“拖延癥”這一概念近幾年無(wú)人不知，也可以說(shuō)是無(wú)人不有，我們將其視為洪水猛獸。那些拖延中的煎熬，拖延后的追悔，那些遙不可及的夢(mèng)想，那些不甘心的“我本可以”，都突然間找到了罪魁禍?zhǔn)住Ｓ谑菬o(wú)數(shù)教我們?nèi)绾螒?zhàn)勝拖延癥的書籍課程層出不窮，給我們打氣，一遍又一遍地吶喊著鼓勵(lì)我們“不要放棄，頭破血流地堅(jiān)持住！”
我們像持劍的英雄，蓬頭垢面渾身傷痕，努力登上山頂，瞪著布滿血絲的眼睛，殺向那只名為“拖延癥”的巨獸。然而，它輕輕地?cái)[一擺尾，就把我們又掃到了山腳下。有一個(gè)聲音回響著，“戰(zhàn)勝它就是很難的事情，所以爬起來(lái)，再來(lái)一遍。”
我們幾乎已經(jīng)默認(rèn)這件事的艱巨，同時(shí)也是默認(rèn)了我們必然會(huì)有的狼狽。可在諸多熱血而無(wú)用的鼓勵(lì)聲中，我發(fā)現(xiàn)了另一種聲音，這就是斯蒂芬·蓋斯所著的《微習(xí)慣——簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》。如你所見，它甚至沒(méi)有想在名字上蹭一下拖延癥的熱度，通讀下來(lái)，我發(fā)現(xiàn)這本書不僅可以為戰(zhàn)勝拖延提供非常行之有效的策略，而且還告訴我們，不必面目猙獰，不必劍拔弩張，我們是可以從容優(yōu)雅地取得勝利的。
《微習(xí)慣》這本書共有七個(gè)章節(jié)，從內(nèi)容上來(lái)說(shuō)主要分為三大部分，依次介紹了微習(xí)慣的概念及新習(xí)慣的建立機(jī)制、微習(xí)慣策略的獨(dú)特性、微習(xí)慣養(yǎng)成的詳細(xì)步驟及規(guī)則。聽上去像是教科書一般嚴(yán)肅的指導(dǎo)，但事實(shí)上，只要開始閱讀，一定不會(huì)感到枯燥，作者蓋斯不是高高在上的成功者，他和我們?nèi)绱讼嗨疲總€(gè)人都可以在他身上看到自己的影子，所以他在平凡生活中摸索總結(jié)從而實(shí)踐成功的方法，也顯得如此平易近人。
微習(xí)慣太小，小到不可能失敗
先來(lái)說(shuō)這個(gè)“微習(xí)慣”的“微”，試想一下，如果你的目標(biāo)是通過(guò)健身來(lái)?yè)碛幸桓焙蒙聿模阌X(jué)得需要養(yǎng)成什么習(xí)慣呢？
每天去健身房全面鍛煉一個(gè)小時(shí)？不，將目標(biāo)縮小一些。
每天晨跑半小時(shí)？再縮小些。
每天在家鍛煉十五分鐘？還不夠小哦。
你可能會(huì)說(shuō)，還要怎么縮小。那我們來(lái)看看作者的計(jì)劃——每天做一個(gè)俯臥撐。你沒(méi)有看錯(cuò)，每天，一個(gè)，俯臥撐。
聽上去的確像在開玩笑，但我們屢戰(zhàn)屢敗的蓋斯先生卻是因?yàn)檫@一個(gè)俯臥撐突破了自我管理的障礙。一個(gè)俯臥撐對(duì)于任何人都沒(méi)有難度，他立刻趴在地上完成了，此時(shí)他注意到自己的的姿勢(shì)和狀態(tài)不正是和30分鐘鍛煉開始時(shí)一樣嗎，他已經(jīng)完成最困難的開頭了，那何不多做幾個(gè)，做完了俯臥撐，他可以到此為止，但情不自禁地，又想挑戰(zhàn)一個(gè)引體向上，接下來(lái)發(fā)生的你們也可以猜得到，等他結(jié)束這次鍛煉，距離他趴下做那一個(gè)俯臥撐已經(jīng)過(guò)去了半個(gè)小時(shí)。他把這次經(jīng)驗(yàn)發(fā)表在自己的博客上，名為《挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐》，獲得了極大人氣，許許多多被拖延所困的人們也因此受到激勵(lì)和啟發(fā)。
