易效能100天—22【習慣】提升睡眠質量

為了早起我們必須要早睡!

據說睡眠我們不要超過8個小時,也不要低于7.5個小時,多了和少了對健康都沒有多大好處。充分的利用這7-8小時,讓我們擁有更好的睡眠質量,以便讓我們擁有更好的精力。

一、理論部分

睡眠周期

睡眠其實是有階段的。按照目前公開的資料表明,睡眠有一些周期,這個周期大致可以分為3類,第一類叫

1、快速眼動時期:

也叫REM,這個階段我們往往還在做夢,大腦還在有意識的狀態,有點像是白日夢打瞌睡。這個階段非常重要,因為大腦還在加工信息。

2、淺度睡眠階段:

這個階段是過度階段,是從快速眼動階段到深度睡眠階段的過度。

3、深度睡眠階段:

也叫熟睡階段。這個階段我們的血壓,心率的頻率都降到最低,身體達到完全的放松。深度睡眠是我們最重要 的睡眠階段。身體首先要滿足這個睡眠階段,因為免疫系統在此階段會與疾病做斗爭,如果缺乏深度睡眠,我們會出現極度的瞌睡和頭疼,肌肉酸痛等。

如何保持更長的深度睡眠階段呢?

當晚上入睡之后,第一階段深度睡眠是最強的,然后要轉化到淺度睡眠,轉化到REM,又回到深度睡眠,這第二個深度睡眠的周期比起第一個就短了,那第三個深度睡眠階段就更短。一個晚上,我們大部分人只有2-3個深度睡眠,然后會有3-4個REM睡眠,中間就都是過度的淺度睡眠。要提高深度睡眠,第一個階段顯得很重要,如果你能夠在第一個階段能夠把深度睡眠時間拉長,那說明,你整個深度睡眠的時長就會相對的拉的更長。

那深度睡眠跟什么有關呢?深度睡眠跟我們的體溫有關,我們的精神狀其實是受體溫節律的控制,我們要管理精力就要管理我們的節律,其實一天當中我們的體溫呢,是從低到高,又從高到底,白天也就是早上的時候,我們的體溫是最低的,比如說6點鐘,我們慢慢醒了,然后我們中午達到相對的高峰,又有一個回落,這時候我們就有點困意,又緩慢上升,到晚上10點鐘達到高峰,然后從高峰一直下降,下降到,凌晨,到早晨6點鐘,是完成了一個周期,體溫上升的時候,我們會感覺到更加的清醒,體溫下降的時候,我們會感覺到更加的疲勞。

影響到體溫的關鍵因素——褪黑素,是一種在黑暗中分泌的激素。它可以降低體溫,使我們進入更深的睡眠。

什么能影響到褪黑素的分泌呢?有很多,最直接的2個——陽光、運動。陽光抑制褪黑素的分泌,讓體溫升高,讓我們更清醒,曬曬太陽你就清醒了,拉開窗簾,你就清醒了。運動能讓我們白天更清醒。讓我們的身體得到更多的釋放,到了晚上我們就更疲憊,所以這兩條是非常非常關鍵的。如果我們想午休、想更快的睡眠,那我們最好是帶上眼罩,也最好是帶上耳塞。

其他方面:

中午打盹不要超過45分鐘,超過的話就會進入深度睡眠,會破壞你的節律。睡眠周期結束以后,一定要醒來,不要賴床,周末也不要睡懶覺,保持工作日跟周末都是固定時間起床,按時起床,按時入睡,也不要去飲酒,不要錯誤的覺得酒精和安眠藥的混合能讓你入睡。

睡眠時間也不要過長,要攝入充分的水分,要喝夠8杯水,不要暴飲暴食,不要吃難以消化的食物,特別是太晚吃東西,也不要在睡前吃東西。學習易效能,你可以利用軟件把大腦里的事情清空,讓大腦在輕松的狀態下做事,減少REM的時長,你就能增加更多的深度睡眠的時間,

二、我的踐行

1、認識到早睡的重要性,改變以前晚睡的習慣。一般無特殊情況10點半睡覺。

2、培養睡前儀式感,比如洗腳、坐享等。

3、更深入的學習一下有關睡眠的知識。

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