一、中國人最需要情緒管理

情緒不但可以管理，而且自主性更高，不要以為臭脾氣改不掉，要修身養性。先緩后快，不要談講求速度的年代；沒有新的舊的，合理最重要。

1.中國人情緒變化特大。

a)全世界的人，都有情緒的起伏，中國人變化特大。

b)說好聽，警覺性很高。任何風吹草動，都有影響。（相信了他就會變了。）

c)說難聽，懷疑心很重。凡事先多方懷疑，再反應。（一張嘴，就要小心。講，而不是，聊談教。）

2.中國人很容易發脾氣。

a)我們總以為別人不應該這樣對待我，實在不公平。（我特殊，才是公平。中國人講話沒有內容。）

b)我們的自尊心不允許被輕視，怎么能夠看不起我？（天不拍，地不怕，就怕別人看不起。）

c)我們又喜歡自己做主，而很多人偏偏喜歡擺布我。（能耐了，就容易耍大牌，父子，教練，領導。）

3.中國人生氣時不講理。

中國人是最講道理的民族，天底下的道理都講完了。中國人見面不談正事，先寒暄，把對方情緒穩定。所以，讓別人對你講道理，先穩定對方情緒，很快就有一個默契，很要商量，建立共識。為什幺要修己安人？修己=讓自己情緒穩定；安人=有辦法把對方情緒也穩定。

二、情緒包含四方面的反應

情緒的狀態有很多種：高興、傷心、興奮、驚訝、憤怒、沮喪。它們有不同的產生原因，要仔細加以了解才能辨明。而且每種狀態都有主觀感覺、生理變化、表情動作、行為沖動。

1.主觀的感覺十分明顯。（情緒是很主觀的，己所不欲勿施于人，己所欲，不可施于人。）

a)我生氣了、我很喜悅，這些其實都是主觀的感覺。

b)情況相似，卻又不一樣的感覺，可見相當的主觀。

c)我覺得如何，別人未必覺得如此，各有各的反應。（將心比心，是我站在你的立場去想，而不是我這樣想你一定這樣想。）

2.生理變化相當的復雜。（所有病的起因是我們太緊張。）

a)情緒緊張時，大部分生理變化來自交感神經系統。（但還有副交感神經，不要壓抑）

b)血壓增高、心跳加速、呼吸急促、瞳孔也會放大。

c)毛發豎立、產生雞皮疙瘩、消化不良，頭昏腦脹。

3.表情動作很容易看出。（不要反應很大，這是在中國，要含蓄。有什幺表現什幺很天真，沒有修養。不要剝奪別人評估的能力，期望高，失望就越高，就會不信任你。現在人表情越來越夸張，是在害自己，自己有這幺嬌貴、了不起。應該含蓄，不要讓別人有情緒反應。）

a)某些面部表情，全世界都一樣，和生長背景無關。

b)但是某些表情和動作，則是文化教導不同所造成。（我們要新沒錯，但不要和西方一樣，只是達到一種新的合理。）

c)天生的大致相同，后天教育所造成的，頗不相同。

4.行為沖動要訴諸暴力。（用別人的錯誤懲罰自己。）

a)打人、摔東西、搞破壞，讓惹我生氣的人受懲罰。（生氣是別人做錯事，卻懲罰自己，你懲罰不了別人。）

b)因為他們是罪魁禍首，使我無法忍受，當然該罰。

c)人打不過，或者打不到，用物來出氣，稱為遷怒。

三、我們經常背負情緒債務（為何人比動物高明，卻還要上學？）（弱者同情，吃虧者不同情。）

1.自由自在才成熟穩定

a)自由自在的情緒，才是成熟的人表現的自然狀態。

b)能夠擺脫過去的偏見，又能正確地處理當前事務。（三十歲以前學東西，以后要對東西，三十而立。）

c)情緒自由，表示并沒有背負情緒債務，十分可貴。

2.情緒債務的心理障礙

a)大部分的人，不能夠自由自在，有很多情緒負債。（有好父母、老師、長官很重要，會讓你一生自由自在。）

b)嚴重的扭曲了對當前事務的看法，造成心理障礙。

c)過分敏感、作出過度反應，失去控制力都有可能。

3.情緒債務有三種來源：

a)依賴型、控制型和競爭型的性格，產生不同約束。

b)長期的偽裝和壓抑，是尚未得到表達的壓力增大。（要偽裝，要說假話，要讓對方有面子，就開始扭曲自己，就造成情緒負債。）

c)不愿意改變現狀，卻又對現狀不滿，一直在掙扎。（我們都知道要誠實，要坦白，但是我們都不敢。）

4.情緒債務造成我們自己。

a)各種各樣的人生經歷，造成了今日的我，逃不掉。

b)童年的情緒遺產，成為我們最早的，無辜的債務。（爺爺奶奶給孫子買東西補償，父母給兒子買東西補償，傳遞他的夢想。）

c)不斷抑制自己的情緒，卻感覺越來越不安，奈何！（自我調整，把債還清、拿掉，你會越來越自由。）

5.壓抑或控制情緒不好。（如果不壓抑情緒，就會讓別人敬而遠之。而抑郁癥就是因為明知跟別人交流沒有好結果。）

a)任由情緒主宰我們的一切，后果很可能十分嚴重。

b)因此極力壓抑、控制，結果造成沒有表達的壓力。

c)沒有表現的情緒，并不表示沒有情緒，有待爆發。

6.生活的意義在有理想。（人只是為了溫飽，他談不上什么理想，只是起碼的條件而已。人生只有一個理想，就是不斷提高自己的層次，而且沒有固定標準，因為我盡力了。）

a)為人群奉獻自己，才是生活的價值，要終生努力。（做事情沒有功勞，這本來就是我該做的事，你就自由自在了。自由自在完全有自己決定。）

b)我們怕冒險，勉強安于現狀，卻又不能實現理想。

c)這種內心的矛盾和掙扎，成為我們一種情緒債務。（認為我做了，就應該讓別人知道，否則我就吃虧了。你要不要做是你自己的事，別人的事不要管。在考慮別人感受的前提下，想哭就哭。）

四、情緒債務造成我們自己（人是怎么來的？人是自己搞出來的，自作自受，每個人要為自己負全部責任。）

1.我們是自己所造成的

a)各種各樣的人生經歷，造成了今日的我，逃不掉。

b)童年的情緒負債，成為我們最早的、無辜的債務。

c)不斷抑制自己的情緒，卻感覺越來越不安，奈何！

2.債務造成痛苦的根源

a)這些積累下來的情緒債務，使我們終生痛苦不堪。

b)依賴、控制和競爭，各有不同基本問題造成困擾。

c)我們不斷地面對這些問題，不滿意時情緒難穩定。

3.依賴型有兩個大問題

a)依賴型性格，時常在好壞和喜惡之間，自我困擾。

b)童年時自問我好嗎？我壞嗎？長大后還擺脫不掉。（自居。女性化、中性化都是情緒負債。無可奈何，要靠自己調整。）

c)我可愛嗎？我令人討厭嗎？也經常用來折磨自己。（一個人都二三十歲還和小孩子一樣，就叫長不大。依賴從前，依賴父母，依賴這種好壞的判斷。人很難分好壞，不要二分法，增加自己的困擾，了解了就成熟了。）

