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大家都知道明天11月11號,是剁手節(jié),大家在這天一定會(huì)買買買!那么問題來了!5月11號是什么節(jié)?答案在文末告訴你,先保留懸念。
? ? ? 全世界每年因?yàn)榉逝侄斐傻男呐K病,糖尿病,腦血管疾病患者數(shù)量在激增。我們攝入太多糖,太多脂肪,太多酒精,太多碳水化合物,又?jǐn)z入太少纖維,維生素,加上幾乎不運(yùn)動(dòng),或者采取了錯(cuò)誤的節(jié)食,減肥方法,讓我們深陷肥胖不能自拔,或者在永恒的反彈過程里苦惱不已。減肥看起來很簡單,少吃飯多運(yùn)動(dòng),這是大家都知道的話,但是具體怎么減肥,卻很少有人認(rèn)真思考過.本著我為人人,人人為我的想法。我在下面的內(nèi)容中會(huì)用自己的親身經(jīng)歷來告訴大家,減肥只要方法對,那么真心不難。最關(guān)鍵的是我會(huì)把減肥的具體方法,細(xì)節(jié)告訴大家,我覺得只有能實(shí)踐推廣的方法,才是真正的好方法是!我可不希望用,雞湯文來灌醉大家,等大家醒來發(fā)現(xiàn)身上還是一身肉然后感嘆聽了那么多道理咋就過不好人生吶!
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? ? ? 首先看三張圖片,做三個(gè)計(jì)算題來大致了解一下你自己的身體狀況(知己知彼,百戰(zhàn)不殆,更何況是要戰(zhàn)勝一身的脂肪呢!而且處于不同的肥胖狀態(tài)有不同的減肥辦法,所以了解一下你的身體狀況是很有必要滴!)
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? ? ? ? ? ?通過上面的計(jì)算,你可以大概知道自己是過度肥胖還是超重,而這兩種狀態(tài)對應(yīng)兩種不同的減肥辦法。
? ? ? ? ? 假如你是過度肥胖(我剛開始也是過度肥胖),我采用的是HIIT訓(xùn)練法(高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)法),具體如下:
? ? ? ?首先是跑步,跑步可不只是繞圈跑喲!
具體方法是這樣的剛開始慢跑三圈(3x400m,建議去學(xué)校或者體育場的塑膠跑道上跑步)盡量控制步伐最好做到小碎步慢跑(高頻率低速度,這樣既能活動(dòng)筋骨也能很好的保護(hù)膝蓋)當(dāng)跑完第三圈時(shí),差不多熱身完畢,第四圈開始的50m距離用沖刺的速度跑完,然后剩下的350m保持小碎步慢跑的方式跑完,第五圈,第六圈重復(fù)第四圈的辦法。然后進(jìn)入收尾階段,第七圈,第八圈全部用小碎步的方式跑完,最后慢走一圈恢復(fù)身體狀態(tài)。用時(shí)大概在40到60min。
? ? ? ? ?通過這個(gè)辦法你能極大的燃燒脂肪,而且能較好的避免膝蓋受傷,最關(guān)鍵的是當(dāng)你按這個(gè)方法跑完全程不會(huì)覺得特別辛苦或者無聊,同時(shí)脂肪的燃燒效果也能持續(xù)大概4到5小時(shí)。相當(dāng)于你跑完之后,即使休息也在減脂!
? ? ? ? ? ?假如你是超重狀態(tài)或者通過上面的辦法減肥到達(dá)超重狀態(tài)那么,接下來采取的辦法,會(huì)讓你減肥的速度倍增!而且最關(guān)鍵的是這個(gè)辦法能極大的提示你的體力與意志力,讓你達(dá)到一種精妙的平衡狀態(tài)!我就是用這個(gè)辦法,讓我的身體機(jī)能與意志力得到提升,反正我練下來感覺自己都不是減肥了,簡直是在進(jìn)化!
? ? ? ? ? ?首先,我們要了解一個(gè)概念(很多人其實(shí)都忽視了這個(gè)概念而減肥失敗)
? ? ? ? ? ?減肥的關(guān)鍵不在于減少身體的脂肪含量而在于增加身體的肌肉含量!
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? ? ?相比脂肪來說,肌肉的靜息代謝率更強(qiáng),也就是人體在休息的時(shí)候肌肉能促使更多卡路里得到燃燒。在休息狀態(tài)下,一磅肌肉會(huì)燃燒體內(nèi)6卡路里能量,而一磅脂肪會(huì)燃燒體內(nèi)2卡路里能量!打個(gè)比方,同樣重量的兩輛車,a車的核心在于有一個(gè)強(qiáng)勁的發(fā)動(dòng)機(jī)(肌肉含量高),b車的核心在于無關(guān)緊要的裝飾物(大量的脂肪),那么必然是a車的性能遠(yuǎn)勝b車!這也解釋了,為什么單單只是跑步,跳繩,游泳之類的運(yùn)動(dòng)很難減肥。因?yàn)槟銢]有關(guān)注核心部分去打造強(qiáng)勁的發(fā)動(dòng)機(jī)!(提升肌肉含量!)而且這也解釋了我減肥不反彈的原因,那就是我提升了自己的肌肉含量,相當(dāng)于給自己換了一個(gè)消耗卡路里更大的發(fā)動(dòng)機(jī)。那么即使我每天休息不運(yùn)動(dòng),我身體消耗的卡路里也比肌肉含量少的人多!那么自然不會(huì)胖了!
