我再次到健身房練健身了。

這次練習(xí)了呼吸、山羊倒蹬、蹆舉倒蹬、坐姿髖外展、坐姿髖內(nèi)收。

呼吸

吐氣收上下腹，做數(shù)個(gè)全程，再做數(shù)個(gè)半程，定住與教練對(duì)抗，感覺(jué)到腹部肌肉酸。

山羊倒蹬

俯身在器械上，做時(shí)雙臂輕攏在前，自由地上起下落，不使力。上半身均速向前下方放下身體，向上抬起身體。蹆部放松，用意念調(diào)動(dòng)臀部力量，運(yùn)動(dòng)時(shí)用臀部的力量。下落吸氣，抬身呼氣。

蹆舉倒蹬

坐在機(jī)器上，背緊貼在靠背上，臀部緊貼底座，且一定要將屁股向下卡住，腳的位置與訓(xùn)練的部位相關(guān)。因要訓(xùn)練我的臀部，故雙腳放在腳踏板的上方，呈外八字，膝蓋對(duì)著腳尖，用力時(shí)發(fā)力點(diǎn)放在腳跟外側(cè)，蹬腿時(shí)膝蓋不能伸到直。蹬時(shí)呼氣，收時(shí)吸氣。

坐姿髖外展

雙臂放在設(shè)備前上側(cè)，雙蹆從內(nèi)向外展，用臀部的力量，開(kāi)始我用得是蹆的力量，做到第三次才有點(diǎn)感覺(jué)，注意力集中臀部。剛開(kāi)始最好用直坐的方式，否則容易抽筋，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)不好，且肌肉收縮不好，就沒(méi)有做功，刺激就不夠，得有足夠的運(yùn)動(dòng)量。找大蹆上方臀部發(fā)力的感覺(jué)，吸氣放松，呼氣用力。

坐姿髖內(nèi)收

注意力放在臀部上，先大面積收縮，半程再繼續(xù)收縮，且有對(duì)抗，這種訓(xùn)練正容易提高神經(jīng)的控制，有些訓(xùn)練專(zhuān)門(mén)做一些靜態(tài)的收縮，比如臀移，提高大腦到肌肉控制力。找大蹆內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力的感覺(jué)，吸氣放松，呼氣用力。

在訓(xùn)練以上動(dòng)作時(shí)，教練均是要求我做固定次數(shù)長(zhǎng)程的動(dòng)作，再做固定次數(shù)半程訓(xùn)練，然后收緊訓(xùn)練部位，再與教練力量對(duì)抗，重復(fù)3次。

每個(gè)動(dòng)作要做到有感覺(jué)，同時(shí)教練安排的動(dòng)作次序是有考慮的，若沒(méi)有做山羊倒蹬動(dòng)作，就找不到蹆舉倒蹬蹆后側(cè)及臀的感覺(jué)，即前后動(dòng)作是有承接關(guān)系的，動(dòng)作的前后順序有講究。

做坐姿髖外展動(dòng)作時(shí)，因是訓(xùn)練臀后側(cè)肌肉，沒(méi)有讓我做直坐，而是讓我雙手放機(jī)器前上方，這樣做動(dòng)作比身體直坐大蹆參與感會(huì)更多，而這個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練的是臀后。

幾乎都是剛開(kāi)始第一、二次訓(xùn)練時(shí)肌肉沒(méi)有感覺(jué)，后面再做，慢慢肌肉有一點(diǎn)被喚醒的感覺(jué)

做完訓(xùn)練后，教練讓我自己評(píng)估，我反饋?zhàn)鰞?nèi)收時(shí)有點(diǎn)力量不夠外，其它尚好，教練還問(wèn)我睡眠及味口情況如何，感覺(jué)怎樣。最后問(wèn)訓(xùn)練強(qiáng)度如何，我反饋60%，教練說(shuō)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)初練者而言在60—80%的范圍比較好。

這是我一次完整的訓(xùn)練過(guò)程。用時(shí)1個(gè)小時(shí)，整體感覺(jué)不錯(cuò)呢!