這會剛坐下想要好好看看書，隨即手機響了起來，微信群里聊得真熱鬧，趕緊加入；緊接著，又彈出一個提醒，昨天剛加的大神邀我王者農藥，這機會難得啊，趕緊來幾盤；打完一個多小時過去了，好像肚子有點餓，點個外賣，看看有啥吃的......
這是某個周末的下午，我的狀態。有沒有發現，我們對自身注意力的管理越來越無力？一直會被外界牽著走，特別現在的電子通訊產品讓所有人可以隨時聯系上我們，只要你online，就談不上完全的自由。老板隨時可以找到你趕個方案，伴侶隨時質問你在哪里做什么和誰在一起，小伙伴們隨時找你開黑。周圍的人一旦稍有空閑，就拿起手機刷朋友圈，這儼然已經成為大家感覺到無聊的一致消遣。
這是現代人的常態。但放任注意力被各種刺激消耗，會讓我們離注意力的掌控越來越遠。本書作者有著 30 年的精神科臨床實驗經驗，曾經診斷過成百上千位患有注意力不集中問題的病人，并幫助他們提高對注意力的掌控。
定向反應
為什么我們的注意力那么容易就被奪走？
其實，我們人類早就已經被設計好，那就是要觀察在我們周圍視野中突然的變化。這是我們祖先的生存法則。想象一下自己是史前人類中的一員，在一個危機四伏的時代，隨時有野獸跳出來襲擊我們族群。所以我們習得了保持警惕和對周圍變化相當敏感的技能，你可以這樣想，那些沒有這個技能的人類早已被野獸消滅，優勝劣汰留下來的就是擁有這種定向反應的基因的人類。
定向反應的能力一直是數千年來獵人的財富。這能力挽救了我們的祖先的生命，而且有時對如今的我們也同樣有用——當你穿過繁忙的街道或在高速路上馳騁的時候，能注意到周圍的聲音變化顯然是有用的。然而在我們的嚴重分心的社會中，如果任由定向反應發展，你會失去選擇和保持自己的注意力的能力。
「定向反應」由俄羅斯生理學家謝切諾夫提出，但真正系統研究的是巴甫洛夫。根據巴甫洛夫的研究結果，對身體器官來說，如果有新奇的事情發生，大腦會停止正在做的事情，并“把傳感部分轉向刺激來源” 。對于人類來說，反應的方式包括瞳孔擴張、皮膚電阻降低、心率的短暫下降。換句話說，我們的眼睛睜大，我們的皮膚更加敏感，而且被新奇事物所吸引。身體希望得到新的刺激，并在未來采取進一步處理措施。
現代廣告正是利用了這一點，它們總是有著快速閃動的畫面，幾乎所有的電視節目都會激發我們的定向反應。一般來說，電視節目的畫面每4秒就會變化。這種持續的、重復的定向反應很自然地就增加了我們的腎上腺素分泌水平。本能的驅使讓我們注意到周圍的變化，偶爾增加的刺激水平使我們在注意力專區內保持警覺。但是一旦超過正常程度，受到過度刺激后，激增的腎上腺素將會把你推出注意力專區。
倒U形曲線
在此之前，我一直認為，外界給我們的刺激越大，我們的注意力就越集中。但事實上不是這樣的，不管處于缺乏刺激還是過度刺激的狀態下，你的注意力都難以集中。只有當我們處于恰當的刺激下，這個時候感覺才是敏銳的，完全能夠集中注意力。
這里的「刺激水平」是一個心理學詞匯，用來描述我們感到無聊或興奮的程度。它通過我們的腎上腺素分泌的數量多少來判斷受到的刺激水平。腎上腺素的分泌數量，反過來也取決于你感覺無聊或興奮的程度。刺激也被稱作激活或驅動力。
要理解注意力和刺激之間的關系，可以畫一個倒U形曲線。垂直的Y軸代表注意力，從上到下代表注意力由好到壞。水平的X軸代表受到的刺激水平，從左至右表明受刺激程度由低到高
倒U形曲線中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態。許多運動員早就把這種狀態稱為“最佳表現” ，也是我們常說的“心流” （flow） ，即一種有意識的可改變的狀態。這個詞是由心理學家米哈里?齊克森米哈里博士發明的。 “心流”這個詞完全描述了當人們投身于高度自我控制、目標明確、有意義的活動時的狀態。齊克森米哈里博士進一步解釋，當你完全沉浸于正在做的事情時，時間好像都暫停了。
