文：莠子

我們家晚餐，基本上全素了，這樣吃了一段時(shí)間，三個(gè)人感覺沒有問(wèn)題，而且神清氣爽，腸胃很舒服。偶爾也會(huì)加一些魚蝦之類的高蛋白低熱量海產(chǎn)品，一周一二次。魚的熱量不高，一條半斤重的鯽魚，熱量大約２５０千卡，１００克蝦的熱量８１千卡，比之豬牛肉，要低很多（100克肥瘦相間豬肉熱量是395千卡，100克牛肉熱量是125千卡）。當(dāng)然，這也是相對(duì)來(lái)說(shuō)，一次吃掉一斤蝦，那么熱量也就超標(biāo)了。

我們家可以適應(yīng)全素晚餐，主要因?yàn)槭俏液痛笾菑男r(shí)候起，晚餐基本上就是全素的，煮點(diǎn)粥，炒個(gè)青菜，配上點(diǎn)腌蘿卜吃饅頭，媽媽和婆婆到現(xiàn)在也還這么吃。如果晚上吃的太過(guò)油膩，我的睡眠就會(huì)睡不好，早晨起來(lái)腸胃也不舒服。所以，從小木耳開始減肥開始，我就實(shí)行了全素晚餐，我覺得適應(yīng)的，就是最正確的，也就不管營(yíng)養(yǎng)學(xué)怎么說(shuō)了。

除了全素，我還減少了炒菜的數(shù)量，常常只有一個(gè)炒菜，另一個(gè)就涼拌或者清蒸、水煮的菜，減少油脂的量。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上說(shuō)，一個(gè)成年人一天油脂的攝入量不要超過(guò)25量，午餐在外面吃，沒有辦法把控，那么只能早餐和晚餐減少一些了。

少油少鹽，以蔬菜為主，加少量的海產(chǎn)品，再配上一些雜糧，種類豐富而熱量低，這樣的晚餐再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，減肥效果基本上就是能肯定的。為了加強(qiáng)效果，我還嘗試性的加入一些降脂利水的菜，發(fā)現(xiàn)有些效果真的很好，不用控制食量，正常的吃到七八成飽，第二天體重必定會(huì)減一點(diǎn)兒，堅(jiān)持幾天，就有了可觀的效果。

首先推薦荷葉粥。這是從一本關(guān)于兒童肥胖的書上看到的，用荷葉加硬米煮粥，與白茯苓粥交替常吃，可以達(dá)到健康減肥的效果。白茯苓不磨成粉的話，有一股藥味，吃起來(lái)口感也不好，小木耳不喜歡。荷葉粥清香碧綠，味道好，色相好，小木耳很喜歡。我隔三差五的就煮荷葉粥給她喝，想想已經(jīng)很久沒有喝過(guò)白粥了，要喝大米粥的時(shí)候，就用荷葉粥來(lái)代替，主要用硬米，加一點(diǎn)糙米，效果更好，糙米也是減肥良口。有時(shí)候感覺小木耳體重控制的不太好，就會(huì)多喝兩次，一般都有效果。整張的荷葉比碎荷葉的感覺好，鮮荷葉的勁兒更大，煮出來(lái)顏色綠，但是性涼，倒不若干荷葉溫和。

有一些清炒的菜，小木耳也喜歡吃的，比如清炒萵筍。萵筍的熱量很低，100克只含14千卡的熱量，滿滿炒一盤，加上油的熱量，也不會(huì)超過(guò)300千卡，可以敞開來(lái)吃。做起來(lái)也很簡(jiǎn)單，把萵筍削皮后切成絲，鍋底少放一點(diǎn)兒油，拍一瓣蒜爆香，入鍋翻炒，加一點(diǎn)兒鹽調(diào)味，就可以出鍋了。只把握好候，不用放其他調(diào)料，就很清香爽口，嬾綠色澤，看著就有食欲。按這種簡(jiǎn)單的炒法，還可以炒茼蒿、空心菜、油麥菜，都很好吃，熱量都很低。

吃菠菜的話，我喜歡水焯一下用來(lái)拌綠豆芽。菠菜中含有草酸，會(huì)影響鈣的吸收，用水焯一下可以去除草酸，還去除了澀味，口感更好。母親常做一種涼拌菜，用焯水的菠菜、粉條、新生的綠豆芽和炒雞蛋拌在一起，加點(diǎn)醋，灑些許鹽，滴上幾滴香油，顏色豐富，味道鮮爽，是我吃過(guò)的最好吃的涼拌菜了。我試著做了一下，很簡(jiǎn)單，但是味道也很好，小木耳也是吃得不亦樂(lè)乎。

菠菜提前用鹽水泡半個(gè)小時(shí)，可以去除農(nóng)藥殘留。豆芽要選芽小的，沒有長(zhǎng)出根的，吃起來(lái)脆爽不柴。要買這樣的豆芽，還真是不容易，市場(chǎng)上豆芽，一般都很長(zhǎng)不好吃。春秋時(shí)節(jié)，我試過(guò)自己生綠豆芽，也不是很難。把綠豆泡在一個(gè)盆里，等長(zhǎng)出來(lái)芽以后，每天濾一濾清水，讓它濕潤(rùn)著，三四天就可以吃了。話說(shuō)自己生的豆芽，真的不是一般的好吃。

其他還有很多蔬菜，都可以放開來(lái)吃，比如蒸茄子，蒸絲瓜之類油少，健康；涼拌的黃瓜、芹菜，甘脆爽口；炒冬瓜、炒菜瓜也都很好，由其是冬瓜，不僅自身的熱量低，而且有利水消腫、降脂減肥的作用；白菜也是絕佳的減肥食品，而且和什么搭配都很好吃，只是不入冬的白菜太水不好吃，冬至以后的白菜，沒有了水氣，才好吃。

各種干菜菌類也很好，比如黑木耳、銀耳、地皮菜、龍須、黃花菜之類，雖然看上去熱量似乎稍高，但是一泡發(fā)體積會(huì)增大幾倍，這樣吃到肚子里的時(shí)候，絕對(duì)熱量也不高了。菌類可以和蔬菜互補(bǔ)，有利于全面營(yíng)養(yǎng)。

做好素菜晚餐，很需要講究一下烹飪方式、搭配，這樣才不會(huì)味寡單調(diào)。可以多做幾種菜，或者將不同顏色的蔬菜搭配起來(lái)炒或者拌，我就這樣，覺得多吃幾種，才沒有虧待了自己。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上說(shuō)，吃盡可能多種類的食物，有利于營(yíng)養(yǎng)成分互補(bǔ)，保證全面營(yíng)養(yǎng)。最少一天要吃十二種食物，你能做到嗎？我一天的食譜中，會(huì)包含二十種左右的食材，歷害吧？

從小木耳減脂開始，我很少約束她的食量，但是從采購(gòu)開始，食物就已經(jīng)提前做好了選擇。為了保證全面營(yíng)養(yǎng)，一些熱量高的食品都放到早晨或者中午，晚上都是低脂低熱量食品，所以就算她放開來(lái)吃，熱量也不會(huì)超標(biāo)。當(dāng)然，晚餐不要吃太飽，否則也會(huì)影響餐后運(yùn)動(dòng)，正常飲食就可以了。