拖延癥

名詞釋義：一種沒有任何理由毀掉你自己人生的行為。

我首先想說，非常諷刺的是，我在寫這篇“戰(zhàn)勝拖延癥”的時候，自己就正在被拖延癥虐的死去活來。我覺得自己就像是在介紹槍械安全時開槍打中了自己的腳趾一樣。我和廣大拖延癥患者一起，衷心希望未來的帖子能夠不受拖延癥的困擾。

開始討論幾點注意事項：

我不是什么有心理醫(yī)師資格證的專業(yè)人士，只不過是一個一輩子都在和拖延癥作斗爭的普通人罷了。雖然我還沒有完全戰(zhàn)勝拖延癥，但是我在過去的幾年里已經(jīng)有了明顯的進(jìn)展，我這篇文章就是向大家介紹那些我使用過的證明有效的方法。

這個帖子里面，我說的拖延癥人群包括“真性拖延癥”和“假性拖延癥”。這兩種拖延癥患者的界限其實沒那么分明，我認(rèn)識的人經(jīng)常從假的變成真的，再變回去。但是如果你已經(jīng)是“晚期拖延癥”患者，那么可能這篇文章的內(nèi)容就不太足夠夠能解決你的問題了。

這個帖子沒有按時發(fā)表，不是因為我寫了幾千年。而是因為昨天晚上當(dāng)我本來應(yīng)該打開電腦寫這個帖子的時候，我卻打開了谷歌地球，然后在全世界飛來飛去，最后在印度的上空逛了好幾個小時。沒什么理由，大概只是因為我覺得我應(yīng)該“多了解點印度“。我真是病的不輕。

這個帖子里面我會更加專業(yè)嚴(yán)肅一些，因為雖然大家都很喜歡開拖延癥患者的玩笑，但是對很多人來說這是個實實在在的，非常影響幸福感的問題。

那么讓我們開始。上個星期我們深入拖延癥患者的內(nèi)心掙扎，仔細(xì)觀察了拖延的心理機(jī)制是怎么樣子的。但是這個星期我們想要解決拖延癥這個問題，我們需要進(jìn)行深入的觀察。讓我們首先解開拖延癥患者的心結(jié)，思考一下到底拖延為什么發(fā)生：

我們已經(jīng)知道了即時獎勵猴子，也知道這只猴子能夠打敗理智占領(lǐng)人們的行為控制中心，最終讓我們拖延，但是真實情況比這個還要復(fù)雜。

拖延癥患者拖延已經(jīng)成了習(xí)慣，甚至到了成癮的邊緣。他們一直習(xí)慣于讓那個猴子贏得戰(zhàn)斗。雖然他們覺得自己在和拖延癥進(jìn)行著斗爭，但是用的都是每次都失敗的老方法。其實內(nèi)心深處，他們知道猴子最后會贏的。他發(fā)誓要改變現(xiàn)狀，但是這些誓言最后都付諸東流。那么為什么一個有理智的人，要這樣子一遍遍重蹈覆轍？

這個問題的答案是，他對于戰(zhàn)勝拖延癥沒有信心。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗。拖延癥犯病的一般套路是這樣子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分鐘再去著手。然后這種緊張讓我驚慌失措，導(dǎo)致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就堅持不到最后，或者，哦我們就誠實點吧，我根本就不去開始。

拖延癥這種病的發(fā)生并不是毫無理由的。想要解決它，光是“自律“或者”改掉壞習(xí)慣“這種沒用的字眼都是不夠的。他問題的源頭深深植根于他們的犯病套路中，所以要想改掉拖延癥，就必須改掉他們每天的套路。

在我們試圖改變拖延癥患者的套路之前，我們首先要搞明白，拖延癥患者最終的康復(fù)目標(biāo)。正確的做事習(xí)慣到底應(yīng)該是什么樣子的，而拖延癥患者都是在哪里遇到的問題呢？

完成一件事， 開始：計劃。

計劃

拖延癥患者最喜歡計劃了！為什么？很簡單，因為計劃不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延癥患者的死穴。

