胸大肌激活

背部激活

動作一，自由器械，杠鈴推胸

肩胛骨緊貼地面，不能動，小臂垂直地面，不能前后擺動，手握住的部位在靠近手腕的大小魚際。向上推，胸部發力，肩胛骨不動不能前后動。向下也不能過多，杠鈴在胸部上方，不能過前過后。

動作二，推胸，重量增加，黃色第一格。肩胛骨固定住，不用往前太多

收復，不能聳肩，力竭后再堅持幾個才有效果，力量在保持動作質量的情況下往上加。

動作三，引體向上，57.5公斤

肩胛骨不能上下動，向下時感受背闊肌用力向上時不能聳肩，放慢速度向上，一組10個。隨時保持腹部收緊，不能肋骨外翻，身體微向后傾一點，上去的時候，下巴高過桿子。

動作四，拉背

肩胛骨不能動，用力后拉，感受背闊肌，向前送的時候要有5秒，要慢一些，肩胛骨不能前后收縮，不能聳肩，

胸肌，背闊肌，必須練完拉伸。

反手側拉背闊肌

小臂上舉身體往前拉胸肌

小腿肌肉放松，小腿的三個角度左中右，用力向下壓，用另一腿壓住，收復，雙手在體后支撐。

小腿前側，身體重心向下，后退伸直，也是分三個角度壓下去。

每天放松小腿后側

右肩膀聳肩，因為這幾天拿鼠標對著電腦太多，問自己注意調整，時間不過長，自己坐下拉伸等按摩放松。