我們今天選擇的是《高效休息法》。
為什么選擇這本書(shū)呢？我是希望把這本書(shū)送給我身邊，那些每天充滿著疲憊的家人和朋友，很多人都會(huì)覺(jué)得很累。現(xiàn)在這個(gè)生活，其實(shí)我們沒(méi)有干特別多的體力活，但是我們會(huì)覺(jué)得疲憊不堪。這里邊有一個(gè)非常重要的，關(guān)鍵性的名詞叫作大腦疲勞。
什么叫大腦疲勞？如果你符合以下幾個(gè)特征，你就要考慮你是具備了，大腦疲勞的特點(diǎn)。第一個(gè)叫作忙不忙都累，就是今天不管是忙還是不忙，休假還是上班都覺(jué)得累；第二個(gè)睡再多也累，就是睡覺(jué)不能夠解救你；第三個(gè)就是注意力不集中，第四個(gè)是胡思亂想。
如果這幾個(gè)特征集合在一起，那么就叫作大腦疲勞。疲勞事實(shí)上是一種大腦現(xiàn)象，它并不是簡(jiǎn)單的來(lái)自于肌肉。因?yàn)楝F(xiàn)在的城市人，尤其是都市的白領(lǐng)，沒(méi)有特別多需要你動(dòng)肌肉的這種工作量。但是更多的是我們大腦當(dāng)中的，這個(gè)疲憊感，大腦只占我們整個(gè)人體體重的2%，但是要消耗掉我們所有人20%的能量。所以大腦是一個(gè)特別耗能的地方。
你們?nèi)绻_(kāi)完一天會(huì)，你會(huì)覺(jué)得特別疲憊，實(shí)際上你并沒(méi)有干什么事。那這里邊有一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)的生理機(jī)制要跟大家講明白，叫作DMN——Default Mode-Network，就是預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)。什么叫預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)呢？它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作。我們可以把DMN想象成汽車(chē)掛空擋，這樣更容易理解。意思就是你覺(jué)得自己什么，都沒(méi)想的時(shí)候，你的大腦里邊還在工作的，那一部分就叫作DMN。
而這本書(shū)當(dāng)中所給出的改善方法，就是正念的療法。正念的療法在美國(guó)，已經(jīng)被廣泛的醫(yī)療機(jī)構(gòu)所接納，其中最著名的實(shí)踐是來(lái)自于谷歌。谷歌做了一個(gè)項(xiàng)目叫作SIY，Search Inside Yourself，就是在你內(nèi)部來(lái)搜索，去放緩自己的節(jié)奏，放松自己的大腦。而在本書(shū)的作者，是一個(gè)職業(yè)的醫(yī)生，他是在美國(guó)執(zhí)業(yè)的精神科醫(yī)生。寫(xiě)這本書(shū)很有意思，他沒(méi)有像我們以往的書(shū)一樣，給你講大量的原理一二三四。他是把整個(gè)高效休息法濃縮在了一個(gè)故事當(dāng)中，虛構(gòu)了一個(gè)人物，這個(gè)人物叫小夏。
小夏什么人呢？是一個(gè)失意的研究生，但是因?yàn)樗暾?qǐng)的科研經(jīng)費(fèi)，沒(méi)有批下來(lái)，所以她的生活沒(méi)有著落。學(xué)校把她分配給了一個(gè)非常不受人待見(jiàn)的一個(gè)教授，那個(gè)教授的樣子有點(diǎn)落魄，看起來(lái)像尤達(dá)大師，有點(diǎn)像《星球大戰(zhàn)》里邊的那個(gè)，尤達(dá)大師那樣落魄的一個(gè)教授，所以小夏特別失意。
而且她經(jīng)濟(jì)上出現(xiàn)了非常大的壓力。因?yàn)闆](méi)有拿到經(jīng)費(fèi)，家里邊又不支持她念書(shū)。她的爸爸是一個(gè)日本的和尚，而她跟她的爸爸關(guān)系一點(diǎn)都不好。所以這時(shí)候沒(méi)有錢(qián)，也沒(méi)有項(xiàng)目可以做，非常難過(guò)地找到了這個(gè)尤達(dá)大師。然后尤達(dá)大師說(shuō)，那你總得解決生計(jì)問(wèn)題，她想來(lái)想去她說(shuō)，我有一個(gè)伯父在城里邊，他開(kāi)了一家百吉果店。各位知道百吉果就是一種甜品。然后我實(shí)在走投無(wú)路的時(shí)候，我媽媽說(shuō)我可以去找我這個(gè)伯父，就去了。
到這個(gè)百吉果店以后，百吉果店的里邊一共有六個(gè)人，包括她伯父在內(nèi)，后廚一個(gè)叫卡洛斯，一個(gè)叫克里斯。卡洛斯是一個(gè)南美洲的人，就南美裔的一個(gè)年輕人。然后這個(gè)克里斯是一個(gè)有著一半亞洲血統(tǒng)的，一個(gè)男青年，這是后廚的兩個(gè)人，很好記。然后大廳里邊有一個(gè)日本小姑娘，叫友美。然后有一個(gè)白人的收銀員，叫戴安。還有一個(gè)男性，那天沒(méi)在，所以她不知道叫什么名字，加上她的這個(gè)伯父幾個(gè)人。
這個(gè)店經(jīng)營(yíng)得越來(lái)越糟糕，就是生意變得越來(lái)越差，所有人的士氣都不好，她就吃了一下那個(gè)東西，也覺(jué)得不好吃。但是沒(méi)辦法，她現(xiàn)在只能到這個(gè)店里面來(lái)打工，她的伯父說(shuō)那你要愿意做你就做，反正我也幫不了你太多忙。她在這個(gè)店里邊，剛剛負(fù)責(zé)開(kāi)始管理沒(méi)多長(zhǎng)時(shí)間，就跟店員發(fā)生了大量的沖突。因?yàn)槟阆氪蠹疫@個(gè)壓力都很大，尤其是第一個(gè)跟她吵架的，就是戴安娜。
吵完了這一架后，所有的店員就開(kāi)始排斥她，說(shuō)她要是在這待著，我們就不干了。她的伯父做了很多的工作，說(shuō)幫幫忙，拜托，這個(gè)小姑娘現(xiàn)在不容易，給她一點(diǎn)機(jī)會(huì)。所以這個(gè)故事就從那開(kāi)始。
各位你們可以設(shè)想一下，雖然這是一個(gè)虛構(gòu)的故事，但是一個(gè)人沒(méi)錢(qián)，壓力很大，還要面臨非常復(fù)雜的競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，還要跟很多不喜歡自己的人在一起，是不是非常疲憊的一個(gè)狀況。但是她每天要去跟她的導(dǎo)師見(jiàn)面，所以回到尤達(dá)大師那兒，尤達(dá)大師跟她講說(shuō)，我可以幫你，我能夠幫你想辦法，經(jīng)營(yíng)這個(gè)百吉果店。但是你得先跟我學(xué)一些東西，學(xué)什么呢？學(xué)正念療法。
那么正念療法，跟經(jīng)營(yíng)這個(gè)店有什么關(guān)系呢？我們一點(diǎn)點(diǎn)看就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)一個(gè)人調(diào)整好了，自己的狀態(tài)以后，整個(gè)的生活都會(huì)逐漸地變得不一樣。那么首先我們說(shuō)，正念療法能夠在大腦當(dāng)中，哪些地方起到作用？這里邊被科學(xué)驗(yàn)證的八個(gè)部位，大家記住八個(gè)部位：通常在額極。然后感覺(jué)區(qū)和島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質(zhì)、上縱束與腦梁，這些地方都能夠觀察到顯著的結(jié)構(gòu)和變化。通過(guò)正念的修行，這里邊包括大腦的容量和密度，都發(fā)生改變。
那么總的來(lái)講，正念練習(xí)可以帶來(lái)四個(gè)方面的好處。第一個(gè)是提高注意力，能夠讓我們持續(xù)關(guān)注同一個(gè)事物。第二個(gè)叫作提高情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們對(duì)壓力情緒，不再產(chǎn)生刺激性的反應(yīng)。我們?cè)谏钪泻芏鄩毫Γ皇莵?lái)自于那個(gè)事本身，而是來(lái)自于你對(duì)那個(gè)事過(guò)度的反應(yīng)。
