關注“夏娃藍”，陪你成長為更好的自己。
在生活中，你有沒有產生類似這樣的心理困擾：
“我不愛我自己，我討厭自己的性格，討厭自己的一切，我一直在模仿別人的一言一行”
“如果在某件事上我的行為和別人的有所不同，我就感到羞恥，然后拼命想變得和別人一樣”
“我覺得世界上任何一個人都比我好，比我長得好看，比我受歡迎，我是一個沒有存在價值的人”
……
如果你的內心經常出現以上類似的聲音，那么說明你的自尊已經嚴重生病了！
自尊生病，意味著你無法認識和了解自己、肯定自己、接受自己、相信自己、也無法為自己驕傲。在這樣的情況下，即使你擁有了人類一切獲得幸福的先天條件（比如財富美貌社會地位等），你依然感受不到快樂和自信。
《新懺悔錄》英國作家威廉·博伊德深知一個人的自尊生病會帶來什么后果，他曾說過：一個人沒有自尊，一切都做不成。
然而，生活中自尊生病的人數不勝數，他們深受自尊的折磨而痛苦不堪，也是因為這個原因，法國心理學家克里斯托弗·阿德列和弗朗索瓦·勒洛爾強強聯手寫了一本探索這一主題的書——《恰如其分的自尊》。
這本書旨在幫助人們詳細了解“自尊”的真實面目，告訴我們為什么會出現這樣的癥狀，以及如何走出自尊生病的痛苦泥潭，重新找回自我，明確“我”存在意義，從而讓生命重新綻放光彩。
一：你尊重你自己嗎？撥開“自尊”的迷霧，建立對自尊的正確認知
當談起自尊的時候，可能很多人腦海里會出現一個人自信或自卑的行為畫面。其實，自尊的定義是指我們如何看待自己，是否喜歡眼里的自己，它不僅限自信或自卑的單一維度。
如果你想系統地評估一下自己的自尊，可以問問自己這3個系列的問題：
·我是誰？我有哪些優點和缺陷？我能做什么？我有哪些成功和失敗？在我眼里，在親友眼里，在認識我的人眼里，我的價值是什么？-自我觀
·我是否把自己視作一個值得別人喜歡和愛的人？我是否按照自己的愿望在生活？我的行動是否與我的愿望和觀點一致？我是否能平靜接受自己？或者以上皆相反？-自愛
·我什么時候曾（最近一次）對自己失望、不滿和感到難過？什么時候我能為自己感到驕傲、滿意和快樂？-自信
以上的問題，你內心浮現的答案是“是”的次數越多、回答越明確堅定，證明你的自尊越好，反之，證明你的自尊已經生病、受損。
通過以上3個系列的問題，我們可以得出，自尊由三大成分構成：自我觀、自愛和自信。它們是構成自尊的三大支柱，只有三者的適當組合才能讓人擁有恰如其分的自尊。
自愛：自愛是最重要的部分。自尊意味著自我評判，而自愛是完全無條件的。
盡管我們不是盡善盡美的，有著某些缺陷，或者遇到了很大的挫折，但是，一個擁有“自愛”能力的人，會內心深處告訴自己，不管處于任何處境，我仍然是值得被愛的。所以，在自尊體系里面，自愛是自尊的基石，是最重要的。
自我觀：我們看待自己的目光，對自己優缺點的評估，無論是否有根有據，這是自尊的第二大支柱。
自我觀，不僅指對自己的清晰認識和理解，更重要的是，你是如何評價自己，認為自己身上有哪些潛能和缺點（實際情況和外界的看法不重要，重要的是你自己的看法）
作者認為，如果一個人對自己的評價和期望是積極的，它會成為一種內在的力量，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標。
自信：主要是針對我們的行為而言，認為自己有能力在重要的場合采取恰當的行為。
一個人是否有自信，往往很容易從他的言談舉止看出來。
比如，一個人行動拘謹，眼神飄忽不定，說話支支吾吾，那么我們可以明確看出，他對自己所處的環境和當下的行為缺乏自信。