微習(xí)慣這一神奇的策略也是從這個(gè)俯臥撐開始，因?yàn)樗宫F(xiàn)出了“微”的巨大力量。Facebook有句標(biāo)語(yǔ)——“Done is better than perfect（比完美更重要的是完成）”，這句乍看沒(méi)有道理的話恰恰切中要害。拖延癥患者普遍對(duì)自己有較高要求，對(duì)任務(wù)結(jié)果抱有較高的期待，然而越是這樣，行動(dòng)卻越困難，到最后往往連最基本的完成的做不到。
對(duì)于微習(xí)慣策略，套用這句話就是，完成微小的任務(wù)比空想龐大的計(jì)劃要好得多。
微小任務(wù)的魔力在于，你會(huì)很容易接納它，開始它，它太小了，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，你不會(huì)因此承受任何負(fù)擔(dān)，你甚至沒(méi)有機(jī)會(huì)再體會(huì)因?yàn)槲赐瓿赡繕?biāo)而產(chǎn)生的愧疚和挫敗。
我們都太會(huì)制定龐大的宏偉的驚人的目標(biāo)與計(jì)劃了，想想每一個(gè)新年計(jì)劃，都被我們制定得完美，但到年末，那些完美都成了諷刺。我在讀高中時(shí)，英語(yǔ)老師一開學(xué)便布置了一項(xiàng)任務(wù)——每天記憶五個(gè)單詞。所有同學(xué)都覺(jué)得太簡(jiǎn)單了，五個(gè)單詞而已，一個(gè)課間都可以完成的任務(wù)，大家紛紛不服氣，記五個(gè)單詞有什么用呢，這不是浪費(fèi)我們的能力嗎，于是很多人暗地里加量，一天背五十個(gè)、八十個(gè)或者干脆立志一個(gè)學(xué)期背下單詞書，這才能提高英語(yǔ)能力不是嗎。但是人往往會(huì)高估自己的自控力，特別是制定計(jì)劃的時(shí)候。到了高考前，那些最不用為單詞量發(fā)愁的同學(xué)恰恰是老老實(shí)實(shí)每天背五個(gè)單詞的人，他們沒(méi)有經(jīng)歷其他人從斗志滿滿到挫敗到從頭再來(lái)這樣周而復(fù)始的折磨，他們可以說(shuō)是毫不痛苦地完成了單詞足夠的積累。
我在讀這本《微習(xí)慣》時(shí)，頭腦中很快浮現(xiàn)出上述這段經(jīng)歷，親身體會(huì)告訴我，微習(xí)慣是不應(yīng)該也不能夠被小看的，而微習(xí)慣的精髓在于一個(gè)”微“字。
作者為我們分享了他的實(shí)例，比如把每天做100個(gè)俯臥撐縮減為每天1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫50字。那我們可以舉一反三地運(yùn)用于我們自身的生活，比如你想培養(yǎng)讀書的習(xí)慣，那就告訴自己，每天讀五頁(yè)書；你想看完收藏夾里的公開課，就讓自己每天打開看十分鐘。
把培養(yǎng)習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)定得微小，除了上面所說(shuō)的執(zhí)行起來(lái)容易之外，還有另一個(gè)好處，就是在完成既定內(nèi)容后，很容易觸發(fā)”額外環(huán)節(jié)“，就像一個(gè)俯臥撐后引發(fā)的其他鍛煉，就像我原本打算今天寫上一個(gè)段落，而現(xiàn)在，不知不覺(jué)已經(jīng)寫到了一千多字。有寫作經(jīng)歷的人可能會(huì)有這種體會(huì)，就是從打開Word到寫下第一個(gè)字往往要經(jīng)歷相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間，但今天我告訴自己，只要寫一段就好，于是我竟然異常順利地開啟了寫作時(shí)段。超額完成任務(wù)會(huì)給人更多的成就感和自信，這使得接下去的任務(wù)得以更好地完成。