比如說(shuō)孩子作業(yè)寫(xiě)不好，其實(shí)這個(gè)事沒(méi)有多了不起，因?yàn)閶寢尨蠛按蠼校攀沟眠@個(gè)事情變得更糟糕。因?yàn)槟銢](méi)有經(jīng)過(guò)正念的練習(xí)，你很難控制自己的情緒。第三個(gè)就是改變自我認(rèn)知，減少關(guān)于自己的執(zhí)念，增加自己的自制力。第四個(gè)好處就是改變免疫力，對(duì)病毒感染等產(chǎn)生免疫力，而且人會(huì)變得不容易感冒。這個(gè)就是我們說(shuō)，正念的八個(gè)部位和四大好處。
那么正念有一個(gè)定義，什么叫正念呢？我們講了這么多關(guān)于正念的書(shū)，正念的準(zhǔn)確定義就是這么一句話：能夠不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)地將注意力，集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上，這就叫正念。
正念和我們所講的道德感，關(guān)系不大。它是一種保持注意力，集中在當(dāng)下的感覺(jué)，最常用的方法就是呼吸。然后靜坐。各位記住一句話，這句話對(duì)我啟發(fā)很大，它說(shuō)呼吸是意識(shí)的錨。也就是說(shuō)當(dāng)我們坐在這，我要求大家保持正念的時(shí)候，我們很有可能腦子里邊就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味？然后待會(huì)兒我要干什么，今天晚上我要處理什么事。你的意識(shí)會(huì)跑掉，但是不要緊，你的意識(shí)跑掉之后，正念會(huì)把它帶回來(lái)，它會(huì)有一個(gè)錨在這個(gè)地方。
所以這個(gè)教授，就是尤達(dá)大師，就首先教她很多關(guān)于正念的基礎(chǔ)的知識(shí)。這里邊談到了一個(gè)跟大家有關(guān)系的話題。他說(shuō)你知道嗎？因?yàn)檫@個(gè)教授，是神經(jīng)學(xué)方面的專家，他說(shuō)你知道抑郁癥的來(lái)源，來(lái)自哪兒?jiǎn)幔楷F(xiàn)在抑郁癥比例那么高，抑郁癥就是來(lái)自于反芻思維和DMN過(guò)度活躍。
什么叫反芻思維，就是已經(jīng)發(fā)生過(guò)的事不斷地想，所以人和小動(dòng)物比起來(lái)，其實(shí)最吃虧的地方就在于小動(dòng)物永遠(yuǎn)活在當(dāng)下。小動(dòng)物只要有東西吃它就高興，有玩具玩它就高興，它永遠(yuǎn)能夠開(kāi)開(kāi)心心的。而人會(huì)不斷地?fù)?dān)憂，所以這里邊有一個(gè)英語(yǔ)里的說(shuō)法，叫作hysterical，來(lái)自historical。這什么意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里這個(gè)詞，你沒(méi)發(fā)現(xiàn)它的發(fā)音，跟我后邊念的那個(gè)詞很像嗎？后邊那個(gè)是歷史性的，歇斯底里就是來(lái)自于對(duì)歷史不斷地掛念。你忘不了過(guò)去的事，所以你的精神才會(huì)出現(xiàn)各種各樣的狀況。
所以尤達(dá)大師，跟她講明白這些正念的方法，教她呼吸、靜坐。然后把那個(gè)錨拉回來(lái)，不要評(píng)判自己，不要總是批評(píng)自己等等。這些最基礎(chǔ)的方法教給她之后，她去實(shí)踐了。
那實(shí)踐的方法是什么呢？她到了這個(gè)店里邊以后，因?yàn)轭^一天跟人吵過(guò)架了。然后今天早上開(kāi)晨會(huì)的時(shí)候她說(shuō)，咱們來(lái)一起吃一個(gè)正念的百吉果。怎么吃一個(gè)正念的百吉果呢？她就勸這些人說(shuō)，咱們大家仔細(xì)地品嘗，慢慢吃，感受這個(gè)百吉果的味道。這其實(shí)就是一種正念的訓(xùn)練，這其中像Chris（克里斯），就立刻嘲笑她，轉(zhuǎn)身就走了。就大家覺(jué)得很好笑，怎么還有這樣的人。這時(shí)候門(mén)開(kāi)了，進(jìn)來(lái)了一個(gè)就是之前不知道是誰(shuí)的那個(gè)男店員。這個(gè)小夏一看嚇壞了，因?yàn)檫@個(gè)人，竟然是她在耶魯?shù)耐瑢W(xué)，而且是競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，就是之前他們競(jìng)爭(zhēng)同一個(gè)課題，她輸給人家了。
這個(gè)人叫作布拉德，這個(gè)布拉德對(duì)她極盡嘲笑之能事，就覺(jué)得你太可笑了，但是沒(méi)辦法，因?yàn)樗X(jué)得我要堅(jiān)持。回到學(xué)校以后，她就跟這個(gè)尤達(dá)大師抱怨，說(shuō)我用了這招被他們嘲笑了半天。尤達(dá)大師給她打氣，說(shuō)你知道嗎？我們?nèi)祟愒谥饾u進(jìn)化的過(guò)程當(dāng)中，我們發(fā)展出了叫作多線程的自動(dòng)駕駛行為。什么叫多線程，凡是會(huì)編程的人就知道，就是我可以同時(shí)干很多個(gè)事，大家都可以同時(shí)干很多個(gè)事。
當(dāng)你發(fā)生出多線程自動(dòng)駕駛的這種行為以后，你就會(huì)脫離心流的狀態(tài)。這里邊還引用到了《心流》那本書(shū)，就是當(dāng)人們研究出來(lái)心流的狀態(tài)，那個(gè)叫作ZONE。就是你在那個(gè)區(qū)域當(dāng)中的時(shí)候，那是非常有幸福感的感覺(jué)，非常喜悅的感覺(jué)，所有幸福和喜悅的感覺(jué)，幾乎都是來(lái)自于專注，專注的時(shí)候可以帶來(lái)喜悅和幸福，帶來(lái)心流。但是如果你采用多線程自動(dòng)駕駛，你只能帶來(lái)疲憊，你根本感受不到那里邊的樂(lè)趣。
這里邊舉了一個(gè)例子，就是2008年北京奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，有一個(gè)美國(guó)的運(yùn)動(dòng)員，100米欄的跨欄運(yùn)動(dòng)員，叫瓊斯。到最后兩個(gè)欄，她本來(lái)一直領(lǐng)先，到最后兩個(gè)欄，突然之間這個(gè)腳不對(duì)了，結(jié)果絆倒了。后來(lái)人們就采訪這個(gè)瓊斯，說(shuō)你跑那么好，你之前成績(jī)也很好，你之前一直領(lǐng)先，就剩兩個(gè)欄了，怎么會(huì)出現(xiàn)這樣的意外？她說(shuō)，我就跑到最后的時(shí)候，我突然之間，腦子里邊冒出了一個(gè)意識(shí)。我覺(jué)得我應(yīng)該把姿態(tài)跑得更好。
各位能夠理解這里邊的狀態(tài)出現(xiàn)什么了嗎？就是她頭腦當(dāng)中的那個(gè)批判自我的那個(gè)人出現(xiàn)了。我們講過(guò)一本書(shū)，叫作《身心合一的奇跡力量》。就是如果你投入地做一件事情，你完全專注在這里邊的時(shí)候，是沒(méi)有人會(huì)批判你的。但是如果你心中有一個(gè)聲音，不斷地嘀咕，說(shuō)這動(dòng)作對(duì)嗎？能不能再好看一點(diǎn)？能不能再腿抬高一點(diǎn)？這時(shí)候步伐整個(gè)打亂。
就像我在這兒講書(shū)的時(shí)候，如果我有個(gè)聲音說(shuō)，你今天講得好不好？你看別的觀眾反應(yīng)怎么樣？你完全分心，你根本不可能投入在這本書(shū)里邊。
所以尤達(dá)大師跟她講完這件事以后，說(shuō)這樣吧，我再教你一招。什么呢？我們這書(shū)里邊的第二招，第一招是靜坐，第二招我們叫它“步行冥想”。什么叫步行冥想呢？這個(gè)我們?cè)谄渌臅?shū)里邊，也曾經(jīng)提及過(guò)。就是走路的時(shí)候，其實(shí)是非常好的修煉的過(guò)程。
