛的精力。建議活動和睡眠的時間比是2：1。因為易效能提倡早起，我們反推，就必須要早睡。早睡是為了身體，早起是為了內心。早起應該在什么時間呢？中國有句古話：“日出而起，日落而息”。每個季節日出的時間不固定，大多數城市日出時間也不一樣。一般來說，我們在日出前一個小時左右起床是最合適的。葉老師的作息是夏天過晚十早五的生活，冬天過晚十、晚十一早六的生活。所以如果你要早起，那就一定要早睡，但是春夏秋冬可以不一樣。
其次睡前安靜特別重要，那么睡前安靜的絕招是什么呢？葉老師給我們的絕招是泡腳。晚間最好不要運動，也不要吃太飽，吃飯時間也不能太晚，這些都不利于睡眠。你準備好了早睡早起嗎？
最后葉老師送大家兩個金句：十點鐘不睡覺不要臉，十二點鐘不睡覺不要命。你是要臉的那位還是要命的那位？葉老師希望大家從今天既要臉也要命。希望聽音頻的你能夠早日踐行早睡早起，睡眠做到位，你自然就有時間早起，有時間去做反思和檢視。一日之計在于晨，你的人生會很不一樣。
今天分享的內容是關于睡眠的時間。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.24 第二十二講【習慣】如何提升我們的睡眠質量
不知道大家有沒有這種體驗？當前一天晚上沒有睡好，第二天早上起床就會頭疼、犯困、肌肉酸痛，精神狀態不好，易怒。看來睡眠質量對我們的身體和情緒有很大的影響。易效能提倡早睡早起，因為早起我們才能獲得安靜的時光，才能對未來和當下做出檢視與安排，活在“要事第一”的狀態中，對每一天的生活既有掌控，又有視角。提到早睡，睡眠時間必須要有保障，據說人的睡眠不要超過8小時，也盡量不要低于7.5個小時，多了少了對健康都不好，今天葉老師就來和大家談一談如何才能提升睡眠的質量，充分利用這7-8個小時，讓我們擁有更好的睡眠質量，擁有更好的精力。
睡眠其實是有階段的，按照現在公開的資料表明，睡眠有一些周期，這些周期大致可以分為三類：第一類是快速眼動的周期，簡稱REM。第二類是淺度睡眠階段，也稱過渡階段。第三類是深度睡眠，也叫熟睡。在快速眼動的階段，我們往往在做夢，大腦還屬于有意識的狀態，有點像白日夢、打瞌睡，這時大腦還在加工信息。淺度睡眠就是一個過渡階段，深度睡眠時，我們的血壓、呼吸、心率都降到最低，身體達到完全放松，所以深度睡眠是我們最重要的睡眠階段。前面咱們說的沒有睡好，其實就是缺乏深度睡眠，才會引起的狀態。那么如何才能進入更多的深度睡眠狀態呢？其實我們在第一階段深度睡眠時間是最長的，然后又轉化到淺度，轉化到REM，第二個深度睡眠周期比起第一個就短了，第三個就更加短。每個晚上我們只有2-3個階段的深度睡眠，如果第一個階段深度睡眠拉長，那么整個深度睡眠的時間就會拉長。那么深度睡眠和什么有關呢？它和體溫有關。我們的精神狀態是受體溫的控制。前幾節葉老師講到，管理精力就要管理節律，一天當中體溫從低到高，再從高到低。比如早晨我們的體溫是最低的，然后緩慢升高，人就醒了。到中午時達到一個相對的高峰又有一個回落，這時我們會有點犯困，然后再緩慢上升。到晚上十點達到高峰，然后又從高峰下降，一直到凌晨，完成一個周期。體溫升高的時候我們會感覺到清醒，體溫下降的時候會感覺到疲勞，那么什么會影響到我們的體溫呢？那就是退黑素。這是一種在黑暗中分泌的激素，它可以降低體溫，使我們進入更深的睡眠，那什么會影響到退黑素的分泌呢？當然有很多，第一個是陽光，陽光可以抑制退黑素的分泌，多曬太陽讓我們體溫升高，更加清醒。第二是運動，能讓我們的身體得到更多的釋放，白天更清醒。