“拖延癥”這一概念近幾年無人不知，也可以說是無人不有，我們將其視為洪水猛獸。那些拖延中的煎熬，拖延后的追悔，那些遙不可及的夢想，那些不甘心的“我本可以”，都突然間找到了罪魁禍首。于是無數教我們如何戰勝拖延癥的書籍課程層出不窮，給我們打氣，一遍又一遍地吶喊著鼓勵我們“不要放棄，頭破血流地堅持住！”

我們像持劍的英雄，蓬頭垢面渾身傷痕，努力登上山頂，瞪著布滿血絲的眼睛，殺向那只名為“拖延癥”的巨獸。然而，它輕輕地擺一擺尾，就把我們又掃到了山腳下。有一個聲音回響著，“戰勝它就是很難的事情，所以爬起來，再來一遍。”

我們幾乎已經默認這件事的艱巨，同時也是默認了我們必然會有的狼狽。可在諸多熱血而無用的鼓勵聲中，我發現了另一種聲音，這就是斯蒂芬·蓋斯所著的《微習慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》。如你所見，它甚至沒有想在名字上蹭一下拖延癥的熱度，通讀下來，我發現這本書不僅可以為戰勝拖延提供非常行之有效的策略，而且還告訴我們，不必面目猙獰，不必劍拔弩張，我們是可以從容優雅地取得勝利的。

《微習慣》這本書共有七個章節，從內容上來說主要分為三大部分，依次介紹了微習慣的概念及新習慣的建立機制、微習慣策略的獨特性、微習慣養成的詳細步驟及規則。聽上去像是教科書一般嚴肅的指導，但事實上，只要開始閱讀，一定不會感到枯燥，作者蓋斯不是高高在上的成功者，他和我們如此相似，每個人都可以在他身上看到自己的影子，所以他在平凡生活中摸索總結從而實踐成功的方法，也顯得如此平易近人。

微習慣太小，小到不可能失敗

先來說這個“微習慣”的“微”，試想一下，如果你的目標是通過健身來擁有一副好身材，你覺得需要養成什么習慣呢？

每天去健身房全面鍛煉一個小時？不，將目標縮小一些。

每天晨跑半小時？再縮小些。

每天在家鍛煉十五分鐘？還不夠小哦。

你可能會說，還要怎么縮小。那我們來看看作者的計劃——每天做一個俯臥撐。你沒有看錯，每天，一個，俯臥撐。

聽上去的確像在開玩笑，但我們屢戰屢敗的蓋斯先生卻是因為這一個俯臥撐突破了自我管理的障礙。一個俯臥撐對于任何人都沒有難度，他立刻趴在地上完成了，此時他注意到自己的的姿勢和狀態不正是和30分鐘鍛煉開始時一樣嗎，他已經完成最困難的開頭了，那何不多做幾個，做完了俯臥撐，他可以到此為止，但情不自禁地，又想挑戰一個引體向上，接下來發生的你們也可以猜得到，等他結束這次鍛煉，距離他趴下做那一個俯臥撐已經過去了半個小時。他把這次經驗發表在自己的博客上，名為《挑戰1個俯臥撐》，獲得了極大人氣，許許多多被拖延所困的人們也因此受到激勵和啟發。

微習慣這一神奇的策略也是從這個俯臥撐開始，因為它展現出了“微”的巨大力量。Facebook有句標語——“Done is better than perfect（比完美更重要的是完成）”，這句乍看沒有道理的話恰恰切中要害。拖延癥患者普遍對自己有較高要求，對任務結果抱有較高的期待，然而越是這樣，行動卻越困難，到最后往往連最基本的完成的做不到。

對于微習慣策略，套用這句話就是，完成微小的任務比空想龐大的計劃要好得多。

微小任務的魔力在于，你會很容易接納它，開始它，它太小了，小到不可能失敗，正是因為這個特性，你不會因此承受任何負擔，你甚至沒有機會再體會因為未完成目標而產生的愧疚和挫敗。