這個(gè)尤達(dá)大師解釋說(shuō)，這是解決自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)的典型方法之一。就是因?yàn)槲覀兒苋菀走M(jìn)入自動(dòng)運(yùn)行的狀態(tài)，所以這是解決自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)的典型方法之一。做法就是在走路時(shí)，將注意力集中在移動(dòng)的手腳上，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺(jué)。走快走慢隨你，但剛開(kāi)始的時(shí)候速度最好慢一些。走路這件事看起來(lái)簡(jiǎn)單，但每走一步，都會(huì)引發(fā)腳部肌肉和關(guān)節(jié)的復(fù)雜連鎖反應(yīng)。你要試著感受走路時(shí)，身體發(fā)生的每一個(gè)變化。
如果能配合貼標(biāo)簽的方法，就更好了。什么叫貼標(biāo)簽，就你做一個(gè)動(dòng)作告訴自己，我邁了左腳，我邁了右腳，我呼吸了一下，我看到一束花……這就是給自己的行為貼標(biāo)簽，比如貼上左、右、提起、放下等等。試著給自己的動(dòng)作貼標(biāo)簽，能夠幫助你更好地專注當(dāng)下。
為了實(shí)踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽(yáng)西落，這是耶魯大學(xué)最美的一道風(fēng)景。這種將注意力集中在自己身體動(dòng)作，以便意識(shí)到當(dāng)下的方法，叫作動(dòng)態(tài)冥想。
動(dòng)態(tài)冥想可以應(yīng)用到日常生活的各種動(dòng)作當(dāng)中。比如說(shuō)，穿衣服的時(shí)候、刷牙的時(shí)候、開(kāi)車(chē)的時(shí)候。就是你刷牙的時(shí)候，只要你提醒自己這個(gè)動(dòng)作，去感受一下就好了。聽(tīng)書(shū)的時(shí)候也一樣，此刻你用腳趾抓一下地面，感受一下你的腳趾在抓這個(gè)地面。只要你去感受，你的正念就回到當(dāng)下。
這就是一種非常簡(jiǎn)單的脫離自動(dòng)駕駛的方法。所以這個(gè)教授說(shuō)，我建議你事先確定好進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)。比如說(shuō)今天決定一出門(mén)就開(kāi)始做，像這樣提前決定好的話，就不容易把這事忘了，而且很容易養(yǎng)成習(xí)慣。
這也是心理學(xué)的小技巧，就是說(shuō)如果你想養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣。最好的方法不是立一個(gè)flag（旗子），說(shuō)我要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，而是給自己一個(gè)扳機(jī)，那個(gè)扳機(jī)就是如果發(fā)生什么事，我就做什么。你給自己定下來(lái)說(shuō)，我晚上只要洗完澡我就睡覺(jué)，這就是一個(gè)扳機(jī)，所以你一洗完澡馬上睡覺(jué)。或者你說(shuō)我明天早上一出門(mén)，我就要采取正念行走的方法，試一下，你就試一下。你如果不定這個(gè)扳機(jī)的話，你很有可能今天聽(tīng)完了書(shū)，覺(jué)得想做，明天就忘了，時(shí)間一長(zhǎng)這事可能跟你就沒(méi)關(guān)系了。所以這是我們說(shuō)，第二個(gè)方法叫步行冥想的方法。
那么這個(gè)小夏回到百吉果店以后，就把后廚開(kāi)辟出來(lái)一個(gè)小方塊，說(shuō)咱們建立一個(gè)冥想室。然后邀請(qǐng)大家說(shuō)你們?cè)陂_(kāi)工之前，我們?cè)鐣?huì)我們少點(diǎn)時(shí)間。然后大家可以來(lái)這兒冥想一會(huì)。一開(kāi)始沒(méi)人加入，她就堅(jiān)持自己每天坐那兒冥想一會(huì)。然后堅(jiān)持了很多天以后，這個(gè)第四天的時(shí)候卡洛斯加入。
因?yàn)榭逅闺m然是一個(gè)南美洲的人，但是這個(gè)人很活躍，很好玩。然后他說(shuō)這有意思，那我也想試試：這個(gè)是不是跟瑜伽一樣還可以免費(fèi)？你可以做我的教練嗎？就跑來(lái)了。完全是用那種好奇心、占便宜的心態(tài)就加入進(jìn)來(lái)了。加入進(jìn)來(lái)以后他一個(gè)勁兒說(shuō)話，一會(huì)說(shuō)這個(gè)，一會(huì)說(shuō)那個(gè)。然后這個(gè)小夏就不斷地提醒他說(shuō)，呼吸，用錨把他帶回來(lái)等等。
然后又過(guò)了幾天，那個(gè)日本的女孩友美也加入進(jìn)來(lái)。你看她這個(gè)小團(tuán)體慢慢地變成兩三個(gè)人，她也逐漸地能夠感覺(jué)到卡洛斯和友美身上的變化。因?yàn)榭逅狗稿e(cuò)的狀況少了很多，因?yàn)樗刻於加袝r(shí)間坐那兒靜坐，都能夠讓自己的錨把這個(gè)意識(shí)，帶回到當(dāng)下來(lái)，你當(dāng)然不容易犯錯(cuò)。
你看，我們平常生活當(dāng)中，經(jīng)常丟三落四的人，他的狀態(tài)一定是恍惚的，恍惚的人才會(huì)丟三落四。就是這手機(jī)往這兒一放，找不著了，手機(jī)找不著了，鑰匙找不著了，動(dòng)不動(dòng)就找不著了，原因是你做每件事的時(shí)候，你的意識(shí)都沒(méi)有在當(dāng)下。所以卡洛斯過(guò)去在后廚總是犯錯(cuò)，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)靜坐以后好多了。
這時(shí)候她再見(jiàn)到尤達(dá)大師，她說(shuō)有效，我真的有兩個(gè)人開(kāi)始跟我一塊兒做了。但是壓力還是很大，還是很多事做不好。尤達(dá)大師說(shuō)你睡得好嗎？你最近睡眠怎么樣？因?yàn)榭吹剿泻谘廴ΑＫ砩洗_實(shí)睡不著覺(jué)。然后這個(gè)教授說(shuō)，你得先學(xué)會(huì)睡覺(jué)，你如果睡覺(jué)都睡不好的話，你怎么能夠把這個(gè)公司經(jīng)營(yíng)好。
經(jīng)營(yíng)公司是一件很累的事，而且你知道，睡覺(jué)是多么重要的一件事。我們睡覺(jué)的時(shí)候，是大腦進(jìn)行清洗的時(shí)候，就是如果你連續(xù)熬夜，熬上一個(gè)通宵或者兩個(gè)通宵，你會(huì)覺(jué)得昏昏沉沉。為什么昏昏沉沉呢？因?yàn)榇竽X里的雜質(zhì)已經(jīng)非常多了，只有在人進(jìn)入深度睡眠的那么短暫的時(shí)間里邊，你的大腦才會(huì)分泌足夠多的脊髓液。脊髓液起到了清洗大腦的作用，所以你會(huì)覺(jué)得，睡完一個(gè)很暢快的覺(jué)以后，早上起來(lái)會(huì)覺(jué)得神清氣爽，因?yàn)槟愦竽X變得活躍了，這就是睡眠的重要性。
所以這個(gè)尤達(dá)大師教她說(shuō)，好吧，那我來(lái)給你看一看，我們的心理學(xué)研究里邊，告訴我們?cè)趺礃幽軌蛩粋€(gè)好覺(jué)。這部分可以參考我們講過(guò)的那個(gè)《睡眠革命》，但是這里邊也有獨(dú)特之處。
他說(shuō)首先就寢和起床的時(shí)間要固定，為什么呢？因?yàn)榇竽X容易記住生物鐘的節(jié)奏，大腦喜歡有節(jié)奏的事。
第二個(gè)，避免攝取太多咖啡因等刺激物，這樣的話你會(huì)睡不著。上床之前把一天的煩惱和擔(dān)心，寫(xiě)在一張紙上。這招很多人想不到，因?yàn)槟悴粚?xiě)在這個(gè)紙上，你躺在床上老想，你把它寫(xiě)在紙上，這事就算拿出來(lái)了。然后你才可以上床睡覺(jué)。所以這是很有意思一小招，先把煩惱一一寫(xiě)在日記本上，或者拿張紙記下來(lái)。早上起床之后要曬太陽(yáng)，因?yàn)槿展馐亲詈玫膯拘褎@個(gè)我們之前講過(guò)。然后適度地運(yùn)動(dòng)，每天只要你有適度的運(yùn)動(dòng)，疲勞的感覺(jué)能夠幫助你睡眠。
