“每天一本書”專欄系列連載的第?19?篇文章

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今天要給大家分享的書是——《應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》

本書作者，一位是埃德蒙?伯恩，從事焦慮癥、恐懼癥和其他應激障礙治療工作20余年，是著名的焦慮問題專家。另一位是洛娜?加拉諾，知名心理治療專家，長期關注焦慮癥的治療，擅長利用認知行為療法治療焦慮癥。

這本書凝結了作者20年焦慮癥治療的研究成果，不僅使我們認識焦慮的本質、種類和產生的原因，最重要的是提供了九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法，幫助我們擺脫焦慮的困擾，重獲平和快樂的人生。

01 什么是焦慮？

隨著時代高速發展，人們的焦慮似乎并以往任何時候更加盛行，幾乎每個人都有過焦慮的感受，而很多人的焦慮程度也越來越嚴重，這時，我們把它叫作焦慮癥。

●焦慮的本質

焦慮是人類普遍共有的一種負面感受，而過度的焦慮則會帶來很多困擾甚至影響生活的方方面面。

焦慮和恐懼不同，當它產生時，我們往往說不清自己到底在焦慮是什么。只是感覺心里一直很不安甚至煩躁，它的產生并非來自具體發生的人事物，恰恰是我們頭腦里想象中的危險或失敗，這就是焦慮的本質。

而事實證明，這個危險或失敗的發生幾率很小。

那么焦慮會給我們帶來哪些影響呢？

主要包括心理、行為和生理三個層面。

心理層面：它使人恐懼不安，甚至演變為對死亡或發瘋的恐懼。

行為層面：它限制人的行動能力、表達溝通能力和處理日常事務的能力。

生理層面：它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應。

●焦慮癥的種類

焦慮癥分為七個種類，詳見如下表格：

02 焦慮產生的原因

焦慮產生的典型原因主要有四種，分別是：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。

一、長期誘因。它是指產生于出生至童年時期，導致以后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。

二、近期環境原因。它是與近期周遭的環境或由發生的人事物所引起。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失或生病等。

三、使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。

四、神經生理因素。它主要體現在三個方面：

①血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或失調；

②杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮；

③額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。

03 九種消除焦慮的方法

一、放松身體

通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響，可采用以下方法：

1、漸進式肌肉放松。

漸進式肌肉放松的技巧：連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松。

2、腹式呼吸和鎮定呼吸

腹式呼吸，是把氣吸到腹部去，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮定呼吸，是采用腹式呼吸，吸氣5S，然后屏吸5S，最后慢慢呼氣5S。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應。

3、練習瑜伽

二、放松精神

可采用以下兩個方法：

1、引導式內觀

它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

2、冥想

它能讓人完全靜下來，專注于此時此地，放松身心。

找一個安靜的環境，冥想時聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。每日練習，使之成為習慣。

三、思考問題從現實出發

其實就是我們重新調整自己的思維方式。

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”

可以通過三個步驟來扭轉：

1、識別轉換思維。

識別出思維，然后把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”

2、質疑扭曲觀點的正確性。

試著問自己：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？

3、用符合現實的想法取代扭曲的觀點。

這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。

除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式，分別是：過濾而關注負面、非黑即白、過度泛化、揣摩他人心思、放大問題、個人主義、“應該”陳述。

四、正視恐懼

正視恐懼，是克服恐懼最有效的方法。可采用暴露療法來正視恐懼。

暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。

應對暴露階段：當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。

完全暴露階段：當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如以克服電梯恐懼癥。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。

五、經常運動

經常運動對身體有諸多益處，比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。總之，讓身體動起來是一件很重要的事。

六、呵護自己

在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間等，都是呵護自己。

七、簡化生活

幫助我們簡化生活的幾個方法：縮小居住空間、清理不需要的東西、從事自己喜歡的職業、縮短上下班的路程、減少對著屏幕的時間、親近自然等。

八、停止憂慮

當你憂慮時，可以采用以下兩個方法：

一是轉移注意力。包括 讓身體動起來、找人聊天、聽音樂、看電影等。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。

九、即刻應對

三種方法即刻應對焦慮：

1、應對策略。它包括前文提到的放松身體和精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。

2、應對陳述。當你焦慮時，將自己帶離恐懼的自我對話。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些癥狀和感覺。”

3、肯定話語。通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現焦慮時，對自己說：“我在學著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……” 克服焦慮的肯定話語示例。

總結一下，焦慮的本質并非具體發生的人事物，而是由我們想象中的危險或失敗；焦慮會給我們帶來“心理、行為和生理”這三個層面的影響；焦慮癥分為“驚恐障礙、廣場恐懼癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮癥、強迫癥、創傷后應激障礙”這七個類型；而焦慮產生的典型原因主要有“長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素”這四種；最后，通過九種應對焦慮的方法，幫助我們擺脫焦慮的困擾，重獲平和快樂的人生。

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陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學習者

幫助提升個人認知水平和人生效率

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