現(xiàn)代人總是處在兩種不幸福的狀態(tài)，不是因?yàn)樯钇降X(jué)得無(wú)聊，就是因?yàn)楣ぷ鲏毫μ蠖箲]。而心流理論恰恰能對(duì)抗這些不幸福的體驗(yàn)。

什么是心流？

所謂心流（Flow）是一種將個(gè)人精神力完全投注在某種活動(dòng)上的內(nèi)心感覺(jué)，心流的產(chǎn)生一般會(huì)伴隨著（或事后內(nèi)心感受）高度的興奮及充實(shí)感。通俗點(diǎn)說(shuō)，它是一種沉浸式、忘我的專注體驗(yàn)， 比如運(yùn)動(dòng)員所謂的“巔峰狀態(tài)”、藝術(shù)家及音樂(lè)家所說(shuō)的“靈思泉涌”，莊子筆下庖丁解牛的故事，或平時(shí)全身貫注地學(xué)習(xí)或工作等。它是由積極心理學(xué)家奠基人米哈里·契克森米哈賴提出，并著有《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》、《發(fā)現(xiàn)心流：日常生活中最優(yōu)體驗(yàn)》和《創(chuàng)造力》等心流的相關(guān)著作，對(duì)積極心理學(xué)發(fā)展有很大的影響。

學(xué)習(xí)心流有什么用？

• 心流能帶來(lái)一種幸福的生命體驗(yàn)；
• 心流能提高內(nèi)在的精神力量，從而提高生活的質(zhì)量；
• 心流能提高注意力，對(duì)抗精神熵（也就是內(nèi)在失序）；
• 有意識(shí)訓(xùn)練自己的心流狀態(tài)，能提高工作的效率；
• 心流在孩子的成長(zhǎng)教育中，也能發(fā)揮很大的作用；
• ……

心流的產(chǎn)生以及特征

心流體驗(yàn)的各個(gè)狀態(tài)區(qū)域

• 清晰的目標(biāo)
  有清晰的目標(biāo)，才會(huì)知道自己的動(dòng)力往哪方面使，有的放矢；
• 高度集中的注意力
  對(duì)所做的是事情的狀態(tài)是沉浸式的，注意力高度集中，心猿意馬是難以體驗(yàn)到心流的感覺(jué)的；
• 有即時(shí)的回饋
  即時(shí)反饋能減少不確定性帶來(lái)的焦慮，才能將事情持續(xù)下去；
• 挑戰(zhàn)的難度和能力要匹配
  也就是所謂的“才華要匹配得上野心”。挑戰(zhàn)難度太高，但能力太差，容易產(chǎn)生焦慮；而挑戰(zhàn)難度太低，很容易實(shí)現(xiàn)，會(huì)顯得太輕松。

部分書(shū)摘和個(gè)人感悟

以下是《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》和《發(fā)現(xiàn)心流：日常生活中最優(yōu)體驗(yàn)》的部分書(shū)摘和個(gè)人感悟。（注：思維導(dǎo)圖來(lái)自得到 App，書(shū)摘筆記有點(diǎn)亂，可以看導(dǎo)圖，或去得到 App 每天聽(tīng)本書(shū)聽(tīng)，講解得非常詳細(xì)）

每天聽(tīng)本書(shū)·《心流》

體育具備造就心流的最佳條件：明確的目標(biāo)，即時(shí)的回饋，易學(xué)難精帶來(lái)的上不封頂?shù)奶魬?zhàn)性。體育的最大功能是幫助人控制自己：既學(xué)習(xí)控制自己的身體——這很好理解，體操、田徑、游泳、球類，都要在控制身體上下大功夫，又要學(xué)習(xí)控制自己的精神，控制自己的注意力。

所以，學(xué)生階段培養(yǎng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)，并且在工作后持續(xù)去做，不僅能獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心流，也可以保持健康的體魄。對(duì)于小孩的教育也是一樣。

心流就是大腦的生命。當(dāng)心熵比較高的時(shí)候，在一片混亂的情況下，大腦的做功能力很低，很多心理能量都浪費(fèi)在內(nèi)耗上了。但一旦進(jìn)入心流狀態(tài)，心理能量就圍繞著同一個(gè)主題組織起來(lái)，向同一個(gè)方向高效率地輸出。這也就是契克森米哈賴反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，人在心流狀態(tài)下的表現(xiàn)最好。