避免午睡的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，午睡其實(shí)二十分鐘到半個(gè)小時(shí)就夠了。如果太長(zhǎng)的話，晚上也會(huì)睡不好。避免在睡前進(jìn)食，因?yàn)槭澄锏南瘯?huì)妨礙你睡眠。基本上科學(xué)的進(jìn)食時(shí)間是晚餐吃完以后到早餐之間，至少要隔十個(gè)小時(shí)以上，這個(gè)才會(huì)對(duì)我們的身體有好處。
然后不要在床上看電腦或者手機(jī)，為什么呢？我相信這一條大家都會(huì)犯，都在床上看手機(jī)。因?yàn)榇竽X會(huì)誤認(rèn)為，床不是睡覺(jué)的地方，你在床上工作，大腦就會(huì)覺(jué)得床不是睡覺(jué)的地方。然后一旦睡醒就立即下床，同樣的道理，你要讓大腦記住床是睡覺(jué)的地方。然后擁有一個(gè)為了入睡，而自己特有的生活習(xí)慣，儀式感，就是比如說(shuō)穿上睡袍，這是你的儀式感，或者去親一下孩子，這是你的儀式感，或者刷完牙儀式感，你得給自己找一個(gè)立即就上床的儀式感。
在臥室創(chuàng)造出一個(gè)可以放松的環(huán)境，睡眠是大腦的凈化和排毒的時(shí)間，一種叫作腦脊髓液的清潔劑含量會(huì)有所增多。而這種清潔劑，會(huì)清洗掉被稱為β淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)，這個(gè)東西就是老年癡呆癥的那個(gè)元兇。
所以用這些方法，教會(huì)她要好好地睡覺(jué)。但是這個(gè)小夏說(shuō)，我有時(shí)候不是說(shuō)睡不著，而是我心里邊很煩，我覺(jué)得有幾個(gè)人就是跟我過(guò)不去。我相信很多人的煩惱是來(lái)自于人際關(guān)系，那么這個(gè)尤達(dá)大師說(shuō)，那好吧，那我就再送你一招，這招叫什么呢？叫慈悲心正念。
慈悲心正念能夠有效地改變你和他人的關(guān)系，怎么做呢？他說(shuō)，一般調(diào)動(dòng)你的慈悲心由三個(gè)步驟組成。第一個(gè)步驟，將平常做的正念呼吸法先做十分鐘。就是先讓自己進(jìn)入正念的狀態(tài)，先呼吸十分鐘。然后在心中想象自己，要給予關(guān)愛(ài)的對(duì)象，此時(shí)身體和情感會(huì)發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上。
也就是說(shuō)，你腦子里邊想布拉德那個(gè)討人厭的樣子，你要想象他那樣，這時(shí)候你會(huì)不舒服，你會(huì)難受。注意你的感覺(jué)，感受到你的難受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速。然后針對(duì)那個(gè)對(duì)象，在心中默念以下的句子，三句話。第一句，希望你能避開(kāi)危險(xiǎn)，平平安安；第二句話希望你幸福、安心自在；第三句希望你身體健康。
這三句話跟我們的常識(shí)不一樣，我們的常識(shí)是希望你出門(mén)被車(chē)撞。這是對(duì)仇人的那種想法，但是這種詛咒只會(huì)讓你更加煩亂。這種詛咒只會(huì)讓你和對(duì)方之間的關(guān)系，變得更加糟糕。所以對(duì)這個(gè)讓你心煩的人，你需要更多的關(guān)愛(ài)，把慈悲心投射在他身上。
各位請(qǐng)注意，這個(gè)書(shū)的作者以及這個(gè)書(shū)里邊的這個(gè)所謂的尤達(dá)教授，都不是出家人。這個(gè)跟是不是出家人沒(méi)有關(guān)系，不要聽(tīng)到慈悲心這個(gè)詞，就覺(jué)得好像是佛教的事，不是。他們認(rèn)為這種方法是很能夠有效地，放松我們大腦的東西。就只有你真的把善意給到這些人，你才能夠跟他們的關(guān)系變得更好。
這時(shí)候尤達(dá)大師還問(wèn)她一句話，說(shuō)你們店的廁所干凈嗎？然后這個(gè)小夏就很納悶，說(shuō)你為什么問(wèn)到廁所呢？說(shuō)廁所真的不怎么干凈，廁所很臟。尤達(dá)大師說(shuō)我能想到，為什么呢？因?yàn)槠跁?huì)以對(duì)他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來(lái)。你沒(méi)發(fā)現(xiàn)你晚上回到家的時(shí)候，孩子最好不要惹你嗎？就是他一旦惹你就發(fā)飆，因?yàn)槟闫凇⒛闵鷼狻Ｔ谕砩舷掳嗟牡罔F上最容易吵架，早上上班的地鐵很安靜，晚上下班的地鐵容易吵架，疲勞了，累了。所以人過(guò)度的疲勞，是會(huì)用對(duì)他人缺乏善意的態(tài)度表達(dá)出來(lái)。
把廁所搞臟，或者廁所臟了也不去打掃，這就是對(duì)他人缺乏善意的最明顯的表達(dá)。所以這個(gè)尤達(dá)大師一看就知道。因此我們過(guò)去經(jīng)常說(shuō)，你看一個(gè)單位的氛圍，去看它的廁所就能看得出來(lái)。像我們這樣一家樊登書(shū)店，我在這順便叮囑一下，廁所一定要干凈。因?yàn)閹母蓛簦碇鴮?duì)顧客的善意，代表著你是在正念的狀態(tài)之中的，包括我們講《掃除道》也是這個(gè)道理。
所以第二天早上去了以后，這個(gè)小夏自己的狀態(tài)變得很好。因?yàn)樗诓粩嗟叵胂竽切┤艘茫缓蟮搅藥ゴ驋邘约河H自打掃廁所。這時(shí)候那個(gè)有一半亞洲血統(tǒng)的克里斯過(guò)來(lái)跟她講，說(shuō)你干這些都沒(méi)用，你干這事有什么用，東方那一套東西在美國(guó)不管用。
你看，如果放在平時(shí)，小夏就會(huì)生氣，就跟他爭(zhēng)辯。但是因?yàn)樗皠倓偩氝^(guò)這么多的正念練習(xí)，剛剛練過(guò)慈悲心。她就嘗試調(diào)動(dòng)慈悲心，來(lái)對(duì)他展開(kāi)傾聽(tīng)，對(duì)克里斯展開(kāi)傾聽(tīng)，說(shuō)為什么你有這樣的感覺(jué)。克里斯說(shuō)我爸爸就是一個(gè)日本人，然后我受夠這一套了，然后我們?cè)谶@兒完全就是另類。你拿東方那套東西過(guò)來(lái)，西方人根本不會(huì)接受。結(jié)果他們倆越聊越深入，最后聊到互相有共通的經(jīng)歷。大家都是有著東方血統(tǒng)的人，然后在西方生活不容易。然后克里斯覺(jué)得，我覺(jué)得跟你聊天還挺開(kāi)心的。過(guò)了沒(méi)幾天克里斯也慢慢地加入到她那個(gè)正念的練習(xí)當(dāng)中了，早上起來(lái)跟她一起打坐。
所以這就是我們說(shuō)慈悲心的方法所起到的作用。這里邊有一個(gè)原理就是，我們的大腦里邊的前額葉和杏仁核，是兩個(gè)不同的掌控的部位。大家聽(tīng)過(guò)我們講《關(guān)鍵對(duì)話》，你就會(huì)知道杏仁核是打或者逃的那個(gè)角色地方。就一個(gè)人如果覺(jué)得緊張的時(shí)候，他馬上杏仁核就起作用，就那個(gè)原始的動(dòng)物的那套東西就出來(lái)了。而前額葉這個(gè)部分是屬于人類的，也就是理性的部分。
所以我們?cè)谏钪杏写罅康娜耍@個(gè)前額葉和杏仁核，也就是我們的理性和動(dòng)物性，我們的人性和動(dòng)物性，理性和感性之間都是一種上下關(guān)系。什么叫上下關(guān)系呢？我強(qiáng)行控制它，我跟它較勁。當(dāng)你用這種強(qiáng)行控制的上下級(jí)關(guān)系來(lái)處理你的理性和感性的時(shí)候，你肯定會(huì)疲憊，你會(huì)非常累。因?yàn)槟愕男尤屎藢?shí)際上分分鐘就想跟他吵架，但你需要壓制自己的怒火。
但是當(dāng)你進(jìn)行了正念的練習(xí)，尤其是慈悲心的練習(xí)以后，最大的好處是你建立了前額葉和杏仁核的對(duì)等的正向關(guān)系。就是它們倆之間和平了，它們倆之間互相不是壓制的關(guān)系，不是互相抵消的關(guān)系，而是平等對(duì)待，能夠時(shí)刻處在正念當(dāng)中，不容易被杏仁核劫持。
