一切心理防御機制都是我們為逃避痛苦而向自己撒的謊！

如果你發現自己經常在心理自我辯護，經常和自己“頭腦中”的人對話，以此試圖證明他人是錯的、你是對的，這也許意味你在試著為某種心理防御做辯護。

個人簡化版：

識別防御機制

① 否認與壓抑：否認自己的某些需求和欲望，害怕強烈的情感體驗

②轉移與反向：把需求轉移對物質的上癮，或者羞恥感從內在轉移到了外在

③ 分裂與理想化：對自己感到深深失望，創造一種作為掩飾的理想化自我形象

④ 投射：當我們投射自身承受不起的感受時，為了擺脫痛苦，經常找他人替我們承擔

⑤ 控制：對無助感和依賴他人恐懼，喜歡墨守成規，以把意料之外的情緒波動降低到最低限度

⑥ 合理化：為自己的行為找借口，試圖通過謊言，掩飾我們的真實動機和行為造成的結果

⑦ 羞恥防御：認為他人看到自己內心的丑陋，一定會嘲笑我，不斷憎恨自我，否定自我

自身防御行為

① 否認：在說話時，壓低自己的聲音，通過笑容掩飾自己的情緒，這些都是在壓抑或否認自己的需求和情感。

② 理想化：在朋友圈或與人言談中，有意或無意識地透露自己的外貌、財產等狀況，并潛意識貶低別人的行為。

③ 羞恥防御：在別人談論自身時，極其容易引起自身的反抗情緒，因為別人的話觸碰到了我的羞恥感，觸發了羞恥防御。

④ 投射：在自己承受痛苦的時候，把自身的情緒投射到身邊人或親人的身上，而且很多時候這并不是他們引起的。

⑤ 合理化：當別人有對象的時候，明明心生嫉妒，嘴上卻極力否認自己的情感需要，反而對外強調自己是一個有追求的人。

⑥ 羞恥防御：在需要自己承擔責任的時候，總是把自己的問題推給別人，指責別人，來掩蓋自身的羞恥。

⑦ 否認與壓抑：在聚餐或其他人多的場合，不敢表達自身想法，害怕別人瞧不起自己，自己說的話得罪人或不吸引人。

解除防御機制

① 承認：我們身上的防御機制不會僅僅因為意識到它們就會消失，我們不可能徹底治愈； 我們永遠無法達到一種“不用為任何事煩惱”的境界，只要面對生活，就會遇到各種挑戰。

② 警覺：只有保持警覺，持續關注自身，觀察自身慣有的防御行為，盡可能地不涉身其中；當痛苦出現時，鼓起勇氣，不要沉浸在頭腦的想法里，與繁雜的心念保持距離，從自己的想法中抽離出來。

③ 改變：改變是一個過程，在努力解除自身防御機制的過程中，你要不斷面對選擇，究竟是直面痛苦，還是退回到熟悉安全的領域；強迫自己做一些一直在回避的事情，忍受痛苦，直到它消失。

以下為正文內容：

心理防御機制是人類心理中一個普遍而必須的部分，既給我們提供了保護，幫助我們解決了人類經歷中的一些難題，但同時也阻礙了我們成長以及對滿足感的獲得。嚴重或根深蒂固的心理防御機制會妨礙我們看清自己在關系中真正的需求，無法體驗豐富的情感甚至無法保有自尊的生活。

通過轉移或誤讀某些強烈情感的方式，防御機制常常會妨礙我們如愿以償，帶給我們自我挫敗感，甚至使我們產生自毀傾向。當你強迫自己過度“忍耐”憤怒或不快時，你會喪失動力去做給自己帶來這些糟糕感受的事情。

這本書可以幫助我們從自己關系中得到更多需要的東西，創造生動而可控的情感生活，更好地判斷自己的優勢和局限，并因此發展出對自己切合實際的預期，使自己的內心和外在表現趨于一致。我們的內外一致性越高，對自我的判斷也就越準確，越能抵消落差感，心理也就越成熟越健康，提升自尊，增強自己面對這個世界的能力。

[]心理防御的本質

曰心理防御機制是什么？

一切防御機制都是我們為逃避痛苦而想自己撒的謊。

防御機制只顧當下，而不計后果，是一個人思慮不周的反射行為，只是為了規避當下的痛苦，卻不考慮由此帶來的長期損失。

我們極容易養成自己特有的或者習慣性的防御模式，而這些規避痛苦的慣用方法則會對我們性格的塑造產生影響。我們與自己生命里重要的他人的互動習慣會說明自己一向使用的防御機制。

曰心理防御機制有什么樣的表現？

信任或依賴他人因為漫長而脆弱的童年期，我們的需求未能得到滿足，這就會影響我們長大后信任和依賴他人的能力。

管理自身感受自打出生時，我們就對這個世界充滿恐懼，如果我們沒有獲得需要的感情支持（安全感），我們今后就很難具備很好的管理自身感受的能力。

自我價值感/自尊我們每個人都需要感受到自己是重要的，感受到自己生命中的人是尊重我們的，如果我們早期的成長環境沒有為自己輸出這種個人價值感，那么我們終其一生都會被羞恥感/低自尊感困擾。

