什么是經(jīng)前綜合征？

經(jīng)前綜合癥簡(jiǎn)稱(chēng)PMS，指的是在月經(jīng)來(lái)潮前的4—14天，女性出現(xiàn)的一系列生理和情緒方面的不適癥狀，而這些不適在月經(jīng)來(lái)潮后就會(huì)減輕或消失，直到下一次月經(jīng)前的4—14天。

常見(jiàn)的癥狀有頭痛、乳房脹痛、疲倦、便秘、腹瀉、水腫及情緒低落、煩躁易怒、失眠、緊張、壓抑等。

引發(fā)PMS的原因生理上的原因主要是女性荷爾蒙系統(tǒng)的分泌變化導(dǎo)致。女性每個(gè)月都要經(jīng)歷月經(jīng)期、卵泡期、排卵期、黃體期，這些都是為了孕育做準(zhǔn)備的，而刺激這些周期順利發(fā)生的，則是體內(nèi)的各種荷爾蒙分泌并協(xié)作完成，每個(gè)時(shí)期內(nèi)涉一系列各種荷爾蒙（比如雌激素、孕激素、黃體酮、催乳素等等）的升降調(diào)節(jié)，而在這種調(diào)節(jié)過(guò)程中任何一個(gè)荷爾蒙分泌出現(xiàn)過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)引發(fā)身體的相關(guān)反應(yīng)，出現(xiàn)各種生理和情緒上的不適。

除開(kāi)生理本身的因素，因?yàn)榕院蔂柮上到y(tǒng)由中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制，而心理和壓力狀況又會(huì)影響中樞神經(jīng)，因此當(dāng)女性感受到壓力時(shí)也會(huì)引發(fā)PMS。說(shuō)到這，不得不說(shuō)現(xiàn)在PMS高發(fā)的原因很大一部分原因在于現(xiàn)代女人通常都要兼顧家庭和事業(yè)，壓力山大。

PMS的調(diào)理思路：

1、緩解、消除身體生理性癥狀。

2、安撫情緒、減輕壓力、提振精神。

3、平衡荷爾蒙系統(tǒng)。

然而，坑人的是，即使醫(yī)學(xué)上承認(rèn)有PMS的存在，但你如果因此去醫(yī)院檢查治療，卻并不能獲得很好的重視或方案，因?yàn)檫@些癥狀和荷爾蒙都有點(diǎn)虛無(wú)縹緲毫無(wú)頭緒。

事實(shí)上，PMS卻真真切切在影響女性的生活狀況，特別是讓女性的生活幸福感受大幅下降，嚴(yán)重的甚至?xí)绊懠彝バ腋８小Ｒ驗(yàn)橥ǔ?lái)說(shuō)，家庭中女性的情緒會(huì)直接影響到家庭氛圍。

所以我想說(shuō)，有時(shí)候真的不是女人們作，而是PMS讓我們作的。

不過(guò)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)束手無(wú)策，植物精油卻可以獲得很好的效果。緩解經(jīng)前綜合癥的精油選擇，可以從具有安撫鎮(zhèn)靜特質(zhì)明顯的酯類(lèi)和帶有明快提振性質(zhì)的單萜烯類(lèi)進(jìn)行選擇。

例如：貞潔樹(shù)、西洋蓍草、岬角白菊、天堂椒、生姜、真正薰衣草、快樂(lè)鼠尾草、玫瑰天竺葵。（可根據(jù)個(gè)人狀況選用3-4款）

例假前可做溫和有氧

有健身的女生發(fā)現(xiàn)了，自己例假前對(duì)力量真是愛(ài)不起，此時(shí)可以降低重量，或者直接換成有氧是不錯(cuò)滴。溫和有氧運(yùn)動(dòng)可以緩解抑郁、注意力難以集中和疲勞等癥狀。

一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)一周做三次有氧，每次60分鐘，8周之后，

女生的體力、精神和情緒都有所改善。

原因可能是有氧訓(xùn)練，促進(jìn)了讓人放松的內(nèi)啡肽的分泌，繼而減少PMS帶來(lái)的痛感。

做瑜伽

除了有氧運(yùn)動(dòng)，瑜伽也是一個(gè)很好的選擇，甚至?xí)谩?/p>

72名平均年齡在28歲的PMS患者，隨機(jī)分成有氧組和瑜伽組，兩者每周做運(yùn)動(dòng)3次，每次40分鐘。兩者對(duì)于緩解PMS都有效，但瑜伽會(huì)比有氧訓(xùn)練略勝一籌。