說(shuō)到這里，我必須要提醒一件事，這也是作者在書中反復(fù)提醒我們的，即我們要在微習(xí)慣這件事上保持誠(chéng)實(shí)，不要自欺欺人，接著上面我自己的例子，我給自己的要求是每天寫一個(gè)段落，但如果心里卻對(duì)”額外環(huán)節(jié)“同時(shí)抱有期待，那么微習(xí)慣的力量將大打折扣，因?yàn)槲覀儍?nèi)心也會(huì)對(duì)額外環(huán)節(jié)開啟評(píng)價(jià)機(jī)制，我們的情緒會(huì)因此波動(dòng)，壓力也會(huì)由此產(chǎn)生。我們需要保持冷靜，堅(jiān)定不移地將微習(xí)慣作為對(duì)自己的要求，如果超額完成，那么很好，如果沒(méi)有超額而只是剛好完成，那么也很好，不是不錯(cuò)，是很好。
微習(xí)慣，讓習(xí)慣的建立更簡(jiǎn)單
談完了“微”，我們?cè)賮?lái)聊聊“習(xí)慣”。書中打了這樣一個(gè)比方，建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。一開始必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會(huì)漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì)退回原地，讓之前所有的進(jìn)步付諸東流。
動(dòng)力的消減是造成這種情況的原因，在以往經(jīng)驗(yàn)中，當(dāng)我們雄心勃勃設(shè)立了每日計(jì)劃，也清楚完成這些計(jì)劃終將使得我們變得更好，但熱情的效應(yīng)維持不過(guò)一周，我們的雙腿漸漸失去力量，大腦也在質(zhì)疑繼續(xù)的必要性，于是我們又一次滑到了坡下。
作者從這一點(diǎn)著手，深入探討了驅(qū)使行動(dòng)的兩個(gè)策略：動(dòng)力和意志力。這兩個(gè)看上去相似的概念，在使用中往往是呈反相關(guān)效果的。就像我們依靠動(dòng)力向上蹬自行車，動(dòng)力此時(shí)是我們強(qiáng)有力的助手，但動(dòng)力是有效卻不可靠的東西，更關(guān)鍵的是，動(dòng)力難以按需培養(yǎng)，等到了中途，動(dòng)力消減，我們要繼續(xù)時(shí)就必須依托意志力，此時(shí)意志力會(huì)在一個(gè)較高的消耗水平，這是難以維持的狀態(tài)，失敗也就理所當(dāng)然了。
只有在精力充沛、思維模式健康而且沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠動(dòng)力成功。可到該行動(dòng)的時(shí)候，局面似乎遠(yuǎn)沒(méi)有那么有利，我們就會(huì)決定“明天再做吧”。如果每天都等待集聚足夠的動(dòng)力才行動(dòng)，那么我們不知不覺(jué)就會(huì)成為一個(gè)“深度拖延癥患者”。在經(jīng)濟(jì)學(xué)中，有一條“邊際效用遞減法則”，應(yīng)用于生活中，我們可以理解為在進(jìn)行重復(fù)行為時(shí)愉悅感會(huì)不斷減弱，那么相伴隨的，動(dòng)力的減弱也不難理解了。
想要擺脫這樣的困局，首先要做得就是摒棄掉必須有動(dòng)力才能行動(dòng)這一想法，轉(zhuǎn)而利用更為可靠的意志力來(lái)幫助我們實(shí)施行動(dòng)。
微習(xí)慣的培養(yǎng)和意志力的強(qiáng)化相輔相成，一方面，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活，它會(huì)強(qiáng)迫你開始行動(dòng)，之后則會(huì)變得充滿彈性，這樣的結(jié)果是在整個(gè)實(shí)施過(guò)程中，自我損耗是極少的，節(jié)約下來(lái)的意志力可供你多培養(yǎng)幾個(gè)微習(xí)慣，也可以根據(jù)實(shí)際生活狀態(tài)來(lái)靈活安排；另一方面意志力在微習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程中得到了進(jìn)一步的鞏固，頻繁重復(fù)小任務(wù)是鍛煉意志力的理想方法，而意志力越強(qiáng)，對(duì)自己身體的控制也就越好，這使得我們?cè)谝粋€(gè)階段之后的挑戰(zhàn)更為順利和輕松。
