來，今天我們聊下健身這件事。

首先說明一點，PO主本人只是個進健身房規律運動才兩三年的菜鳥級選手，但因性喜美食，常常吃撐，本PO主略心虛地表示所總結的經驗可能還算比較適合還未擺脫貪嗔癡的普羅大眾吧。下文就大膽地總結下自己的小經驗和小感悟。

我認識的健身：

在準備健身之前我們先來認清兩個事實：健身并不會讓一個普通的女孩子擁有超模們般的身材。這更多是基因問題，人的基本骨架是很難改變的，蘋果、梨型或沙漏，健身只是幫你在原有基礎上優化而已；另外，有些愛幻想的朋友認為狠狠練上一陣，練出了馬甲線、小翹臀，等體型優化得差不多了就可以不練了。這真是太天真，好身材就是靠常年規律的運動和飲食來維持的。一旦你停止練習，疏于管理，體能包括體型都會慢慢被打回原形。既然開始鍛煉了，那就需要一直堅持下去，這是一條不歸路。看到這里也不用絕望，人生事事如此，要絕望的場合多了去了。

正是因為這條路漫長又有趣，所以PO主一向反對太極致的健身方式。一周去健身房兩到三次，刮風下雨大姨媽，碰到任何特殊情況就停練。飲食基本沒嚴格控制過，該吃的一頓沒少，對巧克力的熱情也一直都在。但自控力還是會有，會下意識少吃油炸的東西，過甜的飲料也幾乎不喝，食譜中默默加入更多高蛋白食物。可能就因為不是那么克制，不那么多高要求，來來去去兩三年就這么下來了。

裝備：

一套好的健身裝備絕對能讓你在健身這條路上走更遠。

PO主在健身房的這些年，很少遇到穿對運動內衣的人。對妹子來說（尤其C-CUP以上的妹子），運動內衣甚至比鞋子更為重要。平時看到小妹妹們穿著不合適的運動內衣做高強度運動，恨不得上去把人扒了給重新整一件。不合適的運動內衣不僅會讓胸部縮水，更嚴重的是運動多了還會不小心拉傷mimi韌帶（學名庫珀氏韌帶）。這條韌帶很細，并不是非常牢固。你知道的，韌帶傷了除了手術修復沒啥好辦法。

這里PO主強推SKINS的運動BRA。兩句話概況：一支撐力好，二穿了跟沒穿似的的舒適感。SKINS的BRA可說是非常緊（但一點不覺得勒），但神奇的是穿在身上能剛好貼合曲線，跟有生命似的溫柔地把你好好包裹起來。而它那個緊，能確保你做任何運動的時候，讓肌肉跟脂肪盡量呆在自己該呆的地方。而且SKINS面料之細膩，當年PO主在某大型運動用品商場試各品牌的運動內衣，支撐效果好的不缺，顏值高的不缺，但穿了不想脫的唯有SKINS。請務必親手去摸摸、感受下。

經常進行高強度運動的話，褲子也不能馬虎。一條合格的壓縮褲應該可以減少運動過程中的肌肉組織抖動，提供一定的肌肉和關節支撐，以及保暖排汗作用。保暖跟排汗，以現在如此發達的材料科學，早已不是問題。這里主要聊聊膝蓋問題。PO主在懵懂無知的青少年時期，曾經穿各種非運動類鞋子堅持了4年中長跑。結果就是膝蓋受到一定程度的損傷，一做深蹲膝蓋咔咔作響，跑步速度稍快就可能忽然摔倒——骨科醫生說這個叫髕骨移位，很多人有這個問題，沒有特別好的治療辦法，更加更加不能隨便綁髕骨帶。CW-X是在我購入兩條還算合格的壓縮褲之后遇到的神褲，從此其他褲子是路人。它特殊的材質拼接和編織方法使得褲子本身看起來就有種穩定膝蓋的感覺。事實也是如此。PO主第一次穿上Stabilyx系列做徒手深蹲，膝蓋居然一點聲音都沒有！半球深蹲沒聲音！十五公斤負重深蹲沒聲音！新技能一個個解鎖，神褲也！其實它還有更多神奇的功能，說下去太像廣告了，有興趣的自己買條體會下吧，根本不貴，性價比太高。

PO主因為膝蓋問題，對運動鞋要求特別高。早年準備跑圈的時候就深入研究過，這里給熱愛跑步的人安利下ASICS的K系列。PO主從K17買到如今的K21，這款鞋子減震功能強悍，跑跳任意，一雙鞋能滿足多種需求。價格還不貴，除了丑就沒啥缺點了。而練CROSS FIT十多年的朋友，一直強推銳步的nano系列。PO主上腳試過，鞋子非常輕，表面透氣性好，前腳掌和后腳掌都有減震處理，可以滿足跳箱等運動的活動支持。腳掌總體偏硬，不用擔心深蹲、舉重等大重量運動可能的側偏。但以PO主這么愛好簡約的性格，這些年基本就一雙ASICS，深蹲挺舉通通光腳進行。

