我時常被說“脾氣大”，容易激動和發脾氣，因深受其害，找了很多方法，“實況轉播”、聚焦、小組溝通、寫日記等等（文章最后寫了出處），然后因為感覺難，然后又重新找方法，最近學習了海藍老師的剝洋蔥法，簡直能把所有以前學過的方法整合起來。

關于發脾氣的情緒陷阱：

容易發脾氣的情況

對親近的人火冒三丈——因為衡量過利弊，感到安全，自以為不會導致嚴重的后果

為雞毛蒜皮的事火冒三丈——因為有太多沒有化解的傷痛和沒有放下的過去

知道生氣不好，就是改不掉——沒有真的認識到生氣的嚴重后果，沒有發自內心的想要改變，是一種逃避和借口

需要認識問題的嚴重性：

1、認識到發脾氣可能會造成惡果的。之前一個在上海監獄做公務員同學和我說過，監獄里關的犯人其實人都不壞，就是一時沒控制好自己脾氣，做出暴力、殺人犯法的事情。可見發脾氣關乎人命。

2、我們容易對親近的人發脾氣，一般不敢對領導發脾氣，其實是自己無意識的權衡過利弊，是欺軟怕硬的表現。

3、認為是別人的錯時，比如以前我覺得弟弟煩，那時他4、5歲的小孩，我再看書，他發現一個好玩的，爬我房間的窗戶，我跟他說不要在這玩，他當沒聽見，他只是做那個當下他認為要做的事情，那個當下很投入的搗鼓他喜歡的事，不懂也沒注意自己做的與我在看書有什么關系...沒有誰非要針對誰，別人也不一定要按照我的意思來做什么，不做什么。想想對方的局限性、需要和當時面臨的情況，

具體怎么做：

要做的有很多層面，像剝洋蔥一樣，把自己有關情緒的安置好，從行為上到身體層，到感覺層，再到思維層，后續要核對想法思維是不是真的。以下是具體的實施方法。

一、從行為到身體層

停止離開要發脾氣的場合，讓自己放松一下，用呼吸法、運動、轉眼球、全身掃描等讓自己盡可能感受平靜、淡定和舒適，丟掉難受、抱怨。

全身掃描自己的身體哪里不舒服，找到那個部位，然后用呼吸放松讓它舒服一些

二、感覺層

理解、識別自己的情緒，用命名法理解情緒，用自己提問的方式找到自己情緒背后的需要。

三、思維層

換位思考理解他人，思考對方的需要，對方的局限，資源的局限、思考對方在那個當下面臨的問題和難處，找到對方做那件事的各種因素。直到能理解對方為止。（ABC法，核心是對一件事情的解讀）

四、核對

在雙方都平靜的情況下，真誠的表達自己當時的需要，面臨的情況和感受，也了解對方的情況...互相討論下次遇到相似情景怎么辦。

最后建議：多參加活動，讓自己更容易理解他人，不要與社會脫離太遠。

其中前兩層有點和聚焦、坐享挺像，找一個安靜舒服的地方，和自己的情緒相處，我自己這時候容易生氣…如果這時候就是要注意一個原則，自己的情緒是自己的事，不要把責任放在別人身上。

有時候我和對象吵架了，我嘗試第二步感受自己的感受，然后想著對方讓我這么難受的，我更是爆棚，更想吵架（所以盡可能的把自己的情緒責任放在自己身上）。可能這也是為了避免走火入魔，所以要先讓身體層先舒服的原因，暫時離開沖突的地方，先行為再身體一層一層來吧...可能我需要自己先識別自己的不合理認知，但是，我自己也沒能力識別不合理情緒，我只能識別自己心里的應該，不應該。。。可能這是一個有淺入深的過程，深入的，還有另一個工具，“心靈瑜伽”，當心里有憤怒、責怪不平的情緒時，找出自己心里的應該，看自己有多大的程度相信，對這個相信進行打分，然后造反義句，盡量寫積極的反義句，在為這個反義詞想理由，這也是換位思考的過程，等想到的理由足夠充分，然后自己也就越容易理解、接受發生的事情了。這也是積極心理學提倡的自我辯論的“其它可能性的”部分，會不會有其它的原因造成現在的情況，或是用證據證明事實不是我所感受的那么糟，強調非災難的事實，也是只是記錄事實，用實況轉播的方式理解發生的事情，調動理性和智慧， 然后核對，用《人際ABC》理論，了解對方在乎的，該道歉道歉，該改變方式改變方式，其中共同探討的過程，就是積極心理學里“從用處、建設性的方面想、激發動力”，心靈瑜伽里“問自己在相信相反的話的心態感受下要做什么”的意思。