這兩條是非常非常重要的。如果要午休，最好戴上眼罩和耳塞。除了陽光和鍛煉之外，還有哪些可以影響深度睡眠呢？中午比如打盹不要超過45分鐘，如果超過，就會進入深度睡眠，打破節律。睡眠周期結束之后，一定要醒來，不要賴床，周末和工作日也要保持一致的起床時間，不要飲酒，酒精和安眠藥的組合只會更致命，不能幫助睡眠。我們要攝足充足的水分，最好一天八杯水。也不要暴飲暴食，不要吃難以消化的食物，特別不要太晚吃東西，也不要在睡前吃東西。學完易效能，我們還可以利用收集的能力，利用OM軟件把大腦及時清空，以便晚上能讓大腦在輕松的狀態下入睡。
好了，我來給大家整理一個思路：節律、陽光、運動影響退黑素分泌，退黑素影響體溫，體溫最終影響深度睡眠。所以從這個循環來看，節律的生活、多曬陽光、多運動都是有利于深度睡眠的。
你明白了嗎？葉老師這一講講的是如何提升睡眠質量。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.25 第二十三講 【工具】如何量化提高睡眠質量
上一講葉老師講了什么可以增加深度睡眠的時間。還記得嗎？我們安利了節律、陽光、運動。這些自然活動可以幫助我們拉長深度睡眠的時間，但是如果沒有工具的監測，我們仍然對深度睡眠很迷惑，因為不了解具體情況。那么有沒有更科學、更數據化的辦法來知道自己每晚的睡眠質量呢？答案是有的，接下來葉老師將為您推薦一些工具：
首先是一個叫做sleep cycle（睡眠循環）的軟件，這是一個在蘋果手機app里的軟件，您只需要把手機調整到飛行模式，打開軟件 ，把它放在床頭，就可以用來記錄、監督你的睡眠情況，而且它有一個最神奇的功能就是它將會在您處于淺度睡眠時喚醒您，這樣就不會破壞您的深度睡眠。葉老師以前曾經講過鬧鐘是我們健康的大殺手，因為它會在我們還沒有養成生物鐘叫醒習慣的時候把我們叫醒。在上一節課講過葉老師深度睡眠是非常寶貴的，很多人可能只有半小時到一小時的深度睡眠時長，這時如果我們的軟件可以在淺度睡眠時叫醒我們，那不是很棒嗎？
當然軟件的準確度相對來說還不算太高，所以葉老師接下來要推薦一款硬件，也是經過葉老師長期使用過，叫做UP，它有UP2-UP4幾款產品。它也可以在淺度睡眠時叫醒我們，當然它更強大的地方在于它具有智能教練的功能。它可以根據睡眠時間、數據給我們做統計，并提出很多建議。根據葉老師親測，它會監督你什么時候入睡，什么時候叫醒，分析評估各個睡眠周期的時長，此外，還更加獲得一個收獲，它會量身定做給我們很多建議，告訴我們各個睡眠周期的作用，運動的作用，在大數據的基礎上去跟蹤和評估。
試試看，無論是硬件還是軟件，你可以利用工具去跟蹤去量化去提升你的睡眠質量。這就是工具的力量。此外，你還可以去尋找其它軟件和硬件工具，歡迎你和葉老師交流。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.26 第二十四講【習慣】高效能人士的飲食原則
葉老師上節課給大家講了關于睡眠質量，這節課將給大家講講另外的習慣。時間管理的基礎是精力管理，精力管理的核心是管理自己的節奏與節律。當我們睡好了，也非常注重運動的習慣，那接下來就要關注吃。現代人身體有問題，多半是由于缺少運動，再加上“吃錯了”。那么吃的標準是什么呢？我們要維持最好的蛋白質的吸收、保持血糖的平衡、不易饑餓，也不易屯積。具體要怎么做呢？葉老師給大家講了這么三條：