我們知道有這樣一種流行的說(shuō)法：只有跳脫舒適區(qū)，才能獲得進(jìn)步。嘗試過(guò)的人都知道，要跳脫舒適區(qū)是多么困難，為什么困難？廢話，當(dāng)然是舒適區(qū)舒適，舒適區(qū)外痛苦啊。我們卯足了勁沖出這個(gè)舒適的小圈子，繼而搖晃掙扎難以停留，接著又被拉回了原地。
微習(xí)慣解決這個(gè)問(wèn)題的方式要優(yōu)雅得多，就像我們走到這個(gè)圈的邊緣，然后向外邁出了一小步，這是相對(duì)不那么舒適的地方，但是你知道只要稍微后退，就可以回到舒適區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯，可能一開始的幾次嘗試會(huì)讓你退回來(lái)，但如此小的差異會(huì)讓你的潛意識(shí)很快適應(yīng)并接受，那么接下來(lái)隨著微習(xí)慣的形成穩(wěn)固，你的舒適圈也會(huì)隨之逐漸擴(kuò)展，雖然緩慢，但這種拓展是永久的。
你聽說(shuō)過(guò)成功會(huì)導(dǎo)致成功吧？事實(shí)的確如此。成功者比沮喪者更努力，是因?yàn)樗麄円呀?jīng)成功了。微習(xí)慣之所以更容易成為“習(xí)慣”，而非“一次短暫的嘗試”，是因?yàn)樗殡S著成功，相信我，這樣的體驗(yàn)讓人著迷。
八個(gè)步驟，養(yǎng)成微習(xí)慣
在全面了解微習(xí)慣的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)之后，相信每個(gè)人都迫不及待地想要嘗試。作者蓋斯引用了美國(guó)致力于研究創(chuàng)造力的學(xué)者羅杰·馮·歐克的一句話“一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。”我們要做的就是趁熱打鐵，依據(jù)作者貼心給出的步驟，培養(yǎng)屬于自己的微習(xí)慣。
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
一個(gè)計(jì)劃是否適合自己，只有通過(guò)實(shí)踐得知。在這里，作者推薦了一個(gè)“一周彈性計(jì)劃”，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃，從一個(gè)習(xí)慣開始，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間，然后進(jìn)行評(píng)估并制定一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃。
至于微習(xí)慣要有多“微”，可以想象一下你過(guò)得最艱難的一天會(huì)是什么樣子，也許需要開一整天車，也許忙著準(zhǔn)備一個(gè)大型會(huì)議，那么在這種情況下，你還能夠完成它嗎？是的，不是設(shè)想最輕松的一天，一定要設(shè)想最困難的時(shí)候。如果在非常疲憊忙碌承受著巨大壓力的時(shí)候你還能完成某件事情，那么你每天都能完成它。
這樣，你就獲得了一個(gè)足夠微小的目標(biāo)，也就是一個(gè)一定會(huì)達(dá)成的目標(biāo)。
第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實(shí)現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問(wèn)問(wèn)為什么，不斷地問(wèn)下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因?yàn)檫@時(shí)候你已經(jīng)找到了核心。