而一個對自己充滿自信的人，不管在什么場合，他總能調整好自己的行為方式，讓自己恰到好處的表現，不怕犯錯，從容大膽。
一個人擁有穩定平衡的自尊，一定是自愛、自我觀和自信三者的均衡結合。但是，在現實生活中，比較少的人能在這三者上做到均衡，更多的人他們身上，這三樣東西彼此分離。這就會導致自尊呈現四種不同類型，如下圖所示：
從以上四個象限我們可以看出，理想的自尊是第一種類型，也就是穩定的高自尊。那么，穩定的高自尊是如何形成的呢？書里給了我們一個直觀的公式：
自尊的養分=感覺被愛+感覺自己有能力
也就是說，自尊就像是一個小孩子，它需要成長，需要用恰當的養分來持續喂養，才能持續保持在理想的水平上。
二：深刻理解自尊：你為什么會產生自尊方面的問題？
作者認為：
自尊的起源其實與自我意識相關，自我意識是自尊的一大組成部分，兒童大約在八歲開始有一種整體的自我心理意識，他們慢慢對自己有了意識，而他們看待自己的眼光構成了日后他們自尊的基礎。
當一個人產生自我意識以后，就會開始關注自身的發展和需要。
比如，在上學的時候，我們會關注哪個同學穿的衣服更好看，哪位同學容易得到老師的表揚，我們爭做一個出風頭的人，喜歡在同學堆里受到歡迎……
從幼年開始，我們的自尊一直開始悄無聲息的生長著，如果你不懂得向內心自省，你根本不知道你究竟是如何成為了今天的自己。
而成年后，我們用怎樣的眼光看待自己，就是自尊的基礎。那么，我們自尊的基礎是如何建立起來的呢？主要有兩方面：
愛（無條件的支持）
在原生家庭里，父母給予“我”積極的關注，無條件的愛，讓“我”對世界產生安全感，認為自己是值得被愛的，自己是有價值的。
教育（有條件的支持）
但是，光有“愛意”是不夠的，父母在愛孩子的過程中，還要教會他如何正確成長。教會他獲得除了父母以外的人的愛的方法，教會他獲得別人尊重的能力、完成社會對他的期望、擁有融入社會的能力、找到自己人生的位置……教育，可以避免因為溺愛而損害一個孩子的健康成長。
以上，只有這兩方面來源的滋養，才能讓一個孩子成年后，形成正確的世界觀。他明白自己有一定的價值，同時，他也會意識到，自己又不可能完全都是正確的。當他犯錯后，他懂得自我反省和及時調整自己的行為，在身心方面得到充分的發展。
沒錯，看到這里，想必你也意識到了，那就是原生家庭對我們自尊形成的影響。
一個人成年后的需求與童年時的需求相差無幾，童年時的疑惑會一直延續到成年后。
那么，在童年里未被滿足的需求，會導致成年后的我們出現怎樣的特征呢？
?表演型人格者
精神醫學界把竭力取悅別人以證明自己魅力的行為稱為“表演型人格障礙”，同時該行為也是一種歇斯底里的癥狀。
表演型人格者先反復“引誘”不同的人，通過讓別人“上鉤”獲得短暫的自尊提升，但是他卻沒有能力經營好一段長久的感情，他們害怕在感情中暴露真實的自我，這種態度導致他的自尊分裂。
日本高分電影《松子的一生》就是一部女主角出生在單親家庭，由于童年受到父親感情的漠視，成長過程養成過分取悅他人的習慣從而喪失自我尊嚴，最后人生走向毀滅的作品。
? 根據自尊水平來選擇潛在伴侶
一個人的自尊心高且穩定，容易找到一個和自己條件相匹配甚至比自己更優秀的伴侶。反之，一個人的自尊心越低，越容易找到一個處處不如自己的伴侶。
著名人際關系大師卡納基曾說過：“人生是要往上走的，當你選擇一個不如自己的人，就選擇了一份不如過去的生活。”可見，低自尊對于人生每一項選擇的影響有多大！
?低自尊的人在職場上表現