第一：要注意飲食的順序。即早上要吃得好，中午要吃得飽，晚上要吃得少。如果你把這個順序顛倒了，那身體就會出現大問題。第二：關于吃什么。平衡非常重要。每天吃三頓，每餐最好有四份：能量五谷、繽紛果蔬、肉類蛋白和非肉類蛋白。如果不吃五谷，只吃精米精面，快速釋放葡萄糖，就會導致血糖忽高忽低，所以要補充一些粗糧，讓葡萄糖分解得慢一點，以便讓我們在中午和傍晚的時候有葡萄糖的供應。另外，肉類蛋白和水果要均衡，比如吃多少肉類蛋白，就要吃多少水果，可以綜合一些微量元素。通過這樣吃，我們可以控制血糖。這不是葉老師發明的，而是由一家美國公司創立的一套原則，叫做四個3，每頓四個1，三頓加起來就是四個3。葉老師還咨詢過其他中醫的朋友，他們都一致認為這樣吃是相對科學的。第三：四份是多大的量呢？我們可以吃一拳的能量五谷，一拳的繽紛果蔬，一掌的肉類蛋白，一拳的非肉類蛋白。
接下來葉老師和我們談一談如何來配合這四個3。比如我們要注意烹飪方式。比紅燈就是高油高糖高熱量，黃燈相對好一些，但是油和糖、鹽也稍高，綠燈才是新鮮天然原味的。我們盡量要避免紅燈的烹飪方式，要盡量多使用綠燈的烹飪方式，比如蒸、涼拌、煮、燙等等。可能有的人會問，這樣會不會不好吃？葉老師說，飲食重點是在于健康，其次才是好吃，慢慢就會習慣。如果飲食既健康又好吃，那就非常厲害了。
說到吃我也來聊一聊我自己的飲食習慣。我非常喜歡吃煎、炸、炒的食物，也非常喜歡火鍋，在冬季隔天不吃火鍋就覺得啥也沒吃。自從學習了易效能之后，葉老師倡導大家四個3的飲食原則，也慢慢在影響我，清淡清淡，再清淡，是我接下來的飲食目標。當然這很不容易，但是一想到全球有這么多易效能的小伙伴共同在踐行，就覺得也不是不可能了。一起加油吧。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.27 第二十五講【習慣】正念靜修的奇跡
葉老師今天要和我們分享一個非常有價值的習慣，那就是冥想。冥想是最自然、最有價值的人類活動，如果大家能夠每天練習的話，我們在心理、情感、精神的各個方面，你都會發生驚人的改變。你了解冥想嗎？知道為什么無數的大師都熱衷于冥想嗎？今天葉老師就來和大家分享其中的秘密。
冥想到底和時間管理有什么關系呢？記得葉老師說過，時間管理就是精力管理，其實在拖延癥和自控力的書籍當中，都會介紹冥想這種方法，當然冥想的好處非常多，葉老師自己也經常進行冥想，有時候一天三次，有時候一天一次。冥想其實和宗教無關，更沒有什么技巧，它也不是魔法，有小伙伴曾經問過葉老師，冥想是否就是什么都不想？其實大家對冥想不是特別了解。葉老師打了一個有意思的比喻，冥想其實就像是生命的移動電源。我們每天要耗費大量的精力來工作，因此我們需要做到動靜有序，張馳有道。晚上要好好休息，白天除了好好吃飯、午休、運動之外，還要好好工作。如何應對繁忙的工作，我們講過要運用番茄工作法，番茄工作法提到255原則，也就是要工作也要休息，那么葉老師認為最好的休息就是靜坐。靜坐有很多種，當然冥想也有很多種，葉老師推薦正念冥想。正念是什么意思呢？正念指的是有意識地保持不評判的狀態，有意識指的是沒有睡覺，也沒有睡著，是半睡半醒的狀態，去覺察自己的思想，不評判自己的思想。有一個非常好的參照物，就是呼吸，來感受自己沒有睡著。當然在冥想的時候，會心猿意馬，沒有關系，當我們走神的時候，就回到呼吸上來。如果你愿意，也可以通過工具來訓練，有好聽的音樂，可以更自然地進入冥想。當你養成習慣之后，就可以隨時隨地進行冥想了。
