翹臀不粗腿,簡單粗暴干貨,妹子拿去!

? ? 昨天很多妹子看了《妹子,翹臀不粗腿,想不想?》后表示,大叔,你這個太復雜太深奧了,能不能來點簡單粗暴的,妹子更喜歡。雖然強烈鄙視這幫妹子的饑渴焦躁,竟然不了大叔的一片真心。巴.....特.....深刻反思之后,我發(fā)現(xiàn),在未來的健身咨詢道路上,一定還會遇到更多的饑渴妹子的無腦無理無下限要求。所以,我決定從現(xiàn)在起無條件滿足妹子的一切健身要求。所以,今天,不聊健身理念、不聊健身邏輯,只聊健身動作。依然是翹臀瘦腿大法,妹子接招!照例先來幾張刺激荷爾蒙的。

有人不動心?毛騙
曲線,你值得付出汗水
不能再多了,鼻血橫飛中

訓練包括臀大肌,大腿前側、后側、內側、外側,小腿等。臀部以增肌為主要目的,腿部以減脂為主要目的。依舊是深蹲、硬拉必不可少,其他動作輔助訓練。

1.熱身動作。以慢跑,自重深蹲、箭步跳為主要動作(見下圖),5—8分鐘,微微發(fā)熱或出汗。

1-跑起來
2-自重深蹲
3-箭步跳

2.練前拉伸。輕微活動髖關節(jié)、膝關節(jié)、腕關節(jié);輕微動態(tài)拉伸臀大肌、大腿前后內外、小腿肌肉(見下圖)。完全可以用小學體育老師體育課前教你的動作。復雜點的去看keep或fittime等APP上的免費教程。

1—腿部拉伸—交叉進行
2—腿部拉升—交叉進行
3-拉伸膝關節(jié)

主要是這三個動作,其他的可以自選。我個人不喜歡練前拉升,先上小重量熱身就算拉伸了。

3.家庭訓練動作,必備壺鈴或啞鈴,如果沒有,拿個5L的農夫山泉大桶礦泉水也是可以的。

1)壺鈴深蹲與啞鈴深蹲:全面練習臀腿肌肉,尤其是臀大肌。動作要點:腰背一線,膝蓋盡量不超過腳尖,兩腳距離可與肩同寬、更寬或更窄,但兩腳腳尖一定要打開30度角左右(下蹲時你的腳尖與你的膝蓋在一個方向),下蹲要慢,感受臀部和腿部肌肉的用力,站起后不要完全打直膝蓋,仍保持略微彎曲。如圖所示。4-5組,每組14-18次,組間休息30秒-60秒。

壺鈴深蹲,礦泉水瓶與此同

注意下圖是錯誤站法:腳的方向沒打開,一定要打開30度左右。

除了腳未打開,其他正確

2)壺鈴或啞鈴硬拉:全面練習臀腿肌肉,尤其是臀大肌。雙腳站立與肩同寬,腰背打直,啞鈴慢慢下放,感受臀腿肌肉的拉伸用力,慢慢抬起。仍要主要腳尖與膝蓋朝向一致。4-5組,每組12-18次,組間休息30秒-60秒。

注意最低點腰背不要彎,一定要打直
該腳尖站姿同樣錯誤

3)以下圖片中的動作自選3-4個,每個動作練習的部位都標注了,多選擇你想加強的部位,但是其他部位也一定要練習到。每個動作4-5組,每組20次左右。組建休息仍然是30—60秒。當然,如果沒有壺鈴和大啞鈴,你也可以按照下面的9個動作練習,每個動作3組,每組20次左右,組建休息仍然是30秒左右。

臀部肌肉
大腿和臀部肌肉
自重深蹲強化臀版
這個能堅持多少就算多少吧
臀橋,臀腹均可練到
腿內外側肌肉,綁上彈力繩練習更佳
腿內外側肌肉,綁上彈力繩練習更佳
內外均可練到,綁上彈力繩練習更佳
臀部好動作1
臀部好動作2