原因是瑜伽除了可以放松身心外，還可調(diào)節(jié)免疫球蛋白A，減少炎癥對(duì)免疫系統(tǒng)的負(fù)面影響，讓PMS能有效緩解。另外瑜伽還對(duì)經(jīng)前睡不好有改善作用。

2019年的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，62名20-45歲的女性，隨機(jī)分為瑜伽組和對(duì)照組。瑜伽組分三次進(jìn)行為期10周的練習(xí)，每次60分鐘。最后對(duì)比對(duì)照組，瑜伽組一般能在30分鐘內(nèi)入睡，而且起夜數(shù)量少，睡眠質(zhì)量更高。

第一:瑜伽練習(xí)可以釋放內(nèi)啡肽,一種身體內(nèi)可以使情緒愉悅的化合物。第二:瑜伽練習(xí)可以安撫中樞神經(jīng)系統(tǒng)并且增加血氧含量滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)。第三:瑜伽練習(xí)可以使身體深度放松,這可以進(jìn)一步的減輕PMS的癥狀。建議規(guī)律的做三十分鐘有效的瑜伽練習(xí),包括:站姿、倒立姿勢(shì)----如手倒立,頭倒立。每周至少四次。

不要吸煙

麻省大學(xué)阿默斯特分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，27-44歲吸煙女生，在接下來(lái)的2-4年內(nèi)，患經(jīng)前綜合征的可能性，是不吸煙的女生的兩倍。另外，這種風(fēng)險(xiǎn)隨著煙量的增加而增加，可能是吸煙影響了雌激素、黃體酮的變化，而它們與PMS有關(guān)。

另外吸煙還可能降低體內(nèi)維生素D的水平，也可能增加女性患PMS的風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充鈣

一項(xiàng)2017年的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，鈣補(bǔ)劑可以減少一些PMS癥狀，如腹脹和疲勞。還是這句話(huà)，優(yōu)先選擇食物補(bǔ)充。

? 補(bǔ)鈣食物清單

鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、蝦、海帶、紫菜

毛豆、扁豆、豆腐等各種豆和豆制品

乳類(lèi)與乳制品，深綠色蔬菜等。

補(bǔ)充維生素B6

我們知道多巴胺是可以讓人開(kāi)心，而維生素B6就是它的重要助手。

它是形成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺，和5-羥色胺的重要輔助因子。

當(dāng)這些神經(jīng)遞質(zhì)不夠時(shí)，我們的情緒就會(huì)有點(diǎn)不對(duì)勁。

? 補(bǔ)充維生素B6的好食物

動(dòng)物性蛋白質(zhì)、深綠色蔬菜、香蕉、全谷類(lèi)食物

補(bǔ)充鎂

鎂元素可減少炎癥和調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，平靜神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)情緒和緩解頭痛。

我們?cè)诶贂r(shí)感到疼痛，原因是缺鎂會(huì)增加前列腺素的水平，而它是經(jīng)期疼痛的炎癥化合物。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，192名女生被要求每天服用400毫克鎂，最后95%的女生乳房疼痛減少，89%神經(jīng)緊張沒(méi)以前嚴(yán)重，而43%的女生頭疼明顯減少。

另外也有研究發(fā)現(xiàn)，鎂和維生素B6一起補(bǔ)充作用會(huì)更好。

2010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者攝入了鎂和維生素B6補(bǔ)劑后，她們的經(jīng)前綜合征的癥狀都有所緩解，包括抑郁、焦慮、失眠、水腫和乳房壓痛。有的女生的確會(huì)在經(jīng)前很不舒服，甚至覺(jué)得自己性格大變，很不自律，就想吃吃喝喝不運(yùn)動(dòng)發(fā)脾氣，沒(méi)關(guān)系，反正不要過(guò)分壓抑或責(zé)怪自己，這時(shí)候就放松一點(diǎn)，隨性一些，親戚走了我們又是一條好漢呢~

多吃薯類(lèi)和谷類(lèi)、全麥類(lèi)食品,比如用大米、面粉、小米做的各種主食,以及紅薯、土豆等食物,可以減少疲憊感。多喝水可以保持大便通暢,減少骨盆充血。另外,喝點(diǎn)豬肝紅棗粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳紅棗粥及姜棗紅糖水等,都能起到補(bǔ)血的作用。櫻桃、南瓜、低脂牛奶、雞肉等,也是很好的食品。

