假如你女友偶然感冒了，你可以叫她多喝熱水；每個月她家親戚上門了，你也可以叫她多喝熱水；冬天到了她手腳冰冷，你打算怎么做？
除了喝熱水這一招，能不能少點套路多點真誠，就像我多次放棄周末出去浪的機會，坐在電腦面前邊查資料邊碼字一樣。其實，你完全可以換個招兒，比如搓搓手、多穿一件衣服，再不濟直接獻上自己暖烘烘的肚腩也行啊。
但是現在你還有另一個選擇：花個5分鐘時間看看此文。
只要說起人體的任何一個生理機能，我都會懷疑一次“進化論”：這些生理反應的調控是如何通過進化而來的，簡直不可思議。所以，請敬畏生命，心懷感恩！
（每次進入主題之前都想扯點有的沒的鋪墊一下調節氣氛）
冬天出現手腳冰冷，是由于氣溫較低時人體的新陳代謝變慢了，為了優先給重要器官（如腦、心臟等）提供所需氧氣和能量，手腳等肢體末端的血管會收縮導致供血不足，這是典型的“棄卒保車”策略呀！再加上手腳末端的脂肪和肌肉含量都較少，所以保溫效果肯定沒有軀體來得好。那么冬天出現手腳冰冷的情況也就不足為奇了，且多發于女性、瘦子、老人等。
但是，不受手腳冰冷困擾的人也大有人在呀，這就得說到個體的差異了。年齡、性別、身高體重、體脂率等，都是影響人體基礎代謝的因素。雖然想盡量避免專業名詞，但為了更好地理解下文，還是有必要講講基礎代謝的定義和基礎代謝率的測量方法。（太長不看的可直接跳過下面三段）
基礎代謝：是指人體為了維持機體各器官進行最基本的生理機能所消耗的能量，如維持正常體溫、血液流動、呼吸運動等。
基礎代謝率的測量方法：室溫保持18~25℃，空腹情況下靜臥30分鐘，在精神放松但清醒狀態下，測量每小時每平方米體表面積的能量消耗。（強調室溫、空腹以及情緒，都是為了減少測量時的外界干擾因素）
影響基礎代謝的因素有：
年齡：嬰兒時期身體組織的生長旺盛，基礎代謝率最高，隨著年齡的增長，基礎代謝率會出現逐漸下降的趨勢；
性別：男性因為肌肉組織的含量比女性高，代謝率會高于女性5%~10%；
環境溫度：舒適環境中（18~25℃）中，人體的基礎代謝是最低的，過低或過高的環境溫度都會使代謝率升高；
精神狀態：精神和情緒的變化會影響體內的激素水平，進而間接影響能量的代謝，另外像咖啡因、尼古丁等也會使基礎代謝升高；
進食：人體因進食而引起能量消耗增加的現象，就是食物的熱效應（這個因素估計又會成為吃貨的理論武器了，后面會詳細講）
如果這些都算是理論鋪墊的話，那接下來才是今天的真正主題了：通過食物如何改善冬天的手腳冰冷、氣血不足？
1、利用好食物的熱效應
2、維持必要體脂、增加肌肉含量
3、預防或改善貧血
前兩點都跟前面講的基礎代謝有關，所以必要的鋪墊還是不能省的。下面就圍繞著這三點詳細展開：
一、利用好食物的熱效應
食物的熱效應也稱食物特殊動力作用，是指人體因進食而引起能量消耗增加的現象，它的產生是由于食物在消化、吸收、轉運、代謝和貯存過程中需要額外消耗能量。（這意味著你可以不用說多喝熱水這種欠扁的話，說成吃點零食就顯得理直氣壯了）
不同的供能營養素其食物的熱效應也不同：進食碳水化合物和脂肪對代謝的影響較小，分別為本身產生能量的4%~6%和4%~5%，持續時間也只有1小時左右；但是進食蛋白質可就厲害了word天，增加代謝的比例不但高達30%，而且持續時間更可長達10~12小時。不過先冷靜一下聽我說完，我們日常的混合性膳食，一般食物熱效應在本身消耗的10%左右，吃得多、吃得快、提高蛋白質攝入，都會提高這個百分比。（理論上是這樣說的，但愿不會誤導人）
在膳食中提高蛋白質的攝入比例特別是優質蛋白，對于我們大部分人來說都是有好處的，至少可為我們提供人體無法自身合成的氨基酸，還能讓身體因為食物的熱效應而暖和起來，不是嗎？
那么，富含優質蛋白的食物有哪些：
蛋類：雞蛋中的蛋白質含量約13%，且其優質蛋白利用率很高，每天一個雞蛋記得別丟蛋黃哦；
魚肉：魚肉中的蛋白質含量大約有15%~20%，而且含有較多的對人體健康有益的不飽和脂肪酸，每周可吃280g~525g（中國居民膳食指南推薦量），懶得每次算份量就一周吃個三次左右；
禽肉：也就是雞鴨鵝，禽肉的蛋白質含量與魚肉接近，但大規模養殖的禽肉皮下脂肪一般較多，可買去皮的雞胸肉；
