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今天的主題是用簡單粗暴的方式告別拖延癥。
無論提高效率還是提高價值，都需要先付出行動，不談行動的時間管理，都是空談。而在行動的路上，我們都會遇到一個擋路的小boss——拖延。
他會對我們施以精神攻擊，讓我們跟著它走，而遠離自己的目標。等我們意識過來，掙脫它之后，可能過了一段時間，又會被它拖著走，反復如此。
雖然拖延也并非罪不可赦，只是有時候明明有重要的事情要去做，卻無法擺脫它，搞得人無比心累。
今天我們用幾個方法來輕松搞定這個boss。先看下面的案例：
小艾的一天
小艾在大學畢業后進入一家國有企業做文秘，工作時間已經兩年有余。過往的人生經驗讓她信奉這樣一個原則：deadline是第一生產力。
不過，這次，似乎截止日期也救不了她了。
早上7點，周一，鬧鈴響起。小艾想：又該起床了，今天我該去跑步了，不然以前的褲子都穿不上了。但是又轉念一想，好困啊，這么冷的天無比適合睡覺，晚上再跑也沒有關系。（感受）
小艾按掉鬧鐘，等她再醒來時已經八點半了。她睡眼朦朧的看了一眼時間，就驚得坐了起來。“我的媽呀，八點半了，來不及了。”小艾急急忙忙地收拾了自己，小跑著出了小區，打車奔向公司。
滴！8:59，打卡成功！剛好沒有遲到，趁領導還沒有來，她去樓下便利店去吃了早點，然后回到辦公桌前，握緊雙拳給自己打氣，“我要開工啦，加油加油！今天一定要完成劉總提案，明早他就要看的。”但是，心里有個聲音說“提案好難啊，早上不如做點輕松的活兒熱熱身，不是有一堆發票還沒有報銷嘛，今早先報銷吧”（感受），時間很快到了12點，小艾伸伸懶腰，覺得今早上似乎過的挺充實，于是去吃午飯，然后午休了。
下午下班后，小艾現將提案需要的資料整理好。這時，王經理突然跑過來，讓小艾整理一份月度工作報表，后天給他。小艾想“劉經理的提案明早要交，時間比較緊急，王經理的報表先緩一緩吧。”但是心里有有一個聲音“王經理的報表比較輕松，先易后難，不如先用它練練手。應該很快就寫完了。”（感受）
小艾寫完報表，準備寫提案的時候，她覺得動筆困難，不是走神，就是東想西想。沒多久就下班了，小艾拿著沒有寫完的提案回家加班。
吃完晚飯，小艾準備寫提案，這時候覺得剛吃飽有點困，今天《奇葩說》更新了，先看再寫也不遲。腦海里一個聲音說“嗯，上了一天班，也該勞逸結合一下，不過我今天好像還沒有跑步。哎，這拖延癥真得治。哎呀，好煩，反正也急不來的，先來點薯片解解壓吧。”（感受）
晚上10點半，看完《奇葩說》，小艾終于開始心急如焚地寫提案，但微信朋友圈的推送消息又讓她分心。凌晨2點，工作提案才完成一半，但小艾真的無法繼續熬夜了。
于是她躺在床上，在手機上定了一個6點鬧鐘，想著明早起來寫另一半。
小艾的一天就這樣過去了。明早6點，她真的能起得來嗎？
如何真正擺脫拖延？
小艾的例子，其實我們大部分人都經歷過，這種就是缺乏行動力，罪魁禍首就是拖延。
在不想行動的時候，拖延給了我們一些理由，讓我們心安理得，但長期來看，我們一定會為此付上代價。而且越是經常拖延，則越可能在面臨新任務的時候拖延。
從根源上來說，這種惡性循環的背后有一種生理模式，及自我和感受之間的矛盾。
「自我」的小人想走A路線，最終收獲大樹上的果實，即實現長遠目標；「感受」的小人想走B線路，獲得眼前的快樂，不斷采摘路邊的小花，即短暫利益。
要想獲得大樹上的果實，需要付出一定的努力。而路邊的小花，不用怎么費力就能摘下來。這時，“我們”和“我們的感受”之間，就需要商量好，然后選擇一條路線。
一般來說，“我們的感受”更容易說服“我們”。
可以看出，小艾的案例中，她被自己的感受主導了多次，就像下圖中「感受」小人拉著「自我」小人走了B路線，去采小花，忘了大樹。