可能我們會較難分辨刺激水平適中和過度刺激導致的兩種狀態。最佳狀態是你注意力專區的頂點，是一種放松戒備的狀態。齊克森米哈里把它描述為一個平靜狀態的平衡與快樂，其特點是開放性、靈活性和思想的自由性。
舉個栗子。
當喬晚上端坐在電腦前，如何判斷他是被困在一種應該引起高度重視的過分集中的狀況中，還是正享受輕松的最佳狀態？途徑之一是看他對沮喪的反應：如果發現他能夠接受錯誤和挫折，他可能在享受輕松的最佳狀態。但如果發現他因為剛才沒玩好游戲而使勁拍打著鍵盤，那他就處于過度集中狀態。
控制注意力的八付鑰匙串
當我們理解了注意力的倒U型曲線之后，我們認識到了，在我們大腦分泌的化學物質中，影響注意力波動的激素就是腎上腺素。所以我們本質上是要控制自己的腎上腺素的分泌。
鑰匙串1：自我意識
要學會察覺到當前自己的腎上腺素的分值，從而來決定該增加刺激還是減少刺激。也就是說，你可以把自己過于興奮的時候當做是分泌過多，10分，而過于無聊的時候就是0分或者1分。
這個階段是要培養自己隨時抽身審視自己的狀態，作者提到一個方法就是冥想，或者叫「正念」。弗洛伊德認為，這是一次“均勻地分配注意力的行動” ，他的學生將之命名為“觀測的自我” ，還有心理學家稱之為“公正的旁觀者” 、 “證人的自我” 、“超脫的旁觀者” 、 “中立的旁觀者”或“語音的客觀性” 。你的自我觀察是一個接受自我而沒有任何批判或評論的中立行為。這將是一個可靠的、理智的、友好的聲音。
鑰匙串2：改變狀態
當意識到自己的狀態是處于倒U型的哪一個區域，想要將注意力運用到最合適的區域，就需要運用各種技巧來振奮精神或放松平靜。
當你工作看書處于枯燥無聊實在進行不下去的時候，找一些高刺激性的活動，比如看幾則笑話，一段視頻，但記住這些刺激不要過度，也要給自己規定時間。而當你感覺過于興奮，快要失去自我控制時，要讓自己平靜下來。像 “數到10的時候情緒會平靜下來”這一說法是有科學依據的，還有就是平緩呼吸，一次又一次持續幾分鐘。
鑰匙串3：終結拖延
關于拖延的話題我們也談過多次，本書也提到幾個技巧：任務細分；寫簡單的提綱或計劃；每一步完成后給自己休息或獎勵；沒有自我批評只有鼓勵；現在就開始，就是現在；我已經盡力了；雖然不完美，但已經很不錯了；以前我完成過類似的任務。
鑰匙串4：抗焦慮
現實檢查；制定計劃：可行，具體，積極；替代思想。
鑰匙串5：強度控制
降溫；揭開恐懼的面紗；自信的技巧；
鑰匙串6：自我激勵
目標的設立與可持續性努力。
鑰匙串7：保持狀態
如何在向目標前進的過程中不斷地執行下去：自我對話；轉變態度；心理排練。
鑰匙串8：健康的習慣
保持充足的睡眠；優質的營養；放松&娛樂；感激之情；幽默；信念而非恐懼。
由于8個鑰匙串這部分講的東西有些分散，難以在一篇文章中把所有的鑰匙串都講完，一個鑰匙串可以用一篇文章來寫。以后有時間可以進一步展開，但很多巧在別的書上也都有涉及，比如一些目標的確定，抗干擾的方法，如何避免拖延等等。
最后
曾經有一度我很懷疑自己是否患有ADD（注意力缺失癥），有時候確實難以集中自己的注意力去做一件事情。但慢慢的，我利用一些工具比如番茄鐘等等，將自己的注意力拉回來。結果證明，一開始確實會有些痛苦，但慢慢的我們可以將失去的注意力掌控到自己手中來的。
看看周圍那些成功的人，他們成功的原因之一是能夠將重點放在最重要的方面，并過濾掉了次要方面。也就是說我們要認識相關的刺激，屏蔽掉這些刺激，我們稱之為選擇性注意。
愿你我能夠在這個信息過度的社會中，篩選有用信息，能夠做出主動選擇而不是被動吸收，這樣來逐步掌控自己的注意力。
你把注意力投資在哪里,那里就會有所進展。
《注意力曲線》
[美] 露西·喬·帕拉迪諾
苗娜譯
handsome
2017-08-13
