你好，我們為你準備的書是《認識自己，接納自己》。

你是否有過這樣的體驗：有些事情自己明明很努力，卻始終很難有所突破。

比如，長期節食運動，但體重就是降不下去，喝口水都能胖不少。

而有些事情，只要稍微努力一下，就能樂見其成。

比如，換個思路，就能很好地管控自己的情緒，減少很多負面想法。

其實，一件事情是否容易發生改變，里面可是有大學問的。

這也是我們今天要講的這本書《認識自己，接納自己》想告訴你的：

如果你能科學分析自己身上哪些特質很難發生改變，哪些特質比較容易改變。

那么你就能把寶貴的時間精力專注在那些可以改變、收效顯著的事情上，從而活成更好的自己，過上內心向往的生活。

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本書作者是馬丁·塞利格曼博士，他的來頭可不小：

他是當代認知心理治療的創始人之一，被大眾譽為積極心理學之父；

他曾經以史上最高票數當選為美國心理協會主席；

他也是心理學界首位同時獲得威廉詹姆斯獎和詹姆斯卡特爾獎的專家。

塞利格曼博士最初研究的領域是關于人性黑暗、脆弱與痛苦的一面，后來他點明了當代心理學發展的弊病。

他覺得心理學不應該只關注人性的弱點，還應該關注人性的美好特質，因為那些積極樂觀的品質都能通過后天學習得到。

塞利格曼博士希望自己能幫助更多普通人獲得幸福感。

他至今已經寫了20多本書，除了本書，《真實的幸福》《教出樂觀的孩子》等書也廣受好評，并被翻譯成多種文字，暢銷全球。

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接下來，我將為大家解讀《認識自己，接納自己》這本書的精華內容。

要想保持樂觀積極的心態，讓自己的生活和工作更加順意，你需要更好地認識自己。

塞利格曼博士能讓你了解自己身上“江山易改，本性難移”的部分，使你用更好的心態去接納自己；

他也能幫助你意識到很多事情看起來很困難，但事在人為，用對方法，就能事半功倍。

好了，話不多說，現在開始我們的學習吧！

01

我們的人格特質中，哪些可以改變，哪些無法改變？

早期，大眾都秉持“江山易改，本性難移”的觀點，認為人是無法完善或是提升自己的。

直到19世紀前半葉，正值西方社會大改革，人們的思想也發生了巨變，大家接受了人是可以改變的觀點。

當時的美國總統杰克遜還說過：“我相信人是可以提升自我的，人能夠創造更多的奇跡。人會越來越像上帝，并能掌控自己。”

不過，當時的主流思想分成兩派，一派是驅策者，另一派是自助者。

驅策者認為人可以通過外界的幫助發生改變，而自助者則堅信人是通過提高自身的意志力來實現自我完善的。

總之，這一時期大多數人開始逐漸認識自我，并相信人是具有可塑性的。

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接著，整個社會步入了生物精神病學時代，大眾對情緒、人格和心理疾病都有了一些生物醫學方面的認識。

不少人發出了質疑，他們不相信人格真的可以發生改變。

下面，我們來了解一下生物精神病學，它有三個原則。

第一個原則是說“心理疾病其實是生理疾病”。

因此只要治愈了外在的生理疾病，內在的心理疾病就會自動好起來。

但這個說法僅僅在麻痹性癡呆癥患者身上得到證實，但在精神分裂、狂躁癥、癡呆癥患者身上都沒得到證實。

因此這條原則被推翻了。

而第二個原則說的是“人的情緒心情是由大腦的化學物質控制的”。

這就說明了藥物能治療消極情緒，但這并非百試不爽的。

而且，是藥三分毒，服藥時間長了，會對人體造成很大的危害。

至于第三個原則“人格是由基因決定的，因此我們的人格是固定不變的”。

這就和我們前面說的“人是可以提升完善自己”的觀點截然相反。

而這種極端的看法恰恰代表了大多數生物醫學人士的內心聲音。

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但專家對生活在不同家庭的雙胞胎進行了大量研究，發現人格特質的遺傳率大約是50%。

