完成健身100天:如何做好一件不喜歡但又很重要的事(上)

34歲生日前一個月,李現的帥照瘋狂出現在朋友圈。又會演戲,還那么帥,更要命的是,他還那么愛讀書!

我看著鏡子里那張困頓又油膩的臉。

除了會讀書,什么都沒有。

忽然發現,來深圳3年了,我成功得到了我想要的生活和收入,但是卻不認識我自己了。

莫名有個想法閃現:我要奪回生活的控制權!

我這三年不是一直在進行行為改變教學嗎,我可以幫助那么多人愛上閱讀,每年讀300本書,那我有沒有可能在運動這件事情上拯救自己?

于是我給自己定了一個100天鍛煉的目標:抗衰老健身100天。

從那天起到2019年10月7日,我完成了人生第一次健身100天打卡。

最終成果如下:

我是怎么做到的呢?

今天這篇文章,就跟大家分享一下我歸納總結的經驗和方法。

1

閱讀實踐派-火箭模型

如何做好一件不喜歡但是又很重要的事?

我基于行為改變設計,具身認知的原理,結合我過去的學習經驗,整理出一個行為火箭模型。

這個火箭模型分為4個部分:

信念:關于為什么要改變?為什么要奪回生活的控制權?為什么更多的時候我們陷入絕望或者無動于衷,覺得做什么都么有用?

微習慣:你可以通過改變信念來引起行為的改變,但是你還有一個選擇,用微習慣來積累微小的成功,引發習得性成功的,從而改變你的信念;

目標達成:我會講解如何把達成一個目標變成一個項目,先搞清現狀,再把目標SMARTER格式化,縮小目標和限制差距,過程進行實時監控;

知識管理:我會解釋在這100天的過程中,我如何應用知識管理的技能讓自己不依賴于私教,自學建立自己的健身知識體系。

需要說明的是,這個閱讀實踐派的火箭是分成兩個部分的:

? 信念+微習慣是行動的主體,這兩個要素是我們所有行為改變的核心;

? 目標達成系統和知識管理系統是兩個助推器,一開始你并不需要,很多人想在習慣型計劃或者項目型計劃上所以失敗,就是因為一上來就想建立這兩個完善的助推系統,結果消耗大量的精力和意志力,卻還沒有出發。

2

信念

“35歲了,到了我這個年紀,大家不都是這樣油膩么?”

“沒有用的,之前不是試過好幾次么,不要瞎折騰了”

··· ···
上面這些“這個世界我別人反正已經這樣了,無所謂了”的想法,其實就是我們很多限制性的信念。

可是是什么限制我們,讓我們覺得就這樣了,太難了?!

我們每個人都有一套自我設限的信念組合,大多數人共有的自我設限信念有兩種:

◆ 認為自己沒有能力改變自己的境遇;

◆ 認為自己沒有足夠多的資源。

這讓我想起了年初我在行動派的年會上聽過曹晟康老師的演講。

他失去了視力,不會英語,但是依然去周游世界,去學習登山,滑雪,游泳……

既然我看不見世界,那就讓世界看見我。

那天我坐在他邊上,看著他熟練的把手機湊在耳朵邊上,聽聲音打字發朋友圈,對我簡直就是一次震撼教育。

如何破除自我設限呢?

李欣頻專門針對限制性信念寫了一本書叫《人生木馬程序》;

