34歲生日前一個月，李現的帥照瘋狂出現在朋友圈。又會演戲，還那么帥，更要命的是，他還那么愛讀書！
我看著鏡子里那張困頓又油膩的臉。
除了會讀書，什么都沒有。
忽然發現，來深圳3年了，我成功得到了我想要的生活和收入，但是卻不認識我自己了。
莫名有個想法閃現：我要奪回生活的控制權！
我這三年不是一直在進行行為改變教學嗎，我可以幫助那么多人愛上閱讀，每年讀300本書，那我有沒有可能在運動這件事情上拯救自己？
于是我給自己定了一個100天鍛煉的目標：抗衰老健身100天。
從那天起到2019年10月7日，我完成了人生第一次健身100天打卡。
最終成果如下：
我是怎么做到的呢？
今天這篇文章，就跟大家分享一下我歸納總結的經驗和方法。
1
閱讀實踐派-火箭模型
如何做好一件不喜歡但是又很重要的事？
我基于行為改變設計，具身認知的原理，結合我過去的學習經驗，整理出一個行為火箭模型。
這個火箭模型分為4個部分：
◆信念：關于為什么要改變？為什么要奪回生活的控制權？為什么更多的時候我們陷入絕望或者無動于衷，覺得做什么都么有用？
◆微習慣：你可以通過改變信念來引起行為的改變，但是你還有一個選擇，用微習慣來積累微小的成功，引發習得性成功的，從而改變你的信念；
◆目標達成：我會講解如何把達成一個目標變成一個項目，先搞清現狀，再把目標SMARTER格式化，縮小目標和限制差距，過程進行實時監控；
◆知識管理：我會解釋在這100天的過程中，我如何應用知識管理的技能讓自己不依賴于私教，自學建立自己的健身知識體系。
需要說明的是，這個閱讀實踐派的火箭是分成兩個部分的：
? 信念+微習慣是行動的主體，這兩個要素是我們所有行為改變的核心；
? 目標達成系統和知識管理系統是兩個助推器，一開始你并不需要，很多人想在習慣型計劃或者項目型計劃上所以失敗，就是因為一上來就想建立這兩個完善的助推系統，結果消耗大量的精力和意志力，卻還沒有出發。
2
信念
“35歲了，到了我這個年紀，大家不都是這樣油膩么？”
“沒有用的，之前不是試過好幾次么，不要瞎折騰了”
··· ···
上面這些“這個世界我別人反正已經這樣了，無所謂了”的想法，其實就是我們很多限制性的信念。
可是是什么限制我們，讓我們覺得就這樣了，太難了？！
我們每個人都有一套自我設限的信念組合，大多數人共有的自我設限信念有兩種：
◆ 認為自己沒有能力改變自己的境遇；
◆ 認為自己沒有足夠多的資源。
這讓我想起了年初我在行動派的年會上聽過曹晟康老師的演講。
他失去了視力，不會英語，但是依然去周游世界，去學習登山，滑雪，游泳……
既然我看不見世界，那就讓世界看見我。
那天我坐在他邊上，看著他熟練的把手機湊在耳朵邊上，聽聲音打字發朋友圈，對我簡直就是一次震撼教育。
如何破除自我設限呢？
李欣頻專門針對限制性信念寫了一本書叫《人生木馬程序》；
還有本書叫《規劃最好的一年》，教你如何設定年度計劃，有一個部分是教我們如何破除限制性信念，大家可以參考。
而今天我的經驗就是，當你有了念頭，想去做一件事，但是冒出很多“不不不”的限制時，你不需要刻意把它們當做是障礙，它們不過是你的大腦自我保護的一種機制而已。
你要做的察覺，然后進行下一步：用微習慣獲得習得性成就來改變調整信念。
3
微習慣：從一個俯臥撐開始
我的100天健身其實不是一開始就定了目標的。
在制定100天目標前，先進行了大概30天左右的微習慣養成。