如果一個人的自尊來源全部依賴工作的表現，或者事業在他的整體自尊占據的地位過高的時候，他很容易陷入工作狂的角色。
一旦離開工作，他在生活中變得無所適從，屢屢挫敗。于是，他只好讓自己長期甚至一輩子困在工作中無法自拔。
?低自尊導致盲目追求潮流
生活中有的人喜歡瘋狂購物，買潮流的衣物，對TA來說，追隨潮流是一種防止自尊水平降低的方法。然而，TA買很多衣服回到家，真正穿出去的數次少之又少，TA享受的只是站在試衣鏡前，看到嶄新的自己，產生一種虛假的自尊感和虛榮感，但這種自尊感來得快，去的也快。
三：如何修補自尊，讓我們重新活出自信的人生？
自尊生病容易引發很多心理問題，比如近幾年來發病率飆升的抑郁癥，它不挑年齡、階層、種族，任何對心靈不加關注的人都有可能被襲擊。如果自尊受損，長期受到精神折磨，那么染上抑郁的風險就會大大增加。
那么，如何才能找回失落的自尊，修補生病的自尊呢？書里分3個層面，10個要點來進行闡述：
第一層面，改變對自己的看法
第一步，認識你自己
著名哲學家蘇格拉底有一句千古流傳的名言：人啊，認識你自己。
我們不管做任何改變，自我認知、察覺，永遠是擺在首位的。
我們如何能夠有效的進行自我認知呢？書里給我們提供了一個科學的心理學治療工具——周哈里視窗。這個工具，不僅包括認識你對自己的看法，也包括你將自己展示給外人的方式。
“周哈里視窗”假設自我認知存在4個區：
·開放區：即自己知道，周圍人也知道的部分。
·盲區：關于自己，別人知道，自己卻沒有清楚意識到的部分。
·隱藏區：關于自己，別人不知道，但自己卻知道的那部分。
·未知區：關于自己，周圍人和自己都不知道的那部分。
我們需要不斷去探索自己的盲區，隱藏區，未知區，將這三個區的內容轉化為開放區，才能慢慢完成一個人自我認知的過程。
·將盲區轉化為開放區：善于聆聽，能夠請求周圍人給自己提出意見
·將隱藏區轉化為開放區：自我披露，可以毫不猶豫表達自己的想法和感受，即使我們并不確定所說的與對方的想法是否一致，或能否令對方感到高興
·將未知區轉化為開放區：走出舒適區，學習新的東西，讓自己進入不熟悉的環境和嘗試新的經歷
第二步：接受自己
全面認識自己以后，要敢于接受真實的自己。（現實中，多少人痛苦的來源，就是因為無法接納真實的自己。）
提高自尊并不要求你是一個百分百完美的人，它只要你能夠接受有缺點的自己，并愿意改正就夠了。
接受自己以后，不要把注意力集中在自己的問題上，而是能夠學會大膽談論自己的缺點，自發或是回答別人的提問，甚至可以拿自己的缺點來開玩笑。
記得有次我參加某個線下學習活動，有一位老師分享說，當一個人敢于暴露自己的缺點，把自己的傷痛講給別人聽的時候，那么說明他已經好了一半。
第三步：對自己誠實
我們有的時候，為了不有損自尊，當負面情緒襲來的時候往往選擇硬扛。
我們不愿意承認自己的情緒，比如焦慮、害怕、傷心或生氣，認為一旦有這些情緒，自己就是一個不好甚至不正常的人。
其實，一個心理健康的人，往往在于他懂得接納自己的情緒。情緒沒有好壞之分，只有合不合適。我們需要建立新的認知，敢于落落大方承認自己情緒，不會因此感到丟臉。
第二部分：改變與行動的關系
第4步：行動
任何改變，不能停留在思想層面，只有落實到行動上，真切改變我們的生活或困境，我們才能產生良好的感覺。
所以，在平日里，我們要學會將一些工作或遇到的難題，看成是進行自我提升和幫助你成為你想要成為的人的手段，只有穿越這些必要的工作以及困難，我們才能取得相對應的成功。而獲得的成功，反過來會滋養我們的自尊。