還有本書叫《規劃最好的一年》,教你如何設定年度計劃,有一個部分是教我們如何破除限制性信念,大家可以參考。

而今天我的經驗就是,當你有了念頭,想去做一件事,但是冒出很多“不不不”的限制時,你不需要刻意把它們當做是障礙,它們不過是你的大腦自我保護的一種機制而已。

你要做的察覺,然后進行下一步:用微習慣獲得習得性成就來改變調整信念。

3

微習慣:從一個俯臥撐開始

我的100天健身其實不是一開始就定了目標的。

在制定100天目標前,先進行了大概30天左右的微習慣養成。

注意,這30天不是刻意的,而是放任自己,只要每天做一點就好,直到出現要進行100天的念頭出現。

當我意識到自己需要健身的時候,我并沒有沖到健身房,請一個私教——很抱歉,這些兩年前我早就做過了。

辦了一張健身卡年卡,結果辦卡第二天去了一次之后,直到健身房打電話通知續費才再去了一次。

重新辦卡的時候,心想這次一定要堅持啊,為了堅定自己的決心,我辦了一張5年卡,還報了20節私教課。

……

結果,一年又過去了,一次都沒去。

所以,這次健身,我先告訴自己,不用著急,既然你這么不喜歡運動,那就先從一個俯臥撐開始吧。

image

● 于是每天洗澡前,我就趴下做一個俯臥撐。

● 做了兩三天,心想,趴都趴下了,多做幾個唄?!

● 于是5個,10個,兩組10個,3組10個……

再后來,根據我的淘寶記錄:

● 5-26日,我居然買了一對啞鈴和一副杠鈴到家里!

● 7月5日,增加購買了兩片重量(說明擼鐵上癮了)

● 7月19日,繼續增加購買了兩片重量(?。。?/p>

● 既然你都在家練得這么嗨了,不如——去健身房吧?!

● 于是我故伎重演,先告訴自己去健身房只要洗澡拍照打卡就行;

● 然后——來都來了的心態再次作祟,隨便練練唄……

根據《習慣的力量》和《瞬變》中提到的行為改變的理論,我總結養成微習慣養成過程需要3個注意事項:

一.要有提醒。

二.如果太難,就降低難度,先做到就好。

三.做到了就給自己獎勵。

首先,要有提醒。

就是在你觸目可及的人地方,都給自己一些運動的提示。

比如我把自己手機的屏保改成了李現的腹?。?/p>

把運動鞋放在門口;

把健身相關的書籍放在書桌最顯眼的位置;

定期去健身達人的朋友圈看看;

其次,如果太難,就降低難度。

我從來不會咬牙切齒的堅持,因為這樣就像拿著鞭子抽一頭大象,它這次可能聽你的,但是它可恨了,根本不會主動去做。

我曾經有過一天背60個英語單詞的經歷,那時候老師天天看著十幾天,堅持了一下,很痛苦但是效果還可以,但是老師一走,我自己就不愿意主動干了。

所以如果我一旦發現太難了,我就先保證做到,做到了還有精力,再試試挑戰難度。

最后,只要做到了給自己獎勵。

獎勵,可以是內在的,也可以是外在的。

內在的獎勵,是自我成就感,運動之后的暢快淋漓,發現自己精神狀態越來越好了,就是一種內在獎勵。

在習慣養成的初期,內在獎勵并不明顯的時候,我們就需要主動獲得外部獎勵。

比如,發朋友圈。不要小看這個動作,大家都不愛運動,所以當你告訴朋友們你在運動的時候,大家還是會給你點贊的~

我深諳這個道理,所以每次運動都要自拍選角度5分鐘,修圖5分鐘(不要臉狀)。

當然,好看的運動裝備或者其他一些物質上的獎勵也算。

我在去健身房的第一天后,給自己買了一雙心儀很久的跑鞋。

先改變信念,然后啟動微習慣;

也可以先直接行動,先啟動微習慣,用微習慣,打破限制性信念。

我很不喜歡運動,所以選擇的是第二種路徑。

因為篇幅的問題,我們今天只聊了堅持100天火箭模型的核心部分:

★ 信念

★ 微習慣

有了這兩個要素,你就可以去挑戰一些不喜歡但是很重要的事情了。

核心以外,還有兩個助推系統:

★ 目標達成系統

★ 知識管理系統

這兩個助推器,可以幫助我們做什么呢?

微習慣只能幫助我們開始行動,但是要想走得遠,就像火箭想要飛得遠一樣,這兩個系統至關重要。

如果你感興趣,請留言告訴你接下來想做的挑戰和困惑。

下篇文章,我們接著聊。

用閱讀活出100種生活,我是彭小六。

未完,待續。

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