也就是說我們身上有一半的特質被基因控制，我們暫時無法改變基因，也就相對無力改變這方面的特質。

但是還有一半左右的特質不受基因控制，我們完全可以通過后天努力得到提升。

好了，總結一下，基因決定了我們的人格，那些受基因控制的人格特質我們無力改變。

而有些人格特質不受基因控制，我們應該重點調整和改善這些人格特質，這樣效果顯著。

接下來我們來說一下第二個要點，面對焦慮、驚恐、抑郁這樣的壞情緒，我們應該怎樣做？

02

面對焦慮、驚恐、抑郁這樣的壞情緒，我們應該怎樣做？

前面說到了我們的一些人格特質不受基因控制，因此比較容易在后天得到改善。

比如驚恐癥和恐懼癥，這兩種癥狀看起來很難搞定，但實際上用對方法，病人基本可以痊愈。

我們先來說說驚恐癥，據調查：至少5%的美國成年人患有驚恐癥。

這是一種需要長期抗爭的疾病，它會一直復發，每次復發的時候，患者就會覺得自己距離死亡又近了一步。

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具體什么是驚恐癥呢？

書中舉了個例子：

一位叫西利亞的女生在麥當勞工作，一天當她把一個漢堡遞給客人時，她突然覺得腳下的地板裂開了，她的心臟狂跳不止，整個人胸口疼痛、頭暈眼花、呼吸急促。

當下，西利亞認定自己心臟病發作，身體失控，立刻就會喪命。

這種狀態持續了20多分鐘后，西利亞才逐漸恢復正常。之后三個月，她在家閉門不出。

過去，人們覺得驚恐癥無藥可治，甚至懷疑這是一種遺傳病，或者是患者本身腦袋有問題。

但實際上，驚恐癥完全可以治愈，它和人的認知有著密切關系。

專家克拉克做過一項實驗，他們讓驚恐癥患者和正常人一起讀幾個句子，不過每句話的最后一個詞是由讀的人來選擇。

比如：如果我心律不齊，我可能是快死了？很興奮？窒息了？不舒服？

驚恐癥患者無一例外，每次都是選擇那些消極的詞語。

可以說，他們的思維方式是導致他們得了驚恐癥的重要原因。

大多數情況下，驚恐癥患者覺得只要自己心跳加速，呼吸急促，就是心臟病要發作，小命要交代的節奏。

但實際上這是一種錯誤的想法，驚恐癥患者容易過度擔心一些根本不會發生的事情。

只要讓他們轉變思想，意識到發生在自己身上的一些小狀況屬于正常范圍內，不必過于恐慌。

那么，驚恐癥就能徹底被治愈，而且基本不會復發。

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說完驚恐癥，我們再來說說恐懼癥，這兩種病的名字有些相似，但癥狀完全不同。

恐懼癥是對一個沒有危險的事物感到害怕，比如有人害怕昆蟲，有人害怕空曠人多的地方，有人害怕密閉的空間。

輕微的恐懼癥其實特別常見，大約每10個人就有1個人患有恐懼癥。

恐懼癥其實是一種經典的條件反射，只要患者恐懼的事物出現時，并沒有發生讓他們擔心的狀況，他們的恐懼癥就能得到緩解，并逐漸消退。

目前，有兩種方法都是根據經典條件反射原理來治療恐懼癥，而且效果都很好。

第一種叫系統脫敏法，它先讓病人在腦海中想象自己害怕的東西，然后再根據害怕程度不同列出一個層級。

比如你最害怕狗，其次害怕昆蟲，又有一點害怕公雞。

那么你就要放松自己的心情，想象一下自己看到公雞時的場景，然后不斷地回想這個畫面，直到恐懼感消失。

接著，你要繼續放松心情，再去想象自己更恐懼的昆蟲和狗。

通過不斷的想象，你就會發現自己在腦補這些恐懼場景時一點都不害怕了。

一旦達到這個程度，你在現實生活中也能平靜地對待那些自己害怕的事物了。

第二種叫暴露療法，這種方法簡單直接又粗暴。就是說你害怕什么，就讓你暴露在什么面前。

比如，你害怕貓，就把你和幾只貓關在一個房間。

再比如，你害怕密集的人群，就讓你去繁華的購物中心待上幾個小時。

一般來說，恐懼癥患者一開始都會驚慌失措，但又無法離開。

一小時后，他們就會覺得確實沒啥實質性的危險，他們的恐懼就會慢慢地消失了。

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聊完了容易治愈的病癥后，我們再來說說哪些病癥即便你付出很多努力，也只能改變一點，比如焦慮癥和抑郁癥。