在生活中，這樣的例子不勝枚舉。如何才能奪回自己的控制權呢？我們往往認為，有行動力的人，自控能力都很強，這樣才能用意志力來說服自己的感受，拉著自己的感受上路。
其實，要想獲得行動力也不難，如果我們充分了解這種心理模式的應對策略，就能有效調動自己的行動力。簡單說，這可以從兩個方面來突破。
如何獲得啟動力？
萬事開頭難，任何行動都需要先啟動，我們先看看如何獲得啟動力？
其實，方法特別粗暴。
第一種方法：321法則
舉例來說，假如你正葛優躺著看電視，突然想起來要把臟衣服從樓上拿下來放進洗衣機。一般來說，這時候如果再考慮個十幾秒，我們會馬上給自己找各種理由，拖著不去做了。
所以，當下需要做得就是，心里倒數321，然后馬上起來。走過去拿衣服，你會驚奇的發現自己像進入了自動化模式一樣，真的行動起來了。
為什么這樣一個簡單粗暴、看起來沒有任何技術含量的方法，能夠如此有效呢？
首先要知道，「感受」小人往往會阻礙「自我」小人去行動，去達成目標，獲得長遠的利益。舉個例子，早上鬧鐘響了，我們的目標是起床鍛煉，但接下來，我們通常都不會直接起床，而是會生出各種各樣的想法。可能會想“今天太冷了，起來容易著涼，不合適鍛煉，再睡一會兒吧”，又或者是“昨晚睡得晚，我再睡一會兒，晚上鍛煉也來得及。”“今天是周末，可以多睡一會兒。”
也就是說，這個時候，我們的「自我」和「感受」小人兒會吵起來。
不管什么原因，最后都會導致追求舒適的感受占據上風，從而決定了賴床的行為。
而自我的目標和行動之間的關系本來就很簡單，你發現了有什么目標，就應該直接去做。
運用321法則，就是在你產生目標，感受上還來不及反應的時候，就先一步星行動起來。“動起來”這一點非常重要，只要你動起來，阻擾你的感受就明顯變弱了很多。
像這樣，感受還沒醞釀到位，自我就已經邁出了一步，于是感受就不得不跟著你走。
另外，321法則一定要記得及時發動，如果等感受反應過來再用就難以生效了。
為了及時發動，我們可以提前設定“大腦開關”：如果發生了某件事情，就立馬發動321法則。
為了學以致用，我們再做個練習。
請思考，如何設定大腦開關？
像這樣，具體使用321法則產生啟動力，還希望大家針對自己的需要，用紙和筆寫下思路，然后多多運用。
總的來說，321法則就是：
第二種方法：捆綁策略
這個方法的精髓其實就一句話：
我們來分析一下，如何通過提高短期自控能力的方式，獲得其動力。
還是一早上起床為例，到了早上起床的時間，我們的目標是早上早點起床，然后去鍛煉，但是我們感受上希望多睡點懶覺，只要上班不遲到。這時，你可以對自己說：
這個方法就叫“捆綁策略”，它通過重新描述現狀，在當下就考慮到未來可能做出的所有行為及代價，讓我們有更大的機會面對現實，戰勝膚淺的感受。就像下圖一樣，由于“捆綁策略”增強了自控力，所以「自我」的小人推著「感受」的小人跑：
了解了上面的原理，來做個練習：
下午4點，你的同事給你買了一份下午茶，里面有你最愛吃的甜甜圈。但是，你正在執行減肥計劃，你需要說服自己當下的感受，拒絕甜點的誘惑。你應該怎么用捆綁策略說服自己？
參考答案：現在不拒絕這個甜甜圈，意味著未來每次碰到食物的誘惑我都無法抵抗，這會毀了我的整個減肥計劃！還會讓我一輩子都當個胖子。
第三種方法：簡化原則
用一句話來總結就是：做有價值的事情，行動比選擇重要
有一種情況容易導致失去自控力，那就是想做／要做的事情太多的時候。比如，到了周末，你有好多計劃：看書、練琴、寫作。
這個時候，由于你缺乏明確的目標，很可能就進入了自動化的拖延狀態。
就像下圖的「自我」小人由于路線太多而不知道去哪里，就容易被「感受」小人拖著走了。