另外，相關心理學研究表明，努力成為某一領域的專家是提升自尊非常好的途徑。比如，你對攝影感興趣，那就努力成為攝影領域的達人，你對寫作感興趣，那就努力成為一個寫作才華出眾的人。
第5步：不再“自我攻擊”
阿德勒曾說過：“一個人不喜歡自己，是他最大的不幸。”若一個人不喜歡自己，在做事過程中往往習慣性帶著強烈的自我攻擊：
“這沒什么用”
“這行不通”
“太差了”
“沒有一點用”
……
面對消極的自我攻擊，我們能做些什么呢？作者在書里給了我們兩個步驟：
首先，要意識到自我攻擊的存在，你要明白你的這些困難不僅源于你的任務，還源自你自尊方面的問題（只有做到完美，我才覺得自尊得到了保護）；
其次，要習慣于對內心的想法進行如下的思考：這個想法現實嗎？這個想法是否讓我自我感覺好一點？這個想法能否讓我更好地應付現在的處境？這個想法是否有助于我下一次更好地應對？
比如，你某天參加了一個朋友聚會，當聚會結束，你回到家里，腦海里反復回想聚會的場景，開始自我攻擊，認為自己的表現很糟糕。
這個時候，你可以用以上四個問題來對自己提問：
1.這個想法現實嗎？回答：我不知道，我只知道自己的意見。策略：我要問問其他人對此怎么看。
2.這個想法是否讓我自我感覺稍好一些？回答：不，這個想法令我難過和焦慮。策略：停止思前想后，我要行動“現在怎么辦？”
3.這個想法能否讓我更好地應付現在的處境？回答：不能，我龜縮不前。策略：我要試試馬上給朋友打電話。
4.這個想法是否有助于我下一次更好地應對？回答：不，反而增加了我的困難。策略：我要思考下一次聚會“怎樣才能使自己不再對自己不滿？”
第6步：接受失敗
一般而言，沒有人會喜歡失敗，然而，只要我們仍然對成功抱有渴望，失敗就一定會存在，正如一個硬幣的正反面。
換句話說，如果你希望人生獲得成功，你必須能夠學會接受失敗。
作者認為：“我們要接受的不是失敗，而是會失敗這個念頭。”導致我們產生心理困擾的，不是事后的失敗，而是采取行動之前，因為害怕失敗而退縮的行為。
那么，我們應該如何應對“害怕失敗”的心理呢？作者給了我們3個建議：
1.改變看待問題非黑即白（二分思維）的僵固思維，調整對失敗的看法——失敗不是世界末日或山呼海嘯，它只是我們成長必經之路罷了。
2.記住每個人都曾經失敗，正在失敗或將會失敗。
3.從失敗中吸取教訓，將你的失敗看作是了解自己的信息來源，而不是自己無能的證據。
第7步：詹姆斯的方程式
威廉·詹姆斯是現代科學心理學的奠基人之一，也是最早研究“自尊”課題的先驅，他研究發現：一個人能力及其有限的人可以非常自負，堅定不移地相信自己。而另一個人盡管人生成功并獲得他人的普通尊重，卻始終對自己的能力心存懷疑。
于是，他得出結論：
對自己滿意或不滿意不僅僅取決于成功，還取決于我們判斷成功的標準。
于是，著名的“詹姆斯的方程式”由此產生：
自尊=成功/自我要求
舉個例子，某天你去參加一場演講比賽，你的預期只要能獲獎就心滿意足了，名次不重要。最后你獲得三等獎，你會興高采烈。可是，如果你的目標是獲得第一名，那么結果無疑是非常沮喪的。
通過“詹姆斯的方程式”，我們可以看出，如果一個人想要提高自尊水平，有兩種途徑，第一，獲得更大的成功，第二，降低自我要求。
第三部分 與他人的關系
第8步：自我肯定
自我肯定是指表達出自己的想法、愿望和感受的同時又尊重別人的想法、愿望和感受的能力。
擁有自我肯定能力，在提升自尊方面作用不容小覷。電影《喜福會》里面，有一個女兒叫羅絲，是一個低自尊的人。
