晨跑的5個真相:科學(xué)就在那里,信不信隨你咯

迎著晨曦的陽光,感受著早晨的清新,晨跑無疑是愜意和舒適的,但許多跑友仍然對于晨跑有著諸多疑問,加之許多不靠譜的所謂晨跑知識加劇了跑友對于晨跑的誤解。今天,與跑友再聊晨跑話題,請允許我自夸一下,我們用四字形容這篇文章——專業(yè)、靠譜

1、不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣,而是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣

用運動開啟一天工作生活,會讓你神采奕奕,許多跑友試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣,但往往無疾而終,核心問題很簡單——早晨太困起不來。

偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的,但天天如此,恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭,有時斗志能戰(zhàn)勝困意,但多數(shù)時候,是困意讓斗志繳械投降,中槍了吧!

所以,小編想說的是,不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣,而恰恰是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣,保證充足睡眠,清晨自然醒來才是王道。為什么老年人晨起沒有任何困難,一方面老年人往往比年輕人睡得更早,且老年人睡眠時間相對縮短,所以清晨自然醒來。

對于大多數(shù)中青年跑友而言,如果你總是夜里十一二點才睡覺,那么指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現(xiàn)實的,因為睡眠不足,你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據(jù)成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識,要確保清晨六點左右起床,晚上10點睡著,9:30準(zhǔn)備入睡是需要的。你能那么早睡嗎?我們常說的一句俗語:“早睡早起身體好”,早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑,但如果你無法保證早睡,小編建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是差?

一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前,大氣中二氧化碳濃度較高,因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發(fā)生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過程,所以在太陽還沒有出來前,植物不會釋放氧氣,因此清晨氧含量不足,二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學(xué),但實則經(jīng)不起推敲。

首先,大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定,不可能發(fā)生大幅波動,二氧化碳濃度僅為0.03%,即使略有波動也是人體無法感知的,也不可能對運動構(gòu)成什么不良影響,如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度,那么沒太陽的陰天、下雨天呢?你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎?

所以,導(dǎo)致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用,而是人類活動。聯(lián)合國2014年發(fā)布的《年度溫室氣體公報》顯示,地球大氣二氧化碳濃度與過去20年相比,呈現(xiàn)出加速上升的趨勢,大氣中二氧化碳的平均濃度達到創(chuàng)紀(jì)錄的400ppm,也即0.04%,毫無疑問,由于使用和燃燒生物化石燃料等人類活動,才是二氧化碳濃度上升引發(fā)溫室效應(yīng)的罪魁禍?zhǔn)住A硪环矫妫归g汽車行駛少,怎么說清晨尾氣也少吧,而早晨上班后汽車大量行駛在路面,尾氣怎么也會更多吧。所以,跑友不必糾結(jié)二氧化碳問題。

此外,深秋和冬季的霧霾現(xiàn)象是我們對于晨跑的另一個重要擔(dān)心,過了九月,霧霾將不可避免讓我們再度陷入深深的憂慮。為什么秋冬季霧霾現(xiàn)象嚴(yán)重,春夏季則明顯減輕,顯然這不是由于春夏季霧霾產(chǎn)生少、秋冬季霧霾產(chǎn)生多的原因,而是由于春夏季溫度較高,加之經(jīng)過陽光照射,地面空氣經(jīng)過加熱,熱脹冷縮,產(chǎn)生空氣對流,熱空氣向高空流動,高空冷空氣向地表流動,這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低,不容易讓地表空氣向高空擴散,這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散,加之秋冬季夜間溫度更低,產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象,霧霾在清晨更容易聚集在地表,而白天經(jīng)過太陽照射,地表升溫,霧霾被帶到高空,所以秋冬季往往早晨霧霾較重,而下午霧霾會有所減輕。因此,秋冬季建議減少晨跑,至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。當(dāng)然不是說秋冬季下午跑步就沒有霧霾,只不過下午空氣質(zhì)量相比早晨略好一點。

綜上所述,清晨空氣好還是不好,不能一概而論,最科學(xué)的說法應(yīng)該是清晨空氣質(zhì)量對于運動不構(gòu)成影響,至少,說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學(xué)依據(jù)的,說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學(xué)依據(jù)的。總體而言,對于沒有霧霾的地區(qū),清晨空氣質(zhì)量都OK,對于有霧霾的地區(qū),秋冬季晨起跑步要關(guān)注空氣質(zhì)量問題。