曰心理防御機制是如何形成的？

恐懼、憤怒與仇恨嬰兒時期面對全新、毫無熟悉感的經歷是痛苦的，因為逃避不了某個感覺而感受到迫害，甚至開始厭惡這種感覺，這就是我們最早應對不熟悉或痛苦經歷的反應。

很多成年人害怕那些全新的和不熟悉的體驗，這些恐懼讓我們盡量繞開風險，在面對未知時，緊抓住熟悉感不放，不愿嘗試新工作，展開新的關系，甚至不愿嘗試新發型。很多人日復一日地生活，害怕打破以往的模式，去做計劃之外的事情。

我們中很多人會在感到疲憊、饑餓、痛苦時發脾氣，對著身邊的人發泄。發牢騷是對憤怒的一種表達方式，牢騷是因不愉快的體驗而來，但我們卻時常將其加之給身邊的人，好似錯誤在他們。

冷靜與自信當父母能夠滿足嬰兒的需求，隨著這種反復回歸平靜狀態的經歷，嬰兒便逐漸生發出在自己世界里的安全感，慢慢地，嬰兒就會相信自己的撫育者會及時出現，幫自己解決痛苦。

對可靠照料，以及反復回歸到平靜的持續經歷，不僅讓嬰兒對撫育者充滿信任，同時也在構建其自信的基礎。

羞恥感在自己的世界里感到不安全，對獲得茁壯成長所需的食物與情感支持不再確信，嬰兒的恐懼、憤怒與仇視情緒也會積累到不堪承受的程度，因為他還沒有能力去忍受這種痛苦經歷，就只能在意識中抹殺它。嬰兒自此失去了學習忍耐和了解自身經歷，而是努力擺脫，不愿再想起這種經歷，選擇依靠心理防御機制來保護自我。

羞恥感是童年滿足感匱乏的嚴重后遺癥，是一種最強大同時也是最難理解的情感，驅使著我們過度依賴自己的防御機制。

嫉妒與妒忌在面對取得某種形式成功，實現了目標，在經濟上趕超了我們的人時，經常會激發出我們強烈的羞恥感，從而對這些人產生厭惡。那些我們認為自己不可能擁有的想法，多少會讓我們想要去貶低擁有者。

嫉妒是一種正常的情感體驗，它會教我們明白自己想要什么，并可能激勵我們為之努力。但是如若此時混入羞恥感，嫉妒便讓人不堪承受，具有嚴重的破壞性，為了擺脫感受，我們可能產生消滅對方的強烈年頭。

那些在情感上與物質上始終從父母那里得不到滿足的人很少在他們的成人關系里有安全感。因為我們會懷疑自己是否是被愛的，會恐懼我們的床上與缺陷讓自己不值得他人去愛。

愛、感恩與共情能力若你的需求得到了足夠的滿足，你會充滿感激；若你身邊的人能理解你的感受，并協助你去面對它們，等他人有需要時，你也會為它們做同樣的事。

當我們得不到自己所需時，當我們依賴的人無法共情到我們的感受時，我們就會很難有共情他人的能力，同時真愛他人的能努力也會嚴重受到限制。

或者我們表現的對他人過于同情，太在意他人的需求。只有通過先滿足他人需求的方式，自己的需求才會被滿足。但這種共情力更多的是為了構建起理想的自我形象，以對抗羞恥感，只是為了滿足自己那些未被滿足的需求，不是真正的慷慨。

[]十種常見心理防御機制

曰壓抑與否認

壓抑壓抑并不只出現一次，它是一個過程，需要不斷消耗精神能量，以保證被壓抑的內容不再回到意識中去。

即便你能克服一些非良性行為或思維模式，你還是會想出其他非良性方式壓抑痛苦。它還是必然會繼續以某種尹隱秘的方式讓你知道它的存在，比如披著幽默外衣的嘲諷或挖苦。

很多壓抑自己敵意的人會用隱秘和間接的方式將其表達出來，而通常那些方式連他們自己都看不出來。我們不會直接把憤怒說出來或作出攻擊性的行為，而是在一些重要事情上拖后腿，抱怨，倔強地不與合作，或者干脆“忘記”去做那件事。

否認一個人無法接受的事實，與我們的愿望或信仰有沖突，于是我們便否認其真實性。

我們會否認某種感受，特別是當我們的文化或父母告訴我們說這種感受是不被接受的時候。由于內化了這些信息，我們向自己隱藏了這些感受的存在。

每當我們開始否認的時候，無論否認的是感受還是事實，我們就是在否認自己的意識。換言之，假借這個防御機制，我們拒絕承認自己知道或多或少是對的事實，并因此分裂我們的意識。

