【2020-11-04自我觀察日記? ? 第170天/1825】表現：8分

前提（A）

1昨晚10:30困覺，4:30點早起。晚9:00左右又困了。

2今天重要事件：①沉浸閱讀+口述+觀察今天行為；②補昨天的行為反思；③跑步；

3想法：晨間保證卡片法閱讀+口述+永澄老師分享，與兒子交流陪伴他走過低谷期

?他人行為：7點兒子發視頻

?運動鞋放門口顯眼處。

行為(B)

1沉浸閱讀時根據閱讀時間提醒自己及時拉回沉浸在疑問解答中。

2聽完三個自我（經驗自我、概念化自我、觀察性自我），及時體驗輸出對三個自我應用到哪些地方以及自己的發現。

3與兒子交流三個自我決定了自己的狀態、如何應對高危情境，談到回避高危情境和自我指令語，孩子談到自省的人→痛苦→奮發圖強以及大多數人欺騙自己，溫水煮青蛙混吃等死的狀態，對接納自己提出了不同的看法：接納→進步小；不滿意→進步大……自己對接納自我又有了一個邊界視角的收獲，結果自己又繳學費5.20元。

?跑步5.03km

?聽玩轉變現學院騰訊會以及閱讀答疑。

?10點睡覺

?情緒：喜悅，困，有點小焦慮

后果（C）

1閱讀+口述用時 1 h 23? ′。今天在1.5小時內完成閱讀口述的目標達成。[√]

2今天觀察日記記錄用時60′分鐘，但沒有當日完成青蛙事件。×

3今天跑步目標達成。[√]

情緒:喜悅，困，有點小焦慮

分析：

①? 接納當下，有進步！ 逐漸控制在1.5小時內完成閱讀+口述，不管閱讀質量是否是自己滿意狀態。

②前提提醒。進家門口，立即穿上。運動5km，OK！

③發現新問題行為：在計劃內事件未完成時，做了計劃外事件。（高危情境）

④仍存在問題：晚9：30左右就開始犯困，做事效率低。

⑤兒子視頻交流的時間不確定影響（高危情境）。

⑥變現學院+閱讀團的活動誘惑，讓自己的目標達成受到影響，內心有未完成目標的焦慮，早起太多，影響睡眠。

結論：

1持續子目標：1.5h完成閱讀+口述；1h完成觀察日記；運動子目標。

盯住人生目標。以孩子的學習時間安排為主，我的學習安排為輔，與兒子交流自主學習，欣賞兒子，增強他的自信心。

超滿意做法。不要去調和內心小人，而是讓它滿意。盯住自己的目標，聚焦，不要被路上的一個個陷阱，一個個看似美好的東西的失去傷心落淚。讓自己內心超滿意，生發出自信，讓一個個目標達成，蓄積能量！

堅持自我觀察，識別高危情境識別。

改進措施：

①10:00早睡 打卡！

②堅持3個子目標每天打卡檢測（沉浸閱讀+口述+觀察自己（早晚）+運動），記錄所需時間→控制一天用在學習上不超過3h。

規則：

①沉浸閱讀+口述（1.5h內完成），一旦超過1.5小時立馬停止。

②觀察日記，觀察問題行為（有規定超時間完成閱讀時），立即記錄（行為）。

③一旦不兼容的期望行為（運動）的發生，想象未來的美好強化。

④晚間反思當天觀察日記時計劃好第二天的要事，第二天除重要緊急的事，不能阻礙完成當日青蛙事件。

⑤10:00早睡打卡！

明日青蛙

1沉浸閱讀+口述

2觀察日記（補+當天）

3跳操+聽音頻