就在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，有一天她在公交車(chē)站看到了戴安娜和她的女兒吵架。戴安娜就是那個(gè)之前跟她吵架的，那個(gè)收銀員，脾氣很大的白人女性。她的女兒是一個(gè)青春期的小姑娘，兩個(gè)人吵得非常兇。然后不歡而散，戴安娜也看到了小夏見(jiàn)到了她。后來(lái)她們兩個(gè)人聊天，戴安娜就說(shuō)，你看到我跟我女兒吵架了，她說(shuō)我看到了，你一定很累，青春期的姑娘真是沒(méi)法搞。然后兩個(gè)人就聊起了，關(guān)于疲勞這件事。她就現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣(mài)，把這個(gè)尤達(dá)大師教她的很多東西，告訴這個(gè)戴安娜。
她告訴她說(shuō)，疲勞是疲勞感的腦部現(xiàn)象，就是疲勞感是我們大腦的一種行為，所以不是我們的肉體累了，我們才會(huì)累，而是我們的心累。我們中國(guó)人講心累，是你的大腦過(guò)度地疲勞以后所產(chǎn)生的現(xiàn)象。然后她跟戴安娜交流了很多關(guān)于休息的方法。
這里邊有五種方法，是她跟戴安娜溝通的。她說(shuō)，如果你真的覺(jué)得疲憊的話，你可以試一下這么幾個(gè)方法。第一個(gè)方法就是我們能夠擁有一個(gè)隨時(shí)切換開(kāi)關(guān)模式的儀式，開(kāi)關(guān)模式。比如說(shuō)，當(dāng)你決定聽(tīng)完某首歌后，開(kāi)啟工作模式，洗完澡后開(kāi)啟休息模式等等。這是我們說(shuō)養(yǎng)成習(xí)慣的一個(gè)方法。
第二招學(xué)會(huì)接觸大自然。因?yàn)橥ㄟ^(guò)接觸這種超越人類格局的非人工產(chǎn)物，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來(lái)。就是為什么大家對(duì)于鋼筋水泥的叢林，覺(jué)得那么痛苦呢？就是因?yàn)檫@些東西都是人工造的，artificial，人工造的。所以如果我們能夠接觸一些，超越人類格局的非人工產(chǎn)物，能夠讓我們放松。
然后第三個(gè)就是你要接觸美的事物，去看看美好的事物。我們書(shū)店里邊有畫(huà)，看看美好的東西，為什么呢？美的感覺(jué)可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。
第四個(gè)，培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力。很久沒(méi)有埋頭做一件事情了，像過(guò)去我們下圍棋可以埋頭做，我們玩魔方可以埋頭做，我們甚至寫(xiě)字也可以埋頭做。但是長(zhǎng)大了以后你發(fā)現(xiàn)，你做什么都是五分鐘，十分鐘，然后再看看手機(jī)再干別的。所以要培養(yǎng)自己埋頭做事情的能力。
我現(xiàn)在坐飛機(jī)，雖然飛機(jī)上的人已經(jīng)可以開(kāi)始用手機(jī)了，大量的飛機(jī)都可以用手機(jī)，我堅(jiān)持要把手機(jī)關(guān)掉。我說(shuō)這是我唯一剩下來(lái)，可以埋頭做事的時(shí)間。就是只有在飛機(jī)上把手機(jī)關(guān)掉，你才能夠老老實(shí)實(shí)地看三個(gè)小時(shí)的書(shū)，不會(huì)被打擾。如果你把它打開(kāi)放在那，很有可能你又是五分鐘看一眼。核心不在于浪費(fèi)時(shí)間，核心在于累。就它會(huì)給你帶來(lái)疲憊感，一邊看書(shū)一邊看手機(jī)，會(huì)帶來(lái)疲憊感。它和你沉浸在書(shū)里邊讀兩個(gè)小時(shí)，是完全不一樣的感覺(jué)。各位，所以培養(yǎng)自己，埋頭做一件事情的能力。
第五招特別奇怪，很多人想不到——回老家看看。回老家看看有什么作用呢？一般來(lái)說(shuō)，成長(zhǎng)的環(huán)境會(huì)讓人平靜，平靜是焦慮的對(duì)立面。我為什么喜歡回西安，就是我回到西安以后，我走到我們?cè)瓉?lái)家屬區(qū)，我在西安理工大學(xué)家屬區(qū)長(zhǎng)大的，到我們家屬區(qū)院里邊一走，我就發(fā)現(xiàn)周?chē)臉牵孟穸及撕枚啵芬沧兊谜撕枚唷Ｐr(shí)候那么寬的路，現(xiàn)在看起來(lái)一輛車(chē)都過(guò)不去。然后人都變老了，那個(gè)地方，一下子節(jié)奏就變慢了，就這種感覺(jué)只可意會(huì)不可言傳。所以如果你覺(jué)得壓力大，回老家，回你成長(zhǎng)的地方去看一看。
所以她用這種方式，在跟這個(gè)戴安娜聊天。你想想看她和戴安娜的關(guān)系，也就逐漸地放緩了。尤達(dá)大師再跟她上課的時(shí)候，說(shuō)還有一招很重要的對(duì)抗、解決壓力的問(wèn)題，是叫作壓力呼吸化法。壓力呼吸化，把壓力這件事呼吸化，用呼吸把壓力帶出來(lái)。這是抵制我們內(nèi)心壓力的最有效的方法。
這不叫抵制，這是消解我們內(nèi)心壓力的最有效的方法。那具體怎么做呢？他說(shuō)首先，你要細(xì)心觀察壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化。比如發(fā)生不好的事情的時(shí)候，想到不開(kāi)心的事情的時(shí)候，自己內(nèi)心有何反應(yīng)，身體的感覺(jué)又有什么變化，你一定要留意這一部分。
除此之外，你可以試著在心中，用一句話來(lái)描述壓力的成因，這樣會(huì)幫助你更加了解自己的反應(yīng)。這個(gè)我要解釋一下，什么叫作用一句話來(lái)描述。壓力的成因，比如說(shuō)這個(gè)小夏想來(lái)想去，她說(shuō)研究毫無(wú)進(jìn)展所以內(nèi)心焦慮，你看這就是一句話描述出來(lái)的。孩子不會(huì)寫(xiě)作業(yè)所以我非常煩躁，家里沒(méi)錢(qián)交電費(fèi)我覺(jué)得要崩潰，這就叫作用一句話來(lái)描述出自己內(nèi)心的這個(gè)狀態(tài)。第二步，像平常一樣，把注意力集中在呼吸上。你也可以數(shù)數(shù)1、2、3、呼、吸，貼標(biāo)簽的那種方法。
然后調(diào)整好自己的呼吸狀態(tài)以后，最后一步，是壓力呼吸化法最關(guān)鍵的部分。你試著把集中在呼吸的意識(shí)擴(kuò)散開(kāi)來(lái)，然后集中至全身。這一步的訣竅，是想象全身都在呼吸。你的頭皮，你的皮膚，都在呼吸，呼、吸，這樣整個(gè)身體都在呼吸。然后如果你在做第二步的時(shí)候，發(fā)覺(jué)身體某個(gè)部位很緊繃，那么可以在吐氣的時(shí)候，想象一下將空氣吹入那里的感覺(jué)。這樣做的話，你就能夠感受到那個(gè)部位，會(huì)隨著呼吸逐漸地柔軟起來(lái)，這就是我們說(shuō)叫作壓力呼吸化法。
這里邊有一個(gè)關(guān)于疲勞的解釋，就是身體的疲累，會(huì)以各種形式表達(dá)出來(lái)，比如心情煩躁、沒(méi)有干勁、注意力渙散、無(wú)精打采、容易忘事，大白天困意滿滿等等。
另外，有一個(gè)非常重要的特征代表你的身體疲憊，可能很多人不知道。就是你的身體撞到平常不會(huì)撞到的地方。就是拐彎從這走，“嘣”就撞到桌子角上了，不小心腳就踢在那個(gè)臺(tái)階上了。
這種狀態(tài)，尤其是撞桌子角，我相信很多人都有這樣的經(jīng)歷，就是走得好好的，“梆”，疼。這種時(shí)候基本上是疲勞的這種表達(dá)的方式。所以治療身體疲勞的關(guān)鍵，在于大腦，身體疲勞終究是大腦和內(nèi)心的問(wèn)題。改變對(duì)身體疲勞的認(rèn)知，當(dāng)然不能完全消除疲憊，你身體要休息，睡眠，運(yùn)動(dòng)，飲食等，多個(gè)要素也是獲得高質(zhì)量休息的基礎(chǔ)。但你首先得知道，大腦是非常重要的。
我們之前很多人一累，我們就想去來(lái)個(gè)說(shuō)走就走的旅行，我們就想說(shuō)睡個(gè)昏天黑地，我睡到自然醒我再說(shuō)。但實(shí)際上你沒(méi)有抓住重點(diǎn)，你發(fā)現(xiàn)你的肌肉早就放松回來(lái)了，但是你依然緊張，原因是你的大腦沒(méi)有放松。所以在這兒我們學(xué)到了新的一招，叫作壓力呼吸化法。