壓抑或否認不是一次性事件，因為受到壓制或否認的情緒總是想逃跑，它們是一種需要持續努力去維護的不穩定狀態。一種典型的努力方式就是對真相反面的不斷重復。

防御的目的

需求與依賴

作為人類，我們需要通過他人來滿足依賴的需求。由于我們在生命早期的依賴經驗是有創傷的或十分不可靠的，于是，我們便將對需求的覺知壓抑下來，變得極其獨立，自給自足。我們還會否認自己感到的某些需求和欲望。

那些壓抑或否認的需求并不會真的消失，只是我們淡去了對他們的意識，潛意識里的需求依然會以隱秘的方式呈現出來。壓抑需要他人的意識的人經常選擇從食物、究竟或藥物中尋求慰藉。在成癮人格中，你常會看到有些人對某種物質的偏好。

若你有食物或物質相關的上癮問題，你也許是在壓抑或否認一種需求，即與他人的連接；若你性欲寡淡或對性完全不感興趣，你肯定是壓抑了自己的欲望；若你難以向他人尋求幫助，可能是你發現自己的需求是不被接受的。那些告訴自己不太需要朋友、親密關系或者性愛的人都是否認自己的需求。

情緒

若你依賴壓抑或否認應對強烈的感受，你可能已把這些感受驅除到了意識之外，并將自己視為一個冷靜、鎮定自若的人。也許你一直處于“平穩”狀態，沒有過大悲的時刻，但同時也沒有大喜的體驗。壓抑自己感受的人會要他們所有的情緒，而不是其中的一兩種。

若你從未生氣過，你也許是在否認自己的憤怒，特別是在你能客觀看到自己有合理的理由去生氣的情況下。若你知道在某種情況下，你應該挺身而出，但卻一如既往地忍讓，比如某人利用你或讓你失望，這也許是因為你害怕因憤怒而帶來的結果，從而選擇了否認。

自尊

在某些方面受到情感上的傷害，或者對我們是誰感到羞恥的經歷令人非常痛苦，于是我們壓抑或否認對他們的意識。而且，我們會專注于讓自己及生活看起來一切正常甚至更好，作為對真實自尊的一種替代。如果你發現自己很在意外表，想確保別人覺得你不錯，你可能實在壓抑自己對羞恥的感知。

否認自身受傷或有缺陷的人經常發展處有意識的優越感，隨處炫耀優勢，尋求他人贊美。他們會看不起他人，覺得不如自己。因為他們壓抑了自己的羞恥，任何可能讓他們自慚形穢的東西都使他們感到受威脅，他們還會發現很難對自己犯的錯誤負責人，而是選擇責怪他人。

曰轉移與反向形成

轉移有一個人引發了我們的糟糕感受，但當我們將情緒發泄給對方的做法無法被接受或有危險時，我們便將之轉而發泄在第三個人身上。

反向形成將一種無法接受的感覺或沖動轉變為完全相反的行為。

“就算我的弱點再多，但至少我是一個好人”，或者“我真想做一個好人”，在他們看來，自己就是樂善好施之人，甚至使圣人。但若他們只是依賴詞名頭證明自己的善良，過分強調某種做事方式，并可以關注他人眼中的“好人”形象，者通常意味著他們無意識中在于某些情感相互糾葛，尤其是憤怒與仇視這兩種情緒。

雖然抑郁的方式很多，但最嚴重的一種是源自深刻的無意識憤怒，對抑郁的人來說既恐怖又無法接受的攻擊性情緒。他們畢生都在于“內化的憤怒”引起的抑郁做斗爭。因為他們無法面對自己的攻擊性，于是發展出了反向形成，一個“好人”的身份，他們會避開對憤怒或仇視的感知，但也因此成了抑郁的犧牲品。

羞恥防御，很多自戀形式的自我表現都可以理解成一種反向形成。當無意識的羞恥感支配著一個人時，他會害怕自己被人看見。他害怕他人眼中的自己是有缺陷的、受傷的。甚至是丑陋的，因此他會努力呈現出美好的一面，吸引外界的贊美。

為了不讓我們看到其內在那個受傷與羞恥難當的自我，自戀者向我們展現出的是一個理想化的、虛假的自我形象，并疾呼著欣賞的眼光。這是一個 反向形成的典型例子：潛意識中的害怕被看見變成了有意識的渴望被關注。

防御的目的

需求與依賴

人們有時會將需求轉向對物質的上癮，而不是轉向他人，原因就是“東西”比人更具有可掌控性。如果一個人無法擺脫對物質的過度依賴，同時又難以維持密切的人際關系，或者你認為自己有某種形式的上癮，那么這個需求把真正渴求的對象轉移到了物質上面。

性欲可怕的人可能會通過禁欲或反對的方式回避自身的性沖動，表達自己對現代性行為的厭惡之情，甚至對自己的性器官都感到排斥。一個人弱點與多度依賴他人表示鄙視的人，也許是在回避他自己希望得到照顧的愿望。