但是在拖延癥患者做計劃的時候，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現(xiàn)實和細(xì)節(jié)的方式來計劃，所以他們的計劃最后導(dǎo)致他們什么都做不成。拖延癥患者的計劃就是行動者的噩夢：

計劃里都是模糊不清，嚇人的任務(wù)和事業(yè)。

這樣子一個充滿矯情嚇人的任務(wù)的計劃，真是讓即時獎勵猴子呵呵了。當(dāng)你這么列計劃的時候，猴子會說：“哦呵呵，這樣子真是完美的不得了。而且超界簡單呢！”就算你的年幼無知的良心覺得自己能夠在某個時候能夠完成這個列表，但是猴子心知肚明，在你的潛意識里面，你根本就不想去完成這些任務(wù)。

但是事物的另一面，有效的計劃反而能夠幫助你成功的完成任務(wù)。有效計劃的需要你能夠做到“模糊而嚇人”計劃做不到的：

有效計劃越長越好，并且要有優(yōu)先級：

一個有效計劃剛開始應(yīng)該越長越好，但是在計劃的后期，你應(yīng)該給每一個任務(wù)都進(jìn)行分級，直到最后得到一個最重要的任務(wù)。這個任務(wù)應(yīng)該是對你最重要的，具體一點，這個任務(wù)應(yīng)該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務(wù)需要盡快完成，那么就盡快完成這些任務(wù)，以便給那些重要的任務(wù)留下足夠的時間。拖延癥患者非常喜歡用那些“緊急任務(wù)”來當(dāng)作借口，把重要的任務(wù)一直往后拖。

有效計劃能夠讓那些模糊不清的任務(wù)變得清晰起來。

我們都清楚那些所謂的“模糊”任務(wù)是怎么回事。一個模糊的任務(wù)含糊不清，模棱兩可，你既不知道應(yīng)該從哪里下手，也不知道有了問題應(yīng)該去哪里尋求答案。

假設(shè)你的夢想是做一個屬于自己的手機(jī)應(yīng)用，因為你知道如果你作出了這個應(yīng)用你就有可能炒了你的老板，變成一個全職的程序員。你肯定不會花錢去把這個程序外包給別人，因為你也覺得不會編程在21世紀(jì)就算是文盲了。所以你決定把“最重要任務(wù)”這個桂冠給予”學(xué)編程“。真是讓人為之一振是不是？

呃，其實一點都不讓人為之一振。因為”學(xué)編程“這個任務(wù)實在是太模糊了。每次你覺得你應(yīng)該開始做這項任務(wù)的時候，你同時會覺得你應(yīng)該檢查一下你的郵箱收件箱，或者你的廚房地板該清理了。你永遠(yuǎn)都不可能靠著“學(xué)編程”真正開始學(xué)習(xí)編程。

為了使我們的這個條目變得清晰，你需要通過閱讀，研究，問問題來搞清楚到底如何學(xué)習(xí)編程，你需要清楚學(xué)習(xí)編程需要哪些必須的步驟，而且你需要知道每一步需要多長時間。于是搞清一個任務(wù)就讓“學(xué)編程”：

變成了這個：

有效計劃把嚇人的項目變成可以實現(xiàn)的，清晰，便于管理的小任務(wù)：

模糊任務(wù)加上嚇人項目就變成了即時獎勵猴子的大補(bǔ)丸。就算你把任務(wù)變得不那么模糊了，這并不代表你的任務(wù)就變得不嚇人了。讓任務(wù)變得不那么嚇人，需要明白以下事實：

一個偉大，光輝的成就從長遠(yuǎn)來看，都是由一系列很多平凡，不光輝的任務(wù)組成的。

沒有人能夠“造一座房子”。人們只能一塊磚一塊瓦地壘，最后才能得到一座房子。拖延癥患者都是偉大的夢想家，他們最愛幻想自己未來有一天能夠建造的別墅，但是他們真正需要做的，是做一個灰頭土臉的建筑師，每天有條不紊地壘一些磚塊，直到有一天房子赫然出現(xiàn)在面前。

