根據范志紅老師的微博，我整理出一下吃東西稱量事項。

運動量不大的成年女性，每天吃的糧食量是二百五十克到三百克。相當于兩碗半到三碗米飯。一斤大米可以煮出2.3斤米飯。三百克的米，煮出來的可以吃的大米是940克。其他的面粉，小米玉米高粱米豆類都可以等量替換。

在食堂的食品稱

早飯按照范老師微博上的推薦，晚上的時候提前弄好。在碗里倒上半碗速食燕麥。，250毫升的牛奶，先放一半進去。去掉核的大棗掰成小塊，剝五顆巴旦木或者四顆核桃，抓一點點芝麻，幾顆葡萄干，還有什么其他的方便放的東西，都放進去。注意所有的堅果熱量都特別高，所以每天建議只吃3到4個核桃。早上的時候，燕麥已經吸飽了牛奶的水分，葡萄干也變柔軟了。這時候再把另外一半牛奶倒上去，放在微波爐里打一分鐘。不燙也不涼，剛好吃。再來一個水煮蛋或者煎蛋。最好還有二百克的蔬菜加水，打成蔬菜汁，現在天氣太冷了，蔬菜汁留著到熱一點的時候再吃。我主要還是中午的時候吃夠蔬菜的量。

主食很重要，如果吃的主食不夠，再吃幾十克雞肉身體也用不上。全谷雜糧最好占主食的一半。現在這一條還是很難達到。

每天吃50到100克的薯類不錯，這是國家膳食指南推薦的。

中國居民膳食平衡寶塔2016

蛋白質的攝入可以吃烤雞翅。兩種藤條方法，一種可以用電餅鐺烤，會把雞翅里面的油烤出來。吃的數量就是2到4個雞翅中。總的肉類攝入量不超過40到75克。吃點雞皮也不要緊。另一種方法用雞翅煮雞湯來煮蔬菜，煮過十五分鐘之后把雞翅撈出來，在電餅鐺上再煎一下。

如果口味特別淡，有幾天都是吃涮水菜不加鹽。或者是斷食期吃水煮白菜。可以在喝湯的時候，一碗湯里放一克碘鹽，防止缺點。

容易發干發財的雞胸肉可以用手撕成細絲，再加上脆脆的黃瓜絲或者萵筍絲。撒上芝麻，淋上芝麻醬拌成的醬料還可以來點兒青芥辣，味道一定很不錯。

方便面無法提供營養全面的一餐，如果不得已要吃方便面。要加150克蔬菜調料減半，加肉類和雞蛋。