她在婚姻里放棄自我，把自己活成了一個隱形人，處處為丈夫為重，從不敢說出自己的感受和真實想法。她以為這是“愛的奉獻”，甚至為了保住婚姻而無意識生了一個孩子。可最終丈夫還是忍無可忍，向她提出離婚。
處于離婚邊緣，還是改不掉以丈夫的想法為重的她，被自己的母親當頭一棒，方才覺醒過來。
她的母親和她說：（生于中國），從小被教導要無欲無求，忍受他人的侮蔑，吞忍一切的苦楚，即使我以另一種方式去教育我的女兒，她仍不脫自憐自哀……但，不要，不能這樣。不懂自己的價值，不是自你開始的，我媽一直到臨死，才了解自己的價值。對她而言太遲了，但對我可不遲，現在就看對你是否太遲了。”
最后，羅絲在和丈夫會面時，對著丈夫大喊：“滾出我的房子！我曾說過，我的愛無足輕重，你的愛才珍貴，全是一派胡言！”
第一次，她終于敢在丈夫面前說出自己內心的想法。
丈夫震驚她的轉變，兩人在大雨中冰釋前嫌，重歸于好。
電影《喜福會》劇照
第9步：換位思考
自我肯定是敢于表達真我、堅持真我，而換位思考是“一種傾聽、感受、理解和尊重他人觀點的能力，即使我們并不能完全同意他人的觀點。”
擁有換位思考的能力，是擁有良好人際關系必不可少的前提。就像一句古老的諺語所說的：你希望別人怎樣對待你，你就要怎樣對待別人。
作者認為“真誠的換位思考”，可以給我們帶來這4種滋養自尊的“成分”：
尊重的支柱（我們知道你是一個不錯的人）
情感的支持（我們在你身邊，我們愛你）
工具性的支持（我們會幫你）
信息的支持（這條信息對你有用）
如果你在生活中可以得到以上4種支持，說明你的人際關系網很健康，反之，還需要繼續努力。
第10步：依靠社會支持
想要提升自尊，與他人的關系是我們避不開的一個修煉方面，它是自尊一個基本要素，也是我們獲得社會支持的保障。
作者認為，社會支持會為自尊帶來兩種寶貴的養料：被愛的感覺和被幫助的感覺。
如何發展自己的社會支持呢？作者給了以下我們3個建議：
·尋求支持不要猶豫。但也能接受被拒絕的風險。
·經常使用你的社交人脈。開心和難過懂得適當和他人分享。
使社會支持多樣化。我們的交際圈是一個三環同心圓：至交、同事和同學、認識的人。在生活中，我們往往比較依賴親朋好友，作者希望我們意識到，這三類人都具有不同程度的重要性，親朋好友不是唯一可以提供社會支持的人。
比如，很多研究表明，一個人失業后，給自己提供工作介紹的往往是認識的人（最外一個圈層的人）。
讓我們來總結一下，修補自尊有3個層面的方法（改變與自己的關系、改變與行動的關系、改變與他人的關系）；這3個部分里面包含10個具體操作要點：
作者建議我們，改變需要遵循一些必要的策略進行，不能操之過急：
將抱怨轉化為目標
選擇適當的目標
分階段進行
一開始，我們最好先選擇一個目標去努力攻克，最后達到三個層面的用力均衡。
等一個目標達成以后，再慢慢展開第二個。問題的某一部分有了正面的變化以后，就會慢慢發酵，引起一系列的積極連鎖反應。
結語：
《恰如其分》是一本優秀的心理學自助書，它在最后告訴我們：
愿所有在自尊層面受過傷的人都能明白，心理上的“亞健康”并不能代表你生命的全部，你還需要培養和發展自己的個人核心項目（專長），生命的改變不僅包括解決問題，還包括加強專長的建設。
很多著名心理學家都曾經受過傷，比如弗洛伊德、阿德勒、武志紅、海藍博士等，正是因為他們有了穿越黑暗靈魂的經歷，才有后來他們在自己的專長領域內，對世界做出精彩的貢獻。
所以，不要怕！你要認可自己，接受自己，喜歡自己，然后才是追求更加優秀的自己！
作者夏娃藍，原創不易，抄襲必究
圖片來源網絡，侵權刪除
