想在群里做過關(guān)于如何開始跑步的分享，今天根據(jù)提綱做了第一版的分享內(nèi)容，權(quán)當(dāng)今天作業(yè)湊數(shù)
這幾年跑步的人越來越多，每個人的朋友圈都有各種跑步和曬成績的，那么到底為什么要跑步？又如何開始跑步呢？
為什么要跑步？
1、身體的改變
跑步可以使肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量；可以增加心臟容積，增強(qiáng)血管彈性，降低血栓和動脈硬化的風(fēng)險，改善血液流通；可以增強(qiáng)骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕，也能提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退化速度；可以增強(qiáng)免疫力，減少感冒；可以減少便秘和腸道出血癥狀。
2、調(diào)節(jié)情緒
跑步能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素。
腦力勞動一天之后，跑步會讓人真正放松、讓你的工作更高效。所以跑步的人很少會抑郁。
3、簡單方便
與其他幾乎所有的體育運(yùn)動不同的是，跑步有特殊的技術(shù)要求、不需要專門的場地，不受人數(shù)時間的限制。只要有雙跑鞋和簡單的裝備、合適的空氣質(zhì)量，隨時隨地可以邁開腿起跑。
4、借機(jī)旅行
各地都在組織馬拉松比賽，等你開始跑起來，可以以跑步的名義丈量世界，到不同的地方跑步旅行。跑步的妹子還有帥哥都是好身材哦，一路上既有美食還有美景，不是件很開心的事情么？
5、與自己相處
對于我，跑步也是非常難得與自己獨(dú)處的時間。無論是工作中的難題還是生活中的疑惑，經(jīng)常會在跑步的過程中豁然開朗，找到藏在心底的答案。
以前一位我非常尊敬的領(lǐng)導(dǎo)也說過，他很多非常重大的決策，都是在運(yùn)動的過程中作出的。
那么如何開始跑步？
第一步、先不要考慮什么裝備問題，跑起來再說。
人生來就是會跑步的，按照《天生就會跑》這本書里的說法，正是跑步讓我們這些智人在進(jìn)化的過程中淘汰了智力水平和體力遠(yuǎn)優(yōu)于我們的尼安德特人。所以，先別急著采購一批可能根本用不到的裝備，按照人類的本能，跑起來再說。這個階段，最主要的是體驗(yàn)一下跑步的感覺，感受下跑步是不是你期待中的運(yùn)動。
那還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么你跑得不夠快，還老受傷，因?yàn)槟愕呐懿讲粔蚩茖W(xué)。
所以在體驗(yàn)階段，務(wù)必慢慢的跑，從一公里、兩公里開始，堅持一兩個星期。如果兩周以后，你還愿意繼續(xù)跑下去，那么接下來讓咱們正式開始吧。
第三步、開始科學(xué)的跑
1、對于大多數(shù)人，跑個一兩公里都不會有什么問題，但是正式開始跑步前，最好還是做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見，避免因跑步運(yùn)動而造成對身體的傷害風(fēng)險。
2、跑步裝備
雖說跑步對裝備的要求不高，但以下這些還是能幫助我們更好的起跑
（1）跑鞋
不一定是很貴的跑鞋，但一定要是專業(yè)的跑鞋。穿不適合跑步的鞋跑步會把你的骨骼毀掉。200-400元區(qū)間的國產(chǎn)李寧、特步、安踏都有很出色的跑鞋、更貴一些的幾大國際跑鞋品牌如asics（亞瑟士）、sucony（索康尼）、new balance（紐巴倫）、brooks、under armor（安德瑪）、mizuno（美津濃）更是有400-2000元的各種選擇。
跑鞋的流行元素、顏色和品牌是一方面，更重要的跑鞋的減震性，對于初跑者、尤其是體重在75公斤以上的初跑者，一定要選減震性好的跑鞋。減震性越好的跑鞋價格自然越貴，但這個錢是萬萬不能省的。
跑鞋最好帶有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。這點(diǎn)不是必須，可以通過帶反光材料的跑步服飾、專門的反光帶或熒光帶解決。
