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當(dāng)人們意識到夏天即將來臨的時候，每個人都希望立馬變得有型。但是，對于不同的人來說，改進(jìn)的目的也不一樣。
當(dāng)有些人專注減幾磅體重，使得胸部和胳膊變得更好，而很多女孩子和一些男孩子則想要雕刻出完美的臀部，那樣他們可以自信地穿著新的緊身牛仔褲到處炫耀。如果想要訓(xùn)練臀大肌，則需要一些很棒的臀部訓(xùn)練方式。
首先-訓(xùn)練安排
不能情緒來臨的時候，隨機(jī)幾分鐘的運(yùn)動，或者在想要放棄之前做大概100個懶散的并且快速的動作。當(dāng)你開始要訓(xùn)練之前，需要明白幾個重要的概念。
針對需要訓(xùn)練的目標(biāo)位置，需要大概2~3個動作，每個動作3組。
需要有目標(biāo)體重，每個動作做超過12~15次，努力地練習(xí)耐久力，而不是增肌。
逐步增加訓(xùn)練達(dá)到增肌的目的，比如，增加重量，提高運(yùn)動的次數(shù)，增加運(yùn)動的組數(shù)，做一些有變化性的動作或者在做每一個動作的時候動作緩慢一些。
每一塊肌肉不是單獨(dú)的，其它肌肉都是和這塊肌肉一起在運(yùn)動。
形成非常棒的臀部，也需要雙腿的配合。
我非常推薦在做每周三次的全身訓(xùn)練的時候，外加2~3次有氧運(yùn)動比如跑步，額外加幾個臀部運(yùn)動有助于塑造臀部。
這能夠確保你在訓(xùn)練的時候，肌肉得到均勻鍛煉。不均勻的肌肉鍛煉會讓人看起來有一點(diǎn)奇怪，并且會影響健康。在訓(xùn)練過程中，可以隨時開始訓(xùn)練。
針對目標(biāo)體重，做三組運(yùn)動，每組10~12次，根據(jù)身體狀況，最多可以做15~25個。然后開始做更難一些的變化，加重量，加次數(shù)，運(yùn)動變慢或者加多1~2組。當(dāng)做這些推薦的組數(shù)和次數(shù)的時候，會變得比較輕松。
1 深蹲
做深蹲的時候，根據(jù)個人的體重，最好動作緩慢，保持背部挺直，確保臀大肌的運(yùn)動。雙腳站得比肩膀稍寬或者更開一點(diǎn)，這需要根據(jù)個人的身材來決定。能夠使得身體下降，并在此過程中保持脊柱處于中間位置。
保證膝蓋不彎曲，背部挺直，將手掌放在一起放在胸前，肘部向外。胸前手部負(fù)重逐步增加重量或者當(dāng)運(yùn)動變得簡單后做單腿深蹲。快速做這些動作的時候，你會變得強(qiáng)壯。能夠有效提高柔韌性，也能夠增加核心力量。
2 馬步
馬步或者騎馬的姿勢是最基本的不同類型的習(xí)武的藝術(shù)。也是一種增強(qiáng)腿部和臀大肌的一種很棒的方式。開始的時候站直，雙腿打開，超過兩邊肩部一至兩只腳的距離。然后像坐椅子一樣慢慢蹲下來。
大腿平行于地面。你能夠感受到燃燒的感覺，這時候需要專注，而不是放棄。盡可能地保持這個姿勢。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)堅持15~30秒，然后逐步增加堅持的時間。
比較高級別的練習(xí)者能夠保持此姿勢5~10分鐘。
3 登臺階
