?《象與騎象人》讀書筆記（下）

上回我們提到了大象和騎象人的對峙，以及大象為何經(jīng)常無力沮喪的原因，這次我們來討論一下怎么能讓大象開心甚至充滿動力。?

?三種可以馴服大象，改變思維的方式??

冥想

冥想可以改變自動化思考過程，是馴服大象的有效途徑。研究表明，連續(xù)幾個月冥想可以大幅減少心中的恐懼、負(fù)面和縈繞在內(nèi)心的想法。?

最簡單的冥想就是用一個舒服的姿勢坐著，聽著類似大自然的旋律，注意力放在呼吸上，如果思維飄散，就再次把注意力放到呼吸上，持續(xù)大概10分鐘。?

認(rèn)知療法

沮喪猶豫的人腦中的自動化思考，會充滿了沒有建設(shè)性的念頭，一般有三種認(rèn)知“我這個人很糟糕”，“我的世界一片黑暗”，“我的未來毫無希望”，對事情的扭曲會產(chǎn)生消極情緒，消極情緒會讓思考更為扭曲，從而陷入惡性循環(huán)里。認(rèn)知療法就是訓(xùn)練人把自己的想法寫下來，指出扭曲之處，找出替代方案和正確的思考方式。這種方法有效之處在于，是教導(dǎo)騎象人如何訓(xùn)練大象，而不是直接和大象說理。?

舉例說明，低落情緒的人找工作失敗，可能會想“我真是一無是處”，這句話可能會在腦海里徘徊無數(shù)次。把這句話記下來，站在旁觀者的角度看，對應(yīng)的認(rèn)知錯誤就是過度概括，可以換成的語言是“這次失敗有具體原因，我還是有優(yōu)點(diǎn)的”。通過這樣的方式，能讓我們自己分析出錯誤的思考方式。

?百憂解

百憂解是一類抗抑郁的藥，作者在這里用百憂解指代所有這類抗抑郁的藥。服用百憂解，可以增加大腦中的血清素，讓人更加快樂。另一種解釋是百憂解可以提高大腦中海馬神經(jīng)成長的濃度，修復(fù)受損神經(jīng)。很多飽受沮喪和焦慮之苦的病人都因為百憂解獲得了面對生活的勇氣。?

但這種藥需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。?

影響大象幸福的兩個原則?

進(jìn)展原則

朝著目標(biāo)前進(jìn)比達(dá)成目標(biāo)更幸福。每做對一件事，大象會有快樂的感覺。當(dāng)我們?yōu)樽约涸O(shè)定目標(biāo)，朝著目標(biāo)前進(jìn)一步，會感到幸福與滿足。但實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一剎那其實(shí)只會感受短暫的幸福。?所以如果我們有了目標(biāo)，定下了計劃，可以把進(jìn)展記錄在冊，這樣大象會因為成就感而感到歡喜。?

適應(yīng)原則

不管發(fā)生什么事情，我們會適應(yīng)，一段時間后會恢復(fù)原有的幸福基準(zhǔn)線。買彩票中了五百萬會是如此，出車禍雙腿截肢也是如此。這是神經(jīng)元的一種特性：當(dāng)新的刺激出現(xiàn)時，神經(jīng)細(xì)胞會產(chǎn)生強(qiáng)烈反應(yīng)，但之后，神經(jīng)細(xì)胞會逐步習(xí)慣，對已經(jīng)適應(yīng)的刺激反應(yīng)趨于緩和。?

因此如果是遇到了突發(fā)事件，比如失戀失業(yè)，心情低落，要有點(diǎn)耐心，過一段事件快樂水平就會恢復(fù)。

研究積極心理學(xué)的心理學(xué)家提出了“幸福方程式”：H（幸福持久度）=S（先天遺傳幸福的范圍）+C（生活外在因素）+V（自己可以控制的因素）。之前我們說到，幸福程度50%-80%取決于基因，但還有20%—50%是我們自己可以決定，我們可以改變C和V。具體包括以下幾個部分：

??會影響幸福感的外在因素（C）?

1、噪音

間歇性的噪音會干擾我們的注意力，增加壓力。如果要選擇住的地方，盡量避免周圍有噪音的房子。?

2、通勤

通勤時間過長，應(yīng)激激素會增加，會容易疲憊。條件允許的情況下，房子盡量離住的地方近一點(diǎn)。?

3、自我掌握感

對某件事情有決定權(quán)可以提高人的活力和快樂。在一些小的事情上自己做決定，哪怕自己能選擇今天吃什么，也會開心一點(diǎn)。?

4、外貌

外貌的改善會提高人的自信和快樂。比如說穿一件好看的衣服也會開心一點(diǎn)。?

5、人際關(guān)系

良好的人際關(guān)系會讓人放松，如果和同事或者配偶長期不和，即使沒有看到對方，沖突也會縈繞在腦海里。很多實(shí)驗證明，擁有良好人際關(guān)系的人活得更長壽。

自己可以控制的因素（V）?

產(chǎn)生心流感

在全心全意地進(jìn)入一份有挑戰(zhàn)性，與自己能力相當(dāng)?shù)墓ぷ髦校瑫a(chǎn)生一種心流體驗，甚至忘記時間的流逝。在這種狀態(tài)下，象和騎象人配合得天衣無縫。?如果有一份能產(chǎn)生心流感的工作那就再好不過了，如果沒有也沒關(guān)系，可以培養(yǎng)興趣愛好，工作之余，能沉浸在愛好里一段時間，人也會放松很多。?

掌握自身優(yōu)勢

找到自己的有點(diǎn)，用自己的優(yōu)勢去幫助別人，會產(chǎn)生滿足感，從而可以提高幸福指數(shù)。?每個人一定會有優(yōu)勢的地方，比如我的優(yōu)勢是英語還不錯，我就會在知乎上回答英語相關(guān)的問題，幫到別人，會讓我感到開心。?

小結(jié)：今天我們討論了馴服大象的三個方法：冥想，行為認(rèn)知療法和百憂解。以及可以提升我們幸福度的因素：外在（噪音，通勤，自我掌控感，羞愧，人際關(guān)系）內(nèi)在（產(chǎn)生心流感，掌握自身優(yōu)勢）。?

整本書《象與騎象人》的讀書筆記思維導(dǎo)圖如下：