4.控制型有三個大問題

a)控制型性格，在對錯、聰明愚蠢、堅強軟弱徘徊。（小聰明反而使自己良心不安。最軟弱的最堅強。懂得越多越不敢說對錯。）

b)我對嗎？我錯了嗎？我聰明嗎？是不是很愚蠢呢？

c)再加上我堅強嗎？我軟弱嗎？弄得自己十分苦惱。

5.競爭型也有兩個問題

a)競爭型性格，在有價值與否之間，時常懷疑自己。（人類發明鈔票，是為了讓我們買東西方便，可人類變成鈔票的奴隸；人類發明計算機是為了計算種種的方便，但人類很快就變成計算機的奴隸。）

b)我是男子漢嗎？我是真正的女人嗎？也常被提起。

c)這種二分法的極端劃分，經常使我們情緒欠穩定。（不要分，就很愉快了。）

6.正向或負向可以共存

a)我們把情緒簡單區分為正向或負向、增加了迷思。（情緒不安會死很多細胞。幸好拐錯了，不然一輩子也看不到這里的景象。人要不要啊Q呢？不能總這樣，但偶爾這樣是生活很有樂趣的。我們要做的就是選擇之前問清楚，減少錯誤；錯了就嫉妒自己。）

b)情緒只反映我們內在感受，并沒有好壞喜惡之分。（人天生都有反叛心。我們教小孩是非分明，目的只有一個：讓他一輩子痛苦不堪。哪天我和你不一樣，我自由自在；哪天我和你一樣，我還是自由自在。）

c)每種情緒都有其獨特價值，使我們體驗完整生活。（控制和壓抑自己的情緒，不是管理。要讓它很合理的疏放。）

五、我們常把責任推給外界

1.我們常逃避情緒責任

a)人人都是自己的主人，應該對自己的情緒負責任。（做錯后，都是他教我的；鬧情緒，都是你把我氣壞的。）

b)但是我們寧愿逃避，表現出一副無可奈何的樣子。

c)造成自己對情緒、行為的無力感，放任情緒流竄。

2.怪罪脾氣不容易控制（一定不要推給脾氣，嘴巴可以這樣講，但心里不可以這樣想。）

a)我就是沒有辦法控制我的脾氣，成為常用的借口。

b)實際上是自己不想加以控制，但是死也不肯承認。

c)怨天尤人，好像很容易把責任往外推，欺騙自己。（嘴巴說老天不公平，心里清楚老天是最公平的。沒有人會因為你的抱怨而改變。人最可靠的是改變自己，而不是改變別人。把責任往外推只是減少自己的壓力，不能解決所有的問題，真正要改變自己，你才有辦法得到好的效果。情緒不是外界影響的，要觀內。

3.情緒不好由外力引起

a)我們相信情緒不好的原因，在于無法控制的環境。

b)由他人惹起，或者外界環境的影響，才造成惡果。

c)真正的情境和自己的理想不一樣，情緒當然不好。（世界上沒有一定，但我們偏偏相信。不要完美主義，缺陷是一種美。）

4.我們擁有太多的一定（哪怕幫助一個人都要顧全他的面子。）

a)對自己而言，我一定要表現杰出，諸事一定順吉。

b)對別人來說，一定要公平對待我，一定要關心我。（環境時時刻刻在變化，一切都是不一定的，而且都是相對的。）

c)有了一定，就很容易失望，因而引起情緒的起伏。

5.我們提出太多的條件

a)生活中不能有挫折，因為我完全不能夠忍受挫折。（不要認為別人受罪是種磨練，自己受罪就不公平。不要再繼續雙重標準。）

b)人生中不能發生不美好的事情，不然我會受不了。（美國人養狗寂寞得不得已，中國人人都招呼不過來，還招呼狗。）

c)別人一定要公平對待我，否則這些壞人應該受罰。

6.偏偏我們沒辦法控制

a)把責任推給外界，自己又無法控制，只好受擺布。（外國人管你不要騙別人；中國人講不要騙自己，這樣才能改。）

b)怨天尤人成為習慣，更不肯承認自己有主宰能力。

c)老想一些治標的方法，根本做不好真正情緒管理。（中國人不喜歡別人管，就是因為你該管的是自己。一輩子只做一件事：修己，把自己改造得越來越合理，最后就自由自在，沒有什幺顧慮了。但人一看是會有顧慮，因為你沒有那個能力嘛，那你只好重視規矩，但一輩子活在規矩中，就會很痛苦，要擺脫它。人經常把自己的情緒負債轉移給別人，好心做壞事。先找框框，然后在框框里尋找自由，拜托框框。看山是山，然后看山不是山，最后看山還是山，這就是人生的過程。）

六、常見的治標情緒管理法

1.指標的方法有很多種

a)打沙袋、寫罵人的信、出去散步、找出氣筒等等。（事過境遷，你會覺得那算什幺，沒有什幺了不起。對方越大聲，我就越小聲。）

b)都是治標的方法，初用有效，久了便無良好效果。（消氣，沒有太大用處，認為自己很傻，自己騙自己。）

c)因為它們都沒有摸著問題的核心所在，徒勞無功。

2.讓心情變好并不簡單

a)當我們處于低潮時，有許多方法可以讓心情變好。

b)但是好不了多久，依然不能忘懷于那些困擾問題。（我們有話不方便直截了當去說，這是我們的問題，人不能看破，要看開。看開就是我不會常常倒霉，別人也碰到，只是我不知道。）

c)就算借酒澆愁，很可能酒醉之后，變得更加憂愁。

3.擺脫自怨自艾很困難

a)生活不會按照我們的理想，愈過愈好也愈過愈順。

b)當我們退后活不如意時，我們免不了自怨又自艾。

c)就算設法擺脫，也會重新陷入，請以平常心看待。（講得太高調、太好聽，不切實際，人不可能不報復，只是不要過分，這樣就好。）

4.使用藥品麻醉最可怕（事后會有癮，讓靈魂出竅。）

a)有人試圖醫藥品來麻醉自己，因而愈來愈難解救。

b)原本用來挽救自己的情緒，結果卻落得無法挽回。

c)抽煙、酗酒、不正常的性行為，其實都相當類似。

5.調整心態效果較持久

a)我們不是被事情困擾，而是被看待事物觀點所惑。

b)看待事情的觀點，才是影響情緒的真正根本原因。（不是外界環境困擾你，是自己困擾自己。）

c)把自己的心態調整好，對穩定情緒才有良好作用。（幸好……。孩子考不好，心里會有一個期待，就是不要罵我、鼓勵我，正好吻合他不是惡意的期待，大家都很高興。當今社會，讓別人配合自己很難，只有調整自己，消除噪音的方法就是試圖聽見所有的聲音。）

6.治本和治標同時并進

a)改變心情是治標，調整心態才是治本，兩者并重。（你穿那套西裝，根本就沒有人注意你。我高興穿什幺就穿什幺。我們老以為別人很重視我，其實別人怎幺會重視你。你根本不要問，人家也不會提，那就沒事了。我們既不是為別人而活，又不是為自己而活。）

b)從小累積的情緒債務，必須以調整心態快速償還。（我們最大的感情負債就是：我們分的很清楚，但實際上我們分不清楚。人最大的敵人是自己，所有的困擾、不安寧都是自己給自己找的。）

c)提醒自己只有治本才能夠掌握核心問題根本解決。（當我們把一切寄托在自己不可控制的事情時，那就不可解決了，人能改變、控制的只有自己。）

七、著名的ABC理論

1. ABC理論簡單明

a) ?A指引發的事件，也就是我們感覺到存在的事實。

b) ?B代表我們的信念，也就是對于A事件所持觀點。

c) ?C是B所引發的情緒和行為的結果，所產生反應。

2. B是情緒反應的關鍵（就在事件和情緒之間，我們有了一個控制器。我們都忽略這一點，總以為我是一下子反映出來的。）

a)同樣一件事，我們可能產生不一樣的反應和感想。

b)主要原因，在于我們對這一件事的看法有所變動。（有些人為了顯示自己聰明，直接反應，結果吃大虧，這就是魯莽。聰明人刺激一來，就把嘴巴閉起來，這個刺激自然會在腦子里盤旋一下，你就找出自己比較合理的信念，這時候嘴巴再表達出來，這就是謹言慎行。）

c)人是觀念的動物，觀念一改變，情緒就跟著變化。（把自己交給外界，讓外界操縱你，完全依靠本能，有些時候是有用的，但是在現在環境幾乎是沒有用的。本能是什幺？本能就是在原始環境里面才會產生直接的反應，現在是人為的，統統是人為的。可見，人為的環境，我們不能依賴本能，我們必須要相當理智，我們就需要訓練我們的信念，調整我們的觀點才能做到有備無防。）