我為自己列的習(xí)慣之一是每天擦我的書桌，沒(méi)有打掃全屋的壓力感，很容易堅(jiān)持。我問(wèn)自己為什么要這樣做，嗯，是想要一個(gè)整潔的桌面以便于工作，再進(jìn)一步，這樣就會(huì)有一個(gè)好心情，再進(jìn)一步，為什么心情會(huì)好，因?yàn)槲蚁矚g投入工作的自己。那么看來(lái)這個(gè)習(xí)慣就是我真心想要的，并非隨波入流配合他人價(jià)值觀的。
想讓這個(gè)方法奏效，就必須誠(chéng)實(shí)地回答問(wèn)題，所以請(qǐng)深入挖掘。
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時(shí)間和行為方式。時(shí)間依據(jù)是將習(xí)慣放在確定的時(shí)間點(diǎn)上，比如，下午三點(diǎn)按摩拉伸肩頸部位。行為方式依據(jù)則是將習(xí)慣的執(zhí)行時(shí)機(jī)與日常某一行為綁定，比如午飯后散步幾分鐘或是睡前看幾頁(yè)書。因?yàn)槲顼埡退X(jué)的時(shí)間并非固定，則習(xí)慣的執(zhí)行時(shí)間也不確定。我們可以根據(jù)自己的生活狀態(tài)來(lái)選擇習(xí)慣依據(jù)，從書中來(lái)看，作者更推薦后者，他說(shuō)道，我喜歡把我的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時(shí)可做”的保護(hù)傘下，這會(huì)讓事情變得簡(jiǎn)單。
第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
和堅(jiān)持鍛煉相比，立刻躺在沙發(fā)上吃著薯片看電視顯然誘惑力更大，我們心里知道，擁有健康和美好的身材是更大的成就，但相比遠(yuǎn)方的成就，我們更容易選擇眼前的快樂(lè)。因此在初期階段，我們可以為自己設(shè)立一些即時(shí)的匯報(bào)，來(lái)對(duì)抗其他誘惑。
成功會(huì)帶來(lái)更多成功，因?yàn)槲覀兿矚g這種結(jié)果和成就感。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，我們還要學(xué)會(huì)愛(ài)上延遲滿足的感覺(jué)，對(duì)之后更大回報(bào)的期待是回報(bào)的一種形式，它能對(duì)你進(jìn)行抑制，讓你不至于現(xiàn)在就去兌現(xiàn)小回報(bào)。
第5步：記錄與追蹤完成情況
我認(rèn)為這一步除了本身的記錄作用，還可以有助于上一步驟中成就感的提升。可以在房間醒目的地方貼上表格，完成一天畫上一個(gè)對(duì)勾，把一點(diǎn)一滴的努力都具象化，一段時(shí)間后，我們可能會(huì)訝異于我們竟然有如此好的耐力和意志力了，我們不再是那個(gè)喜歡擱置計(jì)劃的又心存愧疚的拖延者了，行動(dòng)和繼續(xù)沒(méi)有想象中那么難。
第6步：微量開始，超額完成
相信有些人看到這里，可能會(huì)對(duì)這本書提出這樣的質(zhì)疑：反復(fù)強(qiáng)調(diào)微習(xí)慣的微，是，那么一點(diǎn)的任務(wù)是容易完成，但是有什么用呢，我明明可以做得更多啊。必須要解釋一下，微習(xí)慣絕不會(huì)阻礙你進(jìn)步，就好像火花絕不可能阻礙一場(chǎng)大火的蔓延一樣。微習(xí)慣就是擁有無(wú)限潛力的火花。
你可以在每次微習(xí)慣任務(wù)完成后，放心地超額完成，跟隨你的能量慣性，直到你做得盡興為止。
第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