下面我來分享一下關于冥想我自己的感受。最早接觸到冥想這個詞是和瑜珈運動關聯在一起的，以至于我原先認為冥想是瑜珈的專屬活動。好吧，請原諒我的無知。后來陸續聽說周圍的朋友們開始冥想，我就好奇它有什么樣的“魔力”？可是零散聽了一些課程之后，好象也無法真正進入冥想，有意無意中經常忘記這件事情。直到今年上了易效能線上課之后，才真正把冥想作為一個習慣培養起來。踐行這段時間以來最大的收獲應該是專注、呼吸和冥想。葉老師提到時間管理就是精力管理，有限的生命必須花費在最值得的事情上。專注是我要踐行訓練的第一件事，挑選出人生最重要的五件事之后，找出相應的資源去努力實現這五件事。學會呼吸就是找到自己的節奏，如果沒有節奏，無論做什么好像都缺少一根主心骨，隨時可能被打亂。進行冥想的體驗以后，我專注于自己的呼吸，感受肚子上下起伏，慢吸慢呼，十分鐘下來竟然微微出汗。其實腦子什么也沒想，純粹就在呼吸這一件事。雖然頭腦空白，卻因為“專注呼吸”，體會到身心真正放松和享受。90天踐行今天已經是第4周了，同組的一些小伙伴也在踐行冥想的時候有深刻的體驗。可見它真是一種有價值的好習慣。你想加入我們嗎？
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2020.6.28 第二十六講【拖延】世界上最大的借口就是我有拖延癥
幾年前我有一個同事，每天來上班都先是拖拖拉拉，東搞西搞，真正工作的時間只有大概一個小時，每當快要下班時，她總會驚呼：“天吶，怎么又快到點了，今天又要加班。為什么每天的事都做不完呢？我真是沒用。”每次聽到她的喊叫，我都很想告訴她，這是病，得治。這是拖延還是拖延癥呢？我們講時間管理就不得不提到這兩種情形，其實他們是有很大區別的。拖延是個中性詞，是一種自我調節，有價值也有危害，取決于程度是否可控。拖延癥就是自我調節失敗，在能夠預料到后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事往后推遲的一種習慣。所以我們認為拖延是一種普遍存在的現象。而拖延癥并不一定是每個人都有。
75%的人認為自己有拖延癥，50%的人認為自己一直在拖延。當然嚴重的拖延癥，會對個體的健康帶來非常消極的影響，它會讓人自責、有負罪感。比如我這位同事，每天感覺罪孽深重，就是改不了。目前它已經成為管理學家和心理學家研究的重大課題。那么“拖延癥”最早是出現在什么時候呢？葉老師告訴我們，這個詞最早出現在500多年前，今天的病其實自古就有，中國古代有《明日歌》，圣經在從希臘文翻譯成英文過程中更是把拖延定為罪過。小朋友拖延的癥狀表現為寫作業的過程中總是借口喝喝水、削削鉛筆，不行再上上廁所，很多大人也是一樣，就是拖著不做事。其實世界上本來沒有那么嚴重的拖延癥，世界上最大的借口就是“我有拖延癥“。當自己認為自己有拖延癥的時候，就可以明正言順的拖延了。
好了，今天就講到這里，明天葉老師再來講“拖延癥有什么危害？”如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.6.29 第二十七講【拖延】嚴重的拖延癥會殺死一個人
昨天葉老師說到拖延癥會對個體的健康帶來非常消極的影響。具體表現為：早上賴著不起床，磨蹭著不出門，好不容易上班了卻不工作，東搞西搞，然后把工作拖拉到下午，到晚上。很明顯，拖延癥與良好的生活習慣相沖突，毫不夸張地說，嚴重的拖延癥甚至會殺死一個人。據葉老師調查，有些拖拖拉拉的大學生或者職場人士他們大多比不拖拉的人吃得少睡得少。拖延癥患者比平常人更容易患上流感、胃病，比平常人壓力更大，身體鍛煉更少，甚至會做更多的危險行為。也許你認為葉老師在危言聳聽，不過你有多大程度的拖延，只有你自己知道。