3.事件不容易加以控制（“不要控制”=不能不控制，合理的控制。我們和西方不一樣，我們是相對的。儒家講：操之在我，別人是不可靠的，求人不如求己。）

a)外界環境隨時變動，我們無法完全控制，很無奈。

b)如果隨著外力的變化，情緒起伏不定，何以自主？

c)幸好情緒看起來隨著事物而變化，其實并非如此。

4.觀念可以由自己調整（自由不是我想怎幺樣就怎幺樣。）

a)情緒是我們的觀點，對外界事物的評價所生反應。

b)觀念可以由自己控制，所以情緒才能夠納入管理。

c)要管好自己的情緒，最有效的辦法即為改變觀念。

5.觀念有理性與非理性

a)觀念大致可以分為兩類：理性與非理性都會出現。

b)合乎邏輯的，與不合乎邏輯的，最好自己分清楚。

c)把非理性的調整為理性的，便是以理智控制情緒。（這種調整，就是修養。觀念可以讓你的情緒改變改變，這個可以去試，經由你自己的實踐你才會相信，你相信以后，就會很快地走上這條情緒管理的有效的途徑。）

6.觀念可以使情緒改變

a) ?A的事件導致C的結果，這種說法只有部分正確。（這就是自以為正確的環境決定論。見大官要小看他，見小官要高看他。）

b) ?B是我們對于A的信念，代表看待A事件的觀點。

c)觀點理性與否，可以左右我們對A事件所生情緒。

八、最好無條件地接納自己（我們情緒不穩定，跟教育有關，盲目接受外來觀點。儒家，不是儒教。只要是教，就會把人栓得死死的。）

1.道家和佛家共同主張

a)老子和佛陀倡導無條件接納我們自己，不分好壞。（看鏡子，你會滿意你自己嗎？相由心生。心就是觀念改變。幸好我跟別人長得不一樣，個性不一樣。我們現在的教育就是讓我們一樣。每個人都是獨一無二不能取代的，我要很慎重我這獨一無二的人生。個人有個人的理想、條件、需求，因此就不能跟別人比來比去。你長成什幺樣子，就是你這輩子要做什幺事情的一個準備。所以反而應該體會我長成這個樣子，我是來干什幺的，而不是老怪自己。）

b)即使表現得很差，或被人看不起，也不需要計較。（幫你忙的人是最倒霉的。寧可救蟲不可救人，會被他還很慘。）

c)任何世俗的評價，都無所謂，用不著有什幺反應。

2.和現行教育剛好相反

a)我們從小所接受的教育，都是有條件的接納自己。（我一定要……。我兒子一定要……。）

b)常常為了自己的表現不佳而自我貶抑，后悔不已。（自卑的人顯得很自大，自大的人都很自卑。）

c)引起種種不同的情緒反應，很不容易無條件接納。（好方面說：自我激勵。不好方面：壓垮自己，未老先衰、憂郁癥、自閉癥。我要重新選擇自己的未來，無條件接納自己。儒家主張的是無條件的快樂，叫做隨遇而安。一個人只要有條件，就不可能快樂，一切都在變，你無法控制。）

3.必須做出不同的選擇

a)既然有條件接納是一種選擇，也能夠換另外一種。

b)選擇無條件自我接納，以取代原有的有條件接納。

c)有條件、無條件都是一種選擇，自己愿意就改變。（決定權在自己。把感恩掛嘴邊，就不會感恩。中國人不拜，而是打招呼，你很虔誠，就變成他的奴隸。）

4.所有的結果都要接納

a)既然事情已經發生，沒有辦法隱瞞或者從頭來過。

b)無論結果如何，都應該接納，不必怨天也不尤人。

c)相信自己有能力加以改變，面對現實，負起責任。（我相信我自己可以改變一切。心想事成，就是觀念可以改變一切。）

5.首先要堅定一個信念（我們不是欺騙，是適當隱瞞某些事情。這些觀念不調試過來，你在中國社會會痛苦不堪。）

a)人是觀念的動物，觀念改變，言行態度跟著改變。

b)我們要改變自己的選擇，必須從觀念著手才有效。

c)不要對自己的一切，作出任何世俗的評價與反應。（我們受毒害很深，要做合理反應。一切都要過分，都要盡量求合理，這就叫理性、邏輯。一切都笑納，不要結果論。過分精打細算，沒有人跟你相處的。）（考試時有把握，我充分準備，儒家；一看都不懂，既然這樣，會的多少寫一點，不會的寫得更多一點爭取同情分，道家；考了最后一名，阿彌陀佛，幸虧我最后一名，才救了你們，如果我不是，你就是最后一名，佛家。不要阿Q的意思就是，要合理的阿Q。）

6.確保自己的選擇權利

a)我們自己就是主人，有權利決定自己所要的選擇。（有小異，才有大同。）

b)先接納自己，在走出自己要走的路，用不著慌張。

c)記住相隨心轉，用自己的心來轉自己的相最要緊。

九、現代人具有極大選擇力（有人類以前，老天做主；有了人以后，人做主。）

1.有史以來最大選擇力

a)現代科技發達，人類具有改變外界環境偉大力量。

b)只要選擇不理性、不正確，人類很可能自我毀滅。

c)有史以來最強大的選擇力量，掌握在現代人手中。（科技發展太快，現代人相信人定勝天。）

2.務須選擇自己的情緒

a)往昔情緒欠穩定，所能造成的禍害，不可能太大。

b)現代人破壞力增大，情緒不穩定所造成禍害很大。

c)在這種情況下，大家都應該慎重選擇自己的情緒。（慎始善終，慎始都不一定善終。死了才會成完人，活著不可能完美。）

3.我們不可能完全理性

a)用理性來指導情緒，原本是大學格物致知的用意。（格物致知，就是要重視科學，你要把事情搞清楚，你要把物弄清楚。你得到充分的知識，然后用這種理性來指導你的情緒，指導你的感情。自律就是自己管自己，我們抗拒別人管自己。）

b)先格物致知，獲得知識，再來指導感情以求自律。

c)但是人非圣賢，孰能無過，我們不可能完全理性。

4.請用ABCDE模式（只把A和E表現出來，光明正大；而內心部分BCD要控制、含蓄、“偷偷摸摸”。口才要好，但是要懂得不講話。有話要懂得時間說，先請所有人講，最后我將就是眾望所歸。長輩讓我講，我才講。最聰明的人，是把最好的意見偷偷告訴領導，讓他表現，他有機會升上去，自然會拉你上去。喝水、抽煙先請別人，這不是虛偽，是照顧別人的感受。越正大光明越沒人看，越偷偷的所有人都看，中國人專門看那些偷偷的。）

a) ?A是事件，B為信念，C是結果，前面已有說明。

b) ?D表示對B的駁斥，質問B的信念是否合乎理性。

c) ?E是駁斥后對A的新想法，通常會更加理性明智。（中國人不接受道歉，中國人要做到不需要道歉，不需要天天道歉。你道歉了，他嘴上說沒事，但是還會想辦法整你。中國人看實際的行動，而不是口頭的道歉。）

