冥想Meditation

文｜文小輝

我從書箱里找到了這兩本書，隨意翻看時，購書清單映入眼簾，訂購日期是2014年11月14日。

初次接觸正念和冥想，應該也是三年前，觀看了網易公開課APP上的哈佛大學公開課——《積極心理學》，課程是由泰勒·本·沙哈爾教授所講授。如果你還有印象的話，在7月20日的剽悍晨讀中有提到過他。

這兩本書里所講的都是關于如何通過冥想改變自己的情緒和精神狀態(tài)，釋放壓力，通過呼吸洞察內心以及身體的變化，找到呼吸與身體之間的聯(lián)系，從而獲得內心的平靜與安寧。

至今為止，我只閱讀了《正念禪修》這本書，原版書《The Mindful Way Through Depression》我未曾閱讀過，因為自認為英語閱讀能力有限，所以一直處于擱淺狀態(tài)。

先講講書中有關冥想帶給我們的益處。

01.? 經常從事冥想訓練的人憂慮、抑郁和狂躁等消極情緒都會減少，記憶力增強，反應時間縮短，精神和身體活力都會提高。

02.? 經常從事冥想的人具有更好和更有意義的人際關系。

03.? 冥想訓練可以降低高血壓等慢性疾病的關鍵指標。

04.? 冥想可以有效降低慢性疼痛和癌癥等嚴重疾病的影響，甚至有助于讓人們擺脫對毒品和酗酒的依賴。

05.? 冥想訓練可以強化免疫系統(tǒng)功能，可以預防感冒、流感和其他疾病。

上述益處是有無數心理學研究支持的，證據確鑿。這種正念只是一種精神訓練方法，并非宗教。

無論你在做什么，或坐或躺，或走或站，例如乘坐公交車、火車或步行上班的途中，任何時間任何地點都可以進行冥想訓練，不受時間和空間的限制。

介紹2種冥想的方法，希望對你有幫助。

1. 呼吸與身體?

001. 坐姿。舒適的坐在凳子、墊子或者椅子上 。如果你是坐在椅子上，不要靠在椅背上，? 以便讓脊柱自行支撐身體，背部和頸部呈一條直線，挺直而不僵硬，肩膀下垂并放松，呈現(xiàn)一種莊重的姿態(tài)，大腦保持清醒的感覺。如果感覺舒適的話，請閉上眼睛或者半閉眼睛。

002. 現(xiàn)在注意你的呼吸。 注意吸入的空氣向下流動到腹部，注意每次吸氣和呼氣時身體的知覺，不要刻意調整自己的感覺，只是單純體會吸氣和呼氣的過程 ，無需以任何方式控制呼吸? ，讓呼吸動作自然進行。做動作時，你也許會發(fā)現(xiàn)自己經常走神 ，出現(xiàn)這種情況時，只要承認自己走神即可，可以借此機會花幾秒鐘時間觀察走神的原因，然后從容的將注意力帶回到呼吸上，讓呼吸把你的思緒拉回當下。所以走神的時候，把注意力帶回來即可，先從吸氣和呼氣開始。每次吸氣都是一個新的開始，每次吸氣都是新的開始，每次呼氣都要放下剛才的知覺，保持原狀。

003.? 關照自己的呼吸。隨時觀察思緒的走向，觀察自己的身體是否處于理想的狀態(tài)。選擇一個特定的時機，可以把注意力轉移到全身，仿佛整個身體都在呼吸，這樣可以注意到呼吸時的感覺，也能察覺到身體坐在那里時的全部知覺，包括身體與椅子、凳子或墊子接觸的感覺，腳放在地板上的感覺等等知覺，從皮膚的表面到身體內部。

004.? 如果這樣靜坐一段時間之后，你非常希望站立起來，這樣的感覺也很正常。你可以變換姿勢，觀察自身意圖的變化，觀察動作本身以及動作之后的感覺等等。也可以繼續(xù)靜坐，將注意力轉移到身體感覺最強烈的地方，可以在這個區(qū)域做呼吸練習，探索當下這個區(qū)域的知覺。盡量以開放的心態(tài)接受已經存在的感覺。

005.? 每次當你發(fā)現(xiàn)自己的注意力被強烈的身體知覺、想法、感受或幻想等吸引時，通過將注意力重新拉回呼吸運動或者整個身體的方式，與當下一刻聯(lián)系起來。

2. 3分鐘休息? ?

001. 休息一會兒，大幅度改變你的姿勢，以便保持清醒，如果可以請閉上眼睛。

002. 看看你的頭腦正在想什么，身體有何知覺，身體內部的狀態(tài)如何。你在想什么？你有什么感覺？身體內部有什么知覺？不要企圖改變什么，以開放的心態(tài)接受現(xiàn)狀。

003. 將注意力轉移到呼吸上面。重點關照腹部呼吸時的知覺，注意吸氣和呼氣過程中身體知覺的變化。如果出現(xiàn)走神，只要承認這種狀態(tài)，然后將注意力帶回到呼吸上面即可。

004.? 將注意力的焦點從呼吸上面擴大到整個身體，仿佛整個全身都在呼吸，注意關照你的姿勢，面部表情，皮膚表面以及身體內部的知覺。保持意識清醒，保持全身知覺的現(xiàn)狀，在這一過程中，你只是在輔助意識感受知覺，而不是試圖以任何方式去改變他們。

有一段時間，我晚上睡不著，就是通過冥想來改善睡眠的，覺得挺有效果的。呼吸著呼吸著，就睡著了。

如果你最近心情不好，感覺壓力大，或者睡不著時，可以做做冥想，就那樣靜靜的躺著或坐著，感受一呼一吸之間的氣息，什么都不用想。

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