很多人因為常年拖延而積重難返，這讓學者們有機會在更深的層次上探索這個問題。有一本書叫做《拖延心理學》，它講到拖延癥有四大原因：第一是對成功信心不足，第二討厭被人委派任務，第三注意力分散，容易沖動，第四目標與酬勞太過遙遠。用一個公式來表示就是：U=EV/ID。U代表效率，E是對成功的信心，V是對任務感到愉悅的程度，I是你有多容易分心，D代表你多久會產生回報。這個公式能讓我們通過分析分子分母的大小，來幫助我們把拖延癥降到最低。
今天葉老師和我們談到了拖延癥的危害，嚴重的拖延癥會殺死一個人，因為它和良好的生活方式相沖突，會影響到健康。我們也講述了它的四大原因，下一節課我們將分析如何解決它更細節的辦法。如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.7.1 第二十八講【拖延】最簡單也是最難的治拖方法
昨天我沒有更新，不是因為拖延哦，而是因為昨天我家喬遷之喜。搬家真是一個大項目，從開始準備到最后完成整整兩周，還不包括后續我繼續整理收拾的時間，回想起來都非常頭疼。但是不能因為它是一個大boss，就逃避和拖延啊。還記得前天葉老師講過的拖延癥公式嗎？U=EV/ID，也就是效率=成功的信心*對任務感到愉悅的程度/你有多容易分心*你多久會產生回報。我對搬家有絕對的信心和興奮，決定了我的效率分子足夠大，所以我的效率一定會非常高。
今天葉老師將要和我們聊一聊治療拖延癥的方法。葉老師說拖延癥的本質是自我約束能力差，是低能量，它是精力、生命力不夠旺盛的一種狀態，用通俗的一句話概括就是——沒什么電了。葉老師用了一個很形象的類比來說明拖延癥們的狀態：昨天是發票，今天是鈔票，明天是支票。拖延者往往只追求立竿見影，及時行樂，不管未來的事情。但是付出不一定有回報，沒有付出一定沒有回報！其實哪有什么靈丹妙藥，我們需要尋求標本兼治的方法，而不是短期治標不治本的方法。葉老師給出拖延者開出三個藥方，第一個是最簡單，也是最難的辦法。第二個是最簡單也是不能持續的方法。第三個是最難也是效果最好的方法。
今天葉老師先介紹第一種方法。就是選擇快樂有意義的事情。也就是加強效率公式中分子的數值。生活的意義不在于速度與效率，而在于我們做什么和為什么做，這也就是夢想的力量。夢想就是做自己想做的事。少就是多，簡化我們的目標。葉老師還舉了巴菲特和比爾蓋茨的例子，當被人問到“你認為人生最重要的事情是什么？”的時候，兩位大咖都不約而同寫下了“FOCUS"這個單詞，就是專注。這個專注的背后是什么？就是自己最喜歡做的事情。簡化自己的目標，少就是多，只做自己喜歡做的事。有的朋友可能會問：”我沒有辦法啊，我要工作啊，可是現在的工作不是我喜歡做的事情怎么辦？“所以這就需要我們去選擇。如果我們無法選擇，那就只有快快做完這些不快樂的事情，然后去做快樂的事情。當然有機會的話，葉老師還是建議我們要選擇去做快樂的事情。
哈佛大學有一個關于成功因子的研究。結論是三圈交集，做快樂的事情，專注，然后形成自己的優勢，還能去服務社會，去贏得人生的財富和人際關系，以及成就感。好了，今天的課就到這里，如果您覺得有幫助，請關注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見！
2020.7.2 第二十九講【拖延】拖延癥的速效救心丸1