1、少吃甜食

甜食會(huì)使人情緒不穩(wěn),甚至是焦慮,所以還是少吃或不吃甜食為妙。其次,應(yīng)該多喝水、多吃新鮮水果。

2、少吃動(dòng)物脂肪

動(dòng)物脂肪會(huì)提升雌激素的量,日常可以吃一些含有植物脂肪的食物,減輕疼痛不適的癥狀。

3、多吃纖維

纖維是可以讓人體更好消化,并且可以清除過(guò)量的雌激素。在新鮮蔬菜、豆類(lèi)中含量較大,可多吃這類(lèi)的食物,也是可以起到很好的預(yù)防作用。

4、常做深呼吸

深呼吸可以使你放松心情,可以練習(xí)常做緩慢地深呼吸。

? ? ? 美國(guó)最近一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果在月經(jīng)前額外多攝入一些熱量，并且這些熱量來(lái)自于薯類(lèi)、谷類(lèi)、全麥類(lèi)等含豐富碳水化合物的食物，抑郁的癥狀就會(huì)明顯減輕。

　? 美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家錢(qián)德拉指出，75%的女性都患有“經(jīng)前期綜合征”，癥狀包括明顯的心情抑郁、焦慮、緊張、情感脆弱、易被激怒、乏力、貪食和胸痛、頭痛等。出現(xiàn)這些問(wèn)題最直接的原因，是體內(nèi)有一種叫血清素的物質(zhì)濃度降低了。血清素是一種負(fù)責(zé)神經(jīng)傳導(dǎo)的腦部化學(xué)物質(zhì)，會(huì)把大腦內(nèi)各種各樣的訊息傳達(dá)到神經(jīng)細(xì)胞。一旦它在體內(nèi)濃度不夠，人就會(huì)變得焦慮或憂(yōu)愁。

　　研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物之所以能起鎮(zhèn)靜和安慰神經(jīng)的作用，是由于它能夠提高血清素的水平。一般來(lái)說(shuō)，攝入50克左右的碳水化合物就能見(jiàn)到效果。薯類(lèi)和谷類(lèi)、全麥類(lèi)食品，比如用大米、面粉、小米做的各種主食，以及紅薯、土豆等食物中，所含有的碳水化合物極其豐富，因此成為典型的抗抑郁食物。此外，碳水化合物中的葡萄糖還是大腦工作時(shí)重要的能量來(lái)源，可以讓經(jīng)期仍要堅(jiān)持工作的女性減少疲憊感。經(jīng)期女性每天攝入的碳水化合物應(yīng)該占總能量的55%—65%。碳水化合物攝入不足會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，降低身體的免疫能力。

　　除了碳水化合物以外，維生素B6也能幫助大腦合成血清素，減輕抑郁癥狀。食物中含維生素B6比較多的是香蕉，它所含有的生物堿還可以起到振奮精神和提高信心的作用。全麥類(lèi)食品的谷皮中維生素B6含量也很多，因此，經(jīng)期可多吃些含有麥麩的食品。

　　經(jīng)期多喝水可以保持大便通暢，減少骨盆充血。同時(shí)，在經(jīng)期，由于常會(huì)感到腰痛、不思飲食，不妨多吃一些開(kāi)胃的食物。另外，喝點(diǎn)豬肝紅棗粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳紅棗粥及姜棗紅糖水等，都能起到補(bǔ)血的作用。櫻桃、南瓜、低脂牛奶、雞肉等，也是女性經(jīng)期很好的食品。

　　美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)研究人員還發(fā)現(xiàn)，由于血液流失，女性經(jīng)期體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)鐵(鐵食品)含量不足的現(xiàn)象，導(dǎo)致思考和記憶方面的問(wèn)題。要想獲得足夠的鐵，吃牛肉是個(gè)好辦法

再來(lái)總結(jié)一二，別吃甜食，油炸食品，吃碳水化合物，谷物，大米面什么的，補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅補(bǔ)鐵，補(bǔ)纖維，補(bǔ)鎂和維生素b6，減少雌激素，增加孕激素，最重要的一條，去運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)痛經(jīng)了，心情也不會(huì)這樣忽上忽下的不好，會(huì)豁然開(kāi)朗，看淡許多，不管平時(shí)還是這種時(shí)候，運(yùn)動(dòng)的作用超級(jí)大