我不是運(yùn)動(dòng)員，也不是專(zhuān)家，甚至沒(méi)跑出過(guò)一個(gè)像樣的成績(jī)。但我跑得很快樂(lè)，我感覺(jué)就可以這樣跑一輩子，我愿意把這份心得與你共享。
所以本文適合剛接觸跑步的朋友，只談如何避免受傷和持續(xù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的技巧，數(shù)據(jù)分析。
我是2015年為了改變病懨懨的身體，挑了個(gè)自以為最容易的運(yùn)動(dòng)：跑步。一開(kāi)始其實(shí)就想錯(cuò)了
我上面三點(diǎn)都完美做到了，飯后休息會(huì)就去樓下小區(qū)跑，一開(kāi)始一公里，后面二公里，三公里，我每天暗示自己，鼓勵(lì)自己，雖然每次腰酸腿疼，跑得頭暈?zāi)X漲，氣喘吁吁，我居然咬牙堅(jiān)持跑了十五天，慢慢能跑到五公里了。我覺(jué)得我開(kāi)始離成功越來(lái)越近。有一天，我覺(jué)得狀態(tài)不錯(cuò)，我飛快的跑了六公里，對(duì)自己的成績(jī)非常滿意，覺(jué)得只要有毅力只要堅(jiān)持就會(huì)做到。是的，我當(dāng)時(shí)就是這么認(rèn)為的，我小時(shí)候受的教育就是這樣，跑步不就是跑嗎？耐力上去了，速度上去了，不就可以了。然后我就這樣堅(jiān)持的努力的把自己跑廢了，有一天就覺(jué)得膝蓋位置痛，去醫(yī)院拍片，還算幸運(yùn)，不是膝蓋磨損，是骨折。沒(méi)錯(cuò)，我努力把自己跑骨折了。只能休息，休息過(guò)程中，我還得知我的腳疼還有一個(gè)名字叫足底筋膜炎。難道跑步不能帶來(lái)健康？只有傷痛？
我在這段修養(yǎng)期間買(mǎi)了很多關(guān)于跑步的書(shū)，還參加了姿勢(shì)跑法的訓(xùn)練，加入跑團(tuán)，終于得出一套自己的訓(xùn)練方法，在今年參加了半馬，而且跑得很輕松，很享受。
不多廢話了，開(kāi)講：
一。跑前十分鐘熱身，必不可少，你可以少跑十分鐘，也不要省了這十分鐘熱身。熱身可以讓你的身體各部位發(fā)熱潤(rùn)滑，能很好的接受接下來(lái)的劇烈運(yùn)動(dòng)，這是避免受傷的關(guān)鍵一步。
跑后拉伸，你跑完步不拉伸，我勸你還是不要跑，白跑。拉伸不光可以讓你放松，對(duì)充血肌肉也是一次維護(hù)，所以我這樣跑，沒(méi)有什么肌肉酸痛一說(shuō)，我的拉伸可以排除這些代謝產(chǎn)物。
二。一開(kāi)始跑走結(jié)合，不用咬牙堅(jiān)持，累了就休息。這周走一分鐘，跑一分鐘，不要急。覺(jué)得可以走一分鐘跑十分鐘，沒(méi)必要，給身體適應(yīng)的時(shí)間。每周加強(qiáng)，一直到走一分鐘跑二十分鐘，速度要慢。每次盡量運(yùn)動(dòng)不少于半小時(shí)。我基本用了三個(gè)月就可以輕松跑十公里了。這過(guò)程中有任何不舒服，就停隔天再補(bǔ)，一周沒(méi)補(bǔ)，對(duì)不起，請(qǐng)你重新開(kāi)始，是的，我們的身體就是這么任性。
三。每個(gè)個(gè)體都有差異，所以我可以給你個(gè)參考值，沒(méi)有多少配速，沒(méi)有多少距離，只有多少心率和多少時(shí)間。什么是運(yùn)動(dòng)心率上面圖片的公式比較簡(jiǎn)單，網(wǎng)上還有復(fù)雜的，但我們是興趣愛(ài)好者沒(méi)必要要求很精準(zhǔn)，畢竟人家的成績(jī)都是按提高多少秒來(lái)算的。比如我就180-38=142 就是說(shuō)我跑步的時(shí)候絕對(duì)不會(huì)讓自己的心跳超過(guò)每分鐘140以上，超過(guò)這個(gè)心率，其實(shí)對(duì)身體是有傷害的。我就會(huì)控制住120-130之間，太慢了也不好，運(yùn)動(dòng)效果不明顯。買(mǎi)個(gè)心率機(jī)還是便宜的，還是必要的，不然每次跑還要自己搭脈叔心跳還是有點(diǎn)麻煩。一個(gè)抬手一看就知道自己現(xiàn)在的狀態(tài)了，可以決定再快點(diǎn)還是再慢點(diǎn)。所以大家不要看朋友圈別人配速多少多少，也咬著牙要這么快，跟他pk，沒(méi)必要，人家是人家，你要跑出自己的節(jié)奏。
關(guān)于時(shí)間你不想跑了就回家，沒(méi)有必須半小時(shí)，一小時(shí)的，不舒服了，不想跑了就停下來(lái)做拉伸，就是這么任性。
初期只要你出現(xiàn)，哪怕穿好鞋，下樓做個(gè)熱身就上樓都可以，只有這樣你的習(xí)慣才會(huì)養(yǎng)成，后期，你不跑自己都覺(jué)得不自在，為什么？因?yàn)榕懿綍r(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生多酚胺，讓人心情愉悅，有些夸張的跑友還會(huì)有高潮出現(xiàn)，真的，你沒(méi)看錯(cuò)，是高潮一般的快感。所以你看跑步的很少得抑郁癥，有什么不開(kāi)心的，一炮就沒(méi)了。
如果加入社群社團(tuán)，跟跑友交流，參加一些活動(dòng)，讓跑步更加融入你的生活和社交圈，你就會(huì)覺(jué)得你根本不會(huì)把她當(dāng)成任務(wù)當(dāng)成鍛煉，她已經(jīng)是你的一部分了。有些app也有相關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)讓你更科學(xué)的向半馬全馬甚至越野跑，鐵人三項(xiàng)，你會(huì)根本停不下來(lái)。
天氣不好的時(shí)候也可以選擇跑步機(jī)或加強(qiáng)大腿肌肉。因?yàn)楣馀軟](méi)肌肉也不行，肌肉加強(qiáng)了，傷痛就更少了。
以上幾點(diǎn)都是結(jié)合我自己本人的經(jīng)歷，看了幾十本關(guān)于跑步的書(shū)，適合本人自己的一些經(jīng)驗(yàn)，希望你可以參考，可以少些彎路，少些傷害，最后也能得出適合自己的方式。歡迎加入跑友俱樂(lè)部，我相信自己可以跑一輩子。