我們都太會制定龐大的宏偉的驚人的目標與計劃了，想想每一個新年計劃，都被我們制定得完美，但到年末，那些完美都成了諷刺。我在讀高中時，英語老師一開學便布置了一項任務——每天記憶五個單詞。所有同學都覺得太簡單了，五個單詞而已，一個課間都可以完成的任務，大家紛紛不服氣，記五個單詞有什么用呢，這不是浪費我們的能力嗎，于是很多人暗地里加量，一天背五十個、八十個或者干脆立志一個學期背下單詞書，這才能提高英語能力不是嗎。但是人往往會高估自己的自控力，特別是制定計劃的時候。到了高考前，那些最不用為單詞量發愁的同學恰恰是老老實實每天背五個單詞的人，他們沒有經歷其他人從斗志滿滿到挫敗到從頭再來這樣周而復始的折磨，他們可以說是毫不痛苦地完成了單詞足夠的積累。

我在讀這本《微習慣》時，頭腦中很快浮現出上述這段經歷，親身體會告訴我，微習慣是不應該也不能夠被小看的，而微習慣的精髓在于一個”微“字。

作者為我們分享了他的實例，比如把每天做100個俯臥撐縮減為每天1個，把每天寫3000字縮減成每天寫50字。那我們可以舉一反三地運用于我們自身的生活，比如你想培養讀書的習慣，那就告訴自己，每天讀五頁書；你想看完收藏夾里的公開課，就讓自己每天打開看十分鐘。

把培養習慣的目標設定得微小，除了上面所說的執行起來容易之外，還有另一個好處，就是在完成既定內容后，很容易觸發”額外環節“，就像一個俯臥撐后引發的其他鍛煉，就像我原本打算今天寫上一個段落，而現在，不知不覺已經寫到了一千多字。有寫作經歷的人可能會有這種體會，就是從打開Word到寫下第一個字往往要經歷相當長的時間，但今天我告訴自己，只要寫一段就好，于是我竟然異常順利地開啟了寫作時段。超額完成任務會給人更多的成就感和自信，這使得接下去的任務得以更好地完成。

說到這里，我必須要提醒一件事，這也是作者在書中反復提醒我們的，即我們要在微習慣這件事上保持誠實，不要自欺欺人，接著上面我自己的例子，我給自己的要求是每天寫一個段落，但如果心里卻對”額外環節“同時抱有期待，那么微習慣的力量將大打折扣，因為我們內心也會對額外環節開啟評價機制，我們的情緒會因此波動，壓力也會由此產生。我們需要保持冷靜，堅定不移地將微習慣作為對自己的要求，如果超額完成，那么很好，如果沒有超額而只是剛好完成，那么也很好，不是不錯，是很好。

微習慣，讓習慣的建立更簡單

談完了“微”，我們再來聊聊“習慣”。書中打了這樣一個比方，建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。一開始必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會退回原地，讓之前所有的進步付諸東流。

動力的消減是造成這種情況的原因，在以往經驗中，當我們雄心勃勃設立了每日計劃，也清楚完成這些計劃終將使得我們變得更好，但熱情的效應維持不過一周，我們的雙腿漸漸失去力量，大腦也在質疑繼續的必要性，于是我們又一次滑到了坡下。

作者從這一點著手，深入探討了驅使行動的兩個策略：動力和意志力。這兩個看上去相似的概念，在使用中往往是呈反相關效果的。就像我們依靠動力向上蹬自行車，動力此時是我們強有力的助手，但動力是有效卻不可靠的東西，更關鍵的是，動力難以按需培養，等到了中途，動力消減，我們要繼續時就必須依托意志力，此時意志力會在一個較高的消耗水平，這是難以維持的狀態，失敗也就理所當然了。

只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強烈誘惑時，我們才能依靠動力成功。可到該行動的時候，局面似乎遠沒有那么有利，我們就會決定“明天再做吧”。如果每天都等待集聚足夠的動力才行動，那么我們不知不覺就會成為一個“深度拖延癥患者”。在經濟學中，有一條“邊際效用遞減法則”，應用于生活中，我們可以理解為在進行重復行為時愉悅感會不斷減弱，那么相伴隨的，動力的減弱也不難理解了。

