心理學有一個概念叫習得性無助，是指一個人經歷了多次失敗或者挫折后，面對事件所產生的一種無力情緒體驗和消極的行為反應。

這種消極的情緒體驗和行為反應會隨著時間的推移，彌散到生活的各個方面。讓我們自我認知系統產生嚴重的評價偏差，動機也會隨之降低，退縮行為也會高頻率出現。

穩定的自我是我們處理與他人以及環境關系的一個重要影響因素。

當我們遇到生活中的各種刺激事件的時候，穩定的自我協助我們更加理性的進行認知加工，產生積極的情緒和行為反應；消極的自我認知受很多因素影響，包含生物因素、原生家庭教育、學校和社會因素等。

當我們的自我不穩定時，我們會時常處于“飄搖”的狀態，我們的注意點會集中于外界的評價，外界的評價也是動態不穩定的，會反向加劇我們的消極情緒體現，形成一個惡性循環。

我們可以嘗試從以下幾個方面進行調整：

1、改變固化的思考模式，調整自我認知，理性認識自我

認知行為理論認為，人們對事件的認知偏差，導致了其消極的情緒反應和行為。我們可以嘗試把注意力轉移到事件本身，就事件闡述自己的觀點。

剛開始練習的時候我們可能無法做到完全剝離情緒對自己的影響，可以嘗試記錄下來事件的過程、自己的反應以及別人的反應。通過對事件的再加工和后續行為調整，重新塑造新的思維模式和行為模式。

2、增強溝通的有效性

我們對他人感受到的消極情緒，是因為我們自己的需求沒有得到滿足，例如我們期待他人的理解、尊重或者接納等。

我們需要克服以前根深蒂固的認知，不再強調評判、恐嚇、義務，懲罰或獎勵、羞恥。對我們大多數人而言，向和平的轉化從調整自己的心態開始，作用于看待自己和他人的視角，以及滿足自己需要的方式。

同時，Rosenberg也給出了良好溝通的一些因素，我們可以嘗試通過運用以下四個要素達成和他人或者自我的“非暴力溝通”：

我正在對什么做出反應（觀察）

現在，我正體會到怎樣的身體感受和情感（感受）

我當下的愿望是想滿足什么需求（需求或者期待）

我是否對任何人提出了具體的需求（請求或者目的）

? ? 最近一直有種感覺就像腦子里面，有自己想要的東西，總是在前進和退縮中拉扯。