大多數人都喜歡把事情朝著最壞處想象，因此我們的生活中充斥著各種焦慮。

學生會因為第二天的考試焦慮得睡不著覺，上班族會因為績效壓力愁得頭疼。

很多人都想改掉焦慮的毛病，但實際上，它是人類進化的結果，它受我們基因的控制，很難改變。

可以說，在人類的進化過程中，焦慮扮演了一個重要的角色。

它不受我們潛意識的控制，即便在睡夢中它也會逐一排查我們生活中不對勁的地方。

一旦被它發現，它就會提醒你，如果你不夠重視，焦慮就會開始干擾你的睡眠或是破壞你的胃口了。

因此，正常的焦慮對每個人來說都是非常必要的。

它就像汽車上一閃一閃的“汽油不足”的警示燈，如果你在這個時候切斷電源，或許你可以專心開車，暫時好過一些，但最終的結果就是車開到半路沒油了。

適度的焦慮是一件好事，我們應該心懷感恩去看待焦慮。

但如果你經常有不合常理的焦慮，比如你每天都擔心出門會被車子撞死，所以一直待在家里不敢出門。

或者你焦慮的頻率太高，已經嚴重影響你的正常生活了。你就應該想辦法緩解那些過度的焦慮。

書中為大家介紹了兩個方法，分別是漸進式放松訓練和冥想。

這兩種方法都沒有立竿見影的效果，需要你堅持使用下去。

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漸進式放松訓練就是讓你繃緊全身肌肉，接著慢慢放松身體的主要肌肉，直到完全松弛。