登臺階是一項(xiàng)很棒的動態(tài)的運(yùn)動，能夠很好的活動臀大肌，提供一種好的訓(xùn)練心血管的方式。你只需要一個比你膝蓋高一點(diǎn)點(diǎn)的平臺，在大腿中部高度的平臺是比較好的。但是你可以從一個比較低的平臺開始練習(xí)，比如椅子。
單腳登上臺階，支撐起身體，在下臺階之前，盡可能高地提高另一條腿的膝蓋。可以拿一些重物，來增加動作難度。或者那一大罐水，這樣會變得更加強(qiáng)壯。
4 臀橋
這個動作對臀大肌訓(xùn)練很有作用。所以在訓(xùn)練之后，做好疼痛的心理準(zhǔn)備。簡單地躺在地上，雙腳放松，膝蓋向上，慢慢抬起臀部，只有雙腳，肩部和頭部與地面接觸。
盡可能地抬起臀部，用力擠壓臀大肌。這個動作很快會變得很容易，然后，你可以將一條腿伸直，每次單腿支撐起臀部。可以在身上負(fù)重，比如加啞鈴或者大水罐，用手緊緊地抓住它。
5 后抬腿
雙膝雙手著地，胳膊挺直。抬起一條腿，腳部朝向天花板，然后慢慢收回腿，交換雙腿。
這個動作剛開始會比較困難，可能會引起抽筋，所以運(yùn)動之后需要拉伸。可以適當(dāng)在踝關(guān)節(jié)增加重量，或者用小啞鈴擠壓腿肚子和腿部筋脈來增加一些難度，可以變得更加強(qiáng)壯。
6 側(cè)抬腿
側(cè)躺，訓(xùn)練的時候可以放一些襯墊在地上，比如厚的折疊起來的毯子或者瑜伽墊子。舉起一條腿，然后慢慢放下來。一邊結(jié)束之后，換另外一邊。這是訓(xùn)練腿部一些比較小的肌肉的一種很好的方式，對于臀大肌而言也是一樣。
7 弓步
腿部和臀部做這種運(yùn)動的時候，這是提高柔韌性和平衡的一種很好的方式。
雙腿打開至肩部兩倍的寬度，將身體重心移向一邊，蹲在一條腿上，另一條腿伸直。當(dāng)達(dá)到最低位置的時候，伸直的腿的腳尖向前，保持一秒鐘，然后將腳放回地面，慢慢站起來，將身體重心移向另一邊。在另一邊重復(fù)這些動作，然后保持交換。
8 消火栓式
開始時是跪姿，就像后抬腿式，然后慢慢將一條腿抬向側(cè)邊，保持膝蓋90度彎曲。然后開始旋轉(zhuǎn)臀部，開始畫小圓圈，然后開始畫大圓圈。
盡可能多做。開始時是20~30秒，做三組。這是改善臀部，提高及強(qiáng)化臀大肌及腿部一些細(xì)小肌肉很好的運(yùn)動方式。
9 下腰
瓶躺在地上，腳部放松，膝蓋朝上。雙手掌心平放于頭部兩側(cè)，指尖朝向肩部，開始舉起整個身體，用力的將臀部抬起。
這個動作需要腕關(guān)節(jié)及肩部的柔韌性，也需要胳膊的力量。但是這個動作非常有效。能夠很好的訓(xùn)練到臀大肌，腿部和肩部，也能夠很好的延伸整個身體。
盡可能時間長的保持這個動作，開始時做30~60秒，但是不要超過2~3分鐘，因?yàn)槿绻麜r間太長，過多的血液會沖進(jìn)頭部。慢慢地回來，然后在起來之前，平躺60~90秒讓血液慢慢回流。
這是很好的一個方式，你也可以舉起一條腿，增加一些難度。
10 交叉踢腿
這是訓(xùn)練臀大肌的一個非常棒的方法。這兩部分是每個女人在夏天都想改進(jìn)的部位。平臺在地上，將腿抬起，離地面45度，一條腿往上抬，另一條腿向下，盡可能多的交叉進(jìn)行。
有很多方法鍛煉出一個有回頭率的、結(jié)實(shí)渾圓的臀部。但是不能忽略身體的其他部位或者有氧運(yùn)動。每周做三次，持續(xù)做，沒有必要多做。你將會很快擁有完美曲線。