注意，這30天不是刻意的，而是放任自己，只要每天做一點就好，直到出現要進行100天的念頭出現。
當我意識到自己需要健身的時候，我并沒有沖到健身房，請一個私教——很抱歉，這些兩年前我早就做過了。
辦了一張健身卡年卡，結果辦卡第二天去了一次之后，直到健身房打電話通知續費才再去了一次。
重新辦卡的時候，心想這次一定要堅持啊，為了堅定自己的決心，我辦了一張5年卡，還報了20節私教課。
……
結果，一年又過去了，一次都沒去。
所以，這次健身，我先告訴自己，不用著急，既然你這么不喜歡運動，那就先從一個俯臥撐開始吧。
● 于是每天洗澡前，我就趴下做一個俯臥撐。
● 做了兩三天，心想，趴都趴下了，多做幾個唄？！
● 于是5個，10個，兩組10個，3組10個……
再后來，根據我的淘寶記錄：
● 5-26日，我居然買了一對啞鈴和一副杠鈴到家里！
● 7月5日，增加購買了兩片重量（說明擼鐵上癮了）
● 7月19日，繼續增加購買了兩片重量（?。。?/p>
● 既然你都在家練得這么嗨了，不如——去健身房吧？！
● 于是我故伎重演，先告訴自己去健身房只要洗澡拍照打卡就行；
● 然后——來都來了的心態再次作祟，隨便練練唄……
根據《習慣的力量》和《瞬變》中提到的行為改變的理論，我總結養成微習慣養成過程需要3個注意事項：
一.要有提醒。
二.如果太難，就降低難度，先做到就好。
三.做到了就給自己獎勵。
首先，要有提醒。
就是在你觸目可及的人地方，都給自己一些運動的提示。
比如我把自己手機的屏保改成了李現的腹?。?/p>
把運動鞋放在門口；
把健身相關的書籍放在書桌最顯眼的位置；
定期去健身達人的朋友圈看看；
其次，如果太難，就降低難度。
我從來不會咬牙切齒的堅持，因為這樣就像拿著鞭子抽一頭大象，它這次可能聽你的，但是它可恨了，根本不會主動去做。
我曾經有過一天背60個英語單詞的經歷，那時候老師天天看著十幾天，堅持了一下，很痛苦但是效果還可以，但是老師一走，我自己就不愿意主動干了。
所以如果我一旦發現太難了，我就先保證做到，做到了還有精力，再試試挑戰難度。
最后，只要做到了給自己獎勵。
獎勵，可以是內在的，也可以是外在的。
內在的獎勵，是自我成就感，運動之后的暢快淋漓，發現自己精神狀態越來越好了，就是一種內在獎勵。
在習慣養成的初期，內在獎勵并不明顯的時候，我們就需要主動獲得外部獎勵。
比如，發朋友圈。不要小看這個動作，大家都不愛運動，所以當你告訴朋友們你在運動的時候，大家還是會給你點贊的~
我深諳這個道理，所以每次運動都要自拍選角度5分鐘，修圖5分鐘（不要臉狀）。
當然，好看的運動裝備或者其他一些物質上的獎勵也算。
我在去健身房的第一天后，給自己買了一雙心儀很久的跑鞋。
先改變信念，然后啟動微習慣；
也可以先直接行動，先啟動微習慣，用微習慣，打破限制性信念。
我很不喜歡運動，所以選擇的是第二種路徑。
因為篇幅的問題，我們今天只聊了堅持100天火箭模型的核心部分：
★ 信念
★ 微習慣
有了這兩個要素，你就可以去挑戰一些不喜歡但是很重要的事情了。
核心以外，還有兩個助推系統：
★ 目標達成系統
★ 知識管理系統
這兩個助推器，可以幫助我們做什么呢？
微習慣只能幫助我們開始行動，但是要想走得遠，就像火箭想要飛得遠一樣，這兩個系統至關重要。
如果你感興趣，請留言告訴你接下來想做的挑戰和困惑。
下篇文章，我們接著聊。
用閱讀活出100種生活，我是彭小六。
未完，待續。
