消極的自我評(píng)價(jià)和低自尊

消極的自我評(píng)價(jià)是我們面對(duì)“風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境”發(fā)生時(shí)很容易產(chǎn)生的消極想法。風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境是指當(dāng)你的規(guī)則或假設(shè)（這些規(guī)則或假設(shè)通常對(duì)你沒有幫助）被推翻的時(shí)候，你的負(fù)面核心信念被激活。當(dāng)這些事情發(fā)生，你往往會(huì)從消極的方面評(píng)價(jià)自己，對(duì)自己作為一個(gè)人的評(píng)價(jià)變得嚴(yán)格和富有批評(píng)性，你會(huì)傾向于：

* 告訴你的自己你“應(yīng)該”已經(jīng)做過這件事或者“不應(yīng)該”做了那件事，指責(zé)自己，抓住自己的錯(cuò)誤不放，因?yàn)闆]有達(dá)到自己給自己設(shè)立的標(biāo)準(zhǔn)

* 給自己貼上消極的、貶低自己的標(biāo)簽，罵自己“悲哀”、“沒用”，“傻瓜”

* 根據(jù)一件非常特殊的事情給自己徹底歸類，說一些類似“我總是這么做”或者“一切都完蛋了”之類的話。

當(dāng)你如此批評(píng)自己的時(shí)候，你會(huì)更傾向于以特別的方法行事——經(jīng)常做對(duì)自己沒有幫助的事情。你可能會(huì)：

* 遠(yuǎn)離家人和朋友，把自己孤立起來(lái)

* 過度彌補(bǔ)某事

* 和別人相處時(shí)更加冷漠被動(dòng)，而不是自信

在一天結(jié)束的時(shí)候，沒有幫助的想法和行為多多少少讓你感到憂郁，低自尊和羞愧——這更加迎合了你的負(fù)面核心信念，讓你以為這些信念是對(duì)的。

有些人認(rèn)為對(duì)自己做出消極的自我評(píng)價(jià)是一件好事兒。有人認(rèn)為讀自己嚴(yán)格要求和批評(píng)可以讓自己腳踏實(shí)地，或者避免自我膨脹，讓自己不會(huì)成為一個(gè)自大狂，或者可以激勵(lì)自己讓自己變成一個(gè)更好的人。有些想法可能被普遍地當(dāng)做信仰，但這些觀念是真的嗎？把自己放低、批評(píng)自己真的對(duì)自己的身心健康有好處？如果是這樣的話，我們就應(yīng)該對(duì)我們的愛人也這樣做，但是我們大多數(shù)人所做的恰恰相反，在我們愛的人遇到困難的時(shí)候我們往往對(duì)他們充滿了同情和鼓勵(lì)。如果你對(duì)其他人是這么做的，為什么不對(duì)自己一視同仁呢？

挑戰(zhàn)的自我評(píng)價(jià)

一種應(yīng)對(duì)負(fù)面的自我評(píng)價(jià)的好辦法是挑戰(zhàn)他們，發(fā)展出一個(gè)更平衡的自我評(píng)價(jià)。我們的想法和評(píng)價(jià)經(jīng)常僅僅是我們的觀點(diǎn)，而不是事實(shí)。所以這些想法往往是有待考證的，存疑的，如果它讓我們痛苦，我們就不應(yīng)該盲目接受。相反，你可以辯論，分析，檢驗(yàn)，評(píng)價(jià)這些想法——就像一個(gè)偵探或者是律師一樣，看看這些想法的實(shí)際程度，透視它們。

挑戰(zhàn)消極的自我評(píng)價(jià)不能再你的腦子里進(jìn)行，不然會(huì)帶來(lái)混亂和困惑。最佳方法是寫下來(lái)。為了幫助你進(jìn)行這個(gè)過程，我們建議使用工作表“消極自我分析的日常記錄”。這個(gè)表格會(huì)幫助你一步一步地進(jìn)行下去，讓事情更加簡(jiǎn)單明了，對(duì)你來(lái)說更實(shí)用。

“每日想法簡(jiǎn)報(bào)”首先會(huì)讓你認(rèn)識(shí)到自己消極的自我評(píng)價(jià)。問問自己下面的問題來(lái)完成這個(gè)步驟：

我現(xiàn)在的處境如何？

我在對(duì)自己說什么？

我對(duì)自己的評(píng)價(jià)怎么樣？

我是如何貶低自己的？

我是如何批評(píng)自己的？

現(xiàn)在，通過回答下面的問題，你就已經(jīng)做好挑戰(zhàn)自己消極的自我評(píng)價(jià)的準(zhǔn)備了：

我這樣評(píng)價(jià)自己的根據(jù)是什么？

我反駁這些評(píng)價(jià)的根據(jù)是什么？

這些我對(duì)自己的看法是我的觀點(diǎn)還是事實(shí)？

我這樣評(píng)價(jià)自己對(duì)自己的幫助有多大？

我還能以其他的方式看待這些事情嗎？有沒有其他的看待方式存在？

我會(huì)對(duì)同樣出境的朋友給出什么建議？

我有哪些被自己忽視掉的優(yōu)點(diǎn)嗎？

我可以執(zhí)行的更有幫助的行為是什么呢？

做“每日想法簡(jiǎn)報(bào)”的終極目標(biāo)是讓你發(fā)展出一個(gè)更加平衡的自我評(píng)價(jià)，達(dá)到這個(gè)目標(biāo)需要大量的實(shí)踐。如果你做完了整個(gè)“每日想法簡(jiǎn)報(bào)”來(lái)挑戰(zhàn)你的消極的自我評(píng)價(jià)，你可能會(huì)減少自己正在給出的自我負(fù)面評(píng)價(jià)，會(huì)減少消極情緒帶來(lái)的緊張。一份“每日想法簡(jiǎn)報(bào)”會(huì)幫助你以一個(gè)不那么嚴(yán)厲、更加積極、更加光亮的方式看自己，而不是讓自己的消極想法持續(xù)地干涉自己的生活方式。