? ? 昨天很多妹子看了《妹子，翹臀不粗腿，想不想？》后表示，大叔，你這個太復雜太深奧了，能不能來點簡單粗暴的，妹子更喜歡。雖然強烈鄙視這幫妹子的饑渴焦躁，竟然不了大叔的一片真心。巴.....特.....深刻反思之后，我發(fā)現(xiàn)，在未來的健身咨詢道路上，一定還會遇到更多的饑渴妹子的無腦無理無下限要求。所以，我決定從現(xiàn)在起無條件滿足妹子的一切健身要求。所以，今天，不聊健身理念、不聊健身邏輯，只聊健身動作。依然是翹臀瘦腿大法，妹子接招！照例先來幾張刺激荷爾蒙的。
訓練包括臀大肌，大腿前側、后側、內側、外側，小腿等。臀部以增肌為主要目的，腿部以減脂為主要目的。依舊是深蹲、硬拉必不可少，其他動作輔助訓練。
1.熱身動作。以慢跑，自重深蹲、箭步跳為主要動作（見下圖），5—8分鐘，微微發(fā)熱或出汗。
2.練前拉伸。輕微活動髖關節(jié)、膝關節(jié)、腕關節(jié)；輕微動態(tài)拉伸臀大肌、大腿前后內外、小腿肌肉（見下圖）。完全可以用小學體育老師體育課前教你的動作。復雜點的去看keep或fittime等APP上的免費教程。
主要是這三個動作，其他的可以自選。我個人不喜歡練前拉升，先上小重量熱身就算拉伸了。
3.家庭訓練動作，必備壺鈴或啞鈴，如果沒有，拿個5L的農夫山泉大桶礦泉水也是可以的。
1）壺鈴深蹲與啞鈴深蹲：全面練習臀腿肌肉，尤其是臀大肌。動作要點：腰背一線，膝蓋盡量不超過腳尖，兩腳距離可與肩同寬、更寬或更窄，但兩腳腳尖一定要打開30度角左右（下蹲時你的腳尖與你的膝蓋在一個方向），下蹲要慢，感受臀部和腿部肌肉的用力，站起后不要完全打直膝蓋，仍保持略微彎曲。如圖所示。4-5組，每組14-18次，組間休息30秒-60秒。
注意下圖是錯誤站法：腳的方向沒打開，一定要打開30度左右。
2）壺鈴或啞鈴硬拉：全面練習臀腿肌肉，尤其是臀大肌。雙腳站立與肩同寬，腰背打直，啞鈴慢慢下放，感受臀腿肌肉的拉伸用力，慢慢抬起。仍要主要腳尖與膝蓋朝向一致。4-5組，每組12-18次，組間休息30秒-60秒。
3）以下圖片中的動作自選3-4個，每個動作練習的部位都標注了，多選擇你想加強的部位，但是其他部位也一定要練習到。每個動作4-5組，每組20次左右。組建休息仍然是30—60秒。當然，如果沒有壺鈴和大啞鈴，你也可以按照下面的9個動作練習，每個動作3組，每組20次左右，組建休息仍然是30秒左右。
4.健身房訓練動作，這是我最喜歡也是最酸爽的練習方式。但一定要找個健身教練指導你幾節(jié)課。為什么以及怎么選教練？見《體脂13%的正確方法，我有，你要？》。
除了深蹲和硬拉外，選取3-4個你想加強部位的動作。所有動作均是4-5組，臀部是12-15次，腿部是16-20次。組間休息60秒以內。
1）杠鈴深蹲，建議初期使用史密斯機深蹲。注意腰背一定要挺直，雙腳距離可分與肩同寬、更寬、更窄三種，腳尖與膝蓋保持一致。
2）杠鈴硬拉。動作要領仍是腰背挺直，雙腳與肩同寬，慢慢下放杠鈴，感受臀部、腿后側的用力。
3）以下圖片中的動作自選3-4個，每個動作練習的部位均標注，仍然要多選擇你想加強的部位，其他部位兼顧。
5.有氧訓練
如果你是脂肪含量較低（低于15%），可無需有氧、或小劑量有氧。如果不是，必須在力量訓練后，繼續(xù)有氧訓練，方案如下：
1)HIIT,高強度間歇性訓練。優(yōu)酷、騰訊一搜一大把，最佳減脂利器，推薦一個吧。
2）橢圓機、跑步機（或操場練起）、跳繩、游泳等為主要方式，運動時間25-40分鐘，橢圓機、跑步機及室外跑以變速跑為佳，沖刺20-30秒，慢跑20-30秒，不斷循環(huán)，運動時間越長越好。
6.練后拉伸
練后一定要靜態(tài)拉伸，有效的拉伸可以排解乳酸、雕刻肌肉曲線。拉伸動作必須涵蓋臀腿的所有肌肉群組，每個部位拉伸20S，拉伸2次，拉伸程度不用聲嘶力竭，臉紅脖子粗，感覺肌肉有拉伸感就好，保持正常的呼吸。經(jīng)典的拉伸動作如下。
其他拉伸動作，靠你自己再發(fā)掘了。keep和fittime上有不錯的腿部拉伸教程，建議每周拉兩次，雕刻身體曲線。
以上訓練從熱身、動態(tài)拉伸、家庭或健身房訓練方案、有氧和靜態(tài)拉伸全程送給你了，已經(jīng)不能夠更加的簡單粗暴了。那下面，能不能翹臀細腿水蛇腰，就看你自己的努力了。但是，這只是訓練的一小部分而已，如果想要更加全面合理的，找你的健身教練吧。
再次強調，三分練、七分吃，好好看看我的上一篇文章，吃好吃精。以后會專門再寫一篇吃貨的文章。
不過，很可能，我說的一切都是錯的。正確的路你自己去走。
真的不想再寫這樣沒內涵的帖子了，以后讓我就好好的講講方法論，可否？
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我是行者，練起來吧！