情緒

難以對我們親近的人表達的憤怒，一般都會被轉移到其他人身上。無論從你的角度，還是從他人的角度，你都會注意到存在一種似乎與當前形勢不匹配的情緒強度，有人也許會是對你說“我不明白你為什么會如此生氣”，你可能也感覺到朋友的反應“過頭了”。

看看你對他人所表達內容的反應，或者他人對你的反應，它的真實意圖有時會與表面上的呈現結果截然不動。同時對你的行為作出的反應經常讓你感到驚訝嗎？你常發現自己說“我不是那個意思”，對方也許對其潛意識的感覺做出了回應，而這種感覺卻與你有意表達的完全相反。

自尊

無法擺脫羞恥感的人一般會將其轉移到他們的外表或所有物上。內心那種折磨人的受傷感或缺陷感可能是太過關注某一方面所致，像容貌的丑陋、穿著不好、家庭條件不好等等。換句話說，羞恥感從內在自我形象轉移到了外在。

你可以是這樣一個人，總是在自己的長相方面尋求安慰，或者通過自嘲的方式渴望聽到反話。這種行為會為關系帶來壓力，因為在一件事上不斷安慰一個人會令人感到厭煩。

曰分裂與理想化

矛盾做不了決定，或不確定自己最想做什么，也即是被不同方向的欲望拉扯著。

當我們感到矛盾不安時，通常希望盡快解決掉對于要做什么的不確定感。一遇到讓自己感到矛盾的情況，他們就停不下來思考，經常深受困擾。有時我們作出選擇，也不在乎結果會如何，只是想盡快結束那種不確定感，因為自己實在撐不住那種難熬的感受。

模棱兩可或困惑是多數人難以承受的感受，所以我們會從中逃離，逃進一種確定感里，認為我們對某事毫無顧慮，即使我們實際上對其并不了解也很難知曉。

面對一件事的復雜性與不確定性，我們可能將一個想法定義為壞（黑），然后排除掉，讓自己站在好（白）的那一邊。這個過程通常伴隨著憤怒與自以為是，以強化我們是正確的、其他都是錯誤的想法。

分裂當我們處于分裂狀態時，會無法做到真實看待他人，因此站在另一邊的人一般就成了被諷刺的對象，而無法看到那亦是一個有血有肉的人。

當我們感覺自己的仇恨有了正當理由之后，就更容易理所當然起來，有時我們會無意識地通過扭曲自己認知的方式證明仇恨的合理性。

理想化將普通狀態或人提升到完美的狀態，但不切實際的希望或期待，通常會走向幻滅。

對自身的理想化，認為自己不存在缺點或心理問題，或者認為自己并沒有實際看起來那么憂慮或不堪。潛意識里背負著對自身內在損害有羞恥感的自戀者，會不作他想地認為自己永遠處于他人的嫉妒或仰慕之中。

對經歷的理想化，認為其會完全滿足我們的需求，或者會解決我們所有的難題。譬如，有的人堅信如果某某情況發生，生活中的一切都會變得美好無比。

當內在損傷的羞恥感和絕望過于嚴重時，我們會因無望而否認事實，并創造一種作為掩飾的理想化自我形象。我并沒有為自己的混亂感到羞恥和絕望，我其實是一個人人羨慕的優秀人才。這就是自戀防御。

若有人經常談到那件他做過了不起的事情，或者一場經驗的旅行，在聚會上人們對他留下了的美好印象，遇到某人或某事多幸運，受到的獎賞，在上一次的績效考核的優良評價，諸如此類。他在依靠他人的羨慕和嫉妒支撐他們的理想化自我，因為自戀者是對抗羞恥感的主要防御手段。

防御的目的

需求與依賴

對喜歡的人抱著不加鑒別的看法，同時又極端鄙視自己的對立方。若對方是朋友或伴侶，傾向于理想化他們。若你總是不斷對新認識的人表現的很熱情，然后又突然失去興趣，你可能就處在矛盾的狀態。

嚴重依賴理想化作為防御機制的人，很難接受依戀關系的真相，因此難免會對關系感到沮喪與失望。而當這些感受出現時，當事人便有可能會從理想化對方，轉而去貶低，甚至厭惡對方。

在這種情況下，他們還會理想化不曾相遇的朋友，未來的靈魂伴侶，假設他們將會完美契合自己的期望。

情緒

在很長一段時間里，你可能會非常理所當然地看待自己那有敵意或消極的情緒，在感到相對安全的別處尋找宣泄的出口；但當你突然對親近的人感到憤怒時，可能就會失去對這股情緒的掌控。

若你做事情容易三分鐘熱度，無論是培養新愛好、一份新工作等等，或者常發現自己想著類似“如果發生….生活就會大不同”，那么你已經過于理想化那個未來事件了。

很多依賴理想化的人一天內會在極端情緒之間來回改變，或是你對身邊人的看法也許很容易從喜愛轉變為鄙視。

自尊

若我們尋找的是自我價值感，當所愛的人令我們失望時，我們就常將其視為對自己的輕視，會感到很受傷。我們會因此非常痛苦，于是便恨他們給自己帶來如此感受，遠離愛而投靠憤怒，背向那個喚起我們內心痛苦羞恥感的人。