選購跑鞋最好在下午，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意給腳趾提供充足的活動空間，方法為腳后跟貼緊鞋跟，然后腳趾和鞋頭，有一指的寬度。或者簡單的按照比平常穿的尺碼大半號選擇一般也不會出錯。
如何選擇跑鞋，建議去2-3家專門賣跑鞋的門店，多選一些款式試穿，選擇穿著舒服、與腳貼合性最好、支撐性好的即可。當(dāng)一雙跑鞋穿上去，你覺得上下左右都舒服的時候，就是它啦。
以上是選擇跑鞋的一般原則，關(guān)于高低足弓、內(nèi)外翻的情況比較復(fù)雜，建議選購跑鞋前查找專業(yè)文檔參考。
特別要說明的是，跑鞋是消耗品，一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里，根據(jù)體重和跑步姿勢、保養(yǎng)情況會有差異。包括nike+在內(nèi)的很多軟件都可以記錄跑鞋的使用情況，可以作為更換的依據(jù)。理想的狀況是買2-3雙不同的鞋換著穿，這樣可以最大程度提升跑鞋的壽命。
跑鞋不可以水洗、不可以用任何洗滌劑清洗、不可以用刷子刷，需要清潔的時候用布蘸水擦洗即可。
（2）功能性運(yùn)動服
建議在春暖花開的季節(jié)開始跑步，一來天氣好心情也舒暢，二來不需要一下子置辦太多的裝備。只要貼身、排汗性好的運(yùn)動服都可以滿足需求。千萬不要穿棉質(zhì)的T恤，一出汗就會粘在身上，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，容易導(dǎo)致著涼感冒。
專業(yè)的跑步服裝也是大坑，邊跑邊根據(jù)實(shí)際需求再置辦吧。
（3）運(yùn)動文胸
女孩子的運(yùn)動文胸一定要專門拿出來說說。正常情況下，可以去迪卡儂、李寧、耐克、阿迪達(dá)斯選擇，購買前請務(wù)必向店員咨詢，選擇適合跑步的款式。
（4）其他設(shè)備
運(yùn)動手表、手環(huán)、帽子、頭巾、導(dǎo)汗帶、腰包、手機(jī)包、水壺都是可選的跑步裝備。
3、準(zhǔn)備工作
（1）呼吸
跑步需要從一開始就養(yǎng)成鼻部呼吸的方法，切忌用嘴吸氣。一來用嘴吸氣難免吸到胃里，尤其是冬天會非常不舒服；二來失去鼻毛的過濾作用，很容易將空氣中的灰塵細(xì)菌直接吸入身體，引發(fā)身體不適甚至疾病。
（2）心率
慢跑10分鐘后、再加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然后再沖刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡，也就是說30歲的人，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在190。初級跑步者跑步時的最大心率務(wù)必要控制在85%以內(nèi)。心率的測量可以通過帶心率功能的運(yùn)動手表，或者手機(jī)App配合心率帶的方式測量。
（3）熱身
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動、拉伸和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng)險，而且有助于鍛煉全身肌肉。
（4）跑步姿勢
關(guān)于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡。
手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
（5）跑后拉伸
跑后拉伸是放松肌肉、塑造肌肉形狀的必要手段。照片里堅持長跑的俊男美女修長的身材有賴于拉伸塑造。拉伸不當(dāng)非常容易造成各類運(yùn)動損傷，請務(wù)必重視。
4、夜跑安全建議
不論男女，夜跑都需要注意安全。夜跑不要晚于21:30，再晚的話一來影響當(dāng)天的睡眠二來不夠安全。
盡量與伙伴一起結(jié)伴夜跑、避開昏暗的地方，必要時攜帶一些比如催淚器、辣椒噴霧、電棍的防身設(shè)備。再就是，千萬千萬不要邊跑邊帶耳機(jī)聽音樂。
（未完待續(xù)）
