所有減肥的伙伴都會面臨一個很頭疼的問題，就是平臺期！
我相信很多減肥的伙伴都恨死這個“平臺期”了，感覺自己每天這么努力的減肥，體重卻無動于衷，更是有很多伙伴減肥終止在了這平臺期上……
那平臺期到底該怎么辦？
平臺期如何可以輕松的度過呢？
今天6招就輕松解決你們苦惱的平臺期，小本本做好記錄，你們要的干貨可要來咯！
打破平臺之前，要知道什么是平臺期。
平臺期就是在減肥期間，體脂和體重下降一段時間之后，停止不動了，這樣的情況會持續幾周甚至幾個月的時間。
平臺期是在減肥的過程中，每個人都會遇到的情況，就是每個人的平臺期出現的時間和持續的長短不同而已。
因為在減肥的過程中脂肪、體重不斷地下降，身體為了讓吃的食物更有效的吸收和利用起來，所以會想盡一切辦法維持身體的新平衡。
正確判斷平臺期的體重問題
在減肥期間，大家每天最關心的問題就是“今天掉稱了沒？”，一旦看到體重稱上的數字沒變化，就會變得有點著急。
但是大家先別忙著著急，我們先來看看自己是不是真的到了平臺期呢？
如果只是一周只掉了1斤多啊……或者是5、6天沒掉稱了……
那么這些情況，統統都不叫平臺期哦。
剛剛我也提到過，平臺期的時間會持續幾周甚至更長的時間。
正確判斷平臺期的體脂問題
還有一種情況就是，自己體重沒減，但是身邊很多朋友都說自己看起來瘦了。
這可能是你體脂在慢慢減少，也就是身體圍度變了，這也不算是平臺期哦。
因為減肥不等于減重，我們要的是減掉身體的脂肪，而不單單只是體重秤上的數字，所以在減肥的過程中，記錄身體的圍度變化也是很有必要的。
當你確認自己已經進入平臺期之后，首先要做的是放平心態重新審視自己。
當然不是讓你照鏡子審視，是需要你從平時的飲食和生活方式上進行詳細的審視，這樣才能找到讓你走出平臺期的方法。
檢查自己是否碳水吃的過多
遇到平臺期的一個最大的問題就是，平時飲食中的碳水化合物是否過多。
很多伙伴跟我說，平時也有很大量的運動，但就是不掉稱，所以第一步就是要回想一下是不是平時飲食中的碳水吃得太多了。
01 少吃精制化碳水！
大家都明白，飲食中很容易就吃多了的碳水類型，就是各種精制化碳水，比如：米飯、饅頭、燒餅、面條等主食。
所以大家先想想，自己有沒有忍不住偷偷地吃米面，有沒有抱著僥幸的心理，認為就算吃幾頓也不會有太大的關系的？
其實從這里就可以看出來，如果你在平時飲食中，放松了對自己的要求，那么卡在平臺期，甚至是減肥失敗，真的就是一個非常自然的結果。
所以我建議大家，平時還是要少吃點這類主食，不然體重掉不下來可別哭臉哈。
02 小心生活中的隱形碳水！
當然不光這些主食，還有很多隱形碳水在我們的身邊，不知不覺碳水攝入就過多了。
比如：你經常當營養早餐的牛奶中的乳糖、看似很營養的水果和果汁中的果糖、夏日解渴神器可樂中的糖、下午茶女王必備的甜品中的糖，這些食物中都是會有碳水在里面的，而且有的碳水可是超級高的！
所以戒掉你的下午茶、飲料吧，將它們換成百搭神器白開水，牛奶也可以換成杏仁奶。
當然在購買食材的時候，也要記得擦亮你們的大眼睛，看一下配料表。像：玉米糖漿、阿斯巴甜、果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽或麥芽糖、蜂蜜、糖蜜或花蜜這些五花八門、看似很有逼格的名稱，其實都是碳水、都是糖！！
那具體如何分辨這些配料表，買到真正健康又好吃的食物呢，我會在之后的文章再給大家詳細介紹~
03 攝入優質碳水要適量！
還有一點非常容易被大家忽視，那就是優質碳水，也就是紫薯、芋頭、南瓜、藕、紅薯和土豆這些根莖類蔬菜。
很多小伙伴們在聽到，可以用優質碳水代替主食的時候，往往容易陷入到一個誤區。大家會覺得，既然優質碳水可以代替主食，那我就多吃點優質碳水吧。
結果，雖然大家把精制碳水給換成了優質碳水，但是因為沒有注意碳水的攝入比例，導致一餐下來，可能攝入了超過50%以上的碳水了。
在這里我再給大家說一下，其實在低碳飲食中的碳水攝入比例，最好控制在30%~35%之間，所以一定要控制好量！
而且除了這些優質主食外，屬于優質油脂的堅果也很容易吃過多，因為有些堅果中的碳水也會很高。所以喜歡吃堅果的伙伴們注意了，一定一定要控制好量，至于具體吃多少（傳送門：減肥期間應該怎么吃堅果？）