若你在朋友或熟人勉強有著極強的優越感，可能是關于金錢、腦力、外表或職業，同時無時無刻不在拐彎抹角地傳達這份優越感，那么你是在依靠對自己的理想化回避羞恥感或低自尊。

若你傾向于理想化他人，卻又對自己感到深深失望，想問題極易非黑即白：其他人都過著好日子，只有自己過得不如意。如果你經常希望自己是別人，感覺他們與自己相距甚遠，說明是理想化在你腦中運作。

曰投射

投射的目的是為了讓自己擺脫痛苦，它表明投射的人正處在痛苦之中，他被自己的痛苦淹沒，試圖通過投射給他人的方式擺脫痛苦。從潛意識層面上看，我們也在希望有人能夠明白我們隊痛苦的表達，給予援助之手。

我們認為當我們獨自承受不了痛苦時，心愛的人應該替我們承擔起來。當我們能夠辨別出對方是在投射時，我們給予理解，并回去安撫。但若我們自身沒有能力忍受這些投射，當我們感到有壓力或心懷不滿時，我們會覺得收到了攻擊，接下來才能報復回去，把糟糕的感受還給對方。

投射與分裂我是一個既善良，有時候也不那么善良的人，心中同時交織著愛與恨的沖動。當敵意過于強烈時，我便會采取分裂的方式扭曲事實。擁有愛的和為社會接受的美好情感的那個人才是我，充滿敵意和攻擊性的那個人不是真正的我。我把自己分裂成兩個部分，同時否認其中的一部分，而這意味著我會把否認的那部分投射到外界。

投射與焦慮有時投射或轉移某種自身承受不了的情感體驗時，可能看不出明顯的個人形式，反而像是感受到了來自外界的無名恐懼或逼近的威脅。我們的焦慮暗示著一種恐懼，投射的情緒會折回來并吞沒我們自己，這令我們感到恐懼，而且我們并不知道自己在害怕什么。

投射與羞恥感那些理想化自己，同時炫耀自身優越感的人是為了讓別人自我感覺不好。有些時候，他們是故意的，他們處于潛意識想去傷別人的自尊，讓別人感到低人一等。那個想讓自己看起來是贏家的人需要一個失敗者去襯托他的成功。

那些炫耀自夸的人想投射的都不過是自卑感，他們潛意識里傷害你的自尊，讓你對他們滿懷嫉妒，以及證明自己不夠好，這會令他們產生在你之上的優越感。把失敗的感受投射給你，讓你去獨享。

防御的目的

需求與依賴

接受不了依賴的人有時會尋找依賴性很強的朋友或伴侶，讓自己看起來猶如頂梁柱。他們也許否認并壓抑著自身需要的覺知，還將需求投射給必須提他們承擔的人。

與之相反，有些人會將他們成年人或父母的部分投射給他人，并讓這些人負起所有看管的責任。某個生活總是限于癱瘓、需要朋友或父母拯救的人，看我把生活過得一團糟，你得照顧我。

完全成熟的依賴關系基于一種互惠原則，一方會依靠另一方滿足自己的需求，亦會反過來滿足別人的需求。

情緒

當我們投射自身承受不起的感受時，經常會找人替我們承擔。

若你身邊的人經常莫名對你發脾氣，你也許是在向他們投射憤怒。若你常對他人感到自責，你或許是在回避因不想面對某件事而產生的一種痛苦的責任感。

自尊

有明顯優越感，蔑視他人，裝模作樣，同時傲慢又自滿的人，通常代表著他將羞恥感投射給了他人，所以會極力表現出有魅力、成功以及受歡迎等特質。

曰控制

無助一種痛苦而艱難的內心經歷，為了減輕這種感覺而努力控制外在環境的做法是處于本能反應。我們會盡一切可能去控制無法預測的環境，但實際上我們遠比自己愿意承認的要脆弱。

當你知曉事情不在自己的控制之內，無法預測會發生什么的時候，你不可能做到安然過日子，哪怕一分一秒都會是煎熬。這就是為什么我們會落入俗套，樂于遵循某些傳統的原因之一，因為管理和傳統會讓我們認為自己可以預見事態的走向，有序的生活會讓人在無規則、無法控制的宇宙里有些許慰藉。

控制與依賴當我們與另一個人建立起關系的時候，那個人就會變得對我們重要起來，也因此有了可以影響我們感受的能力。換言之，當我們對他人的需要或渴望令我們感到非常無助時，我們便會試圖控制他們。

控制與自尊當某人變得對我們重要時，它同時也獲得了影響我們看待自己的能力。如果我重視和尊敬的人否定了我，這會傷到我的自尊。有時即使是泛泛之交和陌生人也會影響我們隊自己的看法。