奶類：牛奶雖然蛋白含量只有3%~5%，但也是優質蛋白的重要來源，還能順便獲取目前大部分人相對缺乏的鈣離子，建議每天喝300ml牛奶或相當量的奶制品；
豆類：豆類及其豆制品，是植物性食物中蛋白質的主要來源，大豆蛋白質含量高達35%，有“植物肉”之稱，膳食指南推薦每天吃25~35g?豆類及堅果，可利用多種豆制品提高食材的多樣化，并提高蛋白質的消化吸收。
二、維持必要體脂、增加肌肉含量
前面說到，男性因為肌肉組織的含量比女性高，所以基礎代謝也隨之提高，而女性為了生育的需要，必須比男性儲備更多的脂肪組織，保證孕期及哺乳的營養供應。
現在我們的溫飽問題已成為過去，如何在合理膳食中獲取必要的營養素才是重點。所以，女性在維持必要體脂（20%~30%）的前提下，增加肌肉含量也能提高自身的基礎代謝水平。這一點需要先了解自身的體脂率，再通過飲食和運動把體脂率調整到較好的水平。
輕體力勞動的年輕女性一天的能量推薦量是1800Kcal，合理的三大供能營養素比例為：碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白質10%~15%。如果體脂率偏高或近期無運動體重卻有所增加，那么需要在這個基礎上降低主食類和油脂的攝入，適當增加蛋白質的比例，如何選擇蛋白質請參考前文。
不要一聽到女性和肌肉，就想到中學的生物教科書好嗎，維密天使們在臺下的生活也許是這樣的：
三、預防或改善貧血
貧血的典型癥狀就是臉色蒼白、容易疲勞、心悸氣短、食欲不振、月經不調等，由營養素不足導致的貧血一般有兩種，一種是由于缺乏鐵離子而造成的缺鐵性貧血，也叫小細胞低色素性貧血，這種貧血較為常見，大部分人應該知道；另一種是由于缺乏維生素B6、維生素B12或者葉酸等造成的巨幼紅細胞貧血，這三種維生素缺乏時會成為核酸合成的障礙，影響細胞分裂，進而導致巨幼紅細胞貧血。
人體的調節能力絕對超過我們的想象，由于營養素不足而導致的疾病一般都需要一段時間才能表現出來，因為攝入不足時營養素的吸收率會提高，體內有儲備的營養素也會拿來應急，另外部分營養素間的轉化也是應對策略之一。但是，不能因為咱們的身體這么厲害聰明，我們就老欺負它、難為它呀，不然最后吃虧還是我們自己，所以身體需要什么我們就給它什么，不要偷工減料、缺斤少兩。
女性由于在生理周期會丟失很多體內的鐵離子，所以更要注意補鐵，預防或改善缺鐵性貧血的食物有：
1、優先考慮動物性富鐵食物：動物性食物中的鐵離子屬于血紅素鐵，可直接被人體吸收利用，吸收率可達10%~20%，所以是人體獲取鐵離子的主要來源，富含鐵離子的有動物肝臟、動物全血、瘦肉等，建議每周吃一次豬肝或雞肝，一次動物血，每次25~50g即可。
2、植物性富鐵食物：植物性食物中的鐵離子屬于非血紅素鐵，一般是三價鐵，所以需要被還原成二價鐵或與其他物質形成絡合物才能被利用，它的吸收率只有3%~5%，但在膳食中好歹也能增加鐵離子的來源，特別是鐵含量較高的黑木耳、蘑菇、紫菜、大棗等，另外吃多點富含維C的蔬菜水果能明顯提高鐵離子的吸收。
預防或改善巨幼紅細胞貧血的食物有：
1、富含葉酸的食物：葉酸不僅會影響DNA和RNA的合成，還可以通過蛋氨酸代謝影響血紅蛋白的合成，所以葉酸不足會造成貧血，懷孕的早期缺乏葉酸也會導致胎兒發生神經管畸形，所以葉酸缺乏的女性以及備孕階段和孕早期的女性都需要多吃富含葉酸的食物或者補劑。富含葉酸的食物有：動物內臟、禽肉蛋類、新鮮水果、綠色蔬菜、堅果等。
2、富含維生素B12和B6的食物：缺乏這兩種維生素而導致巨幼紅細胞貧血的人比較少，而且大多是通過影響葉酸的代謝而造成的。富含維B12的食物廣泛存在于動物性食品，比如禽畜肉類、魚肉蛋類、動物內臟、貝殼類等；而富含維B6的食物存在于動植物食物中，如雞肉魚肉、豆類堅果、水果蔬菜等
最后，綜合全文劃個重點給大家，冬天改善手腳冰冷、氣血不足的方法是：在膳食中增加動物性食物，特別是富含優質蛋白、鐵離子和葉酸的食物，比如魚禽畜、蛋奶豆，通過食物熱效應和促進血紅蛋白合成等飲食方法，結合運動調節體內脂肪和肌肉的比例，提高機體代謝和氧化供能的水平。如果單靠飲食無法改善的話，那就不要葛優躺了，起來嗨！