這個(gè)小夏說(shuō)你這招挺管用，我呼吸了以后我的胃疼也好了很多。但是問(wèn)題是，有時(shí)候你躺在那個(gè)床上，因?yàn)槭履敲炊啵芯可系氖隆⒏职株P(guān)系不好的事，還包括這個(gè)店里不掙錢(qián)的事，都從腦子里冒出來(lái)，那個(gè)念頭多得要命。我只要不去呼吸不在正念，我就會(huì)發(fā)現(xiàn)那個(gè)念頭一個(gè)一個(gè)地襲擊過(guò)來(lái)。我停不下來(lái)，怎么辦？我總不能一天到晚數(shù)呼吸，我就沒(méi)法干活了，對(duì)嗎？這怎么辦？
好了，尤達(dá)大師說(shuō)這也是很常見(jiàn)的現(xiàn)象。你不要著急，因?yàn)樗械娜藥缀醵济媾R這樣的狀況。但這個(gè)狀況，有一個(gè)方法是很有效的，怎么做呢？叫作消除“猴子思維”的方法，這叫猴子思維。就是有很多思維像猴子一樣的冒出來(lái)，搞得你好煩，猴子思維。怎么消除猴子思維呢？這就是我最近接觸過(guò)的一個(gè)心理學(xué)療法的主旨叫ACT，A-C-T，ACT。接受承諾療法，這里邊非常重要的一個(gè)心理學(xué)名詞就是解離，怎么解離呢？
就是你要知道想法只是想法，想法并不是事實(shí)。你擔(dān)心你的孩子成績(jī)不好，你擔(dān)心你的孩子將來(lái)沒(méi)出息，對(duì)不起，你的孩子有沒(méi)有出息，這件事還早著呢，壓根就沒(méi)有發(fā)生，所以你現(xiàn)在擔(dān)心他是沒(méi)有用的。那什么叫解離呢？解離就是，這只是我的想法，我的孩子現(xiàn)在什么樣跟這沒(méi)關(guān)系，這是兩件事，這叫解離。那說(shuō)起來(lái)容易，怎么才能夠解離？
這里邊所用到的方法就是，你要想象自己是月臺(tái)，你自己是火車(chē)站上的月臺(tái)。然后有一輛列車(chē)從對(duì)面開(kāi)過(guò)來(lái)，那個(gè)列車(chē)上貼滿了標(biāo)語(yǔ)，什么標(biāo)語(yǔ)呢？就是你的各種想法，你把你所有的想法，都具象化地貼在那個(gè)列車(chē)上。甚至那個(gè)列車(chē)?yán)镞叄哪切┕肢F就代表你的想法。你是月臺(tái)，月臺(tái)能跟火車(chē)走嗎？不會(huì)，所以你看著那個(gè)火車(chē)開(kāi)過(guò)去，你沒(méi)動(dòng)，又看那火車(chē)開(kāi)過(guò)去，沒(méi)關(guān)系，這種思考的方法，就能夠非常有效地去解離掉。
我們的想法和事實(shí)之間的關(guān)系，你發(fā)現(xiàn)那些猴子盡管跳，沒(méi)關(guān)系，猴子來(lái)了就來(lái)了，不要緊，猴子坐在火車(chē)上走了。猴子是想法，它是坐在火車(chē)上走的那個(gè)東西，而你猶如不動(dòng)的一個(gè)月臺(tái)。這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)想法冒出來(lái)再多，有再多的猴子思維，不要緊，對(duì)你不會(huì)產(chǎn)生更多的影響。也就是說(shuō)，重要的是對(duì)想法一直采取旁觀者的態(tài)度。
聽(tīng)好了，人類這種生物，總愛(ài)把想法當(dāng)作自己本身，但是所謂的自己，無(wú)非是個(gè)容器罷了。把車(chē)站和列車(chē)視為同一物，不是很蠢嗎？車(chē)站和列車(chē)是一回事嗎？所以同理自己和雜念，也就是那些猴子一樣的想法，也是兩回事，沒(méi)有必要等同視之。
你要知道那只是一個(gè)想法，那不是一個(gè)事實(shí)，跟我們過(guò)去曾經(jīng)講過(guò)的，墻上蒼蠅法，攝像頭法，其實(shí)都是一個(gè)意思。讓你能夠從觀察者的角度來(lái)看你自己，你自己像一個(gè)月臺(tái)一樣堅(jiān)守在那兒，那些想法開(kāi)過(guò)去就過(guò)去。用這種方法來(lái)消除我們大腦當(dāng)中的猴子思維，因?yàn)楹镒铀季S會(huì)非常讓人疲憊。
好了，這小夏練得已經(jīng)不錯(cuò)了，你看猴子思維也消除掉了，壓力呼吸化法也會(huì)了，慈悲心也學(xué)會(huì)了。然后第二天去上班，結(jié)果一去就跟布拉德吵了一架，那個(gè)布拉德說(shuō)話實(shí)在是太難聽(tīng)了。然后不斷地嘲笑她，而且說(shuō)你爸爸是個(gè)和尚，我知道，所以你就喜歡靜坐。實(shí)際上這個(gè)小夏特別討厭靜坐，因?yàn)樗职质莻€(gè)和尚，她覺(jué)得一點(diǎn)都不科學(xué)，我是耶魯大學(xué)的研究生，竟然讓我干這個(gè)。結(jié)果這一下子戳中了她的痛點(diǎn)，她當(dāng)時(shí)就把盤(pán)子打翻，跟那個(gè)布拉德大吵了一架，回來(lái)以后氣得要死。這個(gè)尤達(dá)大師一看又搞砸了，說(shuō)好吧，還有一招你沒(méi)學(xué)。哪一招？
你看我們?cè)谏钪凶约鹤龊昧怂械臏?zhǔn)備的時(shí)候，也經(jīng)常會(huì)遇到意外的打擊。也就是說(shuō)你突然之間，摟不住了，杏仁核把你劫持了，就是生氣了，發(fā)怒了，在你發(fā)怒的那一刻，你根本沒(méi)法想到正念這件事。所以這個(gè)時(shí)候你需要學(xué)會(huì)的是RAIN的方法，RAIN，就下雨，RAIN，四步。
第一步，R開(kāi)頭的詞，意識(shí)Recognize，就是你能夠意識(shí)到自己此刻生氣，這是第一步。第二步，Accept，接受。
你看，我跟很多書(shū)友講過(guò)這件事，很多書(shū)友都講說(shuō)樊老師，為什么我讀了書(shū)就沒(méi)有改變，為什么我看別人讀了書(shū)改變，或者你讀了書(shū)你就改變，我讀了書(shū)讀那么多我也沒(méi)改變，為什么？我說(shuō)因?yàn)槟闾矚g批評(píng)自己，你不接受自己讀了一本書(shū)沒(méi)改變這件事。你糾結(jié)在這里邊，你說(shuō)真的那么容易聽(tīng)了一本書(shū)，整個(gè)人生發(fā)生了改變，那也太便宜了吧，對(duì)嗎？沒(méi)那么容易的事，所以你要接受很多書(shū)讀了之后，沒(méi)有改變很正常。
你接納它，你愛(ài)自己，這時(shí)候你才有可能遇到下一個(gè)改變。而我們每個(gè)人是只要沒(méi)有改變，我就恨自己，我就覺(jué)得我沒(méi)用，是不是我讀書(shū)沒(méi)用，不斷地批評(píng)，不斷地批評(píng)，因?yàn)槟悴唤邮堋?/p>
生氣也是一樣的，如果你生了氣以后你后悔，你生了氣以后你不斷地自虐，你不斷覺(jué)得說(shuō)我真糟糕、我沒(méi)出息、我杏仁核我都控制不了……沒(méi)有人能控制得了自己的杏仁核，人都是被杏仁核控制的，但是我們很難控制杏仁核，所以你過(guò)度地自責(zé)會(huì)導(dǎo)致你下次遇到同樣的情況，你爆得更厲害。所以我們必須得能夠?qū)W會(huì)接受這件事，我知道我生氣，我接受，我剛剛生氣了。
然后第三步，調(diào)查。你能不能調(diào)動(dòng)一下自己的好奇心，我為什么對(duì)這個(gè)事這么敏感呢？很多人生完氣，到生氣那一步，就直接跳到后邊，要么道歉，要么去打架去了。他就處理那個(gè)事去了，他沒(méi)有好奇心問(wèn)一下，我為什么對(duì)這事這么敏感？為什么別人一提我爸爸是和尚，我就生氣？你看，你得去調(diào)查這件事，這時(shí)候你才能夠深入到自己的內(nèi)心。
然后第四個(gè)叫作不混為一談，就是不要把憤怒的情緒，和我們的自身混為一談，與憤怒情緒保持距離，做觀察者就好。就是憤怒的情緒，并不是一個(gè)壞情緒。你知道，如果你身上癢，給你造成最大傷害的不是癢，而是撓。就是對(duì)這個(gè)癢不斷地?fù)希粩嗟負(fù)希瑩系搅餮至餮痔塾职W，還在不斷地?fù)希@時(shí)候才是給你人生造成更大傷害的東西。