3、晨跑前不吃東西會導(dǎo)致低血糖嗎

這個問題也是跑友頗為擔(dān)心的問題,也有不少文章說晨跑不當(dāng)會誘發(fā)低血糖,真有那么恐怖?要回答這個問題,我們做理性的數(shù)學(xué)計算讓你徹底明白這其中的道理。

一般來說,普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖,肝臟中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人體內(nèi)糖由這三部分組成,他們都可以為運動提供熱量。

人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時,每小時每公斤體重消耗1大卡熱量(1大卡/公斤/小時),熟睡時能耗水平比這個標(biāo)準(zhǔn)其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時,一位成年男性,如果體重為60公斤,晚上8小時的睡眠時間,所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡


假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能,1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量,那么:

一夜睡覺最多能消耗的糖=480÷4=120克


經(jīng)過一夜睡眠,

一夜睡覺體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克


380克糖可以供多長時間運動呢?如果以6:00配速跑步,每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量,60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量。

看到了嗎?經(jīng)過一整夜的休息,壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況,即使晨起空腹跑步,也至少可以維持2小時左右的運動而不發(fā)生低血糖。雖然上述計算是基于理論,實際情況可能有所不同,但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不會發(fā)生低血糖的。

所以一般情況下,晨起空腹運動導(dǎo)致低血糖的概率極低,晨起空腹運動是完全安全的,擔(dān)心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

4、晨跑前吃不吃東西看個人,補水則人人需要

至于晨起跑步前,吃東西還是不吃東西,全看個人。晨跑前不一定要吃東西,但建議晨起喝點水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠,身體會以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分,身體可能會輕度脫水,補水是再正常不過了。如果覺得餓,可以少量吃點東西墊墊,比如半根香蕉,一片吐司面包,但千萬不要吃太多。

當(dāng)然,對于很多跑友來說,習(xí)慣于雙休日早晨進行LSD拉練,這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了,如果你打算跑15-20公里甚至更長,那么建議吃一頓正規(guī)的早飯,飯后1-2小時再進行拉練

我們所說的晨跑一般是指大清早(七點前)起來進行3-5公里,不超過10公里的跑步,空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑,那么你應(yīng)該吃過早飯后再跑。

5、晨跑更減脂?

不少文章宣揚空腹跑步,可以燃燒更多脂肪?理由是在一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡,這個時候早起去跑步,身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量,所以極大有利于脂肪消耗,減肥效果當(dāng)然也就更好。這個理由看上去說得頭頭是道,但這種似是而非的說法除了騙騙大眾,在專業(yè)的小編眼里只能嗤之以鼻啦。

前文已經(jīng)通過數(shù)學(xué)計算解釋得很清楚,經(jīng)過一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖,所謂“在一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時,完全靠糖分解供能計算出來的理想值,事實上,睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量,大約糖和脂肪各占一半,也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡了一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”,這純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能,目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

再說了,血糖是一項非常重要的生理指標(biāo),不可以隨意波動,血糖濃度正常為80~120毫克/分升,血糖過低會引發(fā)低血糖癥,血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時,醫(yī)院都要強調(diào)空腹檢查血糖,因為只有這時的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常,如果真的是經(jīng)過一夜睡眠,體內(nèi)糖原消耗殆盡,豈不是晨起就會發(fā)生低血糖癥,事實上,這種可能性幾乎不可能發(fā)生。跑友,您看明白了嗎?

6、晨跑時生理機能低下,狀態(tài)不好?

這種說法當(dāng)然大錯特錯。對于人體運動生物節(jié)律的研究顯示,說早上跑步狀態(tài)比下午好,或者下午跑步狀態(tài)比早上好,都是沒有科學(xué)依據(jù)的,大家感覺不同時間運動,狀態(tài)似乎有所不同,那也就是感覺而已。如果你愿意且有時間,你可以在自己認(rèn)為狀態(tài)最好的時候運動。如果跑前狀態(tài)會影響到今天的跑步表現(xiàn),涉及的因素就比較多,比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等。

如果你早睡早起,清晨自然醒來,那么狀態(tài)就不會有問題,而如果你晚睡又強迫自己早起,那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢?晨跑時提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉,做好充分跑前熱身。

7、總結(jié)

晨跑是一個不錯的運動習(xí)慣,但是否采用晨跑,完全看個人以及生活作息,從運動科學(xué)角度而言,晨跑是安全健康的,沒有任何潛在的對于健康的不利之處,也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法,這本身就是個偽命題,跑起來才會更好。

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