第一周期（1-7天）調(diào)整食量，營(yíng)養(yǎng)均衡
營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)于人體每天所需營(yíng)養(yǎng)，是有所規(guī)定的，但現(xiàn)代人的飲食，普遍高糖高糖高脂肪，如此以來(lái)，會(huì)囤積脂肪，其實(shí)體型是次要的，但會(huì)增加慢性病的發(fā)病率，脂肪肝、高血壓、糖尿病等等。
城市18-59歲男子，每天建議攝入2200K，谷類300G，蔬菜400G，水果300G，肉禽和魚(yú)蝦150G，蛋類50G，豆和豆制品40G，奶和奶制品300G，油脂25G。
成年女子，每日1800K，谷類250G，蔬菜300G，水果200G，肉禽和魚(yú)蝦100G，蛋類25G，豆和豆制品30G，奶和奶制品300G，油脂25G。
根據(jù)每天所需的營(yíng)養(yǎng)，去配比三餐和加餐，食不過(guò)飽，不能低于1500K。
最標(biāo)準(zhǔn)的配比如下
早上谷類75G，蔬菜75G，水果100G，乳類300G，蛋類25G，油脂類5G；
中午谷類100G，豆類20G，蔬菜125G，水果50G，肉類25G，水產(chǎn)品25G，油脂類10G；
晚飯谷類75G，豆類20G，蔬菜100G，水果50G，肉類25G，水產(chǎn)品25G，油脂類10G。
第一周期食譜示例：
早：白灼西蘭花50G；雞蛋一個(gè)；牛奶250ML；雜糧包子70G
中：白菜豆腐190G；炒絲瓜90G；食鹽3G；雜糧飯100G；植物油9G
晚：花菜炒肉片160G；炒蘿卜絲80G；食鹽3G；麥仁飯100G，植物油9G
加：櫻桃200G
運(yùn)動(dòng)建議：晚飯后散步一小時(shí)
第一周期如果你按照我的飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)執(zhí)行，2-4斤不成問(wèn)題。夢(mèng)想會(huì)成員擁有更詳細(xì)的食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并具備老師一對(duì)一指導(dǎo)資格。
第二周期（8-14天）攝取酵素，增強(qiáng)活性
酵素只有兩種來(lái)源：生食，酵素補(bǔ)充劑（周周微信號(hào)：liren38）。
一切生的食物中都含有酵素，生食中內(nèi)含的酵素能自行消化5%-75%，記住是生食，一切高溫烹調(diào)的食物、精細(xì)加工的食品，都已經(jīng)讓酵素消失殆盡，微波爐、油炸、蒸煮，45℃以上基本別奢望有酵素了。生食也不僅僅是生吃，酵素豐富的食材有很多，只是中國(guó)人不太常吃，具體可以去網(wǎng)上查找一些。
另外一種來(lái)源是酵素補(bǔ)充劑。酵素是品類詞,就像車有奔馳和奧拓一樣，鞋子有耐克和李寧一樣，品牌不相同的酵素，服用后成果也千差萬(wàn)遠(yuǎn)。大家一定要購(gòu)買正規(guī)廠家生產(chǎn)的酵素產(chǎn)品，有一些化妝品公司，趕上了酵素風(fēng)頭，也開(kāi)始自行生產(chǎn)。可以選擇情況下，購(gòu)買有“藍(lán)帽子”的產(chǎn)品，藍(lán)帽子是國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理總局對(duì)于合格正規(guī)保健品的標(biāo)識(shí)，批號(hào)官網(wǎng)可查。
第二周期食譜示例：
早：炒平菇75G；雞蛋一個(gè)；豆?jié){250ML；雜糧花卷80G
中：青椒牛柳120G；黃瓜100G；紅薯飯80G；食鹽3G；植物油9G
晚：多酶蔬果汁250ML，蔬菜沙拉不限；玉米半根
加1：蘋(píng)果100G
加2：西柚100G
運(yùn)動(dòng)建議：早起運(yùn)動(dòng)20分鐘，晚飯后運(yùn)動(dòng)1小時(shí)
第二周期攝入多酶食物時(shí)關(guān)鍵，操作得當(dāng)，會(huì)有驚喜發(fā)生，基本就是發(fā)現(xiàn)自己小了一圈。
第三周期（15-21日）擴(kuò)大比例，輕松瘦身
這段時(shí)間，酵素類食材比例請(qǐng)擴(kuò)大到50%。大家可能對(duì)生食有些恐懼，認(rèn)為生吃黃瓜生菜還行，但生吃肉是不行的。這個(gè)時(shí)候，大家一定要記得，攝取生食的目的是攝取酵素，有許多發(fā)酵的食物，如香蕉由黃轉(zhuǎn)綠時(shí)、酸奶發(fā)酵、泡菜、納豆等，而木瓜、菠蘿、奇異果都含有非常豐富的酵素，它們是體內(nèi)清道夫，能促進(jìn)新陳代謝，讓我們腸道輕松，油脂和毒素?zé)o法淤積。
如果你按照順序，到第三周期時(shí)，你的身體會(huì)明顯感覺(jué)輕松許多，體重也會(huì)隨之下降到讓你驚喜的程度。但請(qǐng)不要去減少主食的攝入，很大部分人肥胖的根源，并不是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，而是營(yíng)養(yǎng)失衡。
不建議自己在家做酵素，因?yàn)橹谱鹘退氐脑隙鄻樱l(wèi)生條件要求較高，家庭自制時(shí)很難達(dá)到要求，存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。自制酵素的發(fā)酵過(guò)程相對(duì)復(fù)雜，產(chǎn)生的菌群和酶的種類多、成分復(fù)雜，很容易出現(xiàn)霉菌菌斑，甚至釋放出一些甲醇、乙醇，出現(xiàn)酒精的味道。這樣自制出來(lái)的“酵素”本身就受到了嚴(yán)重的污染，喝了只會(huì)對(duì)人體有害無(wú)益。
第三周期食譜示例：
早餐：葡萄柚100G；一片烤土司；豆?jié){一杯250ML；
午餐：蕃茄、胡蘿卜、包心菜或西蘭花、葡萄柚或應(yīng)季水果；菊花茶一杯
晚餐：糙米飯100G；蔬菜色拉（包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄）加低脂奶酪；黑咖啡一杯。
加1：水煮蛋一枚
加2：杏仁5顆
運(yùn)動(dòng)：早起運(yùn)動(dòng)20分鐘，中午運(yùn)動(dòng)20分鐘，晚飯后運(yùn)動(dòng)30-60分鐘。
第四周期（22日-28日）形成習(xí)慣，終身享瘦
減肥無(wú)非是少吃多動(dòng)，不正當(dāng)?shù)纳俪裕瑫?huì)讓你越來(lái)越累，越來(lái)越心灰意冷。但如果你吃的正確，會(huì)發(fā)現(xiàn)食量變小，皮膚變好，體重減輕，心情也變好，也會(huì)更加愿意投身到健康的事業(yè)中。
許多人并不是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，而是肥胖的人去運(yùn)動(dòng)，太累太辛苦。將阻力減輕到極限，才能夠持之以恒。這一階段，飲食調(diào)整回第二階段，將運(yùn)動(dòng)量調(diào)整到第三階段。第二階段的飲食，是我們最能堅(jiān)持的，第三階段的活動(dòng)方式，是最不容易讓我們囤積脂肪的。
我所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)是活動(dòng)，而不是大型的無(wú)氧+有氧結(jié)合的那種，去散步、去快走，去活動(dòng)起來(lái)，運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)。