基本上所有龐大的事業(yè)，都可以被分解為一個核心的步驟，也就是房子的磚塊。真正的作家每天都寫幾頁東西，放幾塊磚頭，但是那些急功近利的作家什么都不寫。這兩類作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁作品。但是一年以后，真正的作家已經(jīng)完成了書的初稿，但是急功近利的作家還是什么都沒有。

所以最后事情都?xì)w結(jié)于著小小的磚塊。

不過好消息是，壘一塊磚并不是什么嚇人的事情。但是壘磚塊這種事情需要計劃，所以計劃的最后一步是把壘磚塊整合到你的日歷里面去。每一個壘磚塊的計劃都必須完成，沒有任何商量和妥協(xié)的余地。畢竟，這項任務(wù)是“最重要的”，最能給你帶來幸福感的，不是么？開始執(zhí)行任務(wù)的第一天是最重要的。你沒辦法計劃“九月份開始學(xué)編程”，但是你可以計劃“九月21日7:00－8:00學(xué)編程“。

好了，現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會了如何進(jìn)行有效的計劃，那么就讓我們開始考慮如何繼續(xù)”行動“：

行動

并不是拖延癥患者不喜歡“行動”這個概念。他們看著自己日歷上面搬磚的計劃，心里想著“太好了，一定很有意思”。他們這么想，完全是因為他們在心中描繪未來完成任務(wù)的情景的時候，完全忘記了吧即時獎勵猴子這個元素加入他們的考慮之中。拖延癥患者的未來愿景中似乎從來都沒有猴子。

但是當(dāng)日歷上需要搬磚壘磚的時刻真正到來了，拖延癥患者就開始做他們最擅長的事情了——把控制權(quán)拱手交給猴子，然后讓猴子把一切都玩壞。

既然我們剛才已經(jīng)得出了結(jié)論，完成某件事最后都可以分解成一件件小任務(wù)，我們似乎已經(jīng)確定并且孤立了問題所在。讓我們畫個圖來描述壘磚塊時刻的具體挑戰(zhàn)：

這個圖展示了每次你開始任務(wù)時的挑戰(zhàn)，不管你是要為了明天的展示做PPT，還是去慢跑，寫劇本，或者其他什么你想要做的事情。”關(guān)鍵入口“是你正式開始著手于任務(wù)。“黑暗森林”是正在做任務(wù)的過程。一旦你完成了任務(wù)，你就到達(dá)了”快樂游樂場“這個地方。在這里，你能夠享受到完成任務(wù)的如釋重負(fù)和滿足感。有時候你做任務(wù)無比專注，以至于你進(jìn)入了所謂的”心流“，在心流中你完全沉浸在任務(wù)中，忘記了時間的流逝。

這些應(yīng)該走的路徑看起來應(yīng)該是這樣子的：

看起來挺簡單的，是吧？

呃，可惜的是對于拖延癥患者來說，他們一般都看不到“快樂游樂場”和“心流”。

舉個例子，這就是某些從來都不會開始任務(wù)的拖延癥患者，因為他從來都找不到“關(guān)鍵入口”。他一般都在黑暗游樂場之中游蕩好幾個小時，自怨自艾，完不成任何任務(wù)。

Dark woods pro 1

下圖是某些開始任務(wù)的拖延癥患者，縱使他們開始了，他們沒法保持自己注意力的集中，而且他總暫停任務(wù)開始上網(wǎng)水微博或者做飯什么的。他同樣也完不成什么任務(wù)：

下圖是不能鼓起勇氣開始工作的拖延癥患者。就算是Deadline馬上就要臨近了，他還是花了很多時間在黑暗游樂場閑逛，雖然他心里很清楚不開始工作自己的生活就會變得很悲劇。最后，Deadline離得太緊了，驚慌怪一下子沖出來把他嚇得連滾帶爬沖過黑暗森林，馬馬虎虎完成任務(wù)。