想要擺脫這樣的困局，首先要做得就是摒棄掉必須有動力才能行動這一想法，轉而利用更為可靠的意志力來幫助我們實施行動。

微習慣的培養和意志力的強化相輔相成，一方面，微習慣策略既嚴格又靈活，它會強迫你開始行動，之后則會變得充滿彈性，這樣的結果是在整個實施過程中，自我損耗是極少的，節約下來的意志力可供你多培養幾個微習慣，也可以根據實際生活狀態來靈活安排；另一方面意志力在微習慣養成的過程中得到了進一步的鞏固，頻繁重復小任務是鍛煉意志力的理想方法，而意志力越強，對自己身體的控制也就越好，這使得我們在一個階段之后的挑戰更為順利和輕松。

我們知道有這樣一種流行的說法：只有跳脫舒適區，才能獲得進步。嘗試過的人都知道，要跳脫舒適區是多么困難，為什么困難？廢話，當然是舒適區舒適，舒適區外痛苦啊。我們卯足了勁沖出這個舒適的小圈子，繼而搖晃掙扎難以停留，接著又被拉回了原地。

微習慣解決這個問題的方式要優雅得多，就像我們走到這個圈的邊緣，然后向外邁出了一小步，這是相對不那么舒適的地方，但是你知道只要稍微后退，就可以回到舒適區里，所以差別不會很明顯，可能一開始的幾次嘗試會讓你退回來，但如此小的差異會讓你的潛意識很快適應并接受，那么接下來隨著微習慣的形成穩固，你的舒適圈也會隨之逐漸擴展，雖然緩慢，但這種拓展是永久的。

你聽說過成功會導致成功吧？事實的確如此。成功者比沮喪者更努力，是因為他們已經成功了。微習慣之所以更容易成為“習慣”，而非“一次短暫的嘗試”，是因為它伴隨著成功，相信我，這樣的體驗讓人著迷。

八個步驟，養成微習慣

在全面了解微習慣的特點和優勢之后，相信每個人都迫不及待地想要嘗試。作者蓋斯引用了美國致力于研究創造力的學者羅杰·馮·歐克的一句話“一個得不到執行的念頭只會消亡。”我們要做的就是趁熱打鐵，依據作者貼心給出的步驟，培養屬于自己的微習慣。

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃

一個計劃是否適合自己，只有通過實踐得知。在這里，作者推薦了一個“一周彈性計劃”，根據這個計劃，從一個習慣開始，使用微習慣策略一周時間，然后進行評估并制定一個長期的計劃。

至于微習慣要有多“微”，可以想象一下你過得最艱難的一天會是什么樣子，也許需要開一整天車，也許忙著準備一個大型會議，那么在這種情況下，你還能夠完成它嗎？是的，不是設想最輕松的一天，一定要設想最困難的時候。如果在非常疲憊忙碌承受著巨大壓力的時候你還能完成某件事情，那么你每天都能完成它。

這樣，你就獲得了一個足夠微小的目標，也就是一個一定會達成的目標。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值

列好習慣后，看看你為什么想要實現它們，但別在這一步就停止。再問問為什么，不斷地問下去，直到形成循環和重復為止，因為這時候你已經找到了核心。

我為自己列的習慣之一是每天擦我的書桌，沒有打掃全屋的壓力感，很容易堅持。我問自己為什么要這樣做，嗯，是想要一個整潔的桌面以便于工作，再進一步，這樣就會有一個好心情，再進一步，為什么心情會好，因為我喜歡投入工作的自己。那么看來這個習慣就是我真心想要的，并非隨波入流配合他人價值觀的。

想讓這個方法奏效，就必須誠實地回答問題，所以請深入挖掘。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程

培養習慣的常見依據有兩種，時間和行為方式。時間依據是將習慣放在確定的時間點上，比如，下午三點按摩拉伸肩頸部位。行為方式依據則是將習慣的執行時機與日常某一行為綁定，比如午飯后散步幾分鐘或是睡前看幾頁書。因為午飯和睡覺的時間并非固定，則習慣的執行時間也不確定。我們可以根據自己的生活狀態來選擇習慣依據，從書中來看，作者更推薦后者，他說道，我喜歡把我的全部依據都放在“一天一次，隨時可做”的保護傘下，這會讓事情變得簡單。