由于我們很難判斷兩個事情哪個更重要，比如兩本書看哪一本更好，于是在猶豫中寸步難行，最后走上了拖延的道路。想要改變這樣的情況，就要學會做出選擇。
下面這個原則可以幫助你：
這個原則的意思就是說，只要是有價值的事情，不要糾結這件事的價值多少，就直接去做。哪怕是花一分鐘的時間背兩個單詞，也是在積累價值，比猶豫拖延要強很多，拖延的時間都可以背幾十個單詞了。
有了這個理念，我們便不會再“難以選擇”了。就像下圖中，「自我」的小人只有一條明確的路，所以能快速地拉著「感受」的小人往上走。
總結：只要我們去積累價值，無論這件事情的收益多少，我們都能聚沙成塔。所謂成功的人生，就是無數個或大或小的價值，累積而成的結果。
獲得啟動力的方法總結
其實這三種方法有一個共性：
所以，我們還可以自由發揮，設計出其他滿足這個共性的方法，從而增加行動力。比如，再舉一種方法：讓「感受」得到「小花」更加困難，就變相的增加了讓「感受」走向「果實」的機會。
舉個例子：
所以說，基于”拖延模型“，希望大家不但能夠用課堂上學到的3種方法，也能在此基礎上，靈活自創其他方法，讓自己獲得行動力。
這些方法的科學依據
這些方法提煉于一些神經科學原理，我們做這些動作，本質上影響了大腦的前額皮質（prefrontal cortex），即大腦里負責行動和注意力的部分，以促使我們做出行動。
除此以外，這些方法還刺激了我們的基底核（basil ganglia），也就是位于大腦皮質底下的一群運動神經元，從而降低了發起行動所需要的活化能（activation? energy）
新的問題：只有啟動力就夠了嗎？
肯定是不夠的，如果不能持續產生行動力，即使有了“啟動力”也只是曇花一現。就像下圖中，走到一半的「感受」小人不樂意了，開始拉著「自我」小人往回走。
也就是說，我們雖然產生了啟動力，但是如果不能維持，就容易被我們的感受拉回它想要的路線上。比如，你用321法則讓自己去寫年終總結，結果寫了5分鐘就不耐煩了，這種情況該怎么辦呢？
這就是我們新的問題：如何持續獲得行動力？
如何持續獲得行動力
1 拆解任務 用獎勵滿足自己
先來看看行動者是如何喪失行動力的：通常來說，拖延者因為拖延了一個重要的事情，后面時間來不及了，不得不補上，但拆東墻補西墻，西墻又得補。
這是因為在補欠下的事情時，其他重要但不緊急的事情，也變得緊迫起來。補了一圈又一圈，最后讓人精疲力盡——這就是拖延的負循環。
本來拖延的過程是為了躲避壓力，但是拖延的惡果又讓人產生一系列負面感受，比如愧疚、懊悔、焦躁。最后的結果是，我們不但沒有因為拖延而緩解了壓力，反而積累了更多負面感受，讓我們壓力更大。這些感受帶來的壓力，又更容易讓人進入下一輪拖延，最后越來越補自信。
改變拖延怪圈，獲得持續行動力的關鍵，就是要從根本上讓「自我」和「感受」達成一致。
比如說，把大任務拆解成小任務，然后每完成一個小任務，就能從中得到成就感（如上圖中的小花），從而獎勵自己的“感受”。
我們以“寫年中總結”為例，首先將年終總結進行任務分解：
1.通過資料和周報，回顧工作內容和工作成果
2.確定年終總結PPT的整體構成和頁面分配
3.挑選模版，搭建年終總結PPT的框架
4.寫完PPT的第一個部分“工作情況”
5.寫完PPT的第二個部分“經驗分享”
6.寫完PPT的第三個部分“未來計劃”
7.完成PPT相關數據填充和表格制作
8.檢查并重新編寫不足和不適當的部分
9.最后確定內容是否全部完成
這樣看起來是不是容易多了，甚至我們還可以在完成每個小任務后，主動給自己一些獎勵，比如散步放松、吃零食等等。
像這樣，自我的目標和感受的目標都落在了同一條路線上，就自然形成正循環了。
要想獲得持續的行動力，總結成一句話就是：
這種把大任務拆解成小任務，然后每完成一個任務，就能從中得到成就感或自己設置的獎勵，這種方式偏于短期，我們再來看看如何長期獲得行動力。
