“拖延者信條”：

1.我必須要做到完美。
2.我做事就應該輕而易舉，不費力氣。
3.什么都不做比冒失敗的風險更安全。
4.沒什么是我做不到的。
5.事情如果做不好，那就不值得去做。
6.我必須避開挑戰。
7.我成功，有人就會受到傷害。
8.這一次做得很好，那我每一次都應該要做得很好。
9.按別人的規矩做事意味著屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展現真實的自己，別人就不再喜歡我。
12.凡事都有正確答案，我會一直等待直到發現它。

害怕失敗的人往往有一套假設：

事情的結果反映了我的能力。
我的能力決定我的價值所在。
也就是說：自我價值感=能力=表現

注意力缺失紊亂癥（ADD）有三個核心的癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。

反擊拖延信條：

1）沒有十全十美的事；
2）努力嘗試是好事，跟愚蠢或軟弱沒關系；
3）失敗是生活的一部分，再正常不過；
4）不敢去經歷才是真正的失??；
5）每個人都有局限；
6）只要值得，犯錯又如何；
7）挑戰有助于成長；
8）我有成功的權利，我能接受別人對我的看法；
9）這一次沒做好，下一次還有機會；
10）遵守規矩辦事并不說明我弱勢；
11）真正在乎我的人會跟我坦誠相待，接受真實的我；
12）答案不是唯一的，我要找感覺對的答案。

合理有效地運用這些技巧頗為重要

1）一次嘗試一個技巧，一下子應用過多會讓你應接不暇。
2）慢慢來。
3）觀察內心的抵抗。
4）使用筆記或日記。
5）自由書寫。

可操作目標

一個具有可操作性的目標應該具有以下特征：
1.可觀察性；
2.具體、特殊；
3.可以分解為幾個小步驟；
4.第一步可以在短時間內完成

提高你定時能力的技巧

1. 練習判斷時間
2. 學會利用零碎時間，而不是消極地等待整塊時間段
3. 預防意外干擾
4. 委派任務
5. 不要太分散精力
6. 找出你的最佳時間
7. 在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡
8. 享受你的“自由”時間

正念

1.  正念是指對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察，也就是禪修。正念修行的要旨在于輕柔、滿足和滋養，正好可以對治自責的心態，減輕壓力。比如太極和打坐，你會體驗到更多穩定、平衡的感覺，而不是憂心如焚的焦慮。
   

2.  以正念為基礎減輕壓力。花一點時間以舒服的姿勢地坐著，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如實而不加判斷地覺察它們，感受它們的流動。這種方式會增進你對自己的了解，緩和緊張的壓力，舒緩你的身心。
   

3.  神圣停頓法就是將正念覺察帶入平常生活中。它的要點在于在從事一項活動或進入下一階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。當你開始感到焦慮、擔憂、內疚、自責或恐懼不斷增強的時候，運用神圣停頓法，在短短幾秒鐘內，停頓下來，感受呼吸和身體的感覺。
   

4.  心能調整技術。當你處于激烈的情緒刺激中，用1-2分鐘的時間將注意力放在心臟上，呼吸的時候，想象空氣流進和流出心臟，緩慢而柔和地感受自己的心跳節奏，直到你感到自己的呼吸歸于平順且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。