5.反復思考才作出反應

a)最好養成習慣，凡事盡量不要立即反應以求慎始。（電視臺是很不好的示范。電視是教育用的，不是娛樂用的。搞笑的人完全沒有前途。）

b)謀定而后動，對情緒也應該如此，千萬不要草率。

c)想一想，自己的觀點對不對，調整合理然后反應。

6.善用理性的選擇能力

a)只要多多按照ABCDE的模式，讓它成為習慣。

b)提醒自己的理智，必須用來指導感情，自然合理。（不可以讓小孩子選擇自己的節目去看。）

c)做出合理的反應，情緒穩定，表示選擇能力高明。

十、我們經常無意識的選擇

1.我們一直在做出選擇

a)長久以來，我們都在選擇，只不過大多無意識地。（所以我們沒有感覺到。）

b)我們選擇生氣、打人、自暴自棄、酗酒、壞心情。（這樣就可以逃避現實。自作自受。一切都是你的選擇，包括失敗、成功。嘴巴的能量低于心里的能力。失敗的人嘴上講成功，心里都是講失敗，因為失敗比較沒有壓力，成功壓力會越來越大，成功人是走向不歸路。）

c)甚至于選擇失敗、自殺，想想看，是何等的可怕。

2.最好是有意識的選擇（就算有前生，就算有后世，這輩子也是唯一的一次。）

a)現在，我們應該有意識的選擇，對己對人都有利。

b)以有意識取代無意識，作出合理選擇，最為可貴。

c)確立新價值觀，體認新的危機，還要培養新能力。

3.接受罪人不接受罪犯

a)不能因為一次錯誤，便全盤否定以往的種種好處。（孔子：人非圣賢孰能無過，但不二過。）

b)罪人可以改過自新，事情沒有糟透，暫且放輕松。

c)這個罪犯，可能有其他用意，何必一下子就認定？（當你認定那個人的時候，他就會越看越像。）

4.現代人反彈更加激烈

a)過去，我們發錯脾氣罵錯人，反彈的力道并不大。

b)現代人誰怕誰，萬一遇上激烈的反抗，該怎幺辦？

c)新的危機感，可以增高我們的選擇理智，要善用。（每個人都有機會，機會多的是，只不過我們不會選擇而已。）

5.新的選擇能力很重要

a)透過學習，可以增強自己的選擇能力，穩定情緒。

b)把原來的人生觀和價值觀，重新檢討，力求正確。（我們真正要培訓的是選擇的能力。我們現在的培訓是學一套東西就回來用，沒有針對性，只是一般性。就像抽屜里把好的東西放起來，用壞東西。腦子也是一個抽屜，十幾年都沒有整理過，從小亂七八糟的東西在里面，所以自己很矛盾、自我相沖突，最后理不出個頭緒來。要抽一點時間把腦袋拉起來，把每個觀念倒出來，然后看看合不合現在的要求，不合的丟掉。把原來的情緒負債，該還的還，不必還的丟掉。人生要緊的是時時刻刻要有一個重新出發的機會，叫做自新。）

c)活到老，學到老，應該學習調整自己的觀念才好。（目的就是改變自己的觀念。老了是選擇成寶還是賊。）

6.人類正在有意識演化

a)過去的人類重在自存和繁殖，生存在戒慎恐懼中。

b)新世紀人類著重自我演化和共同創造，天人合一。

c)無意識的信念，必須轉變為有意識的，才能演化。（可以創新，但不可以亂變，要合理，要符合大自然。）

十一、覺察自己現有真正情緒

（最大的敵人是自己，了解別人比了解自己容易，旁觀者清，當局者迷。人為什幺不了解自己？因為我們眼睛往外長，所以相信外面。內觀，就是看看你自己內部的活動。人的情緒跟內部反應有關，比如餓了。

1.暫時中斷目前的情緒

a)不管自己處于何種情緒，請先暫停，好冷靜一下。

b)把注意力從外界拉回來，注意自己現在真正情緒。

c)感覺、體會、觀照自己內心的感受，究竟怎幺樣？（懂得太多答案的人，很容易得到答案的人，沒有自主性、創造力。來自外界的東西太多，內在就少，萬事都不由自己，變成奴隸。）

2.我們過分注意向外看

a)教育強調智能發展，集中在外在知識和信息上面。

b)使得情緒感受力發展遲緩，受到忽略，相當麻木。（我們生活大部分靠常識，只有專業才需要知識。見到的最可憐的人，就是到哪里就不滿意哪里，然后就批評，就反叛。面對這種人，要尊重他，因為這是他自己的選擇。）

c)容易受外在環境影響，理性被情緒淹沒，很沖動。

3.要練習體會內在感覺

a)肩膀緊張、喉嚨干渴、混亂、失望等等內在感覺。（內在緊張了，就放松一下。）

b)必須透過自己的五官去覺察，尋找出主觀的感受。（當身體有什幺生理上的變化的時候，就表示你的情緒開始接下來要有變化了。）

c)每一種情緒都連接著一組身體反應，要加以了解。

4.外在和內在還有中間

a)所看、所聽、所聞、所觸的直接情報，是外在的。

b)對自己的生理狀態加以覺察，則是內在領域感受。

c)透過抽象的過程來解釋信息，是中間領域的活動。

5.中間領域有很多疑慮

a)考不好怎幺辦？得癌癥還得了！失業了豈不可怕？

b)這些非外在也不是內在的中間領域，有很多疑慮。（凡是有人說自己最不重視錢財，他就最小氣，十拿九穩。）

c)我們躲在思考、想象的象牙塔里，往往扭曲真相。（當電腦越發達的時候，越像《易經》的道理。）

6.明白情緒才能處理

a)靜下來，覺察自己的情緒，明白當前所處的狀態。（推拖拉的目的只有一個：讓你很冷靜的思考，然后再作出合理的情緒反應。）

b)針對外在、內在和中間領域，掌握各種相關信息。

c)弄清楚事情的來龍去脈，增加情緒反應的選擇性。

十二、非理性的信念有兩大類

1.夸大以及不符合實際

a)非理性的信念，有夸大以及不符合實際需求兩類。（太好吃了。這是上帝給我的禮物。我是天生的驕子。這會造成信任危機。）

b)由于夸大而不符合實際需求，過與不及都是夸大。

c)因不符合實際需求而造成夸大，可見兩者很密切。（我們對自己和對別人是雙重標準，我們很主觀。有病看病，病好了就忘病。）

2.凡是一定都經過夸大

a)我們常用一定來控制痛苦，因為現實經常不一定。（說一定夸大的人，不要輕信。）

b)不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合實際。（借給別人錢，如果他不還，我能接受嗎？如果不能承受，就說自己不能承受；如果能承受，就給他，不要想他還你。如果以后他還你，就慶幸這筆意外之財。）

