平板支撐是一種肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓(xùn)練核心肌群的有效方法，同時(shí)它對毅力等精神方面的訓(xùn)練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài)。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢

雙腳并攏，與肩同寬亦可。

腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

既不能把雙腳分開，也不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘！

很多人都因?yàn)楹诵牧α坎蛔悖瑢?dǎo)致抬臀、塌腰等一系列錯(cuò)誤動作，還堅(jiān)持錯(cuò)誤動作很長時(shí)間，導(dǎo)致雪上加霜，腹部沒有訓(xùn)練到，反而加大了腰部的壓力，導(dǎo)致腰部疼痛。

一般2分鐘的時(shí)間是合適的，短于2分鐘的需要加強(qiáng)，而長于2分鐘反而會給身體帶來傷害。

為什么“抖”？

肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化。

但有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過了所能承受的。

因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以就會不由自主發(fā)抖。

這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。

做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個(gè)部位抖動的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什么增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長就越來越容易的原因了。

平時(shí)鍛煉太少

平板支撐時(shí)腹部肌肉的收縮很有特點(diǎn)，肌肉相對靜止時(shí)是拉長的，同時(shí)又是等長收縮，因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。

如果平時(shí)練的少，神經(jīng)通路不舒暢，神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。

對于這種情況只要堅(jiān)持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個(gè)10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動作代償，盡力而為就好。

肌肉過度緊張

出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張，或肌肉用力達(dá)到目前個(gè)人力量極限所致。有些人做平板支撐過于緊張了，手臂撐的太用力。

這時(shí)建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時(shí)間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長時(shí)間的動作。

同時(shí)，建議在平板支撐訓(xùn)練的同時(shí)，配合其他的卷腹動作，并且提前10-15分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練熱身。提前做一些熱身運(yùn)動有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。

平板支撐是訓(xùn)練核心肌群的好方法，但只做平板支撐并不能練出馬甲線、也不能瘦肚子。

注意事項(xiàng)

1.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2.需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。

3.手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學(xué)者都不適合長時(shí)間的習(xí)練Plank。

瘦肚子和馬甲線是兩回事，瘦肚子是在減脂肪，需要有氧運(yùn)動。馬甲線是在練肌肉，需要力量訓(xùn)練。

平板支撐只適合作為輔助體式，用來加強(qiáng)腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風(fēng)去長時(shí)間的習(xí)練平板支撐及其各種變體，不正確的姿勢可能會慢慢的傷害我們的身體，而這些傷害等你感知到后就為時(shí)已晚。