一、腰背肌訓練

腰背肌訓練簡便可行的姿勢，在這里介紹最常用、最經典的兩個：五點支撐和小燕飛，根據自身條件，選擇一個就可，其中五點支撐的適用人群更廣些。

1、五點支撐

仰臥于床上，雙上肢自然放在身體兩側或，雙膝彎曲約90°，用腰背部力量將臀部抬起，使得肩部、髖部和膝部成一條直線，此時僅頭部、雙肩、雙足受力，顧名“五點支撐”。詳見下圖：

這個姿勢，可以通過將一側下肢放在另一側下肢上、伸直一側下肢，逐漸增加難度，每個動作在終末維持6~8秒鐘，然后緩慢放下，十個為一組，一天進行4-6組練習。

2、小燕飛

俯臥于床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭、胸部離開床面，同時，伸直膝關節抬腿，使兩條大腿抬離床面。詳見下圖：

這個姿勢對于肥胖、年老體弱的人，會有些難度，可以通過將動作分解為只抬起頭、胸部和只抬起雙下肢來降低難度。每個動作在終末維持3~6秒鐘，然后緩慢放下，十個為一組，一天進行4-6組練習。

二、腹肌訓練

腹肌在維持整個身體的體態上面也很重要，在進行腰背肌訓練的同時，不要忘記同時進行腹肌的訓練，腹肌訓練中簡單實用的的姿勢就是仰臥舉腿。

仰臥于床上，腳尖勾起，并雙腿抬高，至與身體成70~90°，維持6~8秒，然后緩慢放下，十個為一組，一天進行4~6組。

當然腰背肌、腹肌訓練絕對不止這幾個姿勢，但這幾個姿勢是最簡便易學，且在家里就可以訓練的，需要腰背肌訓練的，別再找理由了，練起來吧！