我們每個人都在不斷調整他人對我們的看法。表現出自己的最佳狀態，這意味著要以凸顯優點的方式展示自己。相較于順其自然，我們總是試圖通過突出自己最佳品質的方式控制在他人心中的形象。

防御的目的

需求與依賴

有些能會努力證明他們從來不可能依賴別人。他們不會讓任何人離自己太近，他們會不斷毀掉那些可能性，當關系要進一步發展時，選擇斷絕往來。

為了能完全掌控自己的生活，嚴重依賴控制的人從來不會允許自己依賴他人，力圖保留“自己過得很好，做自己想做的事情”的權利。但他們實際上是在逃避對無助感與依賴他人的恐懼。

也許是因為害怕重視某個人后，自己會隨之失去控制。害怕漏出脆弱的一面會削對感受的預測能力。當發展到了極端時，這種防御會造成對朋友和家人的疏遠。當誰都對你不重要時，就沒有人能傷害到你了。

情緒

嚴重依賴控制去管理情緒的人外表看起來性情平和，可能還有點超然。他們也學生活在高度結構化，幾乎一成不變的狀態里，目的就是為了相信他們自己能夠看清楚掌控自己的感受。

如果你喜歡墨守成規，不喜歡改變，若你很容易被突發事件擾亂心緒，你有可能是在依賴控制，以把意料之外的情緒浮動降低到最低限度。

自尊

若你總是花很多精力在意留給他人的印象，想方設法去美化自己的形象那么你是在依賴控制，極有可能是為了避開羞恥感。

有時羞恥感嚴重的人為了不讓別人輕視自己，而選擇率先自我輕視：你不用告訴我“我是一個失敗者”，因為我已經做過聲明了。他可能表現得討厭自己，羞辱自己，但這遠勝于從別人口中聽到關于自己的不堪。

曰合理化

當我們不愿為做過的某件事情承擔全部的責任時，我們會為自己的行為找借口。

生活大體上是不可預測和隨機性的，合理化會讓我們感覺自己生活在一個有序的世界里，但其實它只是一個隨機的世界，痛苦的事情經常無緣無故就降臨在我們身上。

防御的目的

需求與依賴

實現目標的過程很艱辛，清楚自己當前的欲望但同時又不能去滿足它。所以為了滿足一時的欲望，我們會合理化那些違反長期目標的行為。也就是說，為了當前想要的，我們會對自己撒謊。同時還會減小問題的嚴重性，并將之正常化。

一般來說，當我們的長期目標或價值觀與當前想要滿足的愿望出現沖突時，合理化的情況就會出現。我們會試圖通過謊言，掩飾我們的真實動機或行為造成的結果，去逃避目標無法實現之苦。

另一種相反的情況是，當我們得不到自己想要的東西時，我們會為逃避欲望、嫉妒或后悔而向自己撒的謊。

在潛意識里對親密關系存在恐懼的人總是有非常合理的解釋為自己及開脫。為了遠離情感上的依賴，他們會合理化自己對親密的需求，用合理的理由掩蓋他們的恐懼。

情緒

理智化會阻止我們承認所謂的負面情緒：包括憤怒、仇恨、嫉妒、不滿與自私等，我們會把這些情緒從自己的故事中提出出去，為我們的行為賦予一種合理的解釋。

理智化傾向于避開人類全部的情感，這個人會很恐懼強烈的情緒，傾向于回避引發情緒問題的事情或關系，所以情感冷淡、疏遠或冷靜的人都極力回避那些強烈的感受。

自尊

抗拒羞恥感的人常會將自身的羞恥感轉移到他人身上，經常瞧不起他人或對他人沒耐心，不斷惹怒他們，十分渴望贏得每一場爭辯，激情滿滿地要證明別人的想法是錯誤的。

曰羞恥防御

羞恥感的體驗通常出于潛意識，感覺就像是內心的丑陋，認為如果他人看見這樣的自己，一定會嘲笑或嫌棄我們。

深受羞恥困擾的人為了擺脫這種痛苦的意識，通常會依賴三種常見的防御模式：自戀、責備與輕視。自戀是對羞恥的第一層防御，受此羞恥困擾的人很難承認自身的不足或錯誤，同時反而傾向于責備他人。他們一般會把自己內在的丑陋投射出去，并對他人身上所表現出來的該部分充滿蔑視。

自戀多表現于過于重視外表，渴望他人的欣賞，為了回避羞恥感，同時會理想化自身的公共形象。他們就像是在說“快來看我，我什么都有，羨慕嫉妒吧！”。但潛意識里藏匿著他們永遠不想為外人知道的丑陋而又羞恥難當的自我。

自戀的人會感覺需要不斷向人證明自己某方面的優越感。他們一直在面對著一位現實中的或者想象中的觀眾，一群向他們投以嫉妒或欽佩的旁觀者。在他們的言談舉止間，自戀者會巧妙地傳達出你不如他們的訊息。