化解情緒也嘗試過用日記的方式，如果記感受，這就是關注深入感受，容易被情緒淹沒；如果把事情復述下來，就是思維層面，好像容易全局思考，調動理性思維，換位思考，更關注事情本身，而不被自己的情緒帶走，有點像“實況轉播”，關注行為本身，而盡量不被情緒埋沒。

其它的方法

一種是聚焦的方式：也是先找個舒服的地方，放松下來，把自己的問題隔絕出來，找一個最大的問題，感受那部分的感受，好像也是感受自己的身體最不舒服的地方，了解對事情的感受，識別它，描述它，看看它的背后的需求或是感受，理解它，和它相處的一段時間，直到越來越接受這個感受。（來自《聚焦心理》只是對難受情緒有處理，更理解感受，可能對拖延、逃避情緒和要做的事沒有幫助）

積極心理的技巧：作者塞利格曼是一位心理學家，他發現了習得性無助這樣的心理，找出這種心理與相對應的積極心理的主要不同，提出了用積極心理特點應對這種消極心理的方法，通過和自己對話、辯論，用ABC法去理解自己的想法，ABC具體指行為-想法-感受模型，它們的關系是：當發生的不好的A事件經過B想法的加工會產生C感受，反駁自己不合適的想法論斷，對事不對人，不否定自己，找到支持自己的證據；反駁對自己的消極暗示（非災難法）；提建議，有用處的，找對事情有益的點；其它可能的外在原因（來自塞利格曼的《活出樂觀的自己》。感覺這個方法有點慢、反駁的習慣得養成挺長時間的，我用了一、兩個月，還是沒習慣。。。會不會我沒理解核心，比如，不好的事情歸因的時候，多從暫時的，具體的，外部的原因，好事是內部的，經常的 ；每次有不喜歡的A事情發生的時候，就看看自己的B想法，然后C感受和行為，不止是紀錄的時候，平時也要注意辨識不合理的想法成分。之前有時自己辯論要一個小時，可能還不熟練，優點：真能結合現實找到積極的因素，可行的的點）

“心靈瑜伽”的辦法：找到想法里面的“應該”，“不應該”，問自己有多大程度相信這些，然后進行打分（0~10分），問自己的感受和相應的想要做的反應和行動，再對上面的”應該...“造個反義句，盡量寫積極的反義句，接著為這個反義句想正當的理由，這也是換位思考的過程，等想到的理由足夠充分，然后自己也就越容易理解、接受發生的事情了。然后也容易平和對待發生的事情，沒有減少不平情緒時，重新觀察自己的感受背后的“應該”，重新評分，造反義句，反復進行。（《這本書讓你不煩惱》里提到的辦法，我用得少，感覺適合吵架的時候，嘗試過換位思考，不確定對事情的發展有沒有幫助。）

“實況轉播”：遇到挫折、情緒低落的時候，就用實況轉播的方式，把事實和情緒分開，回到事實本身的重要性，而不被過去和現在的假設和感受控制，不擔憂過去和未來。用畫面感，只注重能看到的事實，比如：用筷子的動作樣子細節，調動理性的力量和思考，聚焦可以改進的點。（有點拋開感受。。。。沒試過。。。不知道行不行，似乎可以用來反思，然后再行動，會不會做事過程中還是被消極情緒困擾？方法來自《行動力》的書）

“溝通”：有親密的朋友或親人，可以述說，互相幫助，整體會更能抵御問題。（《津巴多的普通心理學》——培養韌性）

“寫作”：當一個人面對的時候，用寫作的方式，我再看看這是什么層面的，是寫感受，還是寫事件，還是寫一個故事，情景，引發自己的思考，這件事情我可以收獲什么，這件事對自己的意義。（《津巴多的普通心理學》——培養韌性）

希望堅持坐享，多多實踐，練習這個洋蔥法，能時時看到自己情緒，不受看不見的它控制。