想要擁有翹臀首先你得把自己的臀肌練好了才行！

臀肌包括臀大肌和臀中肌兩塊肌肉，臀大肌位于臀部正后方，翹臀就是臀大肌發達的主要體現。為什么很多人即使有了一定的運動基礎。也很難訓練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

我們先看下完滿的臀線該怎么玩吧：

1）臀部肌肉不足，無法有效訓練；

2）姿勢不正確無法刺激到。

那最好練臀線的方式是什么？一個字：蹲！對于曲線不分明的亞洲人，只能靠后天的運動去彌補。

所以今天要為大家推薦的這組五分鐘室內訓練就是結合了能有效全方位刺激臀部肌肉的動作，并且能夠同時鍛煉到雙腿，建議大家練習完之后再做一些拉伸運動，讓身體線條更加修長迷人，童鞋們一起大膽地練起來吧！

1：雙腿分開與肩同寬，然后原地下蹲30次。

2：在上一個下蹲動作的基礎上，站立向上跳躍30次。

3：一只手扶在沙發上，然后左腿向后邁出一大步呈弓步蹲的姿勢，左右交替各30次。

4：連續性地左右交替跳躍式弓步下蹲，重復30次。

5：一條腿向體側跨出一步，然后臀部向后畫圈下蹲，左右重復30次。

?6：單手支撐在沙發上，然后左右交替弓步下蹲，蹲著最低點重復30次。

7：以寬距下蹲開始跳躍一次雙腿并攏下蹲，原地跳躍30次。

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