關于平臺期建議
1.飲品當然還是白開水最好了！所有的加工零食和飲料，建議少吃或者不吃。
2.主食可以用紫薯、芋頭、南瓜、藕、紅薯、土豆這樣的根莖類蔬菜來代替，但是一定要少量攝入，控制好量！
3.購買任何食品時要看清配料表中的成分，避免隱藏碳水趁虛而入。
是否飲食中攝入的脂肪太少
優脂低碳的前提就是優質的脂肪，往往很多人會把關注點放在低碳而忽略了優質脂肪，因為如果你低碳的同時油脂攝入不足的話首先你的飽腹感是超級不足的。
天天吃水果沙拉、蔬菜沙拉的伙伴都體會過，剛吃完飯不一會就又餓了，餓了又不敢吃，這樣的狀態沒幾天就放棄減肥了，所以當飲食中缺少蛋白質和油脂的時候，會大大降低這種飽腹感。
所以在飲食當中，優質的油脂和好的蛋白質是必不可少的。
但是呢，蛋白質也不能攝入的過多。
有很多伙伴喜歡吃雞胸肉、瘦牛肉，這些含有高蛋白但是低脂肪的食物，她們認為吃了這些食物的油脂就足夠了，可以滿足身體需求。
NO！NO！NO！
其實在瘦肉里更多的是蛋白質，油脂只占非常小的一部分，而如果你攝入了過多的蛋白質的話，身體會通過糖異生作用，將多余的蛋白質再轉化成糖原，最后將這些糖原儲存在脂肪細胞中。
這個過程，就跟吃多了碳水效果是一樣的，所以蛋白質也是要適量。其實在吃餐比例中，每一餐的蛋白質攝入量保持在25%左右即可。
所以我們在食材選擇上，可以盡量選擇一些帶肥的肉，多用一些像橄欖油、椰子油、豬油等好的油脂來做菜。
（傳送門：營養榜上排名第八的豬油）
關于平臺期建議：
1.千萬不要低碳又低脂！平常可以多觀察自己的每餐搭配，看看油脂是否足夠。
2.飲食中，蛋白質的攝入量也不宜過多，在肉的選擇上更建議五花肉這樣肥瘦相間的，有蛋白質也不失好的脂肪。
關于一日三餐的問題，我們從小就被洗腦說：“早上吃飽，中午吃好，晚上吃少。”
我相信這句話大部分人都聽過，但是其實一日三餐的習慣也是近60年來才開始有的，所以在一日三餐這個問題上，沒有吃早飯的習慣也沒關系，肯定也會有伙伴擔心不吃早飯會不會出現膽結石呢？
關于早餐和膽結石的問題之前我專門寫過一篇文章，沒有閱讀過的伙伴可以點擊傳送門學習：不吃早飯真的是讓你得膽結石的罪魁禍首嗎？
和早飯相比，其實我覺得晚飯更為重要，因為晚餐和睡覺中間的時間會比較長，如果晚餐吃的過于少，就會出現一件特別恐怖的事情，那就是夜宵的來襲！
夜深人靜的時候來一場罪惡的夜宵暴食，能不能瘦還用我說嗎？
而且晚餐吃的過于少，餓著肚子睡覺，還會影響你晚上的睡眠質量，很容易因為肚子餓而失眠。
所以相比之下，如果選擇省過一餐不吃的話，盡量選擇早餐吧，不要選擇晚餐。
可能說到這里，有些伙伴還是會有點擔心，因為她們覺得晚上吃東西會容易發胖。
但是其實這個發胖的原因，不是因為在晚上進餐而引起的，它只是和晚上的進餐時間有關系。
所以，我們只要在睡前3-4個小時不要進食即可，晚餐吃飽不吃撐就好了。
關于平臺期建議：
1.如果有吃早餐習慣的伙伴，可以早上一杯防彈咖啡+椰子油煎蛋+一些蔬菜，就是一頓非常標準的優脂低碳早餐了。
2.晚上吃飽但是不要吃撐，這個吃飯的度要把握好，當然還有很重要的細嚼慢咽！
我閨蜜之前減肥的時候就會經常跟我說，我一天也沒吃什么為什么就不瘦了呢？
據我觀察，我閨蜜她無聊的時候會吃幾片薯片，看電視的時候嗑幾粒嗑瓜子，朋友說他的零食好吃她就會好奇的嘗兩口，這明明吃了很多，好嗎！！？
我相信絕對不止我閨蜜一個人會這樣，正在看文章的你是不是也這樣！？
很多時候下意識吃的東西，自己沒有過深的記憶，覺得自己沒吃什么東西，所以我建議這樣的伙伴們記錄自己吃的所有東西，晚上的時候可以回顧一下，看看自己一天時間里吃的東西是不是太多了。
這樣一天下來大部分時間都是在進食的狀態，就會減少我們原本消耗脂肪的時間。
因為每當進食的時候，就會調動我們身體的存儲激素胰島素，所以如果一天不停進食的話，就會不停地啟動身體中儲存脂肪的激素。
這無形之中就會阻礙我們消耗脂肪的時間。而且除此之外，它對我們的健康影響也非常大。
因為不停的進食還會影響我們身體內MMC的運作，而MMC對于我們的身體健康來說非常的重要！
關于平臺期建議：
1.每餐吃飽不吃撐，盡量避免養成在兩餐之間進食的習慣。
