倘若你必須為那些極有可能開口批評你的人表演，那么你關(guān)于失誤會導(dǎo)致羞辱的假設(shè)可能是正確的。我曾經(jīng)就在這種環(huán)境中工作過。隨著個人時間越來越多，我發(fā)現(xiàn)我的自我意識也變得更強(qiáng)，因?yàn)樯纤緜冏钕矚g的懲戒風(fēng)格就是當(dāng)眾羞辱他人。這對每個人來說都不愉快。有些人學(xué)著做到完美；有些人則學(xué)著用撒謊來掩飾過錯；也有些人，就像我自己，干脆轉(zhuǎn)換到其他工作環(huán)境中去。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“回想在自己生活中已經(jīng)證明了圖式正確性的經(jīng)歷”

針對你選擇評估的圖式，列出可被視為證明自己圖式正確的經(jīng)歷。將這些內(nèi)容填寫在標(biāo)有“支持我這圖式的經(jīng)歷”的附隨方框部分。例如，倘若你選擇了“我必須是完美的，否則就會感到難堪”這一圖式，就請列出所有你不夠完美并且在某種程度上感到難堪的境況。難堪很可能源于有人察覺到了你的缺點(diǎn)，或者你公開承認(rèn)了自己的缺點(diǎn)。如果你的圖式是“假如我犯了錯誤，我就會丟臉”，請列出你由于犯錯而在別人面前丟臉的所有境況。你明白怎么回事嗎？你也許會發(fā)現(xiàn)，對于某些圖式來說要辨別它在哪些情況下是正確的并不容易，因?yàn)橛行┣闆r尚未發(fā)生。例如，倘若你的圖式是“假如我做到完美，那么我就會獲得認(rèn)可”，那么你也許根本不會有感覺真正被接受了的經(jīng)歷。你的結(jié)論可能以為這是由于自己尚未達(dá)到完美。我們將會在另一個練習(xí)中討論這種類型的圖式。

2、“列出你能回想到自己的圖式結(jié)果證明是錯誤的經(jīng)歷”

以瓊為例，她回想起了自己把事情做得很完美卻沒能贏得回報的所有情況。其中一些在上文已經(jīng)提到過。如果你選擇評估的圖式是“我必須是完美的，否則我就會很難堪”或者“假如我犯了錯，我就會很丟臉”，請列出自己并不完美——也就是說你犯了錯并不感到難堪或丟臉——的情況。也許你之所以沒有感到難堪，是因?yàn)闊o人察覺這個過錯，因?yàn)闊o人介意你犯了過錯，或者是你對過錯進(jìn)行了掩飾，以致它在別人看來并不明顯。

3、“假如你犯了錯誤，尤其是對別人造成傷害的錯誤，那將會非常可怕！”

這往往是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，因?yàn)樵谏钪羞@種經(jīng)歷相對來說多半無關(guān)緊要。令人丟臉的大事挺容易記住。可是要記住所有與你的圖式相矛盾的小事則比較難。例如，去年春天我就經(jīng)歷了一件相當(dāng)丟臉的事，它可被視為支撐“假如你犯了錯誤，尤其是對別人造成傷害的錯誤，那將會非常可怕！”這一圖式的證據(jù)。我犯了個相當(dāng)大的錯誤，居然忘記前往酒店接朋友跟我一同去會展中心參加一個重要會議。眼看朋友出席會議快要遲到十分鐘，我才突然驚覺自己把他忘得一干二凈。清楚地意識到了這一點(diǎn)，我起初感覺非常狂亂，并設(shè)法給他打電話，只可惜沒能接通。當(dāng)我終于遇見他時，他簡直不敢相信我會把他忘掉。他只怪自己計(jì)劃失誤，因?yàn)樗詾槲也粫绱藦氐椎馗阍沂虑椤＿@讓我感到內(nèi)疚、難堪且又悲傷，于是我一再反復(fù)地深表歉意。我的自動思維是“我辜負(fù)了一位朋友，給他帶來不便，讓他的處境非常難受，而且傷害了他。他可能覺得我根本不在乎他或者不負(fù)責(zé)任。”因?yàn)槲业男拍钍墙o別人造成不便會很糟糕，這些特定的自動思維就會被激發(fā)出來。此次經(jīng)歷我是不會很快忘記的，而且我的朋友也決定不讓我這么快忘記。（他并不期望在我或者別人身上看到完美，可他卻喜歡逮住機(jī)會折磨我一下下。）

4、“給別人造成影響的錯誤很糟糕”

