如何在減脂后有效的塑形(下篇)

1.了解我的朋友都知道,我看到經常有很多人糾結體重的話,我一般都是會上前說兩句,體重其實不代表什么。減重和減脂是不一樣的;很多人把減重和減脂混淆為一體。

減重指的是我們身體總的重量下降,包括脂肪,肌肉,水份和其他的物質,減肥的時候,我們要減的不是骨髓,不是肌肉,不是身體水份,而是減掉我們的脂肪,降低我們的體脂率。

3.肌肉增加,脂肪減少導致體重不變或增加;我們通過健身運動鍛煉肌肉,不僅消耗了脂肪,還會提高骨髓密度,增加肌肉的質量和體積,還加強了肌肉功能,提高了肌肉在身體的比例。所以說不要那么在乎體重的數字。要看整體的塑形是不是很好,這點是比較重要的,同樣重量,肌肉看起來會更加緊實,脂肪會帶來臃腫。

所以,大家聽過這次分享了,請不要太在意自己的體重,一個時間段觀察下自己的體型或者腰圍,胸圍都可以量量體重并不能代表一切的。

第三點:單純的無氧運動和有氧運動并不能達到最好的塑形效果;簡單說下什么是有氧運動,什么是無氧運動。在我們運動強度比較低的時候耗能也是非常的小,氧氣有時間被輸送到組織細胞中,身體的營養素(糖原,脂肪,蛋白質等)會得到充分的燃燒,會滿足運動的能量需要,

這樣的運動就是有氧運動,低強度,能持續時間比較長的基本上都是有氧運動(比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車)。而我們在劇烈運動的時候,氧氣還沒有來得及送到組織細胞中,運動就已經結束了,這樣的運動叫無氧運動(短跑,短距離游泳,舉重,健身房器械運動)。

有氧運動是緩慢并且持久的供能系統,主要消耗的是碳水化合物和脂肪。當我們的運動增強到一定的程度的時候,超過有氧系統代謝供能的時候,無氧代謝就會開始,并且無氧運動只能使用糖原為燃料,供能會迅速、但是產能比較少。

有氧運動消耗脂肪和糖原,無氧運動只消耗糖原,所以我們在去健身房的時候,建議先無氧運動來鍛煉,然后再進行有氧運動。

說到這里,我突然想到我經常在健身房看到的現象:一些比較胖的人,從一進入健身房就開始在跑步機上跑呀跑!整個在健身房的時間都在跑步機上度過,跑著跑著,可能覺得時間差不多了,然后就結束一天的運動時間了。其實,在運動的過程中,前面的半個小時內都是在消耗體內的糖原,并沒有消耗我們的脂肪。他們跑完步后感覺很開心,今天出了這么多的汗,估計能減不少,其實,并不知道沒有燃燒體內的脂肪。

第四點:女生做力量訓練怕長肌肉,其實你錯了;我們在運動的時候,有氧運動只是起到一個減脂的作用,單純的有氧運動塑形效果很差,而且還比較容易反彈。如果大家觀察的話,真正身材好的女生都有力量訓練。首先,提高肌肉含量可以提高代謝,在我們不運動的時候也消耗熱量,肌肉可以讓線條更好看,身材更緊致。

很多女生不敢進行力量訓練是怕肌肉粗大。其實這種擔心是多慮。首先鍛煉肌肉不等于長肌肉。刺激肌肉可以提高代謝,幫你消耗更多的熱量,但是不一定會造成肌肉增生,就像汽車發動機可以加大馬力但是發動機體積不會變大一樣。其次,肌肉的生長需要雄激素。女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一,因此女生的肌肉增生潛力很小。所以請不用擔心,放心的去練吧。

上面這些基本上是涵蓋了很多我們比較常見的健身知識。

第五點:我們在平時健身中遇到的一些問題:

1.跑步會使我們的腿變粗嗎?

跑步其實是不會使我們的腿變粗,對于沒有運動基礎或者第一次運動的人來說,會導致肌肉充水水腫所致,不要放棄,繼續去運動,慢慢的皮下脂肪會消耗,大腿自然而然就會變細,線條會出來,變得很好看,跑步前后都可以拉伸下。

2.怎么樣做到減脂不減肌肉?

所謂減脂其實是脂肪減得比肌肉多一點。減脂期要做到盡量減少肌肉丟失,可以注意以下幾點:1.堅持力量訓練,給身體一個保住肌肉的理由2.有氧時間不要太長,增大強度,時間控制在1小時內3.減脂速度不要過快,太快難免肌肉丟失。

3.如何選擇適合自己的啞鈴?

對于健身來說,力量訓練是非常重要的;一副好的啞鈴式很重要的,對于初學者來說,選一個可以標準動作舉起15次的重量,注意重量要標準,大部分女孩從可以從3-6斤開始,男的可以從10-15斤開始。沒有條件的話,也可以用礦泉水瓶裝沙子當做啞鈴。

4.腹肌要天天練嗎?

腹肌是耐勞肌,可以多練,但也不必天天練,一周3-4次即可,每次訓練可以采用循環訓練的方式,給腹肌最大刺激。但要記住,腹肌是露出來的,不是練出來的,必須全身減脂,先把自身的脂肪減掉了,練腹肌就會非常容易。

5.男生想練胸肌該怎么練?

想讓自己的線條好看,首先必須要減脂;練胸肌的方法很多,我覺得最好的就是杠鈴臥推,器械阻力運動對肌肉刺激比較好,其次沒有條件的話,可以在家里做俯臥撐,效果也還好。

在天氣炎熱的夏天,大家鍛煉要注意的地方:1.多補充水分2.運動可以緩一點,運動不要太超負荷3.盡量在室內做運動

最后總結一下:我們鍛煉的話,可以先做無氧運動然后是有氧運動,二者結合起來。身邊有朋友一進健身房就往跑步機上跑,可以去告訴他,這樣的做法是錯誤的。我們已經算是比較專業的了。女生不要怕鍛煉長肌肉,肌肉其實是非常難長的,那些健美運動員要保持自己的身材,飲食和鍛煉都有非常高的要求.

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