? ? ? ? ? ? ? ?我采用的是囚徒健身里面介紹的自重健身法,具體方法如下:
? ? ? ? ? ? ? ? ? 囚徒健身包含
六藝(分別是:俯臥撐,深蹲,引體向上,舉腿,橋,倒立撐)
十式(每藝對應(yīng)十個(gè)招式,循序漸進(jìn)引導(dǎo)你不斷進(jìn)化!而且趣味性很強(qiáng),鍛煉就像打怪升級一樣,每次突破一個(gè)招式都很有成就感,這也鼓勵(lì)我不斷訓(xùn)練!)
我訓(xùn)練的時(shí)候是采取6+1模式,每周鍛煉6天,休息1天。我的計(jì)劃表如下
周一:俯臥撐+深蹲
周二:引體向上+舉腿
周三:橋+倒立撐
周四:俯臥撐+深蹲
周五:引體向上+舉腿
周六:橋+倒立撐
周日休息,要記住休息也是很關(guān)鍵的,你要給你的肌肉休息與恢復(fù)的時(shí)間,張弛有度才能最大化激發(fā)身體潛能!
一些訓(xùn)練的細(xì)節(jié)《囚徒健身》書中都會(huì)詳細(xì)的介紹給你(大家可以關(guān)注我的個(gè)人公眾號:沙漠里的北極熊,ID:WhiteBear6,可以免費(fèi)領(lǐng)取電子版的《囚徒健身》我也會(huì)在里面更新自己的鍛煉動(dòng)態(tài))
? ? ? 其次,我為什么說我都不是在減肥了,簡直像是在進(jìn)化呢!因?yàn)樽灾亟∩硎亲钣行У腻憻挿绞剑∫驗(yàn)樗侨祟惿眢w進(jìn)化得適合做的事情,它們不僅僅調(diào)用個(gè)別肌肉,而是會(huì)調(diào)用整個(gè)身體。也就是說,自重健身不僅能打造肌肉,還能鍛煉肌腱,關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)!
? ? ? 很多人認(rèn)為碩大的肌肉才是力量源泉,但是事實(shí)上,一個(gè)人的力量與爆發(fā)力主要由神經(jīng)系統(tǒng)決定!一個(gè)很好的例子就是李小龍,葉問他們并沒有大的嚇人的肌肉但是他們的力量卻很大,那是因?yàn)樗麄兺ㄟ^自重訓(xùn)練來訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)從而能充分調(diào)動(dòng)起肌肉的全部力量!并將肌肉力量在短時(shí)間內(nèi)輸出從而造成驚人破壞力!
? ? ? ? 我以前走路的時(shí)候膝蓋關(guān)節(jié)會(huì)嘎嘣響,還經(jīng)常會(huì)痛,這就說明我的關(guān)節(jié)過于脆弱難以支撐身體的運(yùn)動(dòng)。我按照書中內(nèi)容慢慢的訓(xùn)練,一式一式的突破(我現(xiàn)在6藝基本上到達(dá)了5式的程度,雖然還不是很強(qiáng)大,但是我感覺相對以前的廢材體質(zhì)那簡直是跳躍性的進(jìn)化!!!),循序漸進(jìn)讓關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,久而久之,我的關(guān)節(jié)更加強(qiáng)勁有力,而且隨著關(guān)節(jié)組織的逐步修復(fù),我以前的舊痛也一掃而去!
? ? ? ? 通過訓(xùn)練給我的啟發(fā)就是,一旦你開始有規(guī)律的進(jìn)行自重健身,你的潛意識(shí)就會(huì)將體重與選練難度聯(lián)系起來,并且會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)食欲與飲食結(jié)構(gòu)。我的親身經(jīng)歷讓我對此深信不疑!進(jìn)行自重訓(xùn)練的人會(huì)自然地失去贅肉!積極行動(dòng)起來!練起來!
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? ? ? ? ?最后是關(guān)于飲食的問題,正所謂減肥增肌4分靠練,6分靠吃。飲食結(jié)構(gòu)也在很大程度上影響你的減肥增肌效果,我會(huì)在下一篇文章中詳細(xì)介紹我是怎么通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)(記住絕不是節(jié)食或者吃減肥藥)來加速我的減肥增肌效果的!
文章開頭的問題答案估計(jì)你已經(jīng)猜到了,沒錯(cuò)!5月11號就是世界預(yù)防肥胖日!
我是如何在四個(gè)月內(nèi)減了50斤(有圖有真相,點(diǎn)我另一篇文章,看我瘦成閃電)
親,謝謝你來看我的文章,若你覺得我的文章對你有幫助就用指尖輕撫一下?就好。
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