如意碧海

瑜伽可以減輕包括抑郁、焦慮和癲癇在內(nèi)的癥狀，讓身心都得到釋放。

秋天一到，天氣日漸寒涼，加上季節(jié)變化，看到紛紛落葉，容易讓人產(chǎn)生一種凄涼和無助感。尤其是久坐的辦公人群，日常缺少運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)較弱，更容易在秋季情緒低落，出現(xiàn)較為嚴(yán)重的焦慮睡眠等生活能力下降的狀況。所謂“多事之秋”卻正是調(diào)養(yǎng)生機(jī)的最佳時(shí)節(jié)，建議大家趁著秋高氣爽，通過瑜伽的方式來減輕這種“秋乏”的感覺。

1

山式

面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。吸氣時(shí)向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個(gè)呼吸。

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2

下犬式變體

面對墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動(dòng)你的臀部，延伸你的脊柱。保持3-5個(gè)呼吸。

3

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戰(zhàn)士三式變體

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。

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4

半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍Ｌ鸬挠彝认蚝蠊P直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。

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站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞１３?-5個(gè)呼吸。

三角伸展式

雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。

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7

側(cè)角伸展式

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。

胸、臀、腿應(yīng)在一條直線上，伸展身體的每一個(gè)部分，注意力集中于身體后部，尤其是脊柱；伸展脊柱，直至所有椎骨和肋骨完全伸展，伸直感覺全身的皮膚都得到拉伸。

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雙角式

雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。保持3-5個(gè)呼吸后，站立放松。

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9

戰(zhàn)士二式

站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換身體另一側(cè)。

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10

船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。

11

躺位腿上提式

接著上個(gè)體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

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12

仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

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13

束角式

坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在膝蓋上，身體向前向下，并慢慢把身體貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。

14

躺尸式

當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來收尾，那就是躺尸式。全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。在躺尸式放松一定的時(shí)間后，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列。

陽光、向上是生命的姿態(tài)，

樂觀、平衡是瑜伽的力量。

瑜伽可以減輕包括抑郁、焦慮和癲癇在內(nèi)的癥狀，讓身心都得到釋放。