在完成了任務(wù)之后，他覺得感覺還挺爽的，因為自己至少完成了應(yīng)該做的任務(wù)。但是他也有點不爽，因為他知道自己是在壓力之下突擊完成了任務(wù)，如果自己早點開始的話，應(yīng)該能夠更好地完成任務(wù)。而且，他覺得自己吧一整天地時間都荒廢掉了，要是沒有這有這么毫無原因地拖延的話，他可能現(xiàn)在已經(jīng)在外面和朋友吃喝玩樂了。這個心情把他放在了“糾結(jié)空地“。

所以，如果你哦是一個拖延癥患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂。

你需要第一件需要做的事情就是，你必須穿過“關(guān)鍵入口”。這個意味著你必須放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干擾，并且馬上開始工作。但是這是最難的一部分，在這里即使獎勵猴子的反抗最激烈。

猴子最討厭的就是停止做開心事，開始做難事。這個時候你一定要堅強(qiáng)，如果你能夠成功把猴子拖進(jìn)黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能馬上就放棄。

黑暗森林是你工作的地方。這個地方?jīng)]什么好玩的，而我們的即時獎勵猴子很顯然不想再這個地方多呆一分鐘。讓事情更加困難的是，黑暗森林周圍都是黑暗游樂場，一不小心，你就被猴子拉扯著拖進(jìn)了黑暗游樂場。

有時候你也會撞到樹上：比如你慢跑的時候遇到了上坡，你做Excel的時候遇到了你一個不會的功能你需要上網(wǎng)查一查，或者你正在寫的歌就是怎么弄都不順耳。這時候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭。

現(xiàn)在離開黑暗森林到黑暗游樂場去是不理智的。因為他們都是黑漆漆的，人不喜歡呆的地方。但他們的區(qū)別是，黑暗森林最后會把你引出這一片沒有人性的漆黑地獄。但是猴子沒什么邏輯，在他眼里這個黑暗游樂場看起來更好玩。

好消息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續(xù)前進(jìn)，一些有趣的事情就會發(fā)生。在執(zhí)行任務(wù)的時候一旦有了進(jìn)展，你的成就感和自尊心都會得到增強(qiáng)。猴子以低自尊為動力，如果你獲得了成就感，那么猴子這之后就得到了一個香蕉作為獎勵，不那么難以控制了。雖然這個香蕉不能完全消滅它抵抗的決心，但是足夠麻痹它很久了。具體的效果就是，你發(fā)現(xiàn)拖延的欲望暫時消失了。

然后如果你繼續(xù)下去，你就會發(fā)現(xiàn)一些有魔力的事情開始發(fā)生。一旦你完成了任務(wù)的2/3或者3/4，尤其是任務(wù)進(jìn)展順利的時候，你突然開始覺得一切都變得棒極了，而完成任務(wù)也不再那么遙不可及。這時候就是“臨界點”：

臨界點的好處就在于，不光你可以聞到快樂游樂場的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即時獎勵是哪里來的，不管你是否付出了努力，只要面前有獎勵它就要沖過去。一旦你到達(dá)了臨界點，猴子就不再愿意跑回黑暗游樂場，而是向著快樂游樂場前進(jìn)。這時候你的實際感受就是，你失去了所有拖延的沖動，和猴子一起沖向終點線。

你還沒有意識到怎么回事，你就已經(jīng)把任務(wù)完成了。現(xiàn)在你終于到達(dá)了快樂游樂場。經(jīng)歷千辛萬苦，你和你的猴子終于齊心協(xié)力完成了一件事。你們都想玩得開心，但是這時候你不會再有負(fù)罪感，因為你現(xiàn)在玩得就有資格了。當(dāng)你和猴子能夠齊心協(xié)力的時候，你總是開心的。

在你突破了臨界點之后，具體取決于你完成任務(wù)的類型和情況，你可能開始覺得自己在做的事情簡直碉堡了，碉堡到你覺得繼續(xù)工作比停下來玩更加有趣。這時候你已經(jīng)對任務(wù)入迷了，以至于你對其他事情都沒有了興趣，比如時間和食物。心流不但是一種快樂的感受，大多數(shù)偉大的事業(yè)都是在心流中完成的。