憤怒也是一樣，憤怒這個(gè)情緒，并沒(méi)有所謂的好和壞，你的人生當(dāng)中不希望有憤怒，你只希望有美好，只希望開(kāi)心，那你可能很快就瘋掉了。憤怒是一種提醒，憤怒是一種自我保護(hù)，甚至憤怒是一種有效的溝通方式。所以由于我們過(guò)度地，想要排斥憤怒，我們有了憤怒，我們就覺(jué)得失敗了。今天又失敗了，我要想辦法把這個(gè)憤怒摁下去，就相當(dāng)于撓，會(huì)讓那個(gè)傷口變得更加鮮血淋漓。
所以你要能夠觀察它，觀察憤怒就像觀察喜悅一樣，你喜悅的時(shí)候也別被喜悅帶走了，喜悅帶走了是什么狀態(tài)呢？樂(lè)極生悲，就是很多得意忘形。所以當(dāng)你出現(xiàn)了狂喜的狀況的時(shí)候，你也要同樣隔離開(kāi)這個(gè)，你要去觀察你的狂喜。這是一回事，這才能夠保持你的情緒永遠(yuǎn)是在正念當(dāng)中的。
所以RAIN這方法意識(shí)、接受、調(diào)查、隔離。用這方法來(lái)對(duì)待你的憤怒，就會(huì)好很多。這時(shí)候大師講，你看你為什么他跟你說(shuō)話你就憤怒呢？因?yàn)槟愕哪繕?biāo)太明確了，一個(gè)人越重視目標(biāo)，越容易憤怒。這是用實(shí)驗(yàn)證明的，怎么拿實(shí)驗(yàn)證明呢？
他們給一幫牧師上課，你想牧師，這些神學(xué)院里邊要當(dāng)牧師的這些小孩，他們的任務(wù)就是幫助人類。然后把他們分成兩組，其中一組就跟他們不斷地強(qiáng)調(diào)目標(biāo)，說(shuō)今天幾點(diǎn)鐘一定要到哪個(gè)哪個(gè)教室去。然后這邊這組，通知了同樣上課的時(shí)間，但是沒(méi)有跟他們使勁地強(qiáng)調(diào)這個(gè)目標(biāo)，說(shuō)堅(jiān)決不能遲到，就不說(shuō)這個(gè)。
然后讓他們上課，上課的路上，安排了很多需要幫助的人，比如說(shuō)有一個(gè)人倒在那兒，比如說(shuō)有個(gè)人問(wèn)路，有個(gè)人掉了東西等等。然后就觀察這些牧師們的這些行為。后來(lái)就發(fā)現(xiàn)，凡是被那個(gè)不斷被強(qiáng)調(diào)目標(biāo)的那個(gè)人，都忘記了他們是要當(dāng)牧師的人，他不會(huì)幫助那些人。就是因?yàn)槟愕哪繕?biāo)太過(guò)明確，你會(huì)忽略掉真正你的人生意義，你會(huì)忽略掉生活中美好的部分。所以當(dāng)你目標(biāo)太過(guò)明確，你說(shuō)我做這個(gè)正念的練習(xí)，我要立竿見(jiàn)影，我希望我的店立刻變好，那你就特別容易憤怒就起來(lái)。
所以當(dāng)小夏學(xué)完了這些東西以后，用RAIN的方法，處理了自己的情緒，她去道歉，雖然那個(gè)布拉德也沒(méi)說(shuō)什么，反正最后就不了了之了。
然后有一天早上起來(lái)，一開(kāi)張，發(fā)現(xiàn)這個(gè)尤達(dá)大師來(lái)他們店了，就這教授來(lái)他們店里邊，吃的那個(gè)百吉果。她發(fā)現(xiàn)布拉德竟然認(rèn)識(shí)這個(gè)尤達(dá)大師，兩個(gè)人聊得還挺好。奇怪，說(shuō)兩個(gè)人原來(lái)這么熟？而這個(gè)大師，從來(lái)沒(méi)有跟她說(shuō)過(guò)這件事。
這時(shí)候小夏心中有一個(gè)非常大的壓力是在哪兒呢，對(duì)面要開(kāi)一家類似于星巴克這樣的大型咖啡連鎖店，你知道這種咖啡連鎖店對(duì)于他們這種小店來(lái)講，有可能是毀滅性的打擊。因?yàn)槿擞衅放疲赜侄唷Ｈ缓笏@百吉果店，剛剛生意好了一點(diǎn)，可能就被掐滅了，所以她壓力很大。
她跑來(lái)找這個(gè)尤達(dá)大師又傾訴，尤達(dá)大師說(shuō)其實(shí)你知道嗎？人生非常重要的是復(fù)原力，就是遇到壓力遇到挫折很正常，復(fù)原力是非常重要的一件事，什么是復(fù)原力呢？復(fù)原力就是，保持我們內(nèi)心平靜的能力。你能夠時(shí)常保持內(nèi)心的平靜，要想獲得復(fù)原力，大腦獲得休息是一個(gè)基礎(chǔ)。就你的大腦如果長(zhǎng)期被競(jìng)爭(zhēng)所控制，你知道，這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)情緒是最容易耗費(fèi)我們腦力的東西。
然后講到這兒的時(shí)候，這個(gè)小夏想起來(lái)，之前的這個(gè)店員戴安娜跟她講過(guò)，說(shuō)這個(gè)店其實(shí)以前生意很好，只不過(guò)是因?yàn)橹x爾蓋離開(kāi)了。她說(shuō)謝爾蓋是誰(shuí)呢？謝爾蓋是后廚的主廚，謝爾蓋和她的伯父老吉，兩個(gè)人一塊兒開(kāi)的這家店。
一開(kāi)始生意很好，生意好了以后這個(gè)老吉，就特別著急，他就特別希望這個(gè)店干得更好，跟謝爾蓋就發(fā)生了經(jīng)營(yíng)方式上的沖突。他希望能夠節(jié)省成本，這樣才能夠賺到錢(qián)，后來(lái)兩個(gè)人吵架，謝爾蓋離開(kāi)這個(gè)店，而后廚那些人都是謝爾蓋的徒弟。所以謝爾蓋離開(kāi)了以后，整個(gè)這個(gè)店的氣氛就非常糟糕，這是前面的一個(gè)原因。
這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)它是呼應(yīng)的，因?yàn)樗牟钢熬褪且驗(yàn)檫^(guò)度地關(guān)注競(jìng)爭(zhēng)這件事，導(dǎo)致自己的競(jìng)爭(zhēng)策略出現(xiàn)了問(wèn)題，自己的壓力變得過(guò)大，才和謝爾蓋不斷地吵架。然后才讓這個(gè)店的氛圍，搞得這么糟糕的。
那這時(shí)候，這個(gè)教授告訴她說(shuō)，復(fù)原力主要來(lái)自于四個(gè)方面。第一個(gè)是來(lái)自于社會(huì)支持，你有沒(méi)有朋友，有沒(méi)有可以傾訴的對(duì)象，你有沒(méi)有那種真的能夠發(fā)自內(nèi)心信任的人，這個(gè)是給你帶來(lái)復(fù)原力的一個(gè)非常重要的支持的來(lái)源。
第二個(gè)就是你的思維靈活性。思維靈活性，就好像你是月臺(tái)上的那個(gè)月臺(tái)，而你的那個(gè)思維是列車(chē)。這種想法就能夠給你帶來(lái)思維靈活度，你不會(huì)被那個(gè)列車(chē)帶走。我們說(shuō)那個(gè)很軸的人，很較勁的人，就是一個(gè)想法走到底，我不行，我必須這樣，他沒(méi)有思維靈活度，所以思維靈活性是很重要的。
第三個(gè)，就是你有沒(méi)有道德標(biāo)準(zhǔn)和信念。你所要堅(jiān)持的像月臺(tái)一樣的那種道德標(biāo)準(zhǔn)和信念。第四個(gè)就是正念。這四個(gè)東西，構(gòu)成了一個(gè)人的復(fù)原力。
所以這個(gè)尤達(dá)大師說(shuō)這樣吧，我來(lái)教你一個(gè)平和心的練習(xí)方法，就是怎么樣能夠保持平和心。怎么做呢？他說(shuō)這樣，你現(xiàn)在試著想一下你在意的和擔(dān)心的事情。如果出現(xiàn)焦慮情緒，就在心中默念以下句子。兩句話，第一句，世間就是如此；第二句，要接受事物最真實(shí)的樣子，就這兩句話。
那這兩句話有什么作用，聽(tīng)起來(lái)很像東方的禪學(xué)。事實(shí)上，當(dāng)你不斷重復(fù)這兩個(gè)句子的時(shí)候，正念能夠讓杏仁核鎮(zhèn)靜下來(lái)，還能抑制下丘腦到垂體，到腎上腺軸的活動(dòng)，如此一來(lái)副交感神經(jīng)的活動(dòng)量，會(huì)占上風(fēng)，也就建立了對(duì)壓力的抵抗力與內(nèi)心的平衡。當(dāng)然這兩句話也能夠抑制DMN的過(guò)度活動(dòng)。DMN我們之前講過(guò)，就是那個(gè)預(yù)設(shè)的網(wǎng)絡(luò)，所以把這兩句話學(xué)會(huì)，我們的平和心逐漸修煉出來(lái)。