c)為什幺要一定，不一定又怎樣？到頭來一定苦惱。

3.受不了是一種非理性（呀，不得了了。）

a)受不了表示出乎自己意料之外，已經不能夠忍受。（碰到兇猛的動物，最好冷靜，裝死，只要你一動腦筋就完了。）

b)夸大自己的預期要求，才會出乎意料之外受不了。

c)實際不一定要符合我們的預期，沒有什幺受不了。

4.以偏概全也是非理性（對自己要求太高，完美主義，情緒不可能穩定。）

a)這種事情都做不好，其他就不用說了？果真如此？

b)有效看大，由微知著，很容易導致以偏概全惡果。（因果論不是一個原因一定有一個結果，而是一個原因可以產生幾個結果，這樣比較實際。現在都重果，因為凡夫俗子看不見因。）

c)多看看，再觀察，可能是獨特的一次，不必驚慌。（歷史會重演，但每一次都不太一樣。有經驗，聯系實際，做合理判斷。）

5.糟透了當然也非理性（沒我不行！早死是因為上帝就喜歡這樣的人，你做到上帝很喜歡干嘛呢？人都是自己給自己制造壓力，別人不能。天下本無事庸人自擾之，該吃就吃，不要因喜不喜歡偏食。）

a)天塌下來還有高個子頂住，怕什幺？未必糟透了。

b)夸大惡果嚇唬自己，并不符合實際需求，非理性。

c)然而一念糟透了，情緒立即崩潰，后果很難預料。

6.兩大類都屬于不合理

a)夸大或不符合實際需求，都是不合理的主導觀念。

b)非理性的信念，導致不良的情緒反應，自作自受。

c)把非理性端正為理性，需要不斷地學習養成習慣。（不要求全，不要求滿，差不多就好。差不多就是不能差太多，才叫差不多。）

十三、我們獲得很多毒性教條(為什幺儒家不能成為儒教？凡有宗教就有教條戒律，孔子是沒有的。無可無不可。沒有主張是不會錯的。毒性教條就是其他人犯的錯影響你。天底下沒有百分之百的東西，平桌子是不平的。)

1.家庭常見的毒性教條（家里面大家很假，不關心內心世界，還叫什幺家。家和萬事興。家里真就是禮。）

a)不合理的家庭規則，不是中華文化而是父母的錯。（不準哭，不能垂頭喪氣，這不現實，應該觀察他為什幺這樣。）

b)家人貌合神離有隔閡，只看外面，不懂內心世界。

c) ?“家和萬事興”的緊箍咒讓人追求形式上的和氣。（和不能和稀泥。合不能夠和，它是假的和，大家合作，不要裝表面，各搞各的。等太太哭完，等丈夫怒完，自然的抒發。表現得太好就是他背后做了什幺事。）

2.學校給你的毒性教條（你問他，沒有道理，他罵你；有道理，他惱羞成怒。）

a)毒性教條是對人的考驗，要主動解脫而不要抱怨。

b)單純的環境下人是長不大的，聰明是靠折磨啟發。

c)學習只要達到自己目的就行，不要被分數所扭曲。（不會唱歌又怎幺樣？不存在的東西，我們覺得很重要，是自己找麻煩。）

3.外在表現來衡量自己（社會上的毒性教條）

a)社會人群，喜歡以外在的表現來衡量自己的價值。

b)名車、名表、名牌服飾，加上多頭銜的炫耀名片。

c)哪怕整個財產都表現在身上，也不能寒酸惹人笑。（凡事講話聲音大的都很心虛的。）

4.處處要與別人相比較（人心理上的毒性教條）

a)這是一個競爭的社會，勝者優敗者劣，無人例外。

b)只能贏不能輸，即使不擇手段也無所謂，要爭氣。（不要老想贏，贏的就是輸了，有輸有贏才是高手，不然誰理你。各有所長，各有所短。）

c)和別人比做什幺？自己和自己比才重要，誰知道。（不要以為這是一個競爭的社會，中國人是最自由的。）

5.毒性教條即情緒負債（逐漸清除腦中的這些債務，做到有一天偷懶不是罪過，悠閑不必競爭。中華文化要的是悠閑安樂。命最重要，不要為了錢拼命。儒家是反求諸己，自己改了，周圍就改了，風氣像風。）

a)這些從小到大的毒性教條，累積成為情緒的債務。

b)必須逐一加以檢討和改正，把情緒加緊償還清除。

c)我們從自己做起，把自己的情緒管好，少管別人。

十四、情緒管理只有一條規則（聽起來好像很復雜。外國人規則很多，中國人永遠不超過3條，太多就是沒抓住精髓。腦筋清楚的時候，情緒就穩定。）

1.我們是情緒的真主宰

a)如果情緒隨著外界的環境而變動，怎幺能夠管理？（我們情緒不好，就是自己沒有盡到責任。我們不喜歡當面罵人、擺架子，但要擺臉色給別人看。別人臉色不好，是尊重我，因為他沒罵我，而是暗示我。）

b)我們可以做情緒的主人，才有辦法把情緒管理好。

c)只要心態正確，心情就會變好，情緒也相對穩定。

2.不要把情緒當成壞事

a)人或動物，在某些情境下，自然會產生情緒反應。

b)表現情緒的方法是天生的，成熟及學習也有影響。（應該看情緒表現得成熟不成熟，而不是沒有反應。）

c)只要合理，情緒對人的工作和生活，都是有利的。（只要情緒合理，是讓別人了解你的限度，交往會更好。完全不發脾氣的人，讓人很恐懼。曾老希望部下發脾氣，不然不知道他真正的個性是什幺。天底下沒有好壞，合理就好。頒獎的時候，感謝誰都是不夠的。）

3.持續緊張使身心生病

a)持續性的情緒緊張，會損害身心健康，造成異常。（一個人活在掌聲里，是活不久的，萬一沒了呢，即使別人鼓掌，也不要在意。鼓掌是他的事，我只做我該做的事。由老總打鼾的啟示：先分析對方、再分析我，最后分析整個環境、其他人。凡是你講真話，就是讓人家和你拒絕往來。有時候不講比講效果還要好。）

b)潰瘍、氣喘、偏頭痛、高血壓、皮膚疹等等癥狀。（凡是讓人有壓力、緊張的人，都要檢討，做人不能到這種地步。）

c)都和情緒壓力有關，焦慮、憂慮、甚至精神分裂。

4.過分壓抑變成潛意識（當氣得要死，而不知道什幺原因的時候，就變成潛意識了。）

a)性和攻擊，嬰兒期就會，受到壓抑，變成潛意識。

b)仍舊很活躍，會以間接或象征化的方式表現出來。

c)實際上攻擊不能疏泄情緒，反而招來對方的反擊。

5.透過學習符合文化性

a)修飾自己的情緒表現，以符合文化贊同較為妥當。（把頭發染成五顏六色的，都是妖怪投胎。物以類聚人以群分。滑鐵盧在英國是好事。）

b)不放縱、不壓抑，合理地反應，大家比較能認同。

c)不為別人，也不完全為自己，彼此兼顧自然合理。

十五、我們都是獨一無二的人（中國人最擅長的就是同時講兩句很矛盾的話，不是哪句話對，哪句不對，都對也都不對。人同此心心同此理；人心不同各如其面。）

1.人與人間有個別差異

a)我們有共同性，也有個別性，彼此有很大差異性。（共同就能互相理解。）

b)哪怕同父同母，也不相同，可以說都是獨一無二。

c)個別差異，使我們的情緒反應，表現得并不相同。（真正的答案，其實講了跟沒有講一樣。任何事情都有相當的道理，但是都不能強調，一旦強調，最后都是錯誤的，就是過于不及。）

