一、基礎速度素質訓練內容與方法

1．不同距離的直線沖跑練習

（1） 10米沖刺跑練習。訓練迅速加速的能力。

（2） 30米加速跑練習。訓練起動跑后速度持續加快的能力。

（3） 60米途中跑練習。訓練將最快速度保持一定距離的能力。

（4） 100米沖刺跑練習。訓練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。（5） 200米、400米中距離跑練習。此項練習是提高速度耐力的有效手段。

2．往返沖跑練習

（1）來回跑練習：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進行數次來回沖跑練習。練習要求接近終點時，不能降低速度，應保持最快的速度立即轉身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習時沖跑的距離不宜過長，往返次數也不宜過多。

（2）10米前后沖跑練習：從起點快速跑至終點，再由終點快速后退跑至起點，如此反復練習。

（3）10米左、右兩側并步跑練習：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點。練習時可用兩種動作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。

3．接力跑練習

（1）接力跑：把選手分成若干組，每組人數相等。聽到口令后各組的第一位選手開始向終點沖跑，跑至終點迅速繞過終點標志往回跑。跑回起跑線后迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始沖跑，以此方法持續練習，以先跑完一輪的小組為勝。

（2）把參加訓練的學員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2米。兩組學員間隔一定距離，排成縱隊站在起跑線上。聽到起跑令后，站在最后的學員拿球以蛇形方式依次繞過隊友跑到隊前，再立即把球拋給本組的最后一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進行。以率先完成傳球，并在跑的過程中沒有觸及本組隊友的小組為優勝。

二、專項速度素質訓練內容與方法

專項速度素質訓練，主要圍繞提高該項運動所需要的反應速度、起動加速度、變向移動速度、揮臂速度和前后場配合的連貫速度等方面進行。下面介紹專項速度素質訓練內容和方法。

1．場地步法：聽或看手勢信號進行快速全場移動步法練習，以及前場、中場和后場各種分解和連貫步法練習。

2．看手勢進行各種向前、向后、向左、向右的場地并步、墊步步法練習，以提高選手的反應速度。

3．反應動作練習：聽教練喊1、2、3、4數字口令，選手按照預先約定姿勢。