心理學(xué)家維克多·弗蘭克爾指出：時(shí)代流行空虛感——一種對(duì)生命存在無(wú)從把握的感覺(jué)。如果說(shuō)人們已經(jīng)不再相信弗洛伊德——人是由無(wú)意識(shí)支配的動(dòng)物，如果說(shuō)人們不再相信阿德勒——活著就是不斷擺脫自卑感追求優(yōu)越的過(guò)程，為什么當(dāng)人們意識(shí)到人不是由無(wú)意識(shí)支配的動(dòng)物，人不是自卑的動(dòng)物之后，反而會(huì)陷入深深的空虛感之中呢？幸福的真相是什么？人生的意義是什么？

現(xiàn)在更多的是對(duì)工作和生活存在無(wú)從把握的空虛感，未能從其他事情獲取心流體驗(yàn)，對(duì)想做的事情總是有心無(wú)力，干勁不足……清晰的目標(biāo)、注意力、即時(shí)反饋，是哪個(gè)環(huán)節(jié)沒(méi)做好呢？

《堅(jiān)毅》作者安杰拉·達(dá)克沃思認(rèn)為，心流是體驗(yàn)，刻意練習(xí)是行為；刻意練習(xí)發(fā)生在技能準(zhǔn)備階段，而心流體驗(yàn)發(fā)生在技能表現(xiàn)階段。人們進(jìn)行刻意練習(xí)的動(dòng)機(jī)是提高技能；而心流的動(dòng)機(jī)完全不同，心流的本質(zhì)是令人沉醉與上癮的，在心流體驗(yàn)中，你會(huì)忘掉時(shí)間，并且不在意是否提升了技能。

不要以成功為目標(biāo)——你越是對(duì)它念念不忘，就越有可能錯(cuò)過(guò)它。因?yàn)槌晒θ缤腋＃皇亲非缶湍艿玫剑凰仨氁蚓夒H會(huì)……是一個(gè)人全心全意投入并把自己置之度外時(shí)，意外獲得的副產(chǎn)品。

一件事能不能成功，有很多因素，應(yīng)該自己將可控的因素盡力去做好，成功并不是唯一的目的，過(guò)程的成長(zhǎng)也十分重要。

注意力，是一種無(wú)價(jià)的資源

在現(xiàn)在這種娛樂(lè)至死的時(shí)代，控制自己的注意力顯得格外重要！想要不被“娛樂(lè)”奴役，就要時(shí)刻警惕自己要有效地運(yùn)用注意力這筆無(wú)價(jià)的資源。現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)，太多誘惑了，比如最近很火的抖音，很慶幸自己沒(méi)有沉迷其中，去年第一次下載抖音玩了幾天，果斷卸載了，這東西太容易沉迷而浪費(fèi)時(shí)間了。

注意力與自我的相互塑造

所謂的注意力與自我的相互塑造，就是首先我被某種事物所吸引，然后我將自己的注意力投射到該事物上。注意力關(guān)注在什么，你就成為什么樣的人。

內(nèi)在失序——也就是資訊跟既定的意圖發(fā)生沖突，或使我們分心，無(wú)法為實(shí)現(xiàn)意圖而努力——是對(duì)意識(shí)極為不利的影響力。我們?cè)?jīng)為這種狀況取了各式各樣的名稱，如痛苦、恐懼、憤怒、焦慮、妒忌等。所有失序的現(xiàn)象都強(qiáng)迫注意力轉(zhuǎn)移到錯(cuò)誤的方向，不再發(fā)揮預(yù)期的功能，精神能量也窒息了。

與個(gè)人目標(biāo)相沖突的資訊侵入意識(shí)后，視目標(biāo)的重要性與威脅的大小而定，某些程度的注意力必須騰出手來(lái)消除危機(jī)，用于處理其他事務(wù)的注意力就相對(duì)減少了。

通俗點(diǎn)說(shuō)，人的注意力資源總值是固定的，假如被某些資訊消耗了一些注意力，那剩余能專注做正事的注意力資源就會(huì)減少

每個(gè)人都有一套填補(bǔ)生活中的無(wú)聊空隙，或在焦慮來(lái)襲時(shí)保持平衡的特定方法。有些人習(xí)慣信筆涂鴉，有些人咀嚼東西或抽煙、梳頭發(fā)、哼曲子，目的無(wú)非是通過(guò)有規(guī)律的行動(dòng)，把意識(shí)規(guī)范得更有秩序。這些活動(dòng)是一種“小型心流”，可以幫助我們度過(guò)日常生活的低潮。