昨天葉老師介紹了治療拖延癥的第一種方法：最簡單也是最難的方法，你還記得嗎？選擇自己最喜歡做的事情，簡化自己的目標、少就是多。今天葉老師將來和我們聊一聊第二種方法：最簡單也是最不能持續的方法。有的同學可能會問：“既然簡單為什么不能持續呢？”因為它還是和時間相關聯，如果你有拖延癥，就有可能不能持續。但是沒關系，咱們可以試一試。
關于第二種方法，葉老師也介紹了四種方式可以幫助實現。第一種方式叫做時間交替法。它有點類似于番茄工作法，即255法則。如果你是第一次聽課，可能不明白什么是255，請你找到前面的“一次只做一件事——專注的力量”這節課，里面會有介紹。但是工作25分鐘，對于拖延者們來說可能還是有點長，怎么辦呢？我們可以繼續拆分，既然我們的專注力還沒達到25分鐘，就從最短的時間開始，比如5分鐘工作，再休息5分鐘，然后10分鐘工作，再休息5分鐘，然后15分鐘工作，再休息5分鐘。慢慢訓練自己的專注力，直到能夠專注25分鐘，甚至可以更長一點，當然記住動靜結合，張馳有道，一定要休息5分鐘哦。
第二種方式叫做象限整合。還記得前兩節課葉老師講過的效率公式嗎？U=EV/ID。E是對成功的信心，V是對任務感到愉悅的程度，按葉老師的話來說，一個代表快樂，一個代表意義。我們把快樂和意義拆分成四個象限，分別是快樂有意義、快樂無意義，不快樂有意義，不快樂無意義，相信大家不會選擇不快樂無意義的事情，而都愿意選擇快樂有意義的事情。至于另外兩個：快樂無意義和不快樂有意義可能就需要調動我們的自控力才能完成。今天葉老師告訴大家的象限整合法就是一種綜合法。它可以將無意義和有意義整合在一起。比如我不喜歡運動，但是孩子愛運動，我就可以陪孩子一起運動。再比如我不喜歡閱讀，但是需要給孩子創造閱讀的氛圍，我可以陪孩子一起讀繪本，或者各自閱讀，各自安好。再比如我不能早起，但是我喜歡交朋友，我就可以加入易效能的早起團，和大家一起抱團早起。你看是不是很棒。這就是治療拖延癥的第二種方法：最簡單卻最不能持續的兩種小方式。明天葉老師將繼續介紹另外兩種小方式，你會來嗎？
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2020.7.3第三十講【拖延】拖延癥的速效救星丸2
上節課葉老師給我們介紹了治療拖延癥第二種最簡單卻最不能持續的方法中兩個小方式。今天繼續介紹后兩種。第三種小方式叫做化整為零。顧名思義：化整為零就是指降低難度，把事務分解到每天最小的單位。最后分解到的單位，一定是我們自己心甘情愿去做事的單位。這種方式也叫做“瑞士奶酪法”，就是利用碎片時間來進行積累。其實瑞士奶酪法是葉老師從一本書《如何掌控你的時間與生活》借鑒而來，作者建議我們可以在一項比較大的任務中用見縫插針的方法，也就是零碎的時間，而不是消極等待整塊的時間出現。還記得葉老師在養成習慣這個課程里面講過養成習慣從一件我們覺得最重要的小事開始，事情小所以覺得不難。化整為零就是把事情的難度降低，一直降到我們可以接受的程度，然后開始。葉老師送我們一個詞：“爛開始”，無論今天怎樣爛，能夠開始就已經離成功前進了一小步。你知道我們需要循序漸進，需要大量積累才能成功。給大家舉個我自己的例子，兩年前我開始跑步的時候，也是零基礎的小白，想要跑馬拉松怎么辦？化整為零，就從每天1km開始，如果實在不能跑，那就先從快走開始，一萬步做不到，就5千步好了。咱們就這樣分解，直到自己心甘情愿開始。其實一旦我們投入專注去做這件事，你就會發現路上很精彩，比想像中快多了。我給自己三年時間，其實最后也沒有三年，現在堅持跑步一年半，已經完成了一個半馬，配速也有顯著提高。朋友圈都欣喜地見證著我的變化，他們說：“真的看著你一點點進步。”再比如我給定了一個目標學英語，但是這個目標太泛泛了，從哪里開始呢？最后決定從背單詞開始，詞匯量想達到1萬，太多了，怎么辦？我就利用APP幫助拆分任務，每天背10個、20個、30個，慢慢積累，現在兩年下來，我的閱讀詞匯量真的達到了1萬，簡直不可思議。