每天至少做一次，一次至少10分鐘，你的焦慮能得到緩解。

至于冥想則是讓你把注意力集中在呼吸上，任由自己的思緒自由流淌。

它能降低你對壞事的敏感程度，可以結合放松訓練一起做，效果也會更好。

如果你沒有及時處理好自己過度的焦慮，時間久了，這種壞情緒就會逐漸轉變成抑郁。

抑郁的人都是從消極的角度思考問題，做事也提不起精神，整個人意志消沉。

近年來，抑郁癥的發病人數變得越來越多，患病者的年齡也越來越小了。

調研表明，女性的患病人數一直比男性多，目前男女患病比例大約是1比2。

對此作者給出了三個解釋：

第一個解釋是認為當今社會，女性依然處于弱勢地位。

傳統文化希望把男性塑造成自立自強的人，把女性塑造成乖巧懂事的人。

女性長大后會發現，很多時候大眾并不尊重妻子和母親的角色。

而她們在職場上，也會因為性別歧視，晉升困難。

因此這些因素會讓女性產生習得性無助，引起她們的抑郁。

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第二個解釋則認為這是男女思維方式不同造成的。

如果被解雇了，男性一般會找朋友喝一杯，然后立刻去找新工作。

他們不會花時間去糾結自己為什么會被解雇了。

而女性恰恰相反，她們會拼命回想每一件事，一定要弄明白哪些環節出了問題才導致自己被解雇。

消極的思考方式往往會讓女性更加抑郁。

第三個解釋是“以瘦為美”觀念的盛行。

女性對身材的不滿，會讓她們投身減肥大軍。

減肥失敗或是長期挨餓都會讓她們產生抑郁。

而男性這沒有這方面的困擾，身材健碩的男性更受異性青睞。

目前治療抑郁癥的藥物療法和電休克療法雖然效果尚可，但是副作用都很大，而且治標不治本。

一旦停止治療，抑郁癥又會卷土重來。

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對此，書中特別介紹了一種認知療法，它主要分為三個步驟。

首先，你要學著辨識自己下意識的想法。

比如，你在輔導孩子作業時沒有耐心，經常大吼大叫，你覺得自己的做法很糟糕，于是就會產生“我是一個很失敗的家長”的消極想法。

久而久之，這種下意識的想法就會讓你產生輕度抑郁。

要想擺脫抑郁情緒，你得先辨別出這種想法。

接著，你要學著反駁或是解釋自己那些下意識的想法。

比如你可以告訴自己：我在平時有給孩子講睡前故事，孩子很開心。

而且節假日我都有帶孩子出門旅行，增長見識。

我只是輔導作業時過于著急了，但我依然是一個稱職的家長，我不需要為此指責自己。

最后，當你發現自己情緒低落，思想消極時，你應該做點別的事情，轉移注意力，不要讓自己深陷其中無法自拔。

好了，總結一下，有些病癥看起來很難改善，但實際上用對方法，有很大概率可以痊愈，比如驚恐癥和恐懼癥。

而有些病癥很難改變，比如焦慮和抑郁。

當然焦慮癥也有其積極的意義，我們要學會用更全面的角度去看待它。

最后我們來說一下第三個要點，我們應該怎樣行動，勇敢地做出改變，或是坦然地接受無法改變的人格特質，真正實現自我蛻變？

03

我們應該怎樣行動，才能實現真正的自我蛻變？

要想做到自我提升，實現自我蛻變，你需要改變自己的觀念。

很多人會把自己現在過得不好歸結為童年受到創傷。

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比如，美國前總統里根的女兒帕蒂一直放蕩不羈，她曾因和一位搖滾歌手廝混而中途退學，并且還為美國《花花公子》雜志拍了一張裸照，讓人大跌眼鏡。

而她把所有的問題都推脫到父母身上，她無法釋懷8歲時被母親打了一個耳光。

因為父母過于相愛，所以她一直沒有得到重視。

那么，帕蒂的責怪有道理嗎？一個人童年的經歷對他的人生有多大影響呢？

作者通過大量研究報告發現：

童年的遭遇甚至是創傷，也許會對你成年后的人格特質產生一定的影響，但這種影響很小，并沒有大眾想象中的夸張。

一個人成年后超過一半的人格特質，依然可以發生改變。

因此，你沒有任何理由把成年后的工作不順 、婚姻不幸福、交不到朋友等問題歸咎于自己兒時的生活。

如果你非要把這些問題歸咎于自己的父母，你只能責怪他們遺傳給你的基因，你可不能抱怨他們養育你的方式。

記住，不要被過去的經歷束縛，所有的不幸都是你自己選擇的結果。

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不管你是怎樣長大的，是經常被父母責罰長大的，還是按照育兒書的教養方式帶大的。

甚至父母離異、一方去世、在家排行老幾都只會對你的人格有一點點影響。

絕不要聽信治療師說得那樣，你需要舉行一個與父母脫離關系的儀式，才能改變你的生活。

成年后的你，可以自由地改變自己。

而改變的難度則取決于你想要解決的是一個深度的問題，還是一個表面的問題。

作者認為，定義問題的深度可以從三個層面展開，分別是是：生物層面、證據層面和力量層面。

先說說生物層面，如果一個問題和你的基因有關，是遺傳方面的，那它就很難發生改變。

就拿減肥這件事來說，不少人對肥胖者都有誤解，覺得他們意志力薄弱，平時吃得太多，又不愛運動，所以體重降不下來。

其實，事實并非如此，因為一個人的遺傳基因和生物指標會給他設定一個自然體重。

如果一個人減肥后又很快反彈回來，其實是因為他的身體想要維持自然體重。

他越想瘦下來，他的身體就越會頑強地抵抗節食。

研究證明，對90%的超重者來說，節食的效果都只是暫時的。

因為節食會徹底改變人體對待食物的方式。

一個人一旦節食，就會對食物有很強的欲望，整天都想著吃定西。

而他的身體為了儲蓄能量，會刻意減少卡路里的消耗，甚至睡覺時所消耗的卡路里也會減少10%。

而且節食會讓人變得懶散，因為這能儲蓄能量。

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如果你也在減肥，而且一直瘦不下去，你就要觀察一下自己的家人是不是普遍超重，如果他們也偏胖，那這就很可能是基因問題。