2?如何長期獲得行動力
在攻破了短期如何獲得行動力的方法后，我們再來看看如何長期獲得行動力。
要想獲得長期的行動力，就要記住武林江湖的一句話“天下武功唯快不破”。在時間管理的江湖里，“快”和“早”就是你獲得長期行動力的利器。
快：指的是提高做事的效率；早：指的是能“提前”就提前。
效率和提前是一個整體，效率會帶來提前，提前也會帶來效率，從而形成正循環。
這個原則雖然聽起來老生常談，但是只要具體落實，就能產生顯著效果。
看幾個具體案例：
第一：提前思考
在正式工作前，你就應該先發制人，提前思考，未雨綢繆。
例如你可以提前預測障礙和困難，想到相應的對策。
回顧上一篇中的案例
小C：我想，我們現在的提案還沒和客戶溝通過，沒有充分了解客戶的想法，又被否決的風險。
小C：老朱說他明天去了解一下客戶對這些方案的想法，我們在確定具體方案時候就更有針對性了。
小C：所以我們可以把初步方案中的思路提取出來，再將一些關鍵的點整理成一個問題清單，讓老朱明天和客戶碰一下。
可以發現，因為有了「提前思考」，小C就避免了提案被否決重做而耽誤的時間了，其實是從另一個角度增加了效率。
另外，小C在完成了上午的工作后的零碎時間，又繼續思考：
1.老朱帶回來的反饋有哪幾種可能呢？
2.這幾種結果發生后，分別需要對方案做怎樣的調整？
3.最糟糕的情況是什么？萬一發生了，如何應對？現在可以做提前準備嗎？
有了這些提前思考，又便于小C在未來制定方案是提高效率。
第二：提高效率
工作中，可以不斷改進，提高效率的方向是無限的。
就拿打印文件來說，上個月我有份文檔要打印50份，每份文件3頁，并且需要修改每一份文件的標題序號。我最初是這樣做得：
復制文件>>打開文檔更改標題（加序號）>>打印>>等待打印>>走幾步路拿回文件>>裝訂>>繼續下一份文檔......
打印了兩份后，我就覺得這個效率太低了，接下來，我嘗試提升效率：
改進
1.通過百度尋找解決方法，例如搜索“如何批量重命名word文檔標題”，最后找到了合適的答案。
2.不再使用復制文檔并改文件名的方式，而是把50份文檔都制作在同一個Word內，也就是150頁。
3.使用Word自帶的功能批量重命名文檔內的50個標題，并且實現了每個標題序號遞增。
4.連續打印150頁改好標題的文檔再去裝訂。
這樣以來，效率提升了數倍。接下來的裝訂和整理工作，也用了同樣的思維去提高效率。比如說裝訂步驟，剛開始是先分好頁，然后再裝訂，感覺速度慢。因為3頁紙比較薄，裝訂并不需要太用力，我就換了一個更小巧的，手掌大的訂書機，這樣就可以把訂書機放在手里，一邊分頁一邊裝訂，裝訂效率又提高了兩成。
在生活和工作中，雖然很多人已經認為自己把事情做得非常熟練了，但可繼續提高效率的地方，仍然是無窮無盡的。
最后，當你將「效率」和「提前」融合在一起的時候，就能產生奇妙的正循環效應。
第三：「快」+「早」形成的正循環效應
當你秉持著「早」和「快」的原則來推動工作的時候，工作本身也就會朝著良好的方向自然發展——做事進展會越來越快，做事的成果也會越來越豐富。
這是因為，提升了做事效率以后，我們就更容易把我做事的關鍵。以工作為例，提高工作效率，就更容易感知到，手上的工作應該把握哪些關鍵人物、和誰保持溝通、和誰確認需求、遇到問題應該向誰求助、有哪些可以參考的方法等【關鍵點】。
另外，「快」和「早」還能讓我們面對意外的時候更有抵抗力。因為時間充裕，我們可以沒有壓力地完成額外的任務或解決突發事件。
只要堅持下去，這種「快」+「早」形成的良性循環，效果就會越來越明顯。因為「感受」和「自我」能夠在這種正循環中，長期互相激勵，不斷上進。
最后總結
今天學到的方法如下：
