天氣漸冷，又到一年增肌好時節！

但是，當不少童鞋正在美滋美滋的準備好吃、好喝、好增肌的時候；估計也有不少童鞋還在愁著：

“斌卡，我這前幾年的肥膘還沒下來呢！你也別天天說增肌啊，能不能關愛關愛我們大體重人群，先說說怎么正確有效的快速瘦下來啊？？？”

體重過大體脂過高對健康的各種危害，大家應該已經很熟悉了，不多累述！所以今天我們重點來說說：大基數童鞋，怎么練&怎么吃！

先說練：比較胖的重量級選手，首推力量訓練和HIIT減脂！不建議做長時間勻速有氧哦！

1/大體重，少跑步？

很多童鞋一說減重，首先就想到跑步……但是大體重童鞋，真心不建議跑步！

本身胖就是膝蓋受損的獨立因素，而且脂肪對共振的影響也很明顯：脂肪越多，運動中的共振效果越強，對關節器官的損傷越大……

所以胖童鞋們如果選擇跑步減肥，沖擊大，共振大，更傷身！

更重要的是，跑步對減重減脂的效果，其實可能也相當一般哦……

要知道，減脂減重其實并不是像加減法一樣，多動就增加消耗，少吃就必然會瘦的……你的身體對體重有一套自己的看法，單純靠運動增加消耗并不能有效減脂！

只有通過調節身體里的相關激素分泌，讓身體自己想變瘦，才是更靠譜的減重姿勢！

而想要瘦，對比傳統有氧，力量訓練和HIIT都能讓你不光在運動中高效燃脂，在運動后也能持續燃脂，減脂能力各種double哦~

2/力量訓練，更減脂！

再看力量訓練，除了能在運動中和運動后持續消耗熱量外，力量訓練最大的優勢——是它是一種能讓身體自己想變瘦的訓練方式：

通過改變激素分泌，力量訓練讓機體主動下調脂肪儲備水平，更好減重減脂！

而且相比中高強度的傳統勻速有氧，力量訓練還能更好地減少腰圍和內臟肥胖，更利于健康哦~

不過需要注意的是：大體重同學做力量訓練減脂，應該以大肌群基礎動作為主，一開始可以不用太在意那些小肌群的針對訓練！

等體重體脂降下來，再進行細雕更合理。

3/HIIT，更減脂！

HIIT也是非常適合大體重童鞋減脂的絕佳姿勢。

有人可能會說：斌卡，你不是說體重大少跑步少做跳躍類對膝蓋沖擊大的動作么？可是HIIT難道不是各種沖擊嘛？

當然不是，HIIT的特點是高強度和短間歇，只要滿足這兩個條件，和跑沒關系，和跳也沒關系哦~

所以大體重童鞋可以用HIIT的訓練方式來爬樓、去健身房做橢圓機和登山機，或者游泳，減脂效果都超好。

還有一種類似于力量訓練的HIIT訓練方式——力量循環訓練（CRT），也可以產生更多EPOC，更高效燃脂！

力量循環訓練（CRT）

方式：針對大肌群、采用中等重量（50%-60%1RM）、更多的訓練次數（15-20次）、更短組間間歇（30-60s）

特點：更短時間、更高效燃脂、更安全

4/大體重，怎么吃？

說完了練，再說說吃，畢竟管不住嘴，怎么運效果都不會太好……

? 適量少吃

體重體脂高的童鞋，大多胃口比較好，所以的確應該適當控制食量！不過控制食量可不等于節食哦，少吃也一定要吃夠基代！

而且建議不要采用什么不吃主食不吃油這類“偏食”的減重方式，不但不一定能保證效果，搞不好還超容易暴飲暴食……

? 調整結構

另外，根據運動時間來安排自己的飲食內容，對于控制總熱量，幫助減重的效果也更好：

整體看：在吃夠基代的情況下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建議適量高蛋白，更飽腹也更有利于減脂；

日常吃：主食以粗糧雜糧為主，搭配肉類素菜和食量油脂，可以適量少吃；

訓后吃：運動前后不要攝入油脂，運動后主食建議吃高GI的細糧，更有助于身體吸收恢復，運動后的那餐，也建議吃的量更多些。

正確的運動方式+合理飲食姿勢，很快你就能告別大基數，成就好身材咯~