今天分享的書籍是《高效休息法》，作者是[日]久賀谷亮，耶魯醫學博士和醫生，全書是主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力，核心的內容就是正念。
1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
容易疲憊的大腦，無法關注“當下”
注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。其根本原因就在于，意識始終關注著過去和未來，就是不關注“現在”。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。
對以下情況有效：
■ 減輕壓力，抑制雜念
■ 提高注意力和記憶力
■ 控制情緒
■ 改善免疫力
①采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。
腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。
閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
②用意識關注身體的感覺
感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身體被地球重力吸引。
③注意呼吸
注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。
為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽也很有效果。
④如果浮現雜念……
一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。
產生雜念是很正常的，不必苛責自己。
Point（關鍵點）：
5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續實踐。
要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡“習慣”）。
2.心事重重時——動態冥想
擺脫讓大腦疲勞的“自動駕駛狀態”
當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態”，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降。
現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時的動態冥想吧，如圖2所示。
對以下情況有效：
■改善專注力和注意力
■實現心流狀態（Flow State）
①步行冥想
步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。
有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。
給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進一步集中注意力）。
②以站姿進行動態冥想
站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復重復幾次。
③以坐姿進行動態冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀。
用心感受肌肉、關節的變化。
轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④其他方法
有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）。
一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。
Point：
提前決定好進行動態冥想的時機有助于養成習慣。例如，“今天決定從離開家門開始動態冥想”“刷卡進地鐵站后開始動態冥想”等。
吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等。
3.壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
改善腦部結構，改變對壓力的感知方式
壓力雖然是一種大腦內部現象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重后會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。
對以下情況有效：
■消除壓力
■消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等）
■改善其他身體不適
①注意壓力來臨時自己的變化
采取正念冥想的基本姿勢。
將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把握身體和內心的反應）。
在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應。
②將意識集中到呼吸上
給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標簽。
感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松。
③將意識擴散至全身
將注意力擴散至全身（設想全身都在“呼吸”）。
吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松。
繼續將注意力擴散至周圍的空間。
Point：
身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。
將導致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化。
4.想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
讓反復在腦海中出現的“猴子思維”安靜下來
本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維（monkey mind）”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是要改變你對雜念的“認知”。只要給那些反復出現的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態，如圖4所示。
對以下情況有效：
■抑制某個想法的重復出現
■提高注意力，避免自我厭惡
■改善睡眠品質，容易進入深度睡眠
①扔掉“胡思亂想”
給想法貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情。
想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。
②找到例外
一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
想想一直糾結的這個想法是否有反例。
③站在先賢的角度看待問題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？
他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？
④不要判斷好壞
你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？
要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。
⑤探索原因
為什么這個想法會出現這么多次？（是因為愿望沒被實現嗎？）
從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。
Point：
要意識到“雜念=列車”而“自己=月臺”，這種認知行為療法的效果顯著。
思考的重復回環會妨礙睡眠（大腦的凈化）。
5.被憤怒沖動沖昏頭腦時——RAIN法
創造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結構
大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。
如圖5所示，當發現自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種沖動情緒吧。
對以下情況有效：
■平息怒氣
■控制欲望，抑制沖動情緒
■減肥
■戒煙
RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。
①Recognize（認知）
認識到內心的憤怒。
不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
②Accept（接受）
接受自己憤怒的事實。
對這個事實不加以價值評判，容許其存在。
③Investigate（調查）
觀察一下憤怒時身體有何變化？
心率變化如何？
身體的哪個部位感到緊繃？
④Non-Identification（保持距離）
不要過分糾結自己的情緒。
甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。
Point：
RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效。
目標性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。
6.看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
培養可以消除大腦疲勞的“正面情緒”
每個人都有無論怎么看都不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關系。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”，如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。
對以下情況有效：
■抑制對他人的負面情緒
■培養正面情緒
①保持正念的意識狀態
將平常的正念冥想持續做10分鐘。
注意力從消極情緒重新集中到“當下”。
②想起那個“讓你不爽”的人
內心浮現那個造成你壓力的人。
關注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。
③在心中對他（她）默念以下句子
“希望你能避開各種危險，平平安安”。
“希望你幸福，安心自在”。
“希望你身體健康”。
Point：
·加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法。
·“慈悲心”可以抑制DMN的過度活躍。
7.身體不適有痛感時——掃描全身法
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛
大腦的狀態會通過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構，如圖7所示。
對以下情況有效：
■壓力性疼痛
■皮膚病、熱潮紅
■調節自律神經
①平躺并關注自己的呼吸
如果沒有平躺的環境，也可以坐在椅子上進行。
有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。
②將注意力集中在左腳尖
腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③掃描全身
從左腳尖開始“掃描”全身。
吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身后進入左腳尖。
吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔呼出。
④全身各個部位都可以這么做
從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。
觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這一部位。
Point：
對于肩酸和全身乏力效果顯著。
也要注意感受“身體的感覺是如何變化的”。