4.健身房訓練動作,這是我最喜歡也是最酸爽的練習方式。但一定要找個健身教練指導你幾節(jié)課。為什么以及怎么選教練?見《體脂13%的正確方法,我有,你要?》。

除了深蹲和硬拉外,選取3-4個你想加強部位的動作。所有動作均是4-5組,臀部是12-15次,腿部是16-20次。組間休息60秒以內。

1)杠鈴深蹲,建議初期使用史密斯機深蹲。注意腰背一定要挺直,雙腳距離可分與肩同寬、更寬、更窄三種,腳尖與膝蓋保持一致。

杠鈴深蹲,圖中姑娘太猛,請用合適重量。


史密斯深蹲,仍然注意腳尖與膝蓋方向保持一致

2)杠鈴硬拉。動作要領仍是腰背挺直,雙腳與肩同寬,慢慢下放杠鈴,感受臀部、腿后側的用力。

半程硬拉,完美的姿勢
全程硬拉,腰背仍然要挺直

3)以下圖片中的動作自選3-4個,每個動作練習的部位均標注,仍然要多選擇你想加強的部位,其他部位兼顧。

大腿外側肌肉,可坐在墊子上
壺鈴硬拉加強版
大腿后側肌肉
臀腿訓練好動作
箭步蹲,臀腿,如果雙手提著啞鈴,效果更佳
寬距離啞鈴深蹲,側重臀部
箭步蹲的加強版,臀腿,重量自選
也是練腿的經(jīng)典動作,不過很多健身房沒有這個機器
杠鈴拱橋,腰臀,也是經(jīng)典動作,彈力帶可不用
腿部經(jīng)典動作之一

5.有氧訓練

如果你是脂肪含量較低(低于15%),可無需有氧、或小劑量有氧。如果不是,必須在力量訓練后,繼續(xù)有氧訓練,方案如下:

1)HIIT,高強度間歇性訓練。優(yōu)酷、騰訊一搜一大把,最佳減脂利器,推薦一個吧。


【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT課程 ?高清

2)橢圓機、跑步機(或操場練起)、跳繩、游泳等為主要方式,運動時間25-40分鐘,橢圓機、跑步機及室外跑以變速跑為佳,沖刺20-30秒,慢跑20-30秒,不斷循環(huán),運動時間越長越好。

6.練后拉伸

練后一定要靜態(tài)拉伸,有效的拉伸可以排解乳酸、雕刻肌肉曲線。拉伸動作必須涵蓋臀腿的所有肌肉群組,每個部位拉伸20S,拉伸2次,拉伸程度不用聲嘶力竭,臉紅脖子粗,感覺肌肉有拉伸感就好,保持正常的呼吸。經(jīng)典的拉伸動作如下。

大腿外側及臀部拉伸


大腿內側拉伸
大小腿均有效
這個動作是必須的
來吧妹子,試試你的柔韌性
小腿拉伸
膝蓋拉伸仍然是必須的

其他拉伸動作,靠你自己再發(fā)掘了。keep和fittime上有不錯的腿部拉伸教程,建議每周拉兩次,雕刻身體曲線。


以上訓練從熱身、動態(tài)拉伸、家庭或健身房訓練方案、有氧和靜態(tài)拉伸全程送給你了,已經(jīng)不能夠更加的簡單粗暴了。那下面,能不能翹臀細腿水蛇腰,就看你自己的努力了。但是,這只是訓練的一小部分而已,如果想要更加全面合理的,找你的健身教練吧。

再次強調,三分練、七分吃,好好看看我的上一篇文章,吃好吃精。以后會專門再寫一篇吃貨的文章。

不過,很可能,我說的一切都是錯的。正確的路你自己去走。


真的不想再寫這樣沒內涵的帖子了,以后讓我就好好的講講方法論,可否?

如果你覺得文章有用、有益、有得,歡迎分享、點贊及各種留言。

我是行者,練起來吧!

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