責備那些心中有羞恥感的人，為了逃避并反證自己的內在缺陷感，通常對自己報以理想的期許。他們力求完美，但當達不到標準的時候，他們便會攻擊自己，自我憎恨，十分蠻橫地否定自我。

因為失敗或不完美的代價是自我憎恨，所以他們會轉移所有的批評，把責任推給別人。

輕視對于成你與自戀的人來說，完美通常意味著在感覺上要凌駕于他人；要證明自己是勝利者，同時要擊敗失敗者。這些自戀者爭強好勝，他們需要不斷證明自己是勝利者，優于其他人。伴隨著這種競爭而來的，是自命不凡，優越感與蔑視。

最后的防御當羞恥感完全支配我們的生命體驗時，當內在的缺陷感過于嚴重時，無法再用謊言抗拒事實，這些人可能會選擇在各種幻想里尋求心理上的庇護，但他們卻從來不去嘗試實現他們。他們會沉溺于書籍或電影，通過幻想的滿足逃離羞恥感，擺脫受傷的自我。

羞恥感強烈的人也常會有嚴重的自我憎恨傾向，他們活在應該完美而優越的自我形象里，如果沒有達到那種理想的狀態，他們便會很嚴厲地自我攻擊。總之，要么美，要么丑，要么是贏家，要么是輸家。

他們拒絕接受一個人必須做最好的自己，勇敢面對內心的羞恥與缺陷，在這個基礎上方能真正開始成長。

防御的目的

需求與依賴

受到羞恥感困擾的人很難面對自身的需求，他們會認為有欲望是可恥的，因為他們覺得自己有缺陷，沒有價值，所以這些人物理經營親密關系。這類人通常會被說成沒有自尊或沒有自我價值。

相比之下，嚴重抗拒羞恥感的人可能會尋找擁有低自尊的伴侶，來替代他們承擔內心的羞恥。換言之，將有缺陷的羞恥自我投射給對方，對方就成了這份輸贏關系里的劣勢方。優勢方對自我憎恨可能表現的并不明顯，他的輕視會顯露在嘲笑伴侶的軟弱或依賴性上。

情緒

對有羞恥感的人來說，正常的嫉妒或妒忌情緒會變成一種毒藥，有害的嫉妒會變現為不真實的恭維，或者最終讓聽者厭煩的自嘲比較。嫉妒者還可能以幽默的方式挖苦對方，他們的話語之間透露著敵意或掃興。

對自尊心極低的人，當他人感覺良好時，對其會變成一種煎熬。看到他人其樂融融時，這會引發他的強烈嫉妒。為了逃離這些痛苦的情緒，他們會拒絕與這些人為伍。這就意味著孤立自己，或者選擇與那些不會給他們帶來嫉妒或妒忌情緒的人群相處。

悔恨同樣會變得讓人難以承受，因為苛刻的完美主義期待，心有羞恥的人會在犯錯誤或不小心傷到別人時突然失去自我價值感，在他們看來，當出現錯誤時，他們馬上就變得一文不值或輕賤起來。

[]解除心理防御

曰對生活要有正面“剛”的勇氣

若想從新的認知中充分受益，你需要每天不斷地學以致用，你要留意自己對外界的反應與防御方式，留意專屬于你的情感挑戰以及你回應它們的特有方式。

牢固性??這些防御機制不會僅僅因為你意識到他們的存在就離開或者消失，它們是你一生習得的思維習慣，已經深深地銘刻在你的大腦中。

你不可能通過那些所謂的可以調節化學失衡的藥物治療這種創傷，因為大腦的構造已經永遠改變；你也無法通過學習自我肯定或認知行為療法去克服它，盡管這些方法可能多少會給你帶來些解脫。

真正而持久的思維改變，始于接受我們不可能得到治愈或者全面轉變這個事實。只有當你充分了解了自己，認識到自身的心理障礙以及特有的應對方式后，你才能開始成長，你才能發展處幫你更好管理自己情感生活的技巧和能力。

警覺你永遠做不到漠視那些對你而言最困難的情感挑戰，你也永遠無法戰勝羞恥感，將其拋諸腦后。當平時的情緒誘因觸動你時，你的第一反應是以自己熟悉的方式對抗她們。

只有保持警覺，持續關注自身，觀察自身慣有的防御行為，而后盡可能地不涉身其中，這樣你才能減少防御給你帶來的制約。

干擾現代人的生活充斥著各種各樣的干擾因素，我們一整天都忙碌無比。倘若你一直將注意力放在別出而不是自身，你就無法辨別出你的防御機制。

我們都在依賴某種形式的消遣方式，緩和日常生活中感受到的壓力，而你需要做的是，區分出來哪些是必要的消遣活動，哪些需求又是可以忽略舍棄的。

通過看電視、聽音樂、瀏覽郵件和網絡，我們將注意力從那些不愿了解的事情上移開，用大量的感官噪音掩蓋我們的痛苦。

正念逃避羞恥感的人，會很容易沉浸在頭腦的想法里思考問題。每天學著將注意力停留在呼吸上，使我們有效擺脫繁雜的念頭，并能與之拉開一些距離，這足以讓我們察覺這些聲音究竟在低語什么，而不再任其吞沒。