2.如果在兩餐之間有進食習慣的話，那么可以飲水、喝茶、喝黑咖啡，除此之外盡可能不要吃其它的東西。
3.如果不能很好的判斷自己的飲食情況，建議有意識地做記錄，自我審查。
審視完自己的飲食之后，下一步就要進行生活上的調整了。
人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，所以睡眠對于我們健康和減肥大業來說重要性不言而喻。
有研究發現當睡眠受到限制時整體瘦素水平下降18%，饑餓增加23%，對高碳水化合物的食物胃口會增加30%以上。
也就是說在你睡眠不足的時候，身體中的激素、饑餓激素和皮質醇就會大大增加，負責抑制食欲的瘦素活性就會降低。
熬夜、睡眠不足就不要妄想著控制你的食欲了，因為人的行為基本上都是身體中荷爾蒙來控制的，不是簡單的意志力就能決定的。
還有一個很多人存在的不好的睡眠習慣，那就是在晚上睡覺時，喜歡開著燈睡覺。
但是呢，你們知不知道，如果人長期暴露在人造光的環境下，會影響身體褪黑素等激素的分泌紊亂，導致胰島素、瘦素抵抗，最終會造成發胖。
褪黑素是身體里的松果體產生的一種胺類激素。它可以幫助我們在夜深時睡個好覺，在天亮時醒來，開始一天的好生活。
所以一個黑暗的環境有利于褪黑素的分泌，可以讓我們睡得更快更輕松。
而且再告訴你一個小秘密，白天曬太陽是有利于分泌褪黑素的，所以晚上睡得不太好的伙伴們，可以選擇在白天多出去走走、曬曬太陽~
關于平臺期建議：
1.睡前盡量不看手機、電腦，避免藍光的照射或者佩戴防藍光眼鏡。
2.晚上開小夜燈習慣的伙伴要注意了，在睡覺時比較建議關掉夜燈。
3.如果入睡困難，睡前可以做一些舒緩適當的運動。
4.如果晚上睡眠不好，可以在白天時做做戶外運動，曬曬太陽，有助于晚上睡得更好。
很多伙伴在平臺期都會采用一些運動的方法，雖然運動很好，但是方法更重要。
運動的種類大概分為兩類。
? 1、有氧運動?
有氧運動，簡單來說就是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
像公園馬路邊看到的跑步、快走，小區里大爺大媽們跳的廣場舞、打太極，以及大部分年輕人都喜歡的瑜伽、游泳等等，它們都屬于有氧運動。
因為有氧運動的強度相比而言比較低，對于場地和工具的要求也不高，所以大部分人在一開始運動的時候，基本都是選擇的有氧運動。
其實這個很好理解，當你在想到要運動的時候，是不是第一個就想到了去跑步？
但是你知道嗎？有氧運動只是一項有益健康的運動而已，它對于減肥的幫助卻是微乎其微。
所以如果你想通過運動來減肥的話，我更推薦你嘗試無氧運動。
? 2、無氧運動?
說完了有氧運動，接下來就來說說我比較推薦的適合減肥人士的無氧運動。
相比于有氧運動來說，無氧運動的強度要高一點，鍛煉的時間也會比較短一點，但是它對于減肥的輔助效果要更好！
比如我們之前說過的，在BBC健身紀錄片中的一個關于高強度間歇性訓練的實驗研究。
實驗中，志愿者們用盡全身的力氣狂踩腳踏車，堅持20秒，一共做2組，一周3次。
同時，在實驗過程中研究人員還會檢測志愿者肌肉中的肝糖。因為在無氧運動中，肌肉中的肝糖會轉換成運動時的能量進行消耗。
實驗結束后，我們可以看到，黑色肝糖的部分明顯變少了，這就證明肌肉中儲存的肝糖下降了，數據表明志愿者運動后全身肌肉中的糖少了24%。
所以對于想減肥的伙伴來說，我更推薦高強度的無氧運動，因為它用時少、見效快，可以最大限度的消耗身體中儲存的糖原，達到減肥的目的。
就像之前我文章中寫到過的，每天10000步的運動卻不如3分鐘的中高強度間歇性運動，伙伴們如果卡在了平臺期，不妨試一試這些無氧運動，可以更快更好的幫助減脂。
關于平臺期建議：
1.在減肥期間無氧運動可以更好的幫助燃燒肌肉中的糖原，達到幫助加速度過平臺期的效果。
2.可以下載keep手機APP，在家就可以方便操作。
3.如果想要增加一些有氧運動的話，可以在平時多出來散散步，或者上下班路上嘗試走一段路程。
現在這個年代，壓力無處不在。
先不說我們都知道的，各種來自工作上和經濟上的壓力。就是在平時，也會遇到一堆無形的壓力，只是你自己可能意識不到罷了。
? 1、沉重的無意識壓力?