另，一般推薦運動裝備的，還會推個耳機啥的。但是本PO主強烈不建議在運動的時候聽音樂或看電視！任何運動都需要專注，尤其在運動初期，不專注就不會對肌肉運動有強烈感受，做得對錯心里根本沒譜。即使請了私教，人家也不能隔著衣服看清楚你動的是背肌還是胸肌啊。健身請從專注地使用肌肉開始。

健身三階段：

Step1：提升體能階段

在正式進入健身訓練前，我們用三個月左右的時間提升體能。沒有體能，一切都是浮云。這個階段不講究技巧，就用你最喜歡最擅長的方式進行吧。喜歡跑步的，撒開了跑；喜歡游泳的，歡快地下水；稍有運動基礎的，可以試下HIIT——本PO的最愛。盡量每天設定個時間長度運動下，實在做不到可以隔天進行。然后還有件很重要的事情就是，運動完了必須拉伸，必須拉伸，必須拉伸。不然回頭肌肉酸痛得走路都困難，第二第三天還運動個啥。不知道拉伸怎么下手的，參考下瑜伽的拜日式——基本全身都拉得到了。

Step2：專業訓練階段

這個階段非常關鍵，最簡單粗暴的辦法是去你熟悉的健身房找個看得順眼還合得來的私教，在充分溝通的基礎上，控制飲食，狠狠練一段時間。這個階段持續時間看個人情況。就健身房一般的私教來看，他們能教你的極其有限。領悟能力強的、身體底子好的并且愿意學點健身理論的，說不定很快能超越你的私教。對私教有依賴的同時不差錢的，也可以持續地上課。畢竟有個專業人士在邊上，很多動作做起來心里也比較有底。

Step3：持續運動階段

PO主當時在兩個月時間內跟著私教上了40節課，加上控制飲食、私教課之后的跑步、瑜伽，體脂降到12左右，腹部線條明顯，解鎖引體向上，會各種花式深蹲、硬拉，基本學會健身房各種器械的使用方法，接下來就放心大膽地走上了自我訓練的道路。從此一周兩三次健身房，每次1.5小時左右，自己設計動作，一個動作做4-5組，一組2-30個。動作變化多，運動起來就不會覺得枯燥，不知不覺時間就過掉了。節假日吃多了假期之后的訓練就加多幾組HIIT，幾年下來體重偶有上下，體型基本穩定，能把襯衣塞進24碼牛仔褲并且不顯得臃腫。

健身迷思

1，不要執迷體重問題。請相信體重真的不重要，鏡子其實比什么體重秤、體脂儀都來得靠譜。健身帶來的不僅僅是體型的改變，更重要的是人深層的精氣神。多看看鏡子里那個神清氣爽的自己，是不是覺得一切酸痛一切堅持一切克制都是值得的？

2，不要執迷于局部減脂。局部減脂幾乎是不可能的，脂肪只能全身性消耗，“練哪瘦哪”只是大家一廂情愿的美好想法。不管哪胖，都需要進行系統性的減脂，需要一定的運動量和一個良好的飲食控制，而不是每天簡簡單單堅持幾個動作就能見效的。那些執著于卷腹想減腹部肥肉的，可以醒醒了。

3，不要執迷于跑步機。很多人辦了健身卡，幾乎就是為了去跑步的。可是只要仔細觀察下，這些天天年年日日月月，一上跑步機沒一個小時下不來的人，體型真的好看嗎。跑步不是不行，變換速跑對減脂來說是個非常好的運動。但如果只是單純的跑步，一是效率比較低，二是如果不配合力量練習，過多的有氧可能會造成肌肉流失，體重稱起來是少了，但體型變化并不明顯。那堆你看不到的杠鈴、啞鈴、組合器械才是健身房的精華所在，它們才是真正能雕塑你身體的東西。

4，不要害怕長肌肉。很多女孩子害怕進行力量訓練，認為會長很多肌肉，會變得很壯。其實不然，適量的力量訓練只會讓你的體型變得更漂亮。而且本身增肌就是一件很難的事情，需要大量高強度訓練和極致的飲食控制。那些你在健身房看到的肌肉長到有點夸張的人，他們每一個都是毅力極強、經過多年訓練、蛋白粉雞胸肉吃到吐的，而且他們基本都是男的。因為肌肉生長本身需要足夠的睪酮分泌，這東西只有男人才有。女孩子就別操這個心，放心運動吧。

成功不是一個結果，而是一段改變的旅程。很多人開始健身可能都是為了減肥，但真的幾年堅持下來，你會慢慢發現，健身帶來的遠遠不止體型的改變。不可言說的那些美好，希望你也能體會。