在同一次集會期間，我還犯了許多其他較小的錯誤，但它們卻沒有引起同等強(qiáng)烈的難堪或愧疚感。我和兩位朋友預(yù)訂了午餐，以便于邊吃邊討論我們正在撰寫的一本新書。我選擇了一間早在九年前去過的飯館，卻相信自己無須看地圖也能找到路。當(dāng)然，我讓我們完全迷路，最后差點(diǎn)連吃午餐的時間都不夠。我的朋友們對此倒是好脾氣，然后我們享受了一次海灘區(qū)即興旅行。我們邊開車邊談?wù)摚K于趕在下一場會議之前尋得一處用餐之所，沒有造成什么大的傷害。對于我認(rèn)為“給別人造成影響的錯誤很糟糕”的圖式，這件事可能是個反面證據(jù)。

在那一周當(dāng)中，我還犯了另外幾個小錯誤。我把自己需要用于課程教學(xué)的一些材料忘在了酒店房間里，因此學(xué)生們只好將就著聽講。而且我沒能認(rèn)出同事的妻子——要知道我們兩年前見過面，因此我又重新向她作自我介紹，就好像她完全是個陌生人。那有點(diǎn)尷尬，但是她也和我一樣很高興能見面，因此結(jié)果我們度過了一個有趣的夜晚。出于對自己的了解，我確信我還犯有其他的過錯，只是未能意識到或者想不起來罷了。所有其他較小的事件都可能被視作我的圖式的反面證據(jù)。相較于讓我的朋友陷入困境，它們顯得無關(guān)緊要，因此也更容易被忽略。

5、“我并非完美的，卻沒有任何真正不好的事情發(fā)生”

總而言之，我有一次重大經(jīng)歷可被視作能支撐“假如我犯了一個對別人造成傷害或不便的錯誤，那將非常可怕”這一圖式的證據(jù)。我同時也有若干次與圖式相反的經(jīng)歷。換句話說，我并非完美的，卻沒有任何真正不好的事情發(fā)生。這些經(jīng)歷會被填入“不支撐我這圖式的經(jīng)歷”這一部分的附隨方框中。

6、“有些人學(xué)著做到完美；有些人則學(xué)著用撒謊來掩飾過錯”

如果你能將找到的任何經(jīng)歷填入不支持個人圖式的事件部分，那這就意味著你的圖式可能并非100%正確。如果該證據(jù)不能強(qiáng)有力地支撐你的圖式，那么它也許需要做出修改。例如，不是“我必須是完美的，否則我會覺得難堪”，或許更準(zhǔn)確的圖式是“我擔(dān)心別人怎么看待我或者別人會不喜歡我”或“一旦犯了錯誤，我擔(dān)心別人會忽略我所做的好事，而只關(guān)注我的過錯”。另一種可能性則是你的圖式挺準(zhǔn)確，但也只是在某些情況下或針對某些人而言。例如，倘若你必須為那些極有可能開口批評你的人表演，那么你關(guān)于失誤會導(dǎo)致羞辱的假設(shè)可能是正確的。我曾經(jīng)就在這種環(huán)境中工作過。隨著個人時間越來越多，我發(fā)現(xiàn)我的自我意識也變得更強(qiáng)，因?yàn)樯纤緜冏钕矚g的懲戒風(fēng)格就是當(dāng)眾羞辱他人。這對每個人來說都不愉快。有些人學(xué)著做到完美；有些人則學(xué)著用撒謊來掩飾過錯；也有些人，就像我自己，干脆轉(zhuǎn)換到其他工作環(huán)境中去。

7、“你形成舊圖式用了很多年，那么你應(yīng)該能預(yù)料到新圖式的形成也需要花些時間”

如果你修改了自己原先的圖式，那么你就有了一個良好的開端。要想完全改變圖式，你必須憑借記憶記錄下新的經(jīng)歷，繼續(xù)收集關(guān)于自己舊圖式不準(zhǔn)確以及新圖式更準(zhǔn)確的證據(jù)。如果你的新圖式生效了，那么當(dāng)問題出現(xiàn)時，它會比舊圖式產(chǎn)生較小的壓力。在你能永久性地改變自己的圖式之前，一旦有不好的事情發(fā)生，你可能會感覺有一種回歸舊圖式的意向。（“務(wù)必保證我是對的。假如你不完美，你的確會感到難堪。”）當(dāng)你發(fā)生情緒轉(zhuǎn)變時，問問自己到底是在按舊圖式還是新圖式觀察事態(tài)。如果你的舊圖式和新圖式都挺麻煩，那么你還需要多下點(diǎn)工夫去評估其準(zhǔn)確性，并且以一種更適合自己經(jīng)歷的方式重新描述你的圖式。不要太急于放棄。你形成舊圖式用了很多年，那么你應(yīng)該能預(yù)料到新圖式的形成也需要花些時間。