無(wú)聊或焦慮的時(shí)候，能做什么填補(bǔ)空虛的內(nèi)心？讀書(shū)、音樂(lè)、跑步……制造一些“小型心流”，度過(guò)情緒的低潮期。

當(dāng)一個(gè)人真正開(kāi)始了解另一個(gè)人時(shí)，他們就能一塊兒展開(kāi)各種冒險(xiǎn)：一塊兒旅行、閱讀同樣的書(shū)、撫養(yǎng)子女、擬訂各種計(jì)劃并付諸實(shí)現(xiàn)，這些事會(huì)越來(lái)越有趣，越來(lái)越有意義。細(xì)節(jié)并不重要，因?yàn)檫m用于每個(gè)人特殊處境的條件不盡相同。重要的是大原則：性跟人生的其他層面一樣，只要我們?cè)敢庀鹿Ψ蛉タ刂扑鰪?qiáng)它的復(fù)雜性，它就會(huì)變得更有樂(lè)趣。

一直覺(jué)得，兩人在一起，不單單是彼此喜歡，還可以一起成長(zhǎng)，做很多有趣的事情，使生活充滿更多樂(lè)趣。

寫(xiě)作是在情緒紊亂中塑造秩序的一種治療法。作家體驗(yàn)心流的唯一方法，很可能就是創(chuàng)造一個(gè)可以全心投入的文字世界，把現(xiàn)實(shí)的煩惱從心靈中抹去。

如果說(shuō)寫(xiě)作是一個(gè)整理紊亂情緒的過(guò)程，那對(duì)于我來(lái)說(shuō)，還是挺困難的，寫(xiě)作的過(guò)程憋不出有價(jià)值的思想，更談不上有心流的體驗(yàn)了……可能寫(xiě)得還不夠多吧。

一個(gè)人制定的目標(biāo)完成多少并不重要，重要的是他有沒(méi)有為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而努力，不讓自己的精力消散或浪費(fèi)掉。哈姆雷特說(shuō)：“決心的本色在顧慮的陰影下變得蒼白……氣壯山河的冒險(xiǎn)……也失去行動(dòng)之力。”一個(gè)知道該怎么做，卻無(wú)法打起精神實(shí)踐的人，實(shí)在很可悲，所以英國(guó)浪漫詩(shī)人布萊克說(shuō)：“心中有欲望卻不付諸行動(dòng)的人是在毒害自己。”

“心中有欲望卻不付諸行動(dòng)的人是在毒害自己”，制定的目標(biāo)完成多少并不重要，重要的是有沒(méi)有為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而努力，不讓自己的精力消散或浪費(fèi)掉。Just do it！????

每天聽(tīng)本書(shū)·《發(fā)現(xiàn)心流》

在日常生活的很多活動(dòng)中，我們的心（heart）、意（will）、念（mind）處于分離狀態(tài)，甚至相互抵觸。想做的事、該做的事和正做的事不是一回事兒。而在心流體驗(yàn)中，人會(huì)全身心投入某種活動(dòng)，欲望、意圖與思緒協(xié)調(diào)一致，充滿了和諧順暢的精氣神。在這種巔峰狀態(tài)下，“……自我意識(shí)已消失不見(jiàn)，但感覺(jué)卻比平日強(qiáng)烈，時(shí)間感也有所扭曲，只覺(jué)得時(shí)光飛逝，瞬間已過(guò)數(shù)個(gè)小時(shí)。”

契克森米哈賴發(fā)現(xiàn)，“如果人們能將空閑時(shí)間用于運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)或愛(ài)好，便可具備感受心流的條件；如果空閑期間無(wú)所事事，人的精神混亂度將大為升高，整個(gè)人只覺(jué)得懶懶散散，興趣全無(wú)。”

多做一些主動(dòng)式休閑（需要花一些腦力）的活動(dòng)，比如下棋就比看電視的休閑方式好。

看書(shū)越多的人，心流體驗(yàn)也越多，可看電視多的人正好相反。

現(xiàn)代生活的節(jié)奏緊張，我們工作一天回到家中，通常感到心有余而力不足，于是通過(guò)上網(wǎng)或觀影填充大腦，或借助煙酒松弛神經(jīng)，麻痹自我。這些廉價(jià)的休閑方式如果不是有害身心的，至少也是消極被動(dòng)的。契克森米哈賴評(píng)論道：“這些方法固然能帶來(lái)短暫的振奮，但事后往往只殘存一絲黯然惆悵之感。”“要想讓閑暇時(shí)間得到最妥善的運(yùn)用，就得付出工作般的專注與才智。主動(dòng)式休閑有助于個(gè)人成長(zhǎng)，但過(guò)程卻不輕松。”工作的時(shí)候像游戲，游戲的時(shí)候像工作，兩者就都達(dá)到了最優(yōu)狀態(tài)。