你千萬不要因此自責，只要體重沒有影響到你的健康和正常生活，你就應該學會接納它。

不要苦苦糾結體重問題，自找罪受。

說完了一個問題在生物層面的深度，我們再來說說在證據層面的深度。

也就是說如果我們相信一件事，就很容易找出各種證據證明它是對的，那么我們就很難改變對這件事的看法。

書中舉了一個例子，有個人得了強迫癥，每天都要花上2個小時去洗手。

因為她覺得如果自己沒有把手洗干凈，手上的細菌就會傳染給孩子。

“洗手能減少細菌，讓孩子少生病”的觀念一直深入人心。

因此這個人很容易找到證據證明：自己每天洗2個小時的手是對的。

那么，他就很難改變自己的強迫癥。

假如你也花了不少時間精力想要改變一個習慣，但收效甚微。

那么你就要認真想想，自己是不是被一個約定俗成的觀念束縛了，不斷地為自己過去的行為尋找證據支持，在一個問題中越陷越深，始終無法實現突破。

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最后，我們來說說問題在力量層面的深度。

也就是說，你對一件事情所施加的力量越強，就越難被改變。

相反，你對一個問題的信念越弱，就越容易改變。

比如，我國著名的作家木心先生，一輩子入獄三次，半生在外漂泊。

他在監獄時，被人廢掉了三根手指，卻始終堅持寫作。

他把寫檢討的紙張偷偷地藏起來，兩面都用蠅頭小楷認真地寫下自己的心理歷程。

他相信自己可以好好地活著，有機會走出監獄，重新過上正常的生活。

這種信念一直支撐著他，讓他沒有被監獄里的百般刁難所擊垮。

多年后，木心先生終于出獄了，他筆下的文字被匯編成一本65萬字的《獄中筆記》。

強烈的信念不僅讓他在艱苦的歲月中堅持下來，而且還使木心先生活出了精彩，活出了自我。

總而言之，一個人想改變的問題越表層，改變起來就越容易，越是深層的問題改變起來就越難。

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到這里，你就已經學會了《認識自己，接納自己》的全部精華內容。

作者從生物精神病學、心理治療以及自我提升的角度，引導我們去了解那些通過努力可以改變的行為，并為我們提供了一些行之有效的方法。

同時，作者也指出了一些人格特質受生理限制，我們暫時無力改變。

但是我們可以用更包容的心態去接納它們，不讓它們影響我們的正常生活。

下面，我想為你總結一下，今天我們學到的關于自我認知、自我完善的知識。

首先，我們認識到了幾乎一半的人格特質是由基因決定的，這就意味著它們很難被改變，對此你無須沮喪。

如果正常生活沒被影響，請你寬容地接納它們吧。

而另一部分的人格特質不受基因控制，這才是我們提升自我、改善自我的方向。

其次，我們聊到了驚恐癥和恐懼癥看似很難治愈，但實際上只要改變認知，用對方法，治愈率很高。

而焦慮癥和抑郁癥涉及我們的生理層面，和基因有關，癥狀比較難改善。

不過，焦慮也有其積極的一面，它能讓我們提高警惕，提前做好各種準備。

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最后，我們講到了要想做出改變，首先你要意識到童年的經歷對你現在的生活影響有限，不要把現在生活的不如意歸結為童年受到了傷害。

其次你要明白一個問題是否容易解決，要看這個問題是什么因素決定的。

生物層面的問題很難改變，證據和信念層面的問題相對容易改變。

你要學會接納難以改變的事情，同時努力改變那些可以改變的事情，你的生活才會更加如意。

很多人會花不少時間去了解世界、了解周圍的一切，但他們很少停下來，花時間去了解自己，去發現真正的自己。

其實，我們每個人都是被上帝咬過一口的蘋果，我們并不完美，我們在生活中會遇到很多不順遂的事情。這些我們都需要接納。

接納所有的一切，需要勇氣和信念，這也是一種人生的智慧。

不過了解和學習只是第一步，更重要的還是行動。

我們可以帶領您了解，卻無法代替您行動。

請將學到的智慧運用到我們平時的生活中，一步一步成長，我們也會成為更好的自己。

好了，我們今天的學習就到這里，期待與您下一本書的學習。下一次再見。