猴子和你一樣對心流成癮，這時候你們又開始同心協(xié)力了。

努力穿越臨界點試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時獎勵猴子有一個很短的記憶周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又開始阻攔你進(jìn)入黑暗森林。

這就是為什么堅持是成功最關(guān)鍵的因素。每擺放一塊磚頭，你就經(jīng)歷了一次內(nèi)心的掙扎，——直到最后，每天的重復(fù)才讓獲得了對自己和這個世界的掌控。

所以這就是戰(zhàn)勝拖延癥的必經(jīng)之路。但是如果拖延癥患者讀了這個帖子就不治而愈，那么拖延癥也就不會是這么大的問題了。只有一個可以戰(zhàn)勝拖延癥的實實在在的辦法：

你需要向自己證明，你可以做到。

你需要向自己證明自己可以做到，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務(wù)。直到你向自己證明了這一點，你永遠(yuǎn)都不相信自己有能力做到更好，有能力改變自己。

那么你怎樣才能開始向自己證明呢？

你要開始讓自己相信，所有你做的事情都源于你的自由選擇。

你要開始思考我們在這個帖子里面提到的各種術(shù)語，如果你覺得在理，那么就把它們寫下來。我給這些現(xiàn)象起名字，比如即時獎勵猴子，理智，驚慌怪，黑暗森林，轉(zhuǎn)頭，關(guān)鍵入口什么的，是因為這些術(shù)語能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什么選擇。這些術(shù)語能夠幫你了解那些你做出的錯誤決定，也能幫助你明確自己什么時候在做正確決定。

創(chuàng)造一些擊敗猴子的方法。

一些可行的方法：

通過告知朋友家人來尋求外界鼓勵。告訴他們你想要完成的目標(biāo)，請求他們幫你記錄下來。

如果沒有驚慌怪，就自己給自己一點驚慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的專輯，那么就策劃一場幾個月之后的演出，然后定一個地方，給周圍的人發(fā)出邀請。這樣子你就沒有辦法拖延了。

如果你真的想要開始自己的事業(yè)，那么就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會和你住在一起。

如果你想要開始寫你的博客，就在首頁上寫“每周二發(fā)新文章”

給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策。

給自己設(shè)定鬧鐘，提醒自己應(yīng)該開始完成任務(wù)了。

無論如何都要消除干擾。如果電視讓你欲罷不能，那就把你的電視賣了，如果上網(wǎng)讓你欲罷不能，那就在工作的時候吧網(wǎng)線拔了，并且把你地手機(jī)調(diào)整到飛行模式。

給自己辦一些不可退款地會員制課程或類似的東西，讓你自己沒有退路。

如果你定下的這些方法沒有用的話，那就變一變。設(shè)定一個一個月之后的定時提醒，到時候問問自己：“事情是不是有改善了，如果沒有，調(diào)整策略！”

定下慢速長期的目標(biāo)——事情不是一蹴而就的。

就像偉大的事業(yè)都是一塊磚一塊瓦壘起來的一樣，像是拖延癥這樣子難以改變的習(xí)慣不是一天就能改過來的。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到，所以關(guān)鍵并不是做到事事完美，而是簡單的比原來好就行了。每天寫一頁文章的作家一年到頭就有了一本書，每天改變一點點的拖延癥患者一年之后就煥然新生。

所以不要想著從A到Z，只要從A到B就好了。把你自己的情況從“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一個任務(wù)“。如果你能做到這一點，那么你就有了進(jìn)步的趨勢。我雖然仍是一個悲慘的拖延癥患者，但是今年的我已經(jīng)比去年的我強(qiáng)了好多，所以我對我的未來充滿信心。

為什么對這個問題思考了這么多，為什么我花了這么久寫了一萬字的文章 ？

因為擊敗拖延癥實際上和努力控制你的生活是一件事。那么多讓人歡喜讓人憂的事情，自我成就和自我滿足，自尊心，內(nèi)心的悔恨，他們需要維持一段關(guān)系需要付出的時間，這些事情都受到拖延癥的顯著影響。所以我們需要非常嚴(yán)肅地面對這個問題。我們需要現(xiàn)在就開始面對這個問題