第四種小方式叫做善用拖延。我們可以利用大的拖延去解決小的拖延。葉老師舉了一個例子：比如考試前，有的人可能會一直拖著不復習，卻喜歡做些其它不相關的事情，比如收拾房間、整理衣柜、打掃衛生等等，可能最后房間、衣柜都收拾得特別好，考試卻沒有準備太好。雖然這種方式也不完全正確，但是有的時候也可以試試看，利用大的拖延去解決小拖延，一點一點來。這就是治療拖延癥的第二種方法最簡單卻最不能持續的方法——速效救心丸，雖然它不能根本上解決，但是初期你可以試試看。還記得嗎？時間交替、象限整合、化整為零和善用拖延四個小方式。
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2020.7.4第三十一講【拖延】拖延癥根治的三個方法
今天葉老師將給大家介紹治療拖延癥的第三種方法：最難但是效果最好的方法——增強自控力和意志力。自控力是一種稀缺性資源，所以我們說這個方法最難但是效果最好。要想增強自控力和意志力，需要做到三個方面：第一：系統學習易效能總結的模型：土豆番茄燉青蛙，也就是收集、排程和執行。這個方法的來源是二八法則、GDT流程和番茄工作法，葉老師在前面的課程中都有介紹過。讓我們再來簡單復習一下：我們每個人的欲望太多，不能夠專注，同時又有大量緊急的事務。如果這些欲望和事務都用大腦來管理，顯然會力不從心，所以我們需要借助系統來管理。每天早上早起用晨間日記來檢視自己，平常工作生活應用日歷和清單，保持嚴謹但不失靈活的排程，日歷上只安排較少的固定日期的事務，其它有截止日期和沒有截止日期的大量事務都放在清單里，日歷上的事務是不能更改必須要完成的，而清單里的大多數事務可以是想法，也可以是未來需要處理的事情，它們大都可以用情境來管理。如果你對日歷和清單的使用感興趣，歡迎回到前面第六講第七講去收聽葉老師的《時間管理的核心是事件的分類管理》和《計劃》。第二方面：放棄立竿見影不勞而獲的想法，選擇90天改變，加入圈子，抱團學習。從一件快樂的小事開始，堅持下去，可以水滴石穿日積月累，你會很不一樣。因為做一件小事，可能原來不太喜歡，但是慢慢地你會愛上這件小事，越來越喜歡。葉老師說愛非堅持，愛上了自然就能堅持下去。
第三個方面：重建線上的生活方式，健康的生活方式。勞逸結合，生活規律化，比如早睡早起，睡前清單。在關于拖延癥的許多書籍當中，能夠從長期解決拖延癥，提到的最多的方法就是運動和冥想。其實人的身體就是一個能量站，運動會讓我們的靈活性提高，思維更清晰，記憶更敏捷，能激發大腦的學習能力。研究表明，在運動之后，我們的學習能力能夠增加20%，所以運動是很多專家所提倡的。什么是正念的冥想方法？在當下時刻，對周遭環境不帶評判地覺察就叫正念。它通常也作為減壓的方法，它的重點在于每一時刻保持不判斷的覺察。
好了，最后我們來復習一下根治拖延癥最難但是最有效的方法就是增強自控力和意志力。透過學習易效能總結的模型，透過從一件小事做起，贏得自信，形成習慣，然后將這些小習慣嫁接到更多的習慣上面，從而贏得更多的自信。最后重建健康的生活方式，運動+冥想。如果你有拖延癥，那就從以上三個方面做起，期待你的改變！