這一步驟又是對(duì)上一步驟的補(bǔ)充和提醒，超額完成沒(méi)有問(wèn)題，但微習(xí)慣策略的全部益處、力量和優(yōu)勢(shì)都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。我個(gè)人的建議是，無(wú)論這次我超額完成了多少，在下一次執(zhí)行微習(xí)慣時(shí)，都要告訴自己，我的目標(biāo)還是原先那個(gè)微小的目標(biāo)，絲毫沒(méi)有增多，只要完成了這個(gè)小目標(biāo)，我隨時(shí)可以滿意地停下來(lái)。
一旦你開始為要不要完成目標(biāo)而感到猶豫，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒(méi)有隱藏目標(biāo)。你是真的在為你的微目標(biāo)而努力，還是說(shuō)你的目標(biāo)提高了？
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
那么何時(shí)我們可以確認(rèn)已經(jīng)養(yǎng)成了微習(xí)慣呢？作者提供了幾個(gè)參考的標(biāo)志：比如在心態(tài)上我們已經(jīng)完全接納了這個(gè)習(xí)慣，沒(méi)有抵觸情緒；比如認(rèn)同相應(yīng)的身份，舉個(gè)例子，當(dāng)我可以坦然地對(duì)別人說(shuō)我有閱讀習(xí)慣，是個(gè)喜歡讀書的人時(shí)，證明我已經(jīng)可以輕松堅(jiān)持每天讀書，哪怕只有幾頁(yè)；比如行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮 ，要知道我們的行為中有近一半是自動(dòng)完成無(wú)需多加思考的，當(dāng)一個(gè)行為的重復(fù)變得自然而然，那么它就已經(jīng)成了我們的習(xí)慣。
前段時(shí)間微博上有句話叫“間歇性雄心壯志，持續(xù)性混吃等死”，這句話引起了非常多人的共鳴，似乎是每個(gè)人都難以逃脫的狀態(tài)。多虧這本《微習(xí)慣》，讓我面對(duì)這個(gè)看似無(wú)解的問(wèn)題有了新的思路，我們無(wú)法做到持續(xù)性雄心壯志，那就不要強(qiáng)迫自己，雄心壯志這種東西嘛，時(shí)不時(shí)出來(lái)一下才是正常的，我們要做的，就是不依靠它，這樣它來(lái)或者去，都不會(huì)那么強(qiáng)烈地影響我們了。微習(xí)慣的養(yǎng)成就是讓我們的行動(dòng)變得更為獨(dú)立，不那么需要外來(lái)的動(dòng)力，而是如吃飯睡覺(jué)般自然發(fā)生。
蓋斯在書中還提供了一些實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)來(lái)從理論上支撐微習(xí)慣的有效性，并且對(duì)于微習(xí)慣培養(yǎng)過(guò)程可能面臨的問(wèn)題都做了細(xì)致的提醒和建議。這本書絕不是在講一個(gè)偶然發(fā)現(xiàn)的小點(diǎn)子而已，它從經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，輔以足夠的挖掘和擴(kuò)展，形成了相當(dāng)成熟的策略。因此，這不是一本勵(lì)志的書籍，不要指望看過(guò)之后內(nèi)心燃起戰(zhàn)火去向拖延癥宣戰(zhàn)，但如果認(rèn)真讀過(guò)這本書，我相信你會(huì)松一口氣，原來(lái)，不用那么狼狽，也是可以戰(zhàn)勝拖延癥，也是可以一點(diǎn)點(diǎn)達(dá)到自己的目標(biāo)，也是可以成為自己想要成為的人。現(xiàn)在，我們只需要按照計(jì)劃，從容優(yōu)雅地向前邁上小小的一步，拖延癥？不存在的，取而代之的只有對(duì)于生活，對(duì)于人生，自信滿滿的掌控感。