我們的目的不是為了追求每時每刻的正念，而是為了擴大對自身感覺與頭腦認知的意識。這也即是說，與總是控制我們的心念保持距離，讓我們從自己的想法里抽離出來。

通過培養思維上的寧靜，將注意力從日常瑣事中抽離出來，我們開始擺脫大腦中的嘈雜，回歸到身體上來，從而留意內心真實的感受。

誠實鼓起勇氣，同時尊重自己的極限，不要逼迫自己承受能力之外的東西。一方面，不要讓自己輕易放棄情感挑戰；另一方面，也不要太為難自己。

當痛苦出現時，勇敢些，但要量力而行。

做好準備

首先要承認的便是，我們身上的那些防御機制不會僅僅因為意識到它們的存在而消失；他們是持續的挑戰。為了應對這些挑戰，我們要盡可能減少來自外界的干擾，同時磨煉專注自我與身體的能力。

改變還需要我們保持警覺和勇敢，在能力之內，對自己抱有嚴格的期望。我們既要接納那些不堪或痛苦的情感，同時還要對穿著防御外衣的情感保留一份懷疑的態度。

一旦我們發現了事情的真相，也就是說，當我們意識到自身的防御機制，感受到了躲在它背后的痛苦，我們一定要有所行動。洞悉與自我察覺并不能治愈我們那些痛苦的情感，相反，你可能只是停止了出于潛意識的反射式做法，選擇一種全新的更有效的方式應對痛苦。

曰壓力面前，不逃避，去面對

抗拒我們習慣依賴自身的那些舊習慣，根本不愿改變現狀。

放棄防御首先會令人感到挫敗與匱乏。你也許是想解除防御，可在內心深處又不想真的那樣做。于是，你迫切地打破了承諾，重新回退到以往的防御模式里。正是那個防御機制讓你免受痛苦，所以恐怕你不太可能會突然接納那份實實在在的痛苦。

因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，而那里多得是你承受不來的痛苦。

在努力戒除自身防御機制的過程中，你要不斷面對選擇，究竟是直面痛苦，還是退回到熟悉安全的巢穴里。你抗拒改變的那部分自我會慫恿著你作出錯誤的選擇，并編造新的謊言驗證你一貫堅持的謊言。

你能改變到什么程度，取決于你對自己會有多誠實，你有多熟練甄別出內在的謊言，并因此作出正確的選擇。

改變是一個持續的過程，并不是一蹴而就的結果，所有時你會直面痛苦，但有時你又會重返巢穴。自身固有的防御機制從未消失，時刻召喚著我。當生活變得異常艱辛或不堪忍受時，我有時亦會重新躲到其中求得片刻的心安。當我從未停止過開啟新徑，學習更好的應對方式，全力以赴地面對自我的真相。

所以，永遠不要苛求完美。你不可能做到一下子改頭換面，你無法如己所愿地徹底抹去或放下自己的某些面向。改變是一個持續的過程，真正的成長是學會接納防御層出不窮的特質，接納我們不間斷的自我欺騙。在這一生中，我們會遇到一個又一個選擇，是要躲在沉重的防御盔甲里了卻此生，還是努力突破常規，破而后立。選擇一直在那里。

你永遠不可能達到一種無須再變的境界，你也永遠無法讓自己停止在革新的狀態里，再也不用為任何事煩惱。只要你面對生活，你就會不斷遇到各種挑戰，條件反射式地用自己熟悉的方式一一應對。最終，你會面臨一個接一個的選擇，是在防御中尋求庇護，還是換一種活法。

質疑不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。

安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話。當我們的情緒被觸發時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒；也可能焦慮叢生，因恐懼而逃避。當有一天你能駕馭自己情緒的時候，你會發現最可貴的是心靜。

我們開始去觸碰一致逃避的痛苦感受時，我們會害怕這種感受一致持續下去。因為當遇到痛苦時，我們的第一反應是逃離它，退縮到我們最初應對這份痛苦的防御機制中去。雖然訴諸防御機制是我們習慣于熟悉的回應方式，但一旦我們能意識到自己在這樣做，我們就有了重新選擇的機會。而這通常意味著要去忍受痛苦，直到它消失，或者其他感受出現。

痛苦會擾亂我們的心智。因為害怕，我們想把注意力從痛苦中移開，關注呼吸可使我們整理思緒，心神合一，回歸身體的感受。

強迫自己去做一些一直在回避，無心為之的事情。

定期練習這些應對技巧，一旦你這樣去做，就會面臨守舊與革新的選擇，雖然從此過上遠離痛苦的生活還差很遠，但擁有選擇的能力就代表的是一種最珍貴的自由。