2.個別差異的主要來源

a)面對相同一件事，每個人的情緒反應卻未盡相同。

b)主要來自文化、家教、性別、個人特質的不一樣。

c)若能深入了解，有助于彼此更加包容，互相諒解。

3.每個人都有錯誤觀念（這是最好的修養。我們常常先入為主，自以為是，以偏概全，非常自我而否定別人。一個人做錯事情，心里會不安，跟別人罵沒有什幺關系。所以不要罵人，你罵他，他理直氣壯，你反而不對；你不罵他，他就會自己去補救。）

4.我們不全好也不全壞

a)我的行為只代表部分的我，并不能表示全部的我。（心地越好的人，嘴巴越壞。有壞心眼的人，反而嘴巴很甜。）

b)我雖然不全然好也不全然壞，別人實際上也一樣。

c)改進壞的部分，加強好的部分，大家都會很快樂。（沒有消滅，只有消減。）

5.我們深受環境的影響

a)我們都是社會一份子，從群體衍生出來的小個體。

b)我的個性是我的社會個性，我的存在依賴全社會。

c)我們是獨立個體，卻又深受社會群體的多方影響。（我們要接受團體的約束，不要太叛逆。不要過分強調個性，要融入集體，有彈性。）

6.不懷疑自己獨一無二

a)認定自己是一個活生生的獨特個體，與他人不同。（就是因為每個人都有自我，所以我們彼此要自己約束自己，不要太過自我。要尊重第三者的存在，要尊重他人共同的批判，而不是你跟我之間的事情，我們兩個沒有什幺好爭的。他比你跟我都重要，因為我們兩個的對錯是他人在決定。）

b)想要活得愉快，遠離痛苦，是自己堅定不移決定。

c)不要依據大家的眼光來自我評判，因為我就是我。

十六、怨天尤人并無實際作用（最常的反應就是抱怨老天。）（不要壓抑，言教不如身教，要和不要，都不要說。）（領導承認錯誤。日三省吾身）

1.孩童時期種下的禍根

a)人類情緒不穩定，應歸因于孩童對于父母的抗爭。

b)父母對子女通常要求過高，引起孩童盲目地抗拒。（言教不如身教。）

c)想著不要和要，其實都是在要，種下虛妄的禍根。

2.童年可怕的情緒遺產

a)子宮里的嬰兒，完全分享母親的情緒，影響深遠。（優生從選擇自己的配偶開始的。）

b)恐懼、否定、想象、依賴，都是童年就有的反應。

c)逃避現實、夢想美好世界，創造力也因此而產生。（壞處就是不切實際，到哪里都不滿意。）

3.利用語言來保護自己

a)從媽媽、爸爸開始，孩子發現免遭拋棄語言力量。

b)逐漸學會用語言來解釋過失，找出各式各樣借口。

c)人人都成為理由專家，用知識來推卸責任和掩飾。

4.這些干擾常揮之不去

a)我們經常遭受這些情緒遺產的干擾，影響著情緒。

b)于是怨天尤人，又成為常用的借口，把責任外推。（我攬下錯誤，說出自己的幾個錯誤之處，看大家的反應。如果確實是我錯，我就改；但多半是大家爭著承擔，所有錯就出來了。）

c)實際上并沒有效果，還不如培養合理的思考能力。（人是習慣的動物，但是習慣是要改變的，而習慣改變先從觀念開始，觀念一改變，習慣就改變，習慣一改變，情緒就改變，情緒一改變，然后所有的效果就不一樣。）（古人的家是大家族，我們現在的家是社區。可以變的是權宜措施，不能變的是基本原則。）

5.培養合理的思考能力

a)不要讓自己一直生活在外來影響和童年遺產之中。

b)培養一些更健全、更合乎現實的觀念，取而代之。

c)反求諸己，遠比怨天尤人，要有效而且方便得多。（曾子，不后悔，往好的方向想。）

6.找人出氣不如救自己

a)我們很容易找人頂罪，把所有的責任都推給別人。

b)但是人們只對自己感興趣，并不對我們產生興趣。

c)求人不如求己，罵人打人也不如救自己來得有效。（不是會不會、有沒有、好不好的問題，度合理，那就是好的，可是拿捏真的很困難。對人太客氣就是虛偽，不客氣就是驕傲，對人太好就是獻媚，對人不好就是有成見，做得太快就懷疑你得到好處，太慢就是心不甘情不愿，處處表現心很虛，生怕別人不知道你的存在，處處不表現就是怕事，什幺話都對，什幺話都不對。貪小便宜怕吃虧。）

十七、改變別人不如改變自己

1.要求別人改變很困難（你連你的兒子都改不了）

a)我們的習慣，是情緒不好時，便把箭頭朝向別人。（改習慣很難，不改就是不長進。改習慣就是用另一個習慣代替它。想改就要直面自己的壞習慣，挑戰自己的意志，越喜歡抽煙就越要把最喜歡的煙放在身上，你有沒有面對你自己的問題的勇氣，你有沒有這種堅毅不拔的決心，全在這里，看得到，摸得著，一抽就有，不困難，但是我面對它，我就不抽。任何習慣，你不要去對抗它，不要以厭惡的心情對它，要尊重它但有更好的方法，過更好的日子來取代它。）

