“拖延者信條”：
1.我必須要做到完美。
2.我做事就應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。
3.什么都不做比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更安全。
4.沒什么是我做不到的。
5.事情如果做不好，那就不值得去做。
6.我必須避開挑戰(zhàn)。
7.我成功，有人就會(huì)受到傷害。
8.這一次做得很好，那我每一次都應(yīng)該要做得很好。
9.按別人的規(guī)矩做事意味著屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，別人就不再喜歡我。
12.凡事都有正確答案，我會(huì)一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
害怕失敗的人往往有一套假設(shè)：
事情的結(jié)果反映了我的能力。
我的能力決定我的價(jià)值所在。
也就是說：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)
注意力缺失紊亂癥（ADD）有三個(gè)核心的癥狀：注意力分散、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安。
反擊拖延信條：
1）沒有十全十美的事；
2）努力嘗試是好事，跟愚蠢或軟弱沒關(guān)系；
3）失敗是生活的一部分，再正常不過；
4）不敢去經(jīng)歷才是真正的失敗；
5）每個(gè)人都有局限；
6）只要值得，犯錯(cuò)又如何；
7）挑戰(zhàn)有助于成長；
8）我有成功的權(quán)利，我能接受別人對(duì)我的看法；
9）這一次沒做好，下一次還有機(jī)會(huì)；
10）遵守規(guī)矩辦事并不說明我弱勢(shì)；
11）真正在乎我的人會(huì)跟我坦誠相待，接受真實(shí)的我；
12）答案不是唯一的，我要找感覺對(duì)的答案。
合理有效地運(yùn)用這些技巧頗為重要
1）一次嘗試一個(gè)技巧，一下子應(yīng)用過多會(huì)讓你應(yīng)接不暇。
2）慢慢來。
3）觀察內(nèi)心的抵抗。
4）使用筆記或日記。
5）自由書寫。
可操作目標(biāo)
一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)應(yīng)該具有以下特征：
1.可觀察性；
2.具體、特殊；
3.可以分解為幾個(gè)小步驟；
4.第一步可以在短時(shí)間內(nèi)完成
提高你定時(shí)能力的技巧
- 練習(xí)判斷時(shí)間
- 學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間，而不是消極地等待整塊時(shí)間段
- 預(yù)防意外干擾
- 委派任務(wù)
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳時(shí)間
- 在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡
- 享受你的“自由”時(shí)間
正念
正念是指對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺察，也就是禪修。正念修行的要旨在于輕柔、滿足和滋養(yǎng)，正好可以對(duì)治自責(zé)的心態(tài)，減輕壓力。比如太極和打坐，你會(huì)體驗(yàn)到更多穩(wěn)定、平衡的感覺，而不是憂心如焚的焦慮。以正念為基礎(chǔ)減輕壓力。花一點(diǎn)時(shí)間以舒服的姿勢(shì)地坐著，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如實(shí)而不加判斷地覺察它們，感受它們的流動(dòng)。這種方式會(huì)增進(jìn)你對(duì)自己的了解，緩和緊張的壓力，舒緩你的身心。神圣停頓法就是將正念覺察帶入平常生活中。它的要點(diǎn)在于在從事一項(xiàng)活動(dòng)或進(jìn)入下一階段之前，刻意地、有意識(shí)地停頓片刻。當(dāng)你開始感到焦慮、擔(dān)憂、內(nèi)疚、自責(zé)或恐懼不斷增強(qiáng)的時(shí)候，運(yùn)用神圣停頓法，在短短幾秒鐘內(nèi)，停頓下來，感受呼吸和身體的感覺。心能調(diào)整技術(shù)。當(dāng)你處于激烈的情緒刺激中，用1-2分鐘的時(shí)間將注意力放在心臟上，呼吸的時(shí)候，想象空氣流進(jìn)和流出心臟，緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏，直到你感到自己的呼吸歸于平順且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。