比如說，今天你在鍛煉身體時鍛煉過度， 你會感覺異常疲憊，手腿都在打顫，提不起勁。
早上上班，你在路邊等公交車，結果公交車遲遲不來，你開始變得煩躁不安，擔心遲到……開車途中碰到路上堵車，氣得不停按喇叭……
還有，慢性過敏也會給身體帶來壓力：當你感到身上癢癢時，你會不停地撓，越抓越癢，越抓越重，皮膚都被抓得通紅，還是不舒服……
其實在這個時候，身體已經感到壓力了。
而且你知道嗎？
當我們感到壓力時，其實是由腎上腺分泌的皮質醇激素，幫助我們應對壓力的。
但是如果一個人長期處于高壓力的情況下，腎上腺就會變得超級忙碌，開始分泌大量的皮質醇，或者是無法提供足夠的皮質醇。
你知道接下來會發生什么嗎？
所以就像大家經常說的，笑口常開，保持一個好心情，一切都將變得健康又美好~
2、壓力肥?
其實在生活中，還有一個很容易被人忽略的情況，那就是飲食也會給身體帶來壓力，造成肥胖。
例如大量食用升糖指數高的食物，這些食物就會引起血糖震蕩，當血糖掉得過低時，會引起反應性低血糖。
這時候如果胰高血糖素不足以把過低的血糖提升回來，就需要動用腎上腺素。在白天就會出現發抖，心慌，視線模糊。在晚上就會出現半夜醒了之后再入睡困難的情況。
這個時候身體就會不受控制迫不及待的找高油脂+高碳水的零食吃，尤其是高糖的甜食。
但可惜的是，只要我們吃碳水化合物，我們就會分泌胰島素，而胰島素又是存儲性激素，在分泌胰島素的時候，我們的身體處在儲能狀態，停止耗能狀態。
也就是說，開始用剛吃進去的碳水化合物轉化的葡萄糖來供能，停止燃燒脂肪。慢慢地不就變得越來越胖了嗎……
? 3、改善壓力有助于減肥?
看完這些大家會明白，壓力大會增肥。但是如果我們改善好了壓力呢？
結果卻是，可以幫助減肥！
有一項關于壓力和肥胖的研究發現，34個超重的肥胖女性在為期8周的實驗中，保證飲食結構和運動都不變的情況下，只增加一些肌肉放松和深呼吸等減壓訓練，就能達到平均減肥8.8斤的效果。
所以當你感覺你進入平臺期時一定要審視自己的壓力是否真的得到解決。
關于平臺期建議：
1.學會解壓，放松心情，放平心態。
2.壓力大時不妨約著三五好友出去K歌、散步、逛街、周邊旅游，來釋放自己的壓力，甚至做一些自己喜歡的事情也是很好的選擇。
3.冥想也是一種改善壓力和減肥的良好方法，集中注意力，放空大腦，釋放情緒，用心感受生活。
Ps：我平時壓力大時，喜歡聽歌畫畫，心情就會超級好。
其實說到平臺期，那就不能不說一下輕斷食，因為對付平臺期還可以使用輕斷食的方法。比如說間歇性斷食法、5：2式斷食法和其他科學的斷食法。
這些斷食方法，都可以更好的幫助我們減肥，打破平臺期，收獲更理想的體型。
但是關于輕斷食的話題我會放在以后的文章里跟大家詳細的講，這里就先給自己挖個坑。
詩菡說：
在減肥的路上，有多少“英雄好漢”敗在了平臺期上，其實平臺期的每個人都會遇到。
平臺期不可怕，可怕的是沒有發現平臺期的信心和正確方法。
希望你看了我這篇文章，可以給你減肥一個神助攻，也希望之前放棄的伙伴重拾減肥的信心。
今天說了這么多，伙伴們想一下自己是否真的處在平臺期，更好的完善自己，讓自己變得更健康，減肥就是自然而然的啦~
