作者|國家二級營養師傅蓉

和閨蜜打電話，她聽說我正在做減肥課程和編寫體控教材，很郁悶地說：

我最不喜歡夏天了，身上的肉肉再也藏不住了，而且明明感覺自己吃得不多，但一不留神還是長胖了！

我說，那我幫你分析分析，看看以下幾條你躺槍了沒有？

第一條：捧著西瓜當飯吃。

夏天本來就有許多水果大量上市，特別是大家最愛的西瓜，又解暑氣又解渴。如果沒啥胃口，直接捧著當飯吃。反正吃了不就是相當多喝了點水嗎？

的確水果脂肪含量很低，但是別忘了它們有糖分。如果你還在忌諱吃米飯等主食，擔心吃碳水化合物就等于發胖。那我要告訴你，水果里的糖分也算碳水化合物的一種形態。

而且，不是甜度高的水果就一定含糖量高，相反有些吃起來不怎么甜的水果，其實含糖量更高。

比如鮮棗是水果界的糖王達29%，酸酸的山楂含糖量也高達22%，吃起來不甜的火龍果含糖量14%、百香果13.6%，其實比西瓜都高。

西瓜的瓤肉含糖量一般為5-12%，折中一下按8%算500克西瓜肉含糖40克，2斤的瓜就含糖80克。

和一碗米飯的碳水化合物差不多（100克大米含約77克碳水化合物）。

一般來說，中等大小的西瓜，半個西瓜肉差不多就有5斤左右重了。所以如果把半個西瓜捧著當飯吃，雖然感覺是水，但可能你吃下的碳水化合物不比米飯少。

除了看含糖量我們還要看一個升糖指數。

簡單說這是升高血糖的能力，血糖升高太快就意味著消化吸收太快，很容易讓你感覺餓，吃下更多，導致變胖，長期血糖大幅度波動還會引起胰島素分泌異常。

當然食物含糖量和升糖指數也不成正比。

血糖指數大于70的就是高升糖指數，血糖指數小于55的就是低升糖指數。而西瓜盡管含糖量低，可升糖指數有72。所以，西瓜能吃多少量太重要了。

其他水果也是如此，并不能無限量的放開吃，一般水果控制在每天一斤以內。對于西瓜也就是每天吃兩三塊而已。

而且水果中的蛋白質和B族維生素還偏少，以水果當飯絕對營養不良，反而降低代謝，讓你少吃也發胖。

第二條：愛吃冷飲，冰的甜飲料

天氣熱，總忍不住吃點冰淇淋雪糕，或者冰爽的可樂等甜飲料。結果呢，一罐355毫升的可樂中含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40~60克糖。

隨便喝哪個，一樣就超過了世衛組織推薦的每天攝入人工添加糖標準：每人每天不超過25克。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之間，比甜飲料還要高，而且做冰淇淋中用到的奶油脂肪含量也很高，熱量自然超標。

怎么辦呢？可以自制冷飲雪糕。

最簡單的就是把各種水果組合切碎，倒入厚稠的低脂低糖原味酸奶中，裝在雪糕模具里，放入冰箱凍一凍。拿出來顏值又高又冰爽好吃。

第三條：蛋白質攝入不足

當夏季氣溫在35℃以上時，人體排汗會損失大量蛋白質，同時體內蛋白質分解也會增加。

再加上夏季胃口不好，食欲跟著氣溫起起伏伏，天氣一熱可能啥也吃不下，飲食很清淡。懶得做飯，隨便吃點啥或者饑一頓飽一頓，不吃主食，魚肉蛋奶攝入也少，這樣很容易營養不均衡，特別是蛋白質攝入不足、維生素B族尤其B1的攝入量也不會不足。

經常這樣，就會導致蛋白質缺乏引起的水腫型肥胖。而且身體會將能量和脂肪儲存起來慢慢消耗，減慢新陳代謝，造成脂肪囤積。

有時候，你覺得自己夏天稍微多吃點就長上去。那是因為，夏天出汗多，水分流失多，稍微多吃點，水分很容易補回去。

所以，即使夏季也要注意飲食均衡。

每天保證有1杯酸奶/牛奶，1個雞蛋/多半個鴨蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，還要經常吃些清爽烹調的瘦肉和魚，比如清蒸魚、醬牛肉之類，以補充蛋白質和鐵、鋅等微量元素。

要注意攝入一定量的主食，補充維生素B1如綠豆、紅豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麥、燕麥等粗糧。

出汗較多時，注意多補充一些湯水，適量加多一點鹽。

第四條：夜宵我來也愛上小龍蝦

夏天的街頭大排檔，夜宵攤是最熱鬧的。喝著啤酒擼著串還要抓上小龍蝦，人人都愛。只是，飽了口福之欲，也肥了肚。老話說，馬不吃夜草不肥，人也一樣。

夜間的新陳代謝本來就自動降低，而酒精、烤串，重口味的小龍蝦，哪個不是妥妥的高熱量、高油脂。白天的熱量還未必全都消耗掉了，晚上的又來，經常這樣吃下去，不胖才怪。

另外，睡前吃這么多食物會造成腸胃負擔，影響睡眠質量。熬夜、缺覺也是會長胖的哦！

怎么破？魚和熊掌難以兼而有之。想瘦身只有斷舍離。偶爾過癮可以，經常吃那就月半！

第五條：沒睡好，睡不好

夏天晝長夜短，再加上天氣炎熱，人的中樞神經系統會比較興奮，難以入睡或睡不好。而睡眠不好，會影響人的食欲。

因為影響人食欲的一個重要調控激素，胃細胞分泌的饑餓素，當睡眠不足時，會上升，使人對飽感和饑餓感感覺混亂，難以控制地吃下更多。

所以，其實高質量的睡眠有助預防肥胖。起居要規律，少熬夜，創造好的睡眠環境。

睡前一小時不看電腦、手機和iPad，因為這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。

第六條：運動不足，愛呆空調房

天熱，連門都不愿出，就喜歡呆在空調房里，即使出門也是開車，打車，因為隨便動一動就是一身汗。但這樣自然身體活動量大大下降，更不要說大熱天去做運動了。如果晚上沒睡好，白天更加懶懶的。

但夏天身體不會消耗太多能量。不像冬天，為了維持體溫，身體就會自動消耗能量。在同等飲食下，夏天就易發胖。而且動的也更少了，只要熱量超標就立馬變成脂肪囤起來。

怎么辦？就是再熱也要堅持動一動。

在家就能做室內小運動，不要開空調，保持室內空氣充分流通，運動時間最好控制在一個小時之內。可以做瑜伽、跳舞，或者開合跳、平板支撐等核心力量型訓練來鍛煉局部線條；

戶外運動最好選在清晨或傍晚，時間可以在早上9點之前或者太陽落山之后，避免中暑。

出出汗人也會變得更精神，不然整天呆在空調房里不出汗，身體代謝下降，免疫力也下降。

因為長期吹冷風會讓汗腺緊縮、身體處于低溫、熱量無法散出，體內毒素不能通過排汗排出體外，易出現水腫現象！

時間一長還會導致濕寒體質，像身熱頭疼、胸悶惡心、關節酸痛等不適癥狀都會紛紛出現。

建議，室內空調溫度最好設定在27攝氏度左右，不宜過低，這樣能增加身體組織消耗脂肪的活躍性。晚上睡覺時，建議開窗通風，不要整夜開空調。

以上六條，你們呢？中了幾條？-END-