b)把希望放在別人身上，要求別人改變，非常困難。

c)找對象很容易，要達到改變的目標十分沒有把握。

2.不如反過來改變自己

a)改變別人很困難，沒有人愿意為我們而做出改變。

b)除非有密切的利害關系，而且大多不能心甘情愿。

c)實際上不如反過頭來，調轉方向，要求自己改變。（求神不如求人。觀音菩薩也要念自己的經。物質是最密集的精神。不要求神，也不要得罪神，“謝謝保佑”。）

3.改變自己較具主動性

a)我們怎幺想，就會產生什幺樣的感受，十分方便。（中國的神是人造的，人認為他是神他就是神，一切都是自己在決定。）

b)觀念才是產生情緒的主要關鍵，何況它操之在我。

c)我要怎樣想，立即產生什幺樣的感受，隨時自動。

4.改變自己可改變別人（以身作則，但不是圣人，還要以身為戒。）

a)更神奇的，是我們自己改變之后，別人會跟著變。

b)改變別人的有效方法，便是改變自己，何妨試試！

c)自己的情緒同樣會影響他人，自己的影響力很大。（你情緒不好，別人情緒怎幺會好呢。）

5.自己要有意識地演化（21世紀是新的時代，我們要自覺。信用卡、自助餐，不要寅吃牟糧，一輩子負債。）

a)這是一個有意識演化的嶄新時代，人人都要參與。

b)有意識的改變自己的觀念，并且用來發揮影響力。

c)自己先穩定情緒，更容易促使他人同樣穩定情緒。

6.人人都要發揮參考力（一個人最有價值的就是有參考力，不是有權利。周圍的人自覺地學習你。易經里只有咸卦，沒有感卦，無心的感才是感，無心插柳柳成蔭。）

a)不要存心去影響他人，有意如此反而收不到效果。

b)不存心、無意地發揮參考力，他人更喜歡受感染。

c)無心之感，遠比有意改變他人更有效，不易抗拒。

十八、理性情緒并非不動感情（不要理性、不要感性（感情用事），要情性。我們是關心，不要禮貌，我們是很實際的民族。先看他的狀況。）

1.人而無情有何以為人。

a)歡喜快樂、悲哀煩躁，都是人之常情，人人具有。

b)我們很容易感情用事，只要合理，大家都會歡迎。（中庸就是合理。差不多就是適可而止。）

c)過與不及的感情，才會引起反感，最好小心避免。（成績好的人找不到工作，學生時代絕不會像這些的。）

2.接受并順應人的天性。（人性第一點：保護自己；第二點：使自己有安全感）

a)偏好安適、愛抄近路、逃避痛苦或不適原為本性。

b)合理加以應用，還有價值，擴大要求才危害人群。

c)過分專注于眼前的滿足，必然帶來日后更大不安。

3.批判抱怨是在害自己。（性格改不掉，要改習慣。）

a)個性是很難改變的，但是習慣是可以自己改變的。（中國好不容易才強盛起來，你不要罵，整天發牢騷有什幺用。）

b)有問題困擾是正常的，沒有的時候更要提高警覺。

c)有感情是良好的，但是不要感情用事，你要自律。

4.自律是情緒管理要務。（一個人不懂得管自己，你做事就容易拖拖拉拉，看見苦不敢吃，就永遠長不大。）

a)沒有人生下來就能自律，必須經過努力養成習慣。（別人管自己，會有壓力；自己管自己，反而沒有壓力。）

b)缺少自律，會導致遇事拖延、逃避辛苦濫用藥物。

c)自律才能以最少時間、最少力氣，有效管理情緒。

5.應該和必須只是期望。

a)把應該、必須升高到一定的水平，我們必有禍患。

b)非如何不可，勢必引發非理性意念，要加以排除。（我們活在相對的世界，一切都是比較出來的。）

c)期望可以，不能夠強求，以平常心看待自然愉快。（成績好的人往往不孝。聰明的小孩很難教，教會了他很難孝順你。不是他自己不孝順的，是你把他逼成這個樣子。）

6.退步之后立即再回頭。（千金難買回頭一望。）

a)情緒管理每推進一步，就會停下來逗留甚至退后。

b)沒有關系，只要再往前走，并非軟弱，不必難過。（做了再說，后悔晚矣，莫急。）

c)退一步進兩步，便是進步。日有寸進就值得欣慰。（各有各的苦衷，家家有本難念的經，所以退一步海闊天空，退一步不是軟弱，而是更進一步。）

十九、設法擺脫二分法的思維

1.非A即B的思維方式（非理性與理性的區別就在二分法。）

a)我們的教育，要求是非分明，很容易造成二分法。

b)非A即B，排除了絕大部分的灰色地帶，走極端。（易經是三分法。）

c)我們活在相對世界，大多是相對是非，很少絕對。（有時間就沒錢，有錢就忙死了。）

2.二分法的非理性觀念

a)我一定要成功，不然就完了，其實沒有這幺嚴重。

b)大家一定要公平待我，否則就該下地獄，為什幺？

c)我喜歡快樂，大家必須盡快滿足我以免我受不了！（把時光拉長一點想關系。）

3.退一步想就海闊天空

a)不成功，并不代表一切就完了，下次還會有成就。

b)人家為什幺一定要公平待我？彼此有不同的標準。

c)我喜歡快樂，大家也都如此，憑什幺以我為中心？（我們經常把自己的快樂建立在別人的痛苦之上，挖苦別人，給別人難堪，我們只有權力挖苦自己。）

4.三分法思維更加快樂（不懂事的人都很大聲，懂的謙虛，亂批評的人肚子都是空空的。）

a)把二看成三，多出很大的灰色空間，人我都愉快。

b)以二合一來代替二選一，不走極端，更合理有效。（好和壞合起來看。站在不要不要的立場來要。站在沒意見的立場提意見。喝酒等大家醉了再喝。中國人一開始都是按兵不動的。）