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

和堅持鍛煉相比，立刻躺在沙發上吃著薯片看電視顯然誘惑力更大，我們心里知道，擁有健康和美好的身材是更大的成就，但相比遠方的成就，我們更容易選擇眼前的快樂。因此在初期階段，我們可以為自己設立一些即時的匯報，來對抗其他誘惑。

成功會帶來更多成功，因為我們喜歡這種結果和成就感。長遠來看，我們還要學會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待是回報的一種形式，它能對你進行抑制，讓你不至于現在就去兌現小回報。

第5步：記錄與追蹤完成情況

我認為這一步除了本身的記錄作用，還可以有助于上一步驟中成就感的提升。可以在房間醒目的地方貼上表格，完成一天畫上一個對勾，把一點一滴的努力都具象化，一段時間后，我們可能會訝異于我們竟然有如此好的耐力和意志力了，我們不再是那個喜歡擱置計劃的又心存愧疚的拖延者了，行動和繼續沒有想象中那么難。

第6步：微量開始，超額完成

相信有些人看到這里，可能會對這本書提出這樣的質疑：反復強調微習慣的微，是，那么一點的任務是容易完成，但是有什么用呢，我明明可以做得更多啊。必須要解釋一下，微習慣絕不會阻礙你進步，就好像火花絕不可能阻礙一場大火的蔓延一樣。微習慣就是擁有無限潛力的火花。

你可以在每次微習慣任務完成后，放心地超額完成，跟隨你的能量慣性，直到你做得盡興為止。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

這一步驟又是對上一步驟的補充和提醒，超額完成沒有問題，但微習慣策略的全部益處、力量和優勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標保持在微小狀態的能力。我個人的建議是，無論這次我超額完成了多少，在下一次執行微習慣時，都要告訴自己，我的目標還是原先那個微小的目標，絲毫沒有增多，只要完成了這個小目標，我隨時可以滿意地停下來。

一旦你開始為要不要完成目標而感到猶豫，仔細檢查一下你內心有沒有隱藏目標。你是真的在為你的微目標而努力，還是說你的目標提高了？

第8步：留意習慣養成的標志

那么何時我們可以確認已經養成了微習慣呢？作者提供了幾個參考的標志：比如在心態上我們已經完全接納了這個習慣，沒有抵觸情緒；比如認同相應的身份，舉個例子，當我可以坦然地對別人說我有閱讀習慣，是個喜歡讀書的人時，證明我已經可以輕松堅持每天讀書，哪怕只有幾頁；比如行動時無須考慮 ，要知道我們的行為中有近一半是自動完成無需多加思考的，當一個行為的重復變得自然而然，那么它就已經成了我們的習慣。

前段時間微博上有句話叫“間歇性雄心壯志，持續性混吃等死”，這句話引起了非常多人的共鳴，似乎是每個人都難以逃脫的狀態。多虧這本《微習慣》，讓我面對這個看似無解的問題有了新的思路，我們無法做到持續性雄心壯志，那就不要強迫自己，雄心壯志這種東西嘛，時不時出來一下才是正常的，我們要做的，就是不依靠它，這樣它來或者去，都不會那么強烈地影響我們了。微習慣的養成就是讓我們的行動變得更為獨立，不那么需要外來的動力，而是如吃飯睡覺般自然發生。

蓋斯在書中還提供了一些實驗數據來從理論上支撐微習慣的有效性，并且對于微習慣培養過程可能面臨的問題都做了細致的提醒和建議。這本書絕不是在講一個偶然發現的小點子而已，它從經驗出發，輔以足夠的挖掘和擴展，形成了相當成熟的策略。因此，這不是一本勵志的書籍，不要指望看過之后內心燃起戰火去向拖延癥宣戰，但如果認真讀過這本書，我相信你會松一口氣，原來，不用那么狼狽，也是可以戰勝拖延癥，也是可以一點點達到自己的目標，也是可以成為自己想要成為的人。現在，我們只需要按照計劃，從容優雅地向前邁上小小的一步，拖延癥？不存在的，取而代之的只有對于生活，對于人生，自信滿滿的掌控感。