總結(jié)

心流不是一種形而上學(xué)，也不是遙不可及，每個(gè)人可能都有過(guò)心流的體驗(yàn)，比如閱讀一本有趣的書(shū)、做一項(xiàng)喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)、玩游戲或樂(lè)器等。

想要體驗(yàn)心流，改變生活品質(zhì)，就需要注意每天所做之事，并體驗(yàn)在不同活動(dòng)、場(chǎng)合、時(shí)段的感受。

想了下一些自己平時(shí)工作生活所做的事情，處于心流的狀態(tài)比較少，比如：

• 閱讀時(shí)學(xué)習(xí)到未知知識(shí)的充實(shí)感；
• 跑步時(shí)控制身體自由奔跑的愉悅感；
• 工作時(shí)用一種巧妙的方式實(shí)現(xiàn)功能或解決了困擾很久的 bug 的自豪感；
• 或是聽(tīng)到云音樂(lè)日推好聽(tīng)的音樂(lè)、吃到自己做的美味的飯菜(不用吃難吃的外賣(mài))等，體驗(yàn)到的小心流狀態(tài)……

不過(guò)這些都是只在特定場(chǎng)景下，才能體驗(yàn)到。而平時(shí)破壞心流的狀態(tài)卻很多，比如：

• 平時(shí)上班或周末，很容易受微信的小紅點(diǎn)影響（雖然都關(guān)掉了群消息，但還是有紅點(diǎn)強(qiáng)迫癥??），經(jīng)常打開(kāi)群信息或看公眾號(hào)文章，中斷自己的工作學(xué)習(xí)流程，總是使時(shí)間碎片化了；（或許應(yīng)該定個(gè)固定時(shí)間點(diǎn)才看微信，或者直接不登錄電腦微信）
• 上班工作太閑時(shí)，要么看看釘釘或是禪道，不容易投入自己想學(xué)的 AI 技術(shù)，總有種感覺(jué)，工作就是工作，不應(yīng)該用工作時(shí)間學(xué)習(xí)與工作無(wú)關(guān)的技術(shù)，有種被窺視感；（要改變下心態(tài)，只要工作按質(zhì)按量完成，而自己是在學(xué)習(xí)，不是看娛樂(lè)新聞，沒(méi)有什么虧欠誰(shuí)的）
• 太多信息源，只要一刷就浪費(fèi)不少時(shí)間。幸好工作日關(guān)掉了朋友圈、知乎也取消收藏到書(shū)簽了，簡(jiǎn)書(shū)也很少看了(太多無(wú)聊的內(nèi)容)；
• 漫無(wú)目的刷視頻也容易破壞心流體驗(yàn)，而且事后會(huì)有種愧疚感，太浪費(fèi)時(shí)間了。幸好不玩抖音，偶爾看看電影也是多倍速，可惜一款聽(tīng)音樂(lè)的云音樂(lè)有時(shí)居然有毒??……
• 沒(méi)有清晰、堅(jiān)定的目標(biāo)和計(jì)劃，即使花了不少時(shí)間在自己的計(jì)劃上，成效也不大，沒(méi)有得到即時(shí)的反饋，所以也很難達(dá)到心流的狀態(tài)；
• 不太擅長(zhǎng)社交，只要出現(xiàn)在社交場(chǎng)合，不會(huì)聊天，難免會(huì)有點(diǎn)尷尬，也就難以體驗(yàn)和別人聊天時(shí)的愉悅感；
• ……

在工作或生活中，注意多創(chuàng)造產(chǎn)生心流的三個(gè)主要條件：清晰的目標(biāo)、即時(shí)的反饋、挑戰(zhàn)的難度和能力要匹配，然后去感受當(dāng)下的體驗(yàn)，并不斷改善，或許就能感受到更多的心流體驗(yàn)。

附：

• 如何對(duì)抗內(nèi)在失序？
• 把心流還給孩子，心流在教育中如何用？
• 心流，令人沉迷的終極體驗(yàn)

2018.07.28
by cfanr