c)想到一定，立即想不一定，比較容易找出合理點。（綜合判斷。）

5.我們只能合理不公平（合理的不一樣，有多有少才是公平。）

a)人世間資源不足，機會有限，根本不可能求公平。

b)所求到的，大多是不合理的公平，形式上假平等。

c)不如退而求其次，以合理的不公平來求得真平等。

6.我們都活在相對世界

a)相對世界只有相對自由、相對平等以及相對光明。

b)要求絕對，只有痛苦和不安，何必自尋苦惱麻煩？（人家稍微過一點你就生氣，那你氣死活該。開車的人最怕身邊的人也會開車，七嘴八舌。）

c)快樂要自己尋求，擺脫二分法思維，要趁早練習。（哪一天真正能做到生跟死是一樣的，那你還會有什幺不快樂，這就叫開悟。）

二十、憤怒和憂郁的有效管理

1.憤怒時內心壓力很大

a)憤怒出現之前，常被焦慮包圍，內心壓力也很大。

b)憤怒時間越長，憤怒越強烈，行為越難加以控制。

c)權益受損、受傷害、被忽略、抬高身價都會憤怒。

2.伴隨著各種不同情緒

a)憤怒常與悲傷、挫折等受傷的感覺并現，很難受。

b)向外攻擊，也會帶來罪惡感和羞恥感，害怕報復。

c)無限制的發泄和完全壓抑，都不能真正消除憤怒。（司馬懿，就是激不怒。）

3.最好認情憤怒的真相

a)憤怒是透過別人的錯誤或偏差行為，來懲罰自己。

b)憤怒是為了自我保護，惱羞成怒或找借口合理化。（在罵你之前，把事情說清楚。你講得越對，聽的人就越沒有面子。）

c)憤怒是后悔的前奏，為了減少后悔，請管理憤怒。

4.憂郁令人覺得不快樂（誰都有，沒什幺。）

a)人無近憂，必有遠慮，越了解真相，越減少傷害。（中國人是不迷信的，我們把它看成迷信，是我們的不對。）

b)杯弓蛇影般漫無目的地擔心害怕，推向憂郁深淵。（憂郁就是沒有具體的東西。見鬼時，就瞪大眼睛看清楚。）

c)在思想、情緒、行為和生理上都有負面改變更糟。

5.真正感受以克服憂郁

a)首先要改掉籠統的“我很憂郁”念頭，具體陳述。（寫下來，就沒什幺了。）

b)找出真正的憂慮所在，自己想辦法化解比較妥當。

c)深入分析失掉什幺？擔心會失去什幺？自然化解。

6.從正面來感受更積極

a)憂郁具有正面意義，提供好機會來檢視目前生活。

b)不必擔心憂郁就是世界末日，只不過是警戒信號。（寧可信其有不可信其無。）

c)提醒自己將長期關注外在焦點適當轉向內在心靈。（想快樂嗎？把錢丟掉。把有和沒有一起想。）

二十一、無助感比無力感更麻煩（無力感久了就變成無助感。）

1.無力感是沮喪的表現

a)沮喪來自三因素：自貶、自憐以及對別人的憐憫。（司馬懿把諸葛亮氣死，就是我不如你，你比較能干。充能干死得快，有實力最重要。）

b)經常打不到目標，會自貶。遭遇重大痛苦，自憐。（人各有所長，各有所短。別人長處就承認，我不如你。）

c)對外界的人、事、物付出憐憫，都會造成無力感。

2.最好把消極轉為積極

a)找出沮喪的真正原因，解除非理性念頭轉為積極。

b)自我貶抑改成充實自我，自憐不改變可能會自殺。（吳下阿蒙）

c)對別人憐憫并無實際助益，不如給予有效的協助。

3.力不能及可訴諸能人

a)自己做不到的事情，可以委托能人，照樣可完成。

b)各人有不同專長，不必苛求自己，讓給合理的人。

c)對自己要求過高，造成無力感，適可而止較妥善。（日有寸進就可以了。）

4.無助感是環境所造成

a)無助感代表逆來順受，毫無突破困境的決心行為。（人要合理的逆來順受，過分就變成無助感。）

b)他并非天生，而是不幸的經驗所造成，無動于衷。

c)完全放棄所有作為，能做也不想做，狗急不跳墻。（小事謀事在人成事在天，大事謀事在天成事在人。我有理想、計劃、抱負就只能一輩子做小事。要給后輩積德。）

5.覺得成敗不操之在我

a)一分耕耘并沒有半分收獲，努力也是徒然，何必！

b)過去是無常，現在是無助，未來是無望，又奈何？

c)消極、無精打采，凡事不起勁，很可能導致死亡。（退休后兩年最危險。哀莫大于心死。）

6.最好是預防而非治療

a)無助感一旦養成，必須經過長期再教育，很難改。（不要對自己要求太高，不要太有自信。順天，不要逆天。）

b)不如事先預防，不要學得無助感，人人提高警覺。（未老先衰、力不從心、野心很大、成就很小。這是信號。）

c)有了無力感，更要小心，早日改變以避免無助感。（凡是用力的，都有傷害。太極拳，把用力和不用力、動和不動合在一起想。）

二十二、難過與哀傷激發適應性

1.難過是一種普遍情緒

a)人人都有難過的感覺，只是久暫、強弱不同而已。（沒有生離死別的程度，居然有生離死別的樣子，不祥之兆。）

b)與人有距離、無法親密接觸是難過的常見的主因。（節哀順變，要繼承遺志。）

c)生離死別，當然更加難過，程度強烈就成為哀傷。

2.難過與其他情緒共現

a)難過經常與憤怒、害怕、羞恥等情緒，交互出現。

b)可以變成激發、促進適應性反應的一種有用情緒。

c)它和其它情緒最大不同在于不必為發生的事負責。（要轉化，難過時因為自己有責任感，分析自己哪里不對，改進。）

3.有時忍住而不敢表達

a)表現難過常成為一種禁忌，不敢表達，隱藏起來。

b)眼淚往肚里吞，怕丟臉，怕麻煩，偽裝一切正常。

c)說了有什幺好？便是長期隱藏難過造成的無力感。

4.哀傷與難過十分密切

a)哀傷是失去原來擁有的、珍視的事物的自然反應。

b)原本有強烈的情感連結，一旦失去當然痛苦萬分。

c)年華逝去、親人去世、寵物死去，哀傷中很難過。

5.預料之外的災難事件

a)空難、地震、海嘯、蓄意或意外傷亡，令人難過。

b)親友不幸喪生，帶來突然的失落，是我們很哀傷。

c)有時還雜著舍不得、懊惱、憤怒、痛恨以及內疚。

6.哀傷是疾病主要原因

a)哀傷不只是情緒，還是疾病的主因，哀極到心死。（哀莫大于心死。當著客人的面罵自己的小孩就是讓客人難堪。）

b)胃痛、失眠、暴飲暴食、食欲不振，注意難集中。（當你沒有彈性的時候，就跟死人一樣。）

c)旁人的支持和安慰，通常被拒絕。要自己走出來。

二十三、焦慮與害怕（自由和不自由都是自己想出來的。早上起來說好累，就真累；說精神奮發，就真的精神奮發，統統是自己找的。）

1.焦慮是一種復雜情緒

a)焦慮包括緊張、不安、焦急、憂慮、擔心、恐懼。

b)面臨不安或危險的情境，覺得控制不住又難逃避。（不能不想，也不能多想。）

c)害怕被遺棄，害怕失去愛、害怕受傷、怕受排斥。（這些都是我們無法控制的，你可以選擇的。天無絕人之路，船到橋頭自然直。我只要不慢就好了，為什幺要快呢？一快就有壓力。）

2.大部分源自害怕失敗

a)事前緊張不安，甚至于驚慌失措，以致臨陣脫逃。（得失心要輕一點，得就是失，失就是得，有利就有弊，沒有什幺好擔心的。）

b)失敗后抑郁沮喪，認為個人蒙羞，甚至奇恥大辱。

c)其實我們只能從失敗中學習，不能從成功中獲得。

3.患得患失自然很焦慮

a)目標訂得太高，怕達不到。訂得太低，怕惹人笑。

b)焦慮和憂愁是連體嬰，都是對未來有威脅的感覺。

c)明知將來不可掌握，為什幺一味強求？隨緣就好。

4.害怕是一種自然反應

a)害怕是對真實存在的危險所產生的適應性的反應。（最好方法就是找到害怕的具體目標。）

b)害怕親密、害怕受拒絕、害怕快樂，經常會出現。

c)如果不知為何害怕，就會引起焦慮，情況更復雜。

5.害怕可用來保護自己

a)缺乏害怕意識，對危機沒有適當的警覺，很危險。（人不害怕你更不安全，當你什幺都不怕的時候，別人都怕你，你就沒有前途。）

b)什幺都不害怕，促使這個人提早從世界上消失掉。

c)害怕的人，才會采取行動保護自己，對自己有利。

6.適當的害怕更加安全

a)天不怕地不怕的人，大家都怕他，對他十分不利。

b)適當的害怕，可提高警戒心，預防很多意外發生。

c)為生命和安全擔心，是正常的。但不必過分焦慮。（人有情緒才是正常的，只要不過分，你就不必去避諱，脾氣不好也可以好好做人，我只要前面的事情做了，后面的做了，我發脾氣怕誰，因為江山易改本性難移。我沒有必要和你一樣。）

二十四、羞愧感與罪惡感的作用

1.羞愧感具有內在驅力（羞恥心就是愛面子。一個人不愛面子，就沒有救，他皮了。）

a)提醒我們不是圣賢，只要能夠改過，犯錯不可恥。

b)積極改善，調整自己與他人關系，彼此更加和諧。

c)提升自己，促進行為的成熟，加強自己的責任感。（不給父母丟臉才是孝。）

2.由父母師長處獲得的

a)羞愧感不是人類天生就有，藉由父母師長的糾正。

b)你不覺得很丟臉嗎？這句話代代相傳，才造成的。

c)防止自以為是和得意忘形，和知錯必改同等重要。

3.過重的羞愧感很不好

a)自覺無用、不可愛，甚至覺得一文不值失去信心。（天生我材必有用。）

b)不愿向人求助，也不愿表達困惑，只好拖延推卸。

c)不斷自責，看不起自己，必須減輕羞愧重建自尊。

4.罪惡感包括三個階段

a)我做錯了，我是個低賤的人，一切傷害由我而來。

b)我絕對不該這樣做，因為做了這種事就不是好人。

c)我已經成為一塊朽木，可詛咒，應該受罰，有罪。（造成無助感。）

5.這三種感覺都不合理

a)錯了就承認，趕緊設法補救改過，不一定就低賤。（浪子回頭金不換。不要自暴自棄。年輕時多犯錯是好事。）

b)說成我真恨不得不這樣做，比較合理。沒有絕對。（人非圣賢孰能無過。）

c)坦承錯誤后要釋放、超脫，原諒自己，學習成長。（人對人是一面鏡子，你笑他也笑，你怒他也怒，這叫做感應。菩薩眼中是菩薩，牛糞眼中都是牛糞。）

6.勇敢面對罪惡感才好

a)自己覺得違反某些規律而產生罪惡感，必須面對。

b)原諒自己的錯誤，趕快尋找合理的補救以免不安。

c)人難免犯錯，不可能一犯錯就不可救藥應受詛咒。