小夏要面對(duì)的最后一關(guān)，就是她的伯父這一關(guān)。因?yàn)樗敢恢睜顟B(tài)都不好，整天都是蔫蔫的，因?yàn)橹案x爾蓋吵過(guò)那一架。尤達(dá)教授最后教了她一招，全身掃描法，這個(gè)很多書(shū)里邊都曾經(jīng)提到過(guò)，你躺在那從頭到尾地放松，慢慢地去感受。然后逐漸地讓自己的全身，放松下來(lái)，讓身體可以通過(guò)正念得到治愈。
這個(gè)是醫(yī)學(xué)已經(jīng)有證明的東西，它是可以在病理層面，去治愈我們身體很多病痛。這里邊最重要的一個(gè)研究者，就是卡巴金博士。他來(lái)過(guò)西安，跟我一起在西安做過(guò)演講。她去跟她的伯父聊天，然后她的伯父說(shuō)我覺(jué)得不行了，為什么，這個(gè)小夏說(shuō)是不是謝爾蓋的問(wèn)題。
她一提到謝爾蓋，她的伯父眼淚就下來(lái)了，他說(shuō)之前是我做的不對(duì)，是我太過(guò)利欲熏心，我老想降低成本，然后怎么怎么樣。然后這時(shí)候門(mén)開(kāi)了，之前的戴安娜把謝爾蓋騙到了這個(gè)店里邊來(lái)。然后謝爾蓋跟她的伯父，兩個(gè)人重歸于好，重歸于好之后，這個(gè)店逐漸地走向陽(yáng)光了。他們?cè)趺慈ッ鎸?duì)競(jìng)爭(zhēng)呢？你會(huì)發(fā)現(xiàn)必須得齊心協(xié)力。一個(gè)店里邊的所有人都能夠發(fā)揮作用，大家都在正念的狀態(tài)當(dāng)中，這個(gè)店才能夠經(jīng)營(yíng)得好。
其實(shí)經(jīng)營(yíng)企業(yè)是一樣的，一個(gè)企業(yè)的狀態(tài)你能夠看到，當(dāng)這個(gè)企業(yè)所有的人都是被壓力所統(tǒng)治的，每個(gè)人都不享受這個(gè)工作的時(shí)候，不會(huì)有創(chuàng)意的。
有一天她在耶魯?shù)男@里邊，碰到了布拉德，跟布拉德聊天的時(shí)候她就講，她說(shuō)你認(rèn)識(shí)尤達(dá)教授？布拉德他說(shuō)認(rèn)識(shí)，然后還是對(duì)她不斷地諷刺。但是布拉德很意外，說(shuō)我這樣諷刺你都不生氣，你好像變了。然后這個(gè)女的說(shuō)沒(méi)關(guān)系，我祝福你。后來(lái)布拉德說(shuō)這樣了，我跟你講講這個(gè)教授怎么回事。
這個(gè)教授叫格羅夫，格羅夫教授之前曾經(jīng)管理過(guò)3000人的研究團(tuán)隊(duì)，是耶魯非常著名的一個(gè)教授。這3000人當(dāng)中有一個(gè)人是布拉德的爸爸，就等于布拉德的爸爸實(shí)際上是格羅夫教授的一個(gè)助手。然后布拉德的爸爸，在論文當(dāng)中作假，后來(lái)格羅夫教授，扛下了所有的責(zé)任。然后被貶到了一個(gè)小小的實(shí)驗(yàn)室里邊，失去了過(guò)去的那些光環(huán)。所以這個(gè)布拉德認(rèn)識(shí)格羅夫教授，兩個(gè)人之前有過(guò)交往。然后經(jīng)過(guò)這么開(kāi)心又推心置腹的這么一個(gè)談話以后，布拉德的這個(gè)狀態(tài)也恢復(fù)了。
后來(lái)他們幾個(gè)在一塊討論說(shuō)，怎么才能夠把這個(gè)店干得更好。大家說(shuō)菜品能夠做得更好，服務(wù)能夠更好，他們最后想到了一個(gè)市場(chǎng)定位，叫作“友善的百吉果”。就是我要讓所有人進(jìn)到這個(gè)店里邊來(lái)吃這個(gè)百吉果，能夠感受到友善，店員的服務(wù)也很友善，這個(gè)里邊的家具也很友善，百吉果做得也很用心、友善，讓大家覺(jué)得信心十足。
然后布拉德說(shuō)光這個(gè)還不夠，為什么？說(shuō)我在研究神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)，因?yàn)樗彩且數(shù)囊粋€(gè)博士，我在研究神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)，什么叫神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)呢？就是我們?cè)谶@個(gè)店里邊，可以裝很多的采集信號(hào)的那種接收器。然后通過(guò)這種傳感器，能夠感受到這些顧客的壓力狀態(tài)。然后給他們調(diào)配相應(yīng)的花果茶，給他們調(diào)配相應(yīng)的甜品，讓他們吃完以后，對(duì)他們的身體會(huì)有幫助。然后他們就把這個(gè)東西，做成了一個(gè)產(chǎn)品，在店里邊開(kāi)始實(shí)驗(yàn)。后來(lái)在當(dāng)?shù)兀蔀榱朔浅Ｖ囊患业辏€有很多報(bào)紙來(lái)采訪她等等，總之，happy ending。
到最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是個(gè)故事，這是一個(gè)編出來(lái)的故事。但從這個(gè)故事當(dāng)中你能夠看到，人的情緒對(duì)于團(tuán)隊(duì)的影響有多大。然后整個(gè)團(tuán)隊(duì)的狀態(tài)，發(fā)生了改變之后，我們整個(gè)的生活也會(huì)變得不一樣。
所以我怕大家，聽(tīng)不明白這里邊的方法，我們最后總結(jié)一下，不知道你們能不能記得住，一共七招。
第一招叫作正念呼吸法，就是你的呼吸是錨，把所有的感覺(jué)帶到當(dāng)下。坐在那兒，正念呼吸給自己貼標(biāo)簽，一下、兩下、三下、呼、吸，就好了，不難，回家其實(shí)每天只要堅(jiān)持做，五到十分鐘，你就會(huì)覺(jué)得非常放松。真的，我見(jiàn)過(guò)很多人都做這個(gè)，我自己也做。就是我坐飛機(jī)的時(shí)候，經(jīng)常坐那兒，用腳趾抓地，感受一下我的腳是不是在這兒，喝茶的時(shí)候用手摸這個(gè)杯子，觸感可以把它帶回來(lái)，這就是讓你的狀態(tài)回到當(dāng)下，第一招正念呼吸法。
第二招記得嗎，叫動(dòng)態(tài)冥想。就是一邊走路，左一下右一下，左一下右一下，走路、刷牙、開(kāi)車(chē)，都是我們做動(dòng)態(tài)冥想的好機(jī)會(huì)。
第三個(gè)壓力呼吸化法，把那個(gè)壓力通過(guò)呼吸逐漸地化解掉。
第四個(gè)猴子思維消除法。你是站臺(tái)，猴子是列車(chē)。
然后第五個(gè)RAIN，當(dāng)憤怒情緒來(lái)臨的時(shí)候，你有RAIN的方法四步。
然后第六個(gè)叫慈悲心，用慈悲心去對(duì)待那些你不喜歡的人，希望他能夠過(guò)得很好。
然后第七個(gè)全身掃描法，躺在那對(duì)自己進(jìn)行全身掃描。在這里邊還要著重強(qiáng)調(diào)一下，就是我們剛剛講的那個(gè)那兩句話，平和力，世間本來(lái)如此，我們要接受事物本來(lái)的樣子，就好了。那在最后，這個(gè)尤達(dá)教授跟這個(gè)作者分享了一首詩(shī)，他說(shuō)我特別喜歡一首詩(shī)，念給大家聽(tīng)。這詩(shī)是朱迪·布朗那首詩(shī)，詩(shī)的名字叫《火》：
是什么讓火焰燃燒
是薪柴之間的空隙
它們靠此呼吸
好事也好，薪柴也罷
堆得太多太密
難免會(huì)使火焰熄滅
仿佛就像
澆上一桶水一般
這詩(shī)什么意思呢？就是無(wú)論是個(gè)人還是組織，我們都不能夠沒(méi)有空隙地生活、休息，就是讓我們的生活帶來(lái)空隙，有了空隙火才能燃燒起來(lái)。把它堆得太密以后，你發(fā)現(xiàn)你做不了太多的事。
所以我希望，我所關(guān)心的那些人，我的家人、我的朋友、我們樊登讀書(shū)的用戶們，能夠通過(guò)讀這本書(shū)，知道放松一下節(jié)奏，給自己的生活帶來(lái)一些空隙，給我們帶來(lái)真正休息的不僅僅是睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)，還包括我們的大腦。這本書(shū)就是幫助我們的大腦，去進(jìn)